Kenitra Power Gym

old school
monday's motivation

خسارة الوزن😎 هي أكبر #مثال✌ على أنّ #بعض🚫 الخسارات💣 ~~~♡ربح.💖💪.

الأفوكادو تُعتبر ثمرة الأفوكاد
(بالإنجليزية: Avocado) فاكهة دهنية صلبة بقوام كريميّ، وتنمو في المناطق ذات المناخ الدافئ، بينما يعود موطنها الأصلي للمكسيك وأمريكا الوسطى، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acid)، وتُصنّف من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، حيث تُزوّد الجسم بقرابة 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن.[١][٢] فوائد الأفوكادو يرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية ومنها ما يلي: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت الدراسات أنّ تناول الأفوكادو يزيد من مستويات الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL Cholesterol)، ويقلل من مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL Cholesterol) وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triglyceride)، ولتوافر كميات كبيرة من البوتاسيوم في ثمرة الأفوكادو فإنها تعمل على خفض مستويات ضغط الدم، وهذا كله يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.[٢][٣] تساهم في إنقاص الوزن: على الرغم من احتواء الأفوكادو على الدهون بكميات كبيرة؛ إلا أنّها لا تُسبب زيادة الوزن ولا تعيق نزوله في الوقت نفسه كما يعتقد بعض الأشخاص، بل تُشعر الشخص بالشبع لفترات أطول عند تناولها، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام لعدة ساعات، وهذا بدوره يجعل الأفوكادو خياراً ممتازاً لإضافته لحميات إنقاص الوزن الصحية، كما أنّها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وكميات قليلة من الكربوهيدرات، فلا تتسبّب بارتفاع السكر في الدم.[٢] تقلل من حدوث الالتهاب: يرتبط احتواء الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بالتخفيف من الالتهاب، ومقاومة التأكسد عند تعرضها للحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خياراً صحياً وآمناً لاستخدامه في الطبخ.[٣] تزيد من امتصاص العناصر الغذائية: تحتاج بعض العناصر أن تُدمج مع الدهون ليتم امتصاصها واستخدامها في الجسم، ومن هذه العناصر فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين د، وبعض مضادات الأكسدة كالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoid)، إذ أظهرت دراسة أنّ إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو للسلطة زادت من امتصاص مضادات الأكسدة بمقدار 2.5-15 ضعفاً.[٣] تحافظ على صحة العين: تحتوي الأفوكادو على مضادات للأكسدة مهمة لصحة العين مثل الزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، حيث بيّنت الدراسات علاقة هذه المضادات بالتقليل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts)، والتنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)، وهي حالات شائعة بين كبار السن.[٣] تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت دراسة احتمالية مساهمة مستخلص الأفوكادو في التثبيط من نمو خلايا البروستات السرطانية، وأظهرت دراسة أخرى احتمالية تقليل الأفوكادو للآثار الجانبية للعلاج الكيماوي على الخلايا الليمفاوية.[٣][١] تمنع الإصابة بهشاشة العظام: توفر نصف حبة من الأفوكادو ما نسبته 25% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك المهم لصحة العظام، إذ يزيد فيتامين ك من امتصاص الكالسيوم ويمنع طرحه في البول.[١] تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب: قد تساعد الأغذية التي تحتوي على الفوليت كالأفوكادو على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك لمساهمة الفوليت في الوقاية من تراكم الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) الذي يُعدّ مادة تعيق الدورة تغذية الدماغ بالدم والمواد الغذائية الضرورية، كما تتداخل الكميات الزائدة من الهوموسيستن مع إنتاج السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) والتي تنظم المزاج، والنوم، والشهية.[١] تعزّز صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الألياف، إذ تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقارب 7-9 غم من الألياف، والتي تمنع الإصابة بالإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون88

🔥🔥🔥 🔥🔥🔥

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف

عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.

1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار

عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين.

2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة

حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.

3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل

إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك.

4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين

عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط.

5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف

إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.

👊الحصول على عضلات أكبر : 💪

إذ كنت من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة نمو عضلاتهم، وجعل معدّل حرق السعرات الحرارية في أجسامهم أفضل فما عليك إلّا بتتبّع هذا المقال والذي يطرح مجموعة من الخطوات العملية للوصول إلى الهدف المنشود.

👈 النظام الغذائي :🥝🍓

↔️ قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
↔️تناول كميات كافية من البروتين.
↔️اشرب كميات وفيرة من الماء.
↔️تناول الطعام على كميات منتظمة فبدل تناول الطعام على ثلاث وجبات يمكنك تقسيمه ليتمّ تناوله على خمس وجبات طوال اليوم.
↔️تناول الدهون والمقصود بالدهون هنا المفيد منها كالدهون الغير مشبعة والتي تحتوي على فيتامينات A, D, E, K فتقوي البصر وتجعل صحّة الجلد أفضل.
↔️تناول الفيتامينات فهي تضمن بقاء جسمك بصحّة جيّدة، وتعتمد كميّة الفيتامينات التي يحتاجها الجسم على العمر، والوزن، والجنس، والصحة فلا بدّ من تناول ما يلائم ويتناسب مع طبيعة الجسم.

👈 إرشادات التمارين الرياضية : 🏋️‍♂️🥊

يعتبر النظام الغذائي الصحي أحد الأسباب وأهمّها لنمو العضلات، ولكن وقبل هذا لا بدّ من التخلّص من العضلات الضعيفة واستبدالها بعضلات أقوى وأكبر وهذا من خلال التمارين الرياضية.
↔️ الإحماء لا بدّ وقبل المباشرة بأداء أي تمرين من الإحماء، حتّى وإن كان تمريناً عادياً فهذا من شأنه أن يحمّي جسمك من الإصابة بالشد العضلي.
↔️ العمل بجد ولكن بتأنٍ: ويكون هذا على سبيل المثال كأن تقوم برفع الأحمال، فهي ستزيد من قوة التحمل لدى عضلاتك إذا كانت ذات أوزان ثقيلة غير أنّها لن تزيد من حجم العضلات لذلك لا بدّ من البدء بالأوزان الخفيفة وتدرج مع الوقت.
↔️ اعمل على كل أجزاء الجسم دون استثناء، فإشراك أجزاء الجسم كلها في التمارين الرياضية سيجعلك تحقّق أقصى استفادة ممكنة.
↔️ قلّل من ممارسة تمارين القلب، قد تكون هذه التمارين مفيدة في حرق الدهون غير أنّها قد تتسبّب في إيقاف عضلات القلب. خذ قسطاً من الراحة، فالعضلات بحاجة إلى الراحة ولهذا لا بدّ من النوم من 7-8 ساعات كحد أدنى.

👈 التمارين الخاصة بالعضلات : 🏋️‍♂️🚴‍♂️

↔️ التركيز على العضلة الصدرية لتقوية عضلات الصدر عن طريق رفع الأثقال والتي تعمل على تقوية وتضخيم العضلات.
↔️ حمل الأوزان بشكل تدريجي فابدأ بما تستطيع رفعه بسهولة وتدرّج تصاعدياً.
↔️ ممارسة تمارين الذراع: ركّز على عضلة العضد، قم برفع الدمبل من 3-8 مرات، وكرّرها مع الذراع الثاني.
↔️ ممارسة تمرين الدفع مع التركيز على هذه العضلات وحدها دون إشراك غيرها.
↔️ ممارسة تمارين شدّ عضلات البطن كتمارين أساسية.

⁦❤️⁩🔥

♦ إحسب إحتياج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم

إعادة نشر بناء علي طلب الناس في بوست الاسئلة ❤

حساب Calories اللازمة للجسم :

🔰 أولا جسم الإنسان بيحتاج إلى 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل BMR (معدل الحرق).

يعني الجسم بيحتاج للسعرات لتعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم إلخ... .

🔰 مثلا واحد وزنو 70 كيلو غراما يحتاج إلى 70×24×1= 1680 سعرة حرارية خلال أربع وعشرين ساعة.
الرقم ده هو إحتياج الجسم ليعمل بدون حساب درجة النشاط البدني الخاصة بيه .

🔰 عشان نحساب السعرات الحرارية اللي بيحتاجه اي شخص صح في ثلاثة معدلات مختلفة باختلاف الجهد المبذول على مدار اليوم .

🔰 مثال توضيحي :

1⃣ - واحد وزنو 70 كيلو جرام حركتو قليلة او (صاحب عمل مكتبي) معدل احتياج الجسم هنا هو 1.3 سعرة حراري لكل كيلوجرام من وزنه.

وبيكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجرام ×24 ساعة × 1.3 = 2184 سعرة حرارية

2⃣ - طب مجهوده متوسطا فإن معدل احتياجه هنا بيزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جرام×24 ساعة × 1.4 = 2352 سعرة حرارية .

3⃣ - طب بيعمل مجهود كبير وبيمارس الرياضة بشكل مستمر هنا إحتاج الجسم بيوصل إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون الحساب كالتالي
70 كيلو جرام × 24 ساعة × 1.5 = 2520 سعرة حرارية .

#ملاحظة

🔰 بالنسبة للضخامة بيضرب الوزن في-1.7 او 1.8 . حتى يحصل احتياجه اليومي من سعرات الحرارية .

لا أعرف معنى الخوف ... لا أعرف لباس الأقنعة ... لا أعرف النفاق ... أثقن فن المواجهة ... أتفنن في الإستمتاع برجولتي ... أكون كل شيء أو لا أكون ... غامر أو غادر لا مكان للجبناء ❤💪👍

🙇🙋منقول⤵
1 بعد كل تمرين نشعر بالـ PUMP والضخامة الهائلة بسبب 2الضخ القوي للدماء المحمّلة بالأوكسجين إلى الكتل العضلية 3إلا أنّنا للأسف نفقد تلك الضخامة بعد 30إلى 40دقيقة من إنتهاء التمرين.
4لكن الخبر الجيّد أن تلك الدماء المتدفقة إلى العضلات لا بد 5أن تخلق عدة مسارب داخل العضلة وتساعدها على إيصال 6الدماء إلى خلايا جديدة وبالتالي سيتضاعف حجم العضلة بشكل سريع.
7وبعد أقل من أربعة أشهر من التدريب المتواصل ستستفيق 8من النوم لتلاحظ أن ضخامة جسمك مماثلة تماماً للـ PUMP الذي كنت تراه بعد التمرين فقط😉، منذ أربعة أشهر مضت.
ولا ننسى المعادلة ( تمرين + تغذية + راحة = جسم مثالي )
الخلاصة:إضافة من عندي ⤵غير منقولة😉 حسب التجربة و المحترف غادي يفهمني😀
1 إذا كنت كاتمشي للصال رغم انك واكل مزيان ناعس مزيان 2شارب قهوة كحلة (عندك الطاقة ديال😂 Hulk) و كاتريني 3و البومب والو هنا عرف بلي الحصة ديالك 0 و التطور ديلك غادي اكون بحال الحلزون
4و يجي واحد و يقولك خويا انا محترم النظام د هاد 5الرياضة و عام و انا كانتريني و ما بان فيا والو و يقدر اكون 6السبب غير البومب لانك كاتبقى تجمع في الصال و كاتروح البومب بحالها🙆
تقاتل و حصر الحصة ديالك مابين 40 .50.60 دقيقة و شوف البومب
خوتي باش تستافدو مزيان من لبومب ماتنساوش السكوييز(أي العصر على العضلة) باش تضخ الدماء بكترة مع التركيز على العضلة المستهدفة
🙋🙋 قبل الذهاب خلي شي تعليق زوين ولا شي فكرة إضافية على البومب

خايف تخسر #الوزن ديالك في هذا الشهر المبارك ؟
خايف تخسر داكشي لي تعذبت باش طلعوو ؟
خايف تبدا من واحد النقطة ديجا فايتها و ترجع الوزن لي خسرتيه فرمضان من جديد ؟
__________________________
اذن تاابع قراءة المنشور و غتلقا الحل لهذه المشكلة ✌
يلاه الابطال ركزوا معايا شوية 💪
( موضوع اليوم طويل شوية نظرا لأهميته )
- أولا خاصك تعرف نسبة احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية ..
هاكا تقدر تعرف واش تقدر تنقص او تبقا غادي فوزن ثابت او تزيد فالوزن و هادي نقطة غادي نتطرق لها فالنهاية ..
و دابااا الاهم هو ..
"حساب السعرات الحرارية"
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
__ وتزيد عليهم 66
مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19
(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
اتطلع النتيجة
1617 سعرة حرارية يوميا 😆
- هاكاا غتكوون عرفت نسبة احتياجك من السعرات الحرارية و باش تزيد فالوزن اضف 500 سعرة حرارية و الى بغيتي تنقص من الوزن را ساهلة ي نقص من السعرات فقط اما باش تبقا فوزن مستقر و هادشي لي كيهمنا و لي قادرين عليه فهاد رمضان ما عليك سوى توفر ديك النسبة من السعرات الحرارية لي خرجات لك من بعد الحسااب فالنتيجة 😊😊
الى هنا ينتهي موضوعنا 👋
كلمة #الشكر تكفي

#نصائح ل رمضان

💠👈 علي بركة الله نقدم لكم 5 جداول تدريبيه منظمه وجيده تناسب جميع اللاعبين طوال العام
⬇⬇⬇⬇⬇⬇
💠👈 هذه البرامج للمستويين المتوسط والمتقدم فقط **
الجدول التدريبى رقم 1
سيكون بنظام يومين تمرين ويوم راحه
💠👈اليوم الأول /عضلات الصدر ( 5 تمارين) +التراى ( 3 تمارين)
💠👈اليوم الثانى /عضلات الظهر ( 5 تمارين) +الباى ( 3 تمارين)
💠👈اليوم الثالث / راحه تامه وتغذيه سليمه *
💠👈اليوم الرابع / عضلات الكتفين كامله +الرقبة ( لا تزيد التمارين 7)
💠👈اليوم الخامس / عضلات الرجلين كامله شامله البطاط *
💠👈اليوم السادس راحه تامه وتغذيه سليمه *
💠👈اليوم السابع /ويكون يوما خاصا للذراع كاملا (باى وتراى) 4 تمارين لكل عضله
✔ملحوظه *
يمكنك تدريب عضلات البطن 3 مرات اسبوعيا بعد انتهاء التمرين مباشرة*
💠👈 الجدول التدريبى رقم 2
سيكون بنظام يومين تمرين ويوم راحه أيضا*
💠👈اليوم الاول / عضلات الرجلين كامله شامله البطاط +البطن*
💠👈اليوم الثانى / عضلات الصدر (5 تمارين ) +عضله الرقبة (2 تمرين)
💠👈اليوم الثالث /راحه تامه وتغذيه سليمه*
💠👈اليوم الرابع / عضلات الكتفين (4 تمارين) + (تمرينين فقط للتراى)
💠👈اليوم الخامس / عضلات الظهر (5 تمارين) +( تمرينين فقط للباى )
💠👈اليوم السادس / راحه تامه وتغذيه سليمه*
💠👈اليوم السابع / باى وتراى كاملين -4 تمارين لك عضله*
💠👈اليوم الثامن /عضلات الرجلين يليه يوم الراحه ثم الصدر وهكذا يعاد الجدول*
✔ملحوظه *
يمكنك تدريب عضلات البطن 3 مرات اسبوعيا بعد انتهاء التمرين*
💠👈الجدول التدريبى رقم 3
ويكون بنظام 3 ايام تدريب ويومين راحه *
💠👈اليوم الاول/ الصدر (4 تمارين)+كتف امامى (تمرينان)+تراى (تمرينان)
💠👈اليوم الثانى / عضلات الرجلين كامله +البطن*
💠👈اليوم الثالث /عضلات الظهر (4 تمارين) +كتف جانبى وخلفى (4 تمارين)
+باى ( 3 تمارين ) *
💠👈اليوم الرابع والخامس / راحه تامه وتغذيه سايمه *
💠👈اليوم السادس والسابع والثامن مثل الاول والثانى والثالث --طوال 10 اسابيع *
✔ملحوظه يمكنك تخصيص يوم للباى والتراى كاملين إذا أردت ذلك*
💠👈الجدول التدريبى رقم 4
ويكون بنظام 5 ايام متواصله بينهما يومين راحه *
💠👈اليوم الاول / عضلات الصدر كامله ( 6 تمارين ) تمرين العضله يصل للإجهاد*
💠👈اليوم الثانى / عضلات الظهر كامله ( 6 تمارين) التمرين يصل لحد الإجهاد*
💠👈اليوم الثالث /عضلات الكتفين كامله (7 تمارين ) ايضا لحد الإجهاد*
💠👈اليوم الرابع/ عضلتى الباى والتراى ( 5 تمارين لكل منهما ) *
💠👈اليوم الخامس / عضلات الرجلين كامله ( بأسلوب جبار وتحدى)*
ثم يأتى بعد ذلك يومين راحه كامله وتغذيه عاليه --ثم يعاد الجدول من جديد *
✔ملحوظه -تمارين البطن يمكنك تأديتها 3 -4 مرات اسبوعيا خلف كل تمرين*
🏋️‍
💠👈الجدول التدريبى رقم 5
ويكون بنظام يومين تمرين ويوم راحه*
💠👈اليوم الأول /عضلات الصدر (5 تمارين) +عضله التراى (4 تمارين)*
💠👈اليوم الثانى / عضلات الظهر (5 تمارين) +عضله الباى (4 تمارين)*
💠👈اليوم الثالث / راحه تامه وتغذيه سليمه *
💠👈اليوم الرابع / عضلات الكتف (5 تمارين)+الرقبة (تمرينان)
💠👈اليوم الخامس /عضلات الرجلين كامله
💠👈اليوم السادس/ راحه تامه وتغذيه سليمه*
ومن الممكن جدا تدريب عضلات البطن فى يومى الظهر والرجلين
كذلك لا تتهاون فى شرب المياه بكثره سواء
كنا فى فصل الشتاء او الصيف ---كذلك فتره التمرين لا تجعلها تتجاوز ال100
دقيقه على أكثر تقدير --لانك لاعب متقدم ويلزمك فترات راحه اطول