Change your view of yourself

كيفية زيادة الكتلة العضلية!؟

تدّرب بشكلٍ ثابت وشديد! لا بدّ عند التفكير في زيادة الكتلة العضلية معرفة أنَّ الحفاظ على أداء التمارين الرياضية ضمن شدة واتساق معين لتُصبح روتينًا يوميًا، يُعد من الأمور الأساسية التي من شأنها أن تُعزز من القدرة على بناء العضلات، ومن أهم الخطوات العملية لتطبيق ذلك، ما يأتي:[٢] زيادة الجهد المبذول: حيث إنَّ ذلك سوف ينعكس حتمًا على حجم النتائج المرجوة. الانتظام في أداء التمارين: فمع مرور الوقت سيؤدي التدريب المُنتظم بشكل ثابت وشديد إلى تحقيق الأهداف المتبلورة حول زيادة الكتلة العضلية على النحو الصحيح. خذ قسطًا من الراحة! إنَّ الحصول على قسطٍ وفيرٍ من النوم والراحة، من الأمور المُهمة التي تُعزز من قدرة الجسم على بناء العضلات وإصلاحها، بحيث يحدث بناء العضلات وتعافيها أثناء الراحة والنوم، لذا من المهم التأكد من الحصول على فترة تعافي كافية بعد أداء التمارين الرياضية، فقد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تأخير فرصة بناء المزيد من العضلات، وربما قد يزيد ذلك من خطر الإصابة والمضاعفات الأخرى،[٣] وللتعرف على الخطوات العملية التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:[٢] التخطيط لأخذ فترة استراحة لمدة أسبوع، أو على الأقل يمكن تخفيض شدة التدريب قدر الإمكان. عدم ممارسة أي من التدريبات التي تحتاج إلى شدة إضافية لأدائها. الحصول على عدد ساعات نوم كافية، على الأقل 8 ساعات. يقول الدكتور مايكل كارنز، دكتوراه في الطب وأخصائي في جراحة العظام أن: "في حال الإفراط في تدريب عضلة معينة أي تحميلها وزن يفوق قدرتها، يجب عندها منح العضلة الراحة التامة، خاصةً بين التدريبات بحيث يعيد الجسم بناء العضلات، وإلا فقد يدخل المريض في حالة من الإرهاق والتعب الشديد والألم المتزامن".[٤] يفضل الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم، من أجل إعطاء الجسم فرصة بناء المزيد من العضلات وإصلاح المُتضرر منها بعد التمرين، كما يجب استشارة الطبيب في حال الإفراط في تدريب العضلات أو في حال ظهور أي إصابات. وسّع نطاق التكرارات والأحمال! إنَّ الحصول على المزيد من جلسات التمارين الرياضية من الأمور الفعالة في زيادة الكتلة العضلية، بحيث إنَّه لا بدّ من التدريب 3 مرات في الأسبوع على الأقل من أجل تحفيز الجسم على بناء المزيد من العضلات، لذلك هنّاك العديد من الأشخاص المُتخصصين في هذا المجال يميلون إلى زيادة جلسات أداء التمارين من أجل بناء المزيد من العضلات والحفاظ عليها،[٣] ولمعرفة أهم التعليمات العملية لتحقيق ذلك، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:[٥] رفع الأثقال المُختلفة التي تتناسب مع قدرة الشخص البدنية والتوسّع في زيادة أوزانها تدريجيًا. الحرص على رفع الأثقال ضمن تكرار معين بشكل يكفل زيادة قوة وكتلة العضلات. إنَّ التوسّع في أداء التمارين الرياضية من خلال الزيادة التدريجية في تكراراتها من الأمور التي تكفل من زيادة الكتلة العضلية بشكلٍ صحيح.

**********فوائد الرياضة الصباحية***********

تقدم الرياضة الصباحية العديد من الفوائد، نذكر منها الاتي:

1. زيادة مستويات الطاقة
إن القيام بالتمارين الصباحية يرفع من نبضات القلب مما يؤدي إلى تزويد أعضاء الجسم بالأكسجين والمغذيات الضرورية لرفع الطاقة.

2. زيادة الإنتاجية
تعد زيادة الإنتاجية أحد فوائد الرياضة الصباحية؛ إذ إن الاستيقاظ باكرًا وإتمام مهمة القيام بالرياضة الصباحية يعطي شعورًا بالإنجاز والتحفيز الذي يستمر لبقية اليوم.

ومن الممكن أن تسبب الرياضة الصباحية تحسين القدرة على اتخاذ القرارات والقدرة على التركيز، مما يزيد من إنتاجية ونجاح الشخص لبقية اليوم.

3. تفعيل حرق الدهون
من فوائد الرياضة الصباحية، خاصة الرياضة قبل الإفطار هو الزيادة من معدل الأيض ورفع القدرة على حرق الدهون بنسبة قد تصل إلى حرق ما يقارب 20% من دهون الجسم بشكل يفوق الرياضة بعد الوجبات.

4. زيادة جودة النوم
يعد الحصول على النوم المريح واحد من فوائد الرياضة الصباحية؛ إذ إن الرياضة الصباحية تساعد على زيادة الفترة التي ينامها الشخص في فترة النوم العميق، كما تقلل من احتمالية الاستيقاظ في الليل.

5. اتخاذ القرارات الصحية
قد تساعد الرياضة الصباحية على التشجيع على اتخاذ القرارات الصحية المختلفة المتعلقة بالأكل.

6. الحفاظ على مستوى سكر الدم
تعد الرياضة الصباحية أحد أفضل طرق الحفاظ على مستوى السكر في الدم عند مرضى السكر من النوع الأول.

ومن الممكن أن يكون السبب هو أن هرمون الكورتيزول يكون في أعلى مستوياته صباحًا، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم.

7. يرفع المناعة
إحدى فوائد الرياضة الصباحية هي أنها ترفع المناعة من خلال مكافحة الالتهابات والتسريع من عملية مكافحة الجسم للجراثيم.

8. زيادة الوقت الخاص بالعائلة
قد تختلف الأولويات من شخص إلى اخر، ولكن من المؤكد أن العائلة تحتل أعلى قائمة الأولويات عند الكثير، لذلك فإن القيام بالرياضة الصباحية من شأنه أن يزيد من الوقت المتاح لقضاء الفترة المسائية مع العائلة عوضًا عن قضائه في النادي الرياضي.

9. تحسين المزاج
يعد تحسين المزاج من فوائد الرياضة الصباحية؛ إذ إن 10 دقائق من التمارين الصباحية تعد كافية لتقليل مستويات التوتر، وتحسين المزاج، والتقليل من العصبية، من خلال زيادة مستوى الإندورفينات في الجسم وتقليل مستوى هرمون الكورتيزول.

10. زيادة التركيز الذهني
إن الرياضة الصباحية تدعم صحة الدماغ وتساعد على أداء المهام بشكل أفضل، حيث أنها تساعد على إفراز المرسلات العصبية الخاصة يتحسين التركيز والصفاء الذهني.

كما يقوم التعرق على إنتاج عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)، الذي يسرع من عملية تشكيل ارتباطات عصبية جديدة ويقوم بإصلاح الخلايا العصبية المتضررة، الأمر الذي يحسن من عملية التفكير الذهني.

******************الأيض********************
أو الاستقلاب (بالإنجليزية: Metabolism)‏ هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية في خلايا الكائن تحافظ على الحياة. الأهداف الرئيسية الثلاث للأيض هي تحويل الغذاء/الوقود إلى طاقة لتشغيل العمليات الخلوية، وتحويل الغذاء/الوقود إلى وحدات بناء للبروتينات، والدهون، والأحماض النووية، وبعض السكريات، وإزالة الفضلات الأيضية النيتروجينية. تلك التفاعلات التي تحفزها إنزيمات تسمح للكائنات بالنمو والتكاثر، والمحافظة على تركيبها، والاستجابة للبيئة. يمكن أن يشير مصطلح الأيض كذلك إلى مجموع كل التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائنات الحية، بما فيها الهضم ونقل المواد إلى وبين الخلايا المختلفة، وفي تلك الحالة تسمى التفاعلات داخل الخلايا أيض وسيط أو أيض متوسط.

يتم تقسيم الأيض عادة إلى فئتين: التقويض، أي تكسير المواد العضوية، على سبيل المثال، تكسير الجلوكوز إلى حمض البيروفيك، عن طريق التنفس الخلوي، وابتناء، أي بناء مكونات الخلايا مثل البروتينات والأحماض النووية. عادة، يحرر التقويض طاقة فيما يستهلك الابتناء الطاقة.

يتم تنظيم تفاعلات الأيض الكيميائية في مسارات أيضية، يتم من خلالها تحويل مركب كيميائي لآخر عبر سلسلة من الخطوات بواسطة سلسلة من الإنزيمات. تعتبر الإنزيمات مصيرية بالنسبة للأيض لأنها تسمح للكائنات بتنفيذ تفاعلات مرغوب بها تحتاج للطاقة ولن تحدث بنفسها دون الإنزيمات، حيث تقوم الإنزيمات بدمجها بتفاعلات تلقائية تحرر طاقة. تعمل الإنزيمات كمحفزات تسمح بحدوث التفاعلات بشكل أسرع. تسمح الإنزيمات كذلك بتنظيم المسارات الأيضية استجابةً للتغيرات في بيئة الخلية أو لإشارات من خلايا أخرى.

يحدد النظام الأيضي لكائن معين أي المواد ستكون مغذية وأيها تكون سامة. على سبيل المثال، بعض بدائيات النوى تستخدم كبريتيد الهيدروجين كمغذي، إلا أن هذا الغار سام للحيوانات. تؤثر سرعة الأيض، ومعدل الأيض على كم الغذاء الذي سيحتاجه الكائن، وكذلك على قدرته على الحصول على ذلك الغذاء.

السمة اللافتة في عملية الأيض هي تشابه المسارات والمكونات الأيضية الأساسية بين الأنواع المختلفة إلى حد كبير. على سبيل المثال، مجموعة الأحماض الكربوكسيلية التي تشتهر بكونها مركبات وسيطة في دورة حمض الستريك تتواجد في كل الكائنات المعروفة، حيث وجدت في كائنات متباينة للغاية كبكتيريا إشريكية قولونية وحيدة الخلية والكائنات العملاقة متعددة الخلايا مثل الأفيال.