assoul gym fitness

Assoul Gym Fitness

✓✓ المفصلي ✓✓

- بعد حوالي عشر دقائق من النشاط البدني ، يزداد سمك الغضروف المفصلي عن طريق امتصاص السوائل من الغشاء الزليلي والعظم الأساسي. وبالتالي يحسن الغضروف
انضغاطه ويزيد من سطح التلامس للمفصل ويبرز وظيفته كممتص للصدمات.

# تكون هذه السماكة مؤقتة. بعد حوالي ساعة من التمرين ، يستعيد الغضروف سمكه الأولي. يصبح هذا التكيف أقل فاعلية مع تقدم عمر الرياضي.

- التكيف المشترك طويل الأمد أثناء الرياضة

يتكيف الغضروف مع التمارين البدنية المنتظمة. تزيد خلاياه من قدرته على امتصاص السوائل وتصبح بنيته أكثر ثراءً في الكولاجين ، وهو بروتين يمنحه المرونة. وبالتالي ، يكون الغضروف أكثر مقاومة للضغوط والجز الناجم عن تكرار الإيماءات الرياضية

# حالات إصابة الغضروف الهلالي يكون من الجانب الانسي أكثر منه في الجانب الوحشي

إذا كان المريض رياضيًا شابًا ، فيجب إصلاح الغضروف المفصلي بالخياطة حتى لو كانت العطلة المرضية طويلًا حتى لا تؤدي الحالة إلى إلتهاب الركبة عند سن 40 عامًا.

بالنسبة للرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، يُفضل العلاج الطبي باستئصال الغضروف الهلالي مع الإزالة الكلية أو الجزئية للغضروف المفصلي ، لأنه في هذا العمر هناك خطر حدوث تفاقم سريع لالتهاب الركبة

# من أجل المساعدة على الوقاية او في حالة الشعور بآلم على مستوى الغضروف المفصلي
هكذا يجب أن تكون التمارين من أجل التخفيف من الألم و مساندة العضلات حول الركبة من أجل تقليل الضغط عليه

Coach khalid

Assoul Gym Fitness

نصائح للقضاء على دهون أسفل البطن

1- التوقف عن تناول السكر

لا يجب أن يكون هناك استثناءات في تناول السكريات خلال اتباع الحمية الغذائية، فمن يريد التخلص من دهون البطن يجب أن يتوقف عن تناول السكر أثناء الرجيم، حيث أن تناول كمية صغيرة من السكر سوف تعيق عملية الحرق.

2- التوقف عن تناول الكربوهيدرات (الغير صحية)

لا يقتصر الأمر على السكر فحسب، بل يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات بشكل عام، والتي تسبب بطء الحرق في الجسم، مثل أنواع الحلويات المختلفة والمخبوزات المصنوع من الدقيق الأبيض.

3- تناول المزيد من البروتين

هناك ارتباط وثيق بين تناول البروتين الخالي من الدهون وبين فقدان الوزن وخاصةً في منطقة البطن، حيث أن البروتين يقلل الرغبة في تناول الطعام ويعزز عملية الأيض بنسبة كبيرة، وهو ما يزيد من معدل الحرق في الجسم.

4- الإكثار من الألياف

تساعد الألياف في إبطاء عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية، وبالتالي تعزز الشعور بالإمتلاء لفترة طويلة وتقلل من الشهية، وبالتالي تنخفض معدلات تناول الطعام بما يساعد على فقدان الوزن وخاصةً بمنطقة البطن.

5- ممارسة تمارين البطن والكارديو.

لن تكتمل خطة تخسيس منطقة البطن سريعاً بدون ممارسة تمارين البطن، فيجب الإستمرار في ممارستها لمدة لا تقل عن 12 أسبوع للحصول على نتيجة جيده دون نسيان تمارين الكارديو وهي المهمه جداً.

6- متابعة الوزن

يساعد تتبع الوزن في زيادة التحفيز لخسارة المزيد من الدهون، وذلك يجب القيام بقياس الوزن مرّه شهرياً بحيث يكون هذا في يوم محدد لا يتغير، وينبغي قياس الوزن في الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام.

7- شرب الماء

من الضروري الإكثار من شرب الماء يومياً لتعزيز عملية الحرق، ويجب توزيع الماء على مدار اليوم، بحيث يتم
تناول ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميا..

Coach khalid

Assoul Gym Fitness

# ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭﻣﺪﻯ ﺧﻄﻮﺭﺗﻬﺎ ﻭﺍﺳﺒﺎﺑﻬﺎ ﻭﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﻮﻗﻮﻉ فيه 💪


ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﻔﻜﻴﻚ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺟﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ،ﻭ ﺗﺤﻮﻳﻠﻪ ﺇﻟﻰ ﻏﻠﻮﻛﻮﺯ ﻟﻜﻲ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻛﻤﺼﺪﺭ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ

✅
🔸ﺍﻹﻧﻘﻄﺎﻉ ﻋﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ : ﻓالجسم ﺳﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒات ﺃﺧﺮﻯ ﻟﺘﻤﺪﻳﺪﻩ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ .

🔸ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺓ ﻓﺎﺭﻏﺔ : ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻌﺪ ﺍﺳﺘﻴﻘﺎﻇﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺩﻭﻥ ﺃﺧﺬ ﺃﻱ ﻭﺟﺒﺔ ﻓﺴﺘﺠﺒﺮ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺤﺚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ .

🔸ﻓﻴﻘﻮﻡ ﺑﺘﺤﻮﻳﻞ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﺇﻟﻰ ﺃﺣﻤﺎﺽ ﺃﻣﻴﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﺤﻮﻝ ﺍﻟﻰ ﺳﻜﺮ ﻟﻴﺴﺘﻌﻤﻠﻬﺎ ﺟﺴﻤﻚ ﻛﻄﺎﻗﺔ ﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ، ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺩﻱ ﺫﻟﻚ ﺇﻟﻰ ﻫﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .

🔸ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ : ﺍﻟﻤﺪﺓ ﺍﻟﻤﻨﺼﻮح بها ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﻦ 60 ﺩﻗﻴﻘﺔ الى 75 دقيقة ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻨﻬﺎ ﻓﺴﺘﺮﻫﻖ ﻋﻀﻼتك ﻮﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺳﺘﺮﻫﻖ ﺟﻬﺎﺯﻙ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﺑﺪﻭﺭﻩ ﺳﻴﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﻛﻮﺭﺗﻴﺰﻭﻝ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻣﻤﺎ ﻳﻌﻴﻖ ﻣﻦ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﺪﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﺘﻬﺎ ، ﻓﻴﺆﺩﻱ ﻫﺬﺍ ﺇﻟﻰ ﻫﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﻭﺗﺤﺪﺙ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ .

🔸ﺍﻟﺴﻬﺮ ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻴﻞ : ﻓﻌﻤﻠﻴﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺘﻢ ﻟﻴﻼ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﻮﻡ، ﻓﻌﻨﺪ ﺳﻬﺮﻙ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻓﻠﻦ ﺗﺤﺪﺙ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﻓﻴﺆﺩﻱ ﺫﻟﻚ ﺇﻟﻰ ﻫﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .
🔸ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭإجهاد ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﻋﺪﻡ ﺗﺮﻛﻬﺎ ﺗﺮﺗﺎﺡ ﻷﻥ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺗﺘﻢ ﻓﻲ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ .
🔸ﻋﺪﻡ ﺍلإﻧﺘﻈﺎﻡ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ، ﻭﺍﻹﻧﻘﻄﺎﻉ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ .

✅

🔸ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ والإعتماد على مصادر طاقه قبل وبعد التمرين كالكاربوهيدات والفواكه .
🔸ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﺼﺪﺭ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺳﺮﻳﻊ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻌﺪ ﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻛﺎﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻭ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻹﻳﻘﺎﻑ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻫﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺑﻌﺪﻫﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﻮﻥ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻓﻄﻮﺭ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ .
🔸ﺇﺟﺘﻨﺎﺏ ﺍﻟﺴﻬﺮ ﻭﺃﺧﺬ ﻧﻮﻡ ﻋﻤﻴﻖ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻟﻤﺪﺓ 8 ﺳﺎﻋﺎﺕ .
🔸ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﺏ ﻟﻤﺪﺓ ﺃﻃﻮﻝ ﻣﻦ ﺳﺎﻋﺔ .
🔸ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻻﻧﻘﻄﺎﻉ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ..

Coach khalid

Assoul Gym FITNES
نظام حمية

اسهل دايت للأوزان من 75 80 90 100كيلو صعودآ
اقرأ👇يساعد على خسارة من 5 كيلو الى 8 كيلو خلال الشهر

الرجيم مخصص لمن يعانى من الوزن الزائد ويتراوح وزنهم من 75 80 90 100كيلو صعودا واطوالهم متوسطة ومعدل حركتهم متوسطة , ة .
اليوم الأول

الإفطار

بيضتين مسلوقين
بطاطس مسلوقة - ثمرة صغيرة
نصف رغيف اسمر او بلدى
كوب لبن نصف دسم

وجبة خفيفة

خيار أو خس أو طماطم بأى كمية

الغداء

6 معالق رز ابيض مسلوق
ربع فرخة ويفضل الصدر
طبق سلطة كبير

وجبة خفيفة

3 تمرات

العشاء

نصف رغيف اسمر
قطعتين جبن قريش
كوب زيادى خالى الدسم وعليه معلقة عسل نحل

مسموح بمعلقتين سكر فقط

---------------------------------------------------

اليوم التانى

الإفطار

نصف رغيف اسمر
طبق فول صغير
ثمرة بطاطس مسلوقة صغيرة
كوب لبن صنف دسم

وجبة خفيفة
خيار أو خس أو طماطم بأى كمية

الغداء

نفس الغداء السابق ولكن 4 معالق رز

وجبة خفيفة

ثمرة تفاح

العشاء

قطعة جبن شيدر او فلمنك
نصف رغيف اسمر
كوب زبادى خالى الدسم وعليه معلقة عسل

-----------------------------------------------------

اليوم الثالث

الإفطار

نصف رغيف اسمر
بيضتين مسلوقين
3 قطع جبن قريش
كوب لبن نصف دسم

وجبة خفيفة

خيار أو خس أو طماطم بأى كمية

الغداء

4 معالق رز مسلوق
3 قطع لحم مسلوق متوسطة الحجم
طبق سلطة كبير

وجبة خفيفة

3 تمرات

العشاء

نصف رغيف اسمر
شريحة جبن فلمنك
كوبزبادى خالى الدسم مع عسل

------------------------------------------

اليوم الرابع

مثل الثالث

------------------------------------------

اليوم الخامس

الإفطار

نصف رغيف اسمر
3 قطع جبن قريش
طبق فول صغير
كوب لبن نصف دسم

وجبة خفيفة

خيار أو خس أو طماطم بأى كمية

الغداء

طبق عدس متوسط الحجم
نصف رغيف اسمر
طبق سلطة كبير

وجبة خفيفة

ثمرة موز

العشاء

بيضتين مسلوقين
كوب زبادى خالى الدسم

------------------------------------------

اليوم السادس

الإفطار

عشر معالق جبن قريش
طبق فول صغير
نصف رغيف اسمر
كوب لبن نصف دسم

خيار أو خس أو طماطم بأى كمية

الغداء

طبق بسله + طبق سبانخ
نصف رغيف اسمر

وجبة خفيفة

3 تمرات

العشاء

بيضتين مسلوقين
كوب زيادى خالى الدسم

Coach khalid

Assoul Gym Fitness

قدرة التحمل

يتوافق التحمل مع الطريقة الأكثر طبيعية للجري ويشكل أساس كل تدريب من تدريب المبتدئ إلى تدريب عداء النخبة.
إذا كان الجري على التحمل بالنسبة للمبتدئين هو الوسيلة الوحيدة للتدريب ويمثل 100٪ من الوقت ، فإنه من جهة أخرى يمثل ما يصل إلى 75-80٪ من تدريب عداء النخبة.

سيخلق تدريب التحمل هذا القاعدة الأساسية والظروف العامة الملائمة لزيادة حمل التدريب من حيث الحجم والشدة بفضل آثاره العديدة :

💥تضخم القلب،
💥 زيادة سعة القلب
💥انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة وبنفس الجهد
💥 زيادة في عدد الشعيرات الدموية وتحسين الأوعية الدموية ،
💥 زيادة في عدد الميتوكوندريا ، والمحركات الحقيقية للطاقة الخلوية ،
💥زيادة في عدد خلايا الدم الحمراء ،
💥 زيادة في تنفس الأكسجين الأقصى VO2max ،
💥 تجديد أسرع لـ ATP ،
💥 إعادة تدوير أفضل للاكتات ،
💥 انتعاش أفضل ،
💥 استيعاب حمل تدريب أعلى من حيث الحجم والشدة ،
💥 تقوية العضلات والأوتار والعظام والمفاصل ،
💥 استخدام أفضل للدهون كمصدر للطاقة ،
💥 التحكم في الوزن،
💥 تحسين و تحكم جيد في الجهاز الحراري للجسم

Coach khalid

Assoul Gym Fitness

معتقدات خاطئة عن الجري: 🏃

يعتقد بعض الرياضيون، خاصة لاعبي كمال الأجسام، أن الجري تقتصر وظيفته على فقدان الوزن فقط،ولكن هذا بالطبع خطأ شائع.. فللجري فوائد عديدة نوجزها فيما يلي:

1- تمديد العضلات، وليس تقليل حجمها.
2- تقوية عضلة القلب.
3- تقوية العظام وأربطة القدمين.
4- تنشيط الدورة الدموية.
5- التخلص من الترهلات الزائدة.
6- التخلص من الفضلات عن طريق طردها من الجسم من خلال العرق.
انستا

Coach khalid