Gasy tia kotrana

ANTIOXYDANTS : Quels rôles et quels bienfaits ?

👉Les antioxydants luttent contre l’oxydation des cellules musculaires et contre les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement cellulaire. Ils attaquent les tissus de l’organisme et dégradent les molécules essentielles à la construction musculaire… Comme les protéines, les lipides, etc.

On appelle ce phénomène "le stress oxydatif."

De plus, la consommation d’oxygène pendant l’exercice physique augmente la production des radicaux libres.

Consommer des aliments riches en antioxydants contre les effets dégénératifs du stress oxydatif vous aide à bien récupérer après une séance de sport, mais aussi à optimiser durablement votre performance sportive.

Voici les 4 formes d’antioxydants dans l’alimentation :

👉Le B-carotène ou provitamine A (carotte, abricot, poivron, patate douce, mangue) ;🥭🫑🥕

👉L’acide ascorbique ou vitamine C (orange, cassis, fraises, poivron rouge, kiwi, brocoli, ananas) ;🍍🥦🍓🍊

👉Le tocophérol ou vitamine E (dans les huiles comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, les noix, les amandes, le jaune d’œuf et l’avocat) ;🥑🍳🥜

👉Les polyphénols ou le lycopène qui incluent les flavonoïdes (thé, raison, oignon, cassis, myrtilles, café), les tanins (thé, noix, amandes, cannelle, chocolat noir), les anthocyanes (fruits rouges) et les acides phénoliques (céréales, fruits et légumes, café, chocolat).🍒🍎🍉🍫

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Coucou la Team♥

Je vous répète encore:



La planche ou gainage est un exercice physique qui possède beaucoup de bienfaits car celui-ci:
★Aide à avoir un ventre plus plat.
★Aide à avoir une bonne posture et à dessiner votre taille et votre souplesse
★Aide à renforcer vos abdominaux, fessiers. C'est aussi un excellent moyen de soulager d'éventuels problèmes de dos , de lombalgie et de nerf sciatique.

●NB: Faire la planche tous les jours (même 60 secondes) vous permet d'étirer les muscles supérieurs (les épaules, les clavicules et les orteils).

Sur ce, bonne soirée à vous♥


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💪C'est juste une question de passion😊

Bonne journée la team★

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"Se nourrir sainement, ce n'est pas se priver ou adopter des plats monoregime, c'est revisiter son alimentation de manière plus équilibrée sur les apports énergétiques que ce soit glucides lipides etc."

Gasy tia kotrana Coaching♡

☆Le Gainage :ce qu'il faut savoir?

Il y a mille et une façon de perdre du ventre . Les conseils et recommandations abondent dans ce domaine. Des applications sont même créées exprès pour aider à mieux réussir ses abdominaux.
Mais parfois on se noie dans ce florilège de conseils à tel point qu'on ne sait plus exactement comment procéder. Surtout lorsqu'on est seul face à cet énorme défi qu'est de perdre du ventre.
En effet, parmi les nombreux exercices d'abdominaux, il existe un plus simple mais moins anodin à réaliser : la planche.♡
Elle est le meilleur exercice par excellence du Gainage. Car non seulement elle permet de travailler les muscles ventraux, mais aussi les bras, les épaules et les cuisses.

☆Comment réussir sa planche ?
Éviter d'en faire trop longtemps. Certes, le record mondial en planche est de huit heures et une minute ! Mais sérieusement de vous à moi ça sert à quoi de faire la planche durant des heures interminables ? C'est tout comme installer des panneaux solaires en Sibérie. Rien ! Haha
Faites plutôt de courtes séquences de trente secondes ou une minute. Vous pouvez en faire une série de cinq par exemple.
Non seulement cela vous aidera à mieux réaliser l'exercice, mais vous évitera d'atroces souffrantes qui s'avèrent inutiles

☆La meilleure posture à adopter
Maintenez toujours la tête dans l'alignement de votre dos qui ne doit pas être cambré mais droit. Rappelez vous de serrer les fesses afin de renforcer la contraction au niveau des abdominaux.
Contrairement aux idées reçues, la planche n'est pas forcément un exercice statique. Vous pouvez soulever une jambe, adopter la démarche du crabe, se balancer d'avant arrière. Cela vous évitera de vous ennuyer au cours de l'exercice et l'on verra le temps passer plus vite.

Ayez toujours un chronomètre à côté afin de suivre l'évolution. Car parfois dans la fatigue, on a tendance à tricher.

☆ Comment réussir sa planche pour débutant ?
On classe toujours les pratiquants de fitness par trois catégories : débutant, intermédiaire et pro.
Pour un débutant, il est conseillé de commencer ses gainages sur le genou et non sur les orteils. Vous pouvez démarrer avec trois séries de dix à quinze secondes. Cela évoluera crescendo . N'oublier pas non plus de travailler vos obliques. C'est important pour une belle découpe du corps.

À vos marques, prêts ? A vos planches!!!!

Gasy tia kotrana★
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La plupart des femmes pensent que le fessier est composé d'un
seul muscle & que nous pouvons le modeler , le muscler & le bomber qu'avec un seul exercice qu'est le SQUAT....Non !!!!.. Vous faites fausse route Mesdames ce n'est pas le cas, il est composé des 3 muscles suivants Gluteus maximus ( Le grand fessier) C'est lui qui donne un aspect bombé à vos fesses, le Gluteus medius (Le moyen fessier) : Il dessine le galbe de la fesse & le Gluteus minimus (Le petit fessier): Vous devez le muscler afin de vous débarrasser de la culotte de cheval....Pour les exercices adéquates je vous en parlerais une autre fois :)
sur ce...Bonne soirée ♡
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Dites adieu au VENTRE GONFLÉ grâce à cette astuce:
● 5 grammes de graines de chia
● 1 verre et demi d’eau
● 1 citron
● 1 cuillère de miel

Tout d’abord, commencez par laisser tremper les graines de
chia dans un demi verre d’eau durant UNE HEURE afin qu’elles
ramollissent. Ensuite, pressez le jus du citron puis mélangez-
le à un verre d’eau. Ajoutez-y les graines de chia puis le
miel.

Consommez cette boisson une fois par jour, de préférence le
matin, à jeun pour de meilleurs résultats.
Bonne journée mes abonné(es)♡

★Quelques exercices pour booster vos abdos★

Bon à savoir★

★Les 10 points clé du squat :
■1- L'écartement des mains sur la barre :
Positionnées légèrement à l'extérieur des épaules, elles sont fixées sur la barre, comme si on voulait accélérer sur une moto, les pouces doivent verrouiller la barre.
Mains, poignets et avants bras alignés.
Les coudes reculent légèrement et pointent vers le bas.

■2-La position de la barre sur le dos :
Posée sur l'arrière des trapèzes, les deux omoplates se resserrent pour former un support idéal sur le delto postérieur.

■3- L'écartement des pieds :
Variable mais toujours identique des 2 côtés.

■4- La sortie de la barre :
Avant de charger la barre celle ci doit, dans son support se situer au niveau de la ligne d'épaules, au niveau des clavicules lorsque le sportif est debout !
La sortie de la barre s'effectue en se redressant dessous en étant parfaitement gainé.
Une fois la barre chargée, reculer d'un pas.

■5- La position de la tête :
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, il faut pour cela chercher un point focal visuel droit devant soi.

■6-La flexion des jambes :
Mettre genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser le centre de gravité.
Maintenir le ventre plat sans exagérer de trop la cambrure lombaire.
Descendre l'articulation de la hanche en dessous de celle du genou pour effectuer un squat profond.
Les genoux dans le même plan que les cuisses et les pieds.
Conserver les talons à plat au sol! (ou cale si manque de mobilité de chevilles).

■7- L'extension des jambes :
L'extension des genoux, hanches et du tronc doivent être synchronisées tout en évitant de rentrer les genoux à l'intérieur !
La remontée doit être symétrique.

■8- Le point critique :
Lorsque le fémur et le tibia forment approximativement un angle de 90° les tensions musculaires sont à leur point culminant, à cet instant la technique gestuelle se doit d'être parfaite !

■9- La vitesse d'execution :
Plusieurs tempos existent, globalement la descente doit être contrôlée et la recherche de vitesse d'execution se fait essentiellement lors de la phase concentrique.

■10- La respiration :
Prendre une inspiration à l'amorce de la flexion, puis expirer de manière forcée à la fin de l'extension.

♥N'hésite pas à commenter et me faire part de points clé qui selon toi devraient être dans le top 10 des commandements du squat

Source :
Zatsiorsky, Kreamer 2006- science and practice of strength training / Human kinetics
Lechevallier 2012 - haltérophilie guide pratique et méthodologique
Newto

☆Take care of your Body,
It's the only place you have to live☆