Young & fitness

Les 1000 exercices et jeux d athlétisme...très utiles pour les entraineurs et les professeurs d eps - Le portail officiel des professeurs d eps au maroc Les 1000 exercices et jeux d athlétisme...très utiles pour les entraineurs et les professeurs d eps •Les activités athlétiques

نصائح التدريب
1 - اخذ كفاية من النوم
2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين
3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل
4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين
5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

https://www.youtube.com/watch?v=3enNItkGAYI

CrossFit Motivation ! - Hardcore Training Crossfit motivation by alessandro maestroni

http://play-fitness.fr/debutants/presentation-du-crossfit/

Présentation du CrossFit | play-fitness Le CrossFit est une méthode d’entrainement très répandue outre-atlantique depuis des années, qui se développe de plus en plus en France, notamment depuis 2011. Ce site est là pour vous donner des informations sur ce sport, que vous soyez en club ou non.

معادلة توازن الطاقة 0 ENGERGY Balance Equatio

إن كنت في أيامك الأولى أو في المراحل الأولى من ممارسة الرياضة فعليك قراءة الأسطر التالية جيدااااا
قبل البدء في وضع اى برنامج يهدف إلي تحسين تركيب الجسم يجب إن تكون على معرفة ودراية بمعادلة توازن الطاقة ويقصد بها
(( وزن الجسم يبقى ثابتا إذا كانت السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم تعادل السعرات الحرارية الخارجة))
او بمعنى الموازنة بين السعرات الداخلة للجسم والخارجة منة تحدد مستوى الزيادة أو النقص او حتى ثبات وزن الجسم
والسعرات الحرارية المقصود بها
ما يتناوله الشخص من طعام يحتوي على هذة السعرات ودرجة امتصاص الجسم الغذاء
مقدار السعرات الخارجة من الجسم وهى
الطاقة التي ينتجها الجسم على كافة مستوياتها ومنها النشاط اليومي نشاط مهني تمثيل غذائي قاعدي تأثير حراري للطعام حرارة البيئة التدريب الرياضي
فاذا ما تعادل طرفا هذة المعادلة وأصبحت السعرات الحرارية الداخلة تساوى السعرات الحرارية الخارجة من الجسم فلن تكون هناك فرصة لتخزين أي سعرات على شكل دهون وبذلك لا يزيد حجم النسيج الدهنى ومن ثم يكون هناك محافظة على وزن الجسم
تحدث السمنة فى حالة اختلل هذا التوازن بمعنى زيادة السعرات الحرارية الداخلة عن السعرات الخارجة اى زيادة الطعام عن مستوى الطاقة المخزونة وبالتالي تخزن السعرات الحرارية الزائدة علي شكل دهون
وبناء علية فانة اذا أردنا إنقاص الوزن فعلينا ان نغير التوازن بين السعرات الحرارية الداخلة والخارجة ويتم ذلك باحدى طرق ثلاث هي :
1- انقاص السعرات الداخلة (( اقلال الطعام )) الي مستوي اقل من الطاقة المطلوبة يوميا
2- الحفاظ على نفس مستوي السعرات الحرارية الداخلة (الطعام العادي )وزيادة الطاقة اليومية المنتجة بزيادة النشاط البدنى عن معدلة اليومي العادى
3- المزجبين الطريقتين السابقتين بنقص الغذاء اليومي وزيادة الطاقة الناتجة عن طريق الحركة
وبناء علي ما سبق فاذا اراد الشخص ان ينقص وزن جسمة رطلا 450 جرام من الدهون فانة يجب ان يزيد استهلاك الطاقة اويقلل من المكتسبة او يستخدم كلا الاسلوبين بحيث يفقد 3500 سعر حرارى وعلي العكس من ذلك اذا اراد زيادة وزنة فانة يجب ان يقلل من الطاقة المستهلكة ويزيد من الطاقة المكتسبة بقدار 3500 سعر حراري
ويجدر الاشارة الي انة خلال المرحلة الاولي لتنظيم الغذاء فان معظم الوزن المفقود يكون على حساب الماء وفي هذة الحالة فان السعرات المطلوب تخفيضها لانقاص وزن الجسم بقدار رطل قد تكون فى حدود2000 سعر حراري
ويتميز نقص الوزن المفقود عن طريق الرياضة بزيادة محتواة من الدهون مقارنة بنفس الوزن الذي يمكن ان يفقدة الجسم بواسطة تنظيم الغذاء
العوامل المؤثرة علي توازن الطاقة
عند التخطيط برامج لانقاص الوزن او زيادة الوزن يكون من الضروري التعرف على بعض العوامل المؤثرة علي طرفي المعادلة حيث تتاثر السعرات الداخلة الي الجسم بطبيعة الوجبات الغذائية اليومية وما يمكن ان يتناولة الفرد فى فترة مابين الوجبات وقد علمنا ان مقدار السعرات الحرارية يرتبط بنوعية مكونات الغذاء من حيث الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالاضافة الي الكم الذي يمكن للفرد ان يتناولة من هذة المكونات الغذائية ودرجة امتصاص الجسم لهذة المكونات بعد اتمام هضمها .
اما بنسبة لبسعرات الخارجة من الجسم وهي طرف المعادلة الثاني فانها ترتبط بعدة عوامل تتاثر ببعضها البعض منها ما يتعلق بكمية ونوع الطاقة التى ينتجها الجسم من اجل الحركة وتشمل الطاقة المطلوبة لتنفيذ اوجة النشطات المختلفة خلال حيات الانسان اليومية اى النشاط البدني الذي تتطلبة المهنة كم تشمل ايضا نشاط ممارسة الرياضة سواء كان الهدف منة بغرض الترويح او من اجل اللياقة البدنية ومحافظة على القوام ومن الطبيعي ان يختلف الافراد من حيث حجم ونوعية الانشطة التي يبزولنها بصفة يومية كم ان هناك عوامل اخرى تترتبط بتغيرات التمثيل الغذائى القاعدى اثناء الراحة ودرجة تاثرة بكل من حرارة البيئة المحيطة والطاقة الحرارية ونوعية المادة الغذائية ونوع النشاط البدني ايضا .
ويجب ملاحظة
1- ان الكثير من الافراد يعجزون عن انقاص اوزنهم رغم اتباعهم لنظام غذائي صارم نظرا لان اجسامهم تتكيف مع انخفاض كمية الغذاء بتقليل معدل الطاقة اثناء الراحة بحوالي 30% او اكتر كما يقل النشط اليومي باكثر من 50% وبهذ الشكل لن يحدث أي انخفاض فى الوزن بل قد يحدث زيادة
2-تحقق برامج انقاص الوزن عن طريق التدريب الرياضى فائدة كبيرة نظرا لانها لا تقلل من التمثيل الغذائى اثناء الراحة بل على العكس من ذلك فان معدل التمثيل الغذائي يزيد فى الراحة يزيد بعد التدريب عن المعدل العادى لفترة من 12-24 ساعة وهذا يعنى استمرار فقد السعرات الحرارية فى الراحة اضافة الى ماتم فقد اثناء التدريب
3- تؤثر درجة حرارة البيئة المحيطة علي توازن الطاقة حيث يتاثر مستوى انتاج الطاقة اللازمة للحفاظ علي مستوى درجة حرارة الجسم تبعا لدرجة حرارة البيئة المحيطة ففي حالة الجو البارد يزيد معدل انتاج الطاقة لتعويض حرارة الجسم المفقودة بينما في الجو الحار فان الطاقة المبذولة من الجسم اثناء الراحة تكون اقل بدرجة واضحة .

نستفيد من كل ماسبق
اذا كنت تسعى الي فقد الوزن حدد قدر ما تبذل من جهد خلال اليوم ومقدار ما تستهلكة من طعام وحاول رفع كمية الجهد المبذول عن طريق التمرين الرياضية وتقليل من قدر ما تستهلك من طعام
وعلى العكس من ذلك اذا كنت تسعى ايضا الى زيادة وزنك

ك / HAMMOURI

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟

أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة

بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة زبدة فول سوداني

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كورنفولكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورنفلوكس ,خبز, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه

ك / HAMMOURI

هناك عادات سيئه لها تأثيرات سلبيه اذا تم فعلها بعد الاكل مباشرة....وهى:

اولا:لا تشرب الشاى لان اوراق الشاى تحتوى على نسبه عاليه من الحمض وهذه الماده تؤثر على البروتين المتواجد فى الاطعمه التى نستهلكها وتجعلها جافه وعسيرة الهضم.

ثانيا:لا تأكل الفواكه بعد الاكل مباشرة لانها تسبب الانتفاخ لذلك يجب الحذر من تناولها قبل مضى ساعه الى ساعتين من الاكل.

ثالثا:لا ترخى حزام السروال بعد الاكل لان ذلك يتسبب فى التواء الامعاء.

رابعا:لا تمشى بعد الاكل رغم ان الكثيرين من الناس يعتقدون ان المشى بعد الاكل يحسن من صحة الجسم ويضمن الرشاقه ولكنه على العكس فالمشى بعد الاكل يعطل الجهاز الهضمى من استخلاص الغذاء من الاطعمه التى اكلنهاها على الفور.

خامسا:لا تنم فى الحال لان النوم بعد الاكل مباشرة يعطل اكتمال عملية الهضم بشكل جيد ويقودنا الى التهاب معوى.

سادسا : لا تدخن لان تدخين سيجاره واحده بعد الاكل يعادل تدخين عشر سجائر فى الاوقات الاخرى لذلك فان الاصابه بالسرطان تزيد عند التدخين بعد الاكل مباشرة.

ك / HAMMOURI

هذه الصفحة خاصة بجمعية شباب و لياقة الرياضية التي تهدف الى تطوير الثقافة و الممارسة الرياضية في اوساط الاطفال، الشباب و الكبار سواء الذكور او الاناث وعيا منا بأهمية ذلك في الحفاظ على صحة احبابنا .
واذ التزمنا بعون الله بتحمل مسؤولية تثقيف من يتواصلون معنا عبر صفحتنا هذه أو في الصالة الرياضية في مواضيع الممارسة الصحيحة للرياضة وكذا التغذية السليمة، بالاضافة الى تنظيم صباحيات رياضية قريبا جدا للعموم بأسلوب حديث و بمعايير علمية مدروسة لتحقيق اقصى حد من النتائج التي ستبهر الممارسين لكي يتخطوا حدودهم و يتنافسوا و يرفعوا مستوياتهم و يرضوا عن اجسامهم و نفسياتهم.