Mr. Olympic Fitness Gym

က်န္းမာလွပတဲ့ Body တစ္ခုပိုင္ဆိုင္နိုင္ဖို့ သိထားသင့္တဲ့အခ်က္မ်ား

၁) သန္႔ရွင္းလက္ဆက္တဲ့ကယ္လိုရီကိုစားပါ

၂) စားေသာက္မွုပုံစံထဲ အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ နို႔၊ အသီးအရြက္ ျပည့္စုံစြာပါဝင္ပါေစ

၃) အစားအေသာက္အုပ္စုေတြကို တြဲစားတတ္ေအာင္၊ ခြဲစားတတ္ေအာင္အက်င့္လုပ္ပါ

၄) Weight Gain သမားမ္ား တထိုင္တည္းအဝစားျခင္းအျပင္ ၾကားခ်ိန္ေတြမွာလည္း ဗိုက္ဟာျခင္းမရွိေအာင္စားေပးပါ

၅) Weight Loss သမားမ္ား ဗိုက္အရမ္းစာေနခ်ိန္ခဏလြန္ၿပီးမွ စားပါ

၆) Gym ႐ုံျပင္ပ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ျခင္းနဲ႔ Gym ကစားေနစဥ္အတြင္း ေရေသာက္ပါ

၇) တစ္ရက္ကို ၈နာရီျပည့္ေအာင္ အိပ္စက္ပါ

၈) မိမိနဲ႔သင့္ေတာ္တဲ့ မာဆယ္အုပ္စုေတြ ခြဲကစားတတ္ပါေစ၊ တြဲကစားတတ္ပါေစ

၉) မိမိကစားမဲ့ မာဆယၠို Tempo အျမင့္ဆုံးနဲ႔ ထိထိမိမိကစားပါ

၁၀) Gym ႐ုံအတြင္းရွိ စက္အစုံကစားခ်င္စိတ္ကိုထိန္းၿပီး မိမိမာဆယ္အတြက္ လိုအပ္သေလာက္ပဲ ေရြးခ်ယ္ကစားတတ္ပါေစ

၁၁) မည္သည့္မာဆယ္အတြက္မဆို သင္စြမ္းနိုင္ဆုံးဝန္အထိ စနစၱက္တိုးကစားပါ

၁၂) ဒီလထက္ေနာက္လမွာ ကစားနိုင္စြမ္းနဲ႔ အေလးနိုင္မွုအစဥ္တိုးတတ္ေနပါေစ

၁၃) ဒီလထက္ေနာက္လမွာ မိမိေရာက္ခ်င္တဲ့ Body Goal နဲ႔အစဥ္နီးကပ္လာပါေစ

၁၄) Weight Gain သမားမ္ား စားနိုင္သေလာက္ပဲကစားပါ

၁၅) Weight Loss သမားမ္ား စားထားတာထကၸိုကစားပါ

၁၆) မိမိရဲ့စားေသာက္မွုအတြက္ စားဖိုမွုးတစ္ေယာက္လို ျပင္ဆင္ပါ

၁၇) မိမိရဲ႕ Body Goal ေရာက္ဖို့အတြက္ Pro Trainer တစ္ေယာက္လို စဥ္ဆက္မပ်က္ေလ့လာပါ

၁၈) Gym ႐ုံထဲရွိ စက္ပစၥည္းမ်ား၊ အေလးတုံးအေလးျပားမ်ားကို ေလွသမားတစ္ေယာက္က ေလွာ္တက္ကိုတန္ဖိုးထားသလို ခ်စ္ပါ

၁၉) Trainer ဆရာရဲ့လမ္းညႊန္ျပသမွုကိုလိုက္နာၿပီး ကေလးတစ္ေယာက္လို အျမဲစူးစမ္းမွုရွိပါ

၂၀) သင့္ရဲ့ Muscle Perfect ျဖစ္မွုက သင္ကစားလိုက္တဲ့အတိုင္းျပန္ရမွာျဖစ္သလို သင့္ရဲ့ Muscle Quality (ဝိတ္အတက္၊ အက္) က သင္စားလိုက္တဲ့အတိုင္းျပန္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္

ssWhat about "Diet"?

Diet ဆိုတဲ့ အသံၾကား က်ရင္ လူေတြ က အရမ္းလန႔္က်ပါတယ္။
အစာျဖတ္ရမွာ လား ?တစ္ေန႔ကုန္ မ၀တ၀ စားရမြာ လား?
ဟုတ္ပါတယ္ အဲလို တစ္ေနကုန္ မ၀တ၀ စားခိုင္းတာတို့၊တစ္ေန႔ကုန္ juices ေတြဘဲေသာက္ခိုင္းတဲ့ diet မ်ိဳးစုံရွိေနပါတယ္။
အဲလို diet မ်ိဳးေတြက အဟာရမျပည့္၀ဘဲ ေရရွည္မွာ က်န္းမာေရးထိခိုက္လာနိုင္ပါတယ္။
တကယ္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ diet တခု က မိမိတို့ေနစဥ္ စားေသာက္ေနတဲ့ ပုံစံ ထဲမြာ ဘဲရွိေနပါတယ္။
ကၽြန္ေတာ္တို့ေန႔စဥ္စားေသာက္ေနတဲ့ ပုံစံ ထဲက မလိုအပ္တာေတြ ဖယၳဳတၸီး လိုအပ္တာေလး ထပ္ျဖည့္လိုက္ရင္ အလြန္ေကာင္းမြန္ပီး ေရရွည္လုပ္နိုင္မယ္ diet plan တခု ျဖစ္လာမွာပါ။

က်န္းမာေရးအတြက္ဘဲျဖစ္ျဖစ္၊
Weight Gain၊Weight loss အတြက္ျဖစ္ျဖစ္ သင့္ေတာ္တဲ့ diet plan ေတြ Chat box မွာအေသးစိတ္စုံစမ္းနိုင္ပါတယ္။
Fitness by Yawset

ေပ်ာ္ေပ်ာ္ပါးပါးMr. Olympic gymကအေခ်ာအလှမ်ား😁😁😁😁

အဆီခ်ျခင္း အႏုပညာ ၆
# # # # # # # # # # # # # # # # #

ေနာက္တစ္မ်ိဳး က်ေတာ္တို့ ၾကားဖူးၾကတာ

ကေတာ့ အဆီလုံးဝ ထပ္မက်ေတာ့ဘူး ဆို

တဲ့စကားပါပဲ..

ဒီစကား ေျပာသူ ေတြမွာ အဓိက အားျဖင့္

၂ မ်ိဳး ေတြ႕ရတတ္ပါတယ္.

ပထမတစ္မ်ိဳးကေတာ့ ၿပီးခဲ့တဲ့ အပိုင္း ၅ မွာ

ပါတဲ့ အတိုင္း အဆီေတြ ေပါင္ခ်ိန္ေပါင္း

မ်ားစြာက်ၿပီးေနာက္ ဇီဝ ျဖစ္ပ်က္ႏွုန္း

ေႏွးသင့္တာထက္ အမ်ားႀကီးပိုေႏွးသြားတဲ့

အတြက္ မိမိတို့မွာ အဆီပိုေတြ အမ်ား

ႀကီး က်န္ေနေသးေသာ္လည္းပဲ ေနာက္ထပ္

အဆီ ထပ္ မက်ေသာသူမ်ား

ျဖစ္ၿပီး

ဒုတိယအဖြဲ႕ကေတာ့ အဆီ ကို ျဖည္းျဖည္း

ခ်င္း ခ်သြားပါလ်က္ နဲ႔ မိမိ ခႏၶာကိုယ္

အဆီ ရာခိုင္ႏွုန္း အေတာ္ေလး ok လာခါနီး

မွာ အဆီ ထပ္မက်သူေတြျဖစ္ၾကပါတယ္..

ဒုတိယအဖြဲ႕ မွန္မွန္ ျဖည္းျဖည္း အဆီခ်သူေတြဟာ

လည္း ပဲ ကိုယ္အေလးခ်ိန္နည္းလာလို့

ဇီဝျဖစ္ပ်က္မွု ဟာ အလိုက္သင့္ ေႏွးလာ

တာမွန္ေပမယ့္ တစ္ခ်ိန္မွာ ေတာ့ အဆီက်

တာရပ္သြားတတ္ပါတယ္..

ဒီ ၂ မ်ိဳးလုံးမွာ တူညီတဲ့ သေဘာတရားရွိပါ

တယ္..

အဲ့လိုေတြျဖစ္ေအာင္ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးက

ဘယ္လို adapt လုပ္သလဲၾကည့္ရေအာင္--

ယခု လက္ရွိမွာ မိမိအသက္ရွင္ ေနထိုင္ျခင္း

သြားလာလွုပ္ရွားျခင္း ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္

ျခင္း အစာစားျခင္း အစာေခ်ျခင္း အာဟာရ

စုပ္ယူျခင္း

ကိုယ္ခႏၶာ ႏွင့္ ကလီစာ ဥေဏွာက္ စတာေတြ

ကိုျပဳျပင္ ျခင္း ဖ်က္စီးျခင္း တည္ေဆာက္

ျခင္း ေဟာ္မုန္းမ်ားထုတ္လုပ္ျခင္း

ေရႊ႕ေျပာင္း ျခင္း စတဲ့ အရာအားလုံးအတြက္

ကီလိုကယ္လိုရီ ၁၅၀၀ ေလာင္ကၽြမ္းေန

တဲ့အေနအထားကိုေရာက္ေနတယ္ဆိုပါစို့..

မိမိက အဆီ ထပ္က်ခ်င္တဲ့အတြက္ ကီလို

ကယ္လိုရီ တစ္ေန႔ ၃၀၀ ေလာက္ ပိုၿပီး

ေလာင္ကၽြမ္းနိုင္တဲ့ အထိ ေလ့က်င့္ခန္း

ပမာဏ ကို တိုးလုပ္တယ္လို့မွတ္ယူၾက

ရေအာင္...

သို့ေသာ္ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးက ယခင္ အရာအား

လုံးအတြက္ ေရာ ယခု လက္ရွိ တိုးလုပ္တာ

အတြက္ေရာ အားလုံးအတြက္ ကီလိုကယ္လို

ရီ ၁၅၀၀ တည္းနဲ႔ပဲ ေလာက္ေအာင္သုံး

လိုက္ပါတယ္..

ျမင္သာေအာင္ေျပာရလၽွင္ေတာ့---

၁.
ယခင္ဆိုင္ကယ္နဲ႔သြားတဲ့ခရီးစဥ္

ခရီးအကြာအေဝး - ၁၀မိုင္

ကုန္သြားသည့္ ဆီ -- ၁ လီတာ

ယခုဆိုင္ကယ္နဲ႔သြားတဲ့ခရီးစဥ္

ခရီးအကြာအေဝး - ၁၀ မိုင္ ၁ ဖာလုံ

ကုန္သြားသည့္ဆီ -- ၁ လီတာ

ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း ပိုလုပ္ေပမယ့္ တစ္ေန႔တာေလာင္တဲ့စြမ္းအင္ ပမာဏ
တူေအာင္ လိုက္ညႇိ ျခင္းျဖင့္ Adapt လုပ္ပါတယ္...

၂.
ေလ့က်င့္ခန္းတိုးမလုပ္ပဲ အစားေလၽွာ့စား

လၽွင္လည္း အလားတူ Adapt လုပ္ပါတယ္..

ဥပမာ--

ယခင္

ထည့္ထားသည့္ဆီပမာဏ -- ၁ လီတာ
ေရာက္သည့္ ခရီးအကြာအေဝး -- ၁၀ မိုင္

ယခု

ထည့္ထားသည့္ဆီ -- ၀.၈ လီတာ
ေရာက္သည့္ခရီး အကြာအေဝး -- ၁၀ မိုင္

ဒါေၾကာင့္ ကယ္လိုရီ ေလၽွာ့စားေပမယ့္လည္း စားသေလာက္ ကယ္လိုရီနဲ႔ေန႔စဥ္
ရွင္သန္လွုပ္ရွားမွုေတြအတြက္လုံေလာက္
ေအာင္လုပ္ျခင္းျဖင့္ Adapt လုပ္ပါတယ္..

အဆီခ်ရာမွာ အဓိက ထိန္းညႇိ ရမွာက

ကယ္လိုရီ အဝင္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ အထြက္ပါ..

အဝင္ကေတာ့ စားတာကိုေျပာတာေပါ့

အထြက္ကေတာ့ ကိုယ္လက္လွုပ္ရွားမွုပါ..

​မွန္မွန္ အဆီခ်လိုသူေတြဟာ

မိမိတို့ လိုအပ္တဲ့ စုစုေပါင္း ကီလိုကယ္လိုရီ

ပမာဏ ေအာက္ ကို ၃၀၀ ကီလို ကယ္လိုရီ

ဝန္းက်င္ ေလၽွာ့ထားတဲ့ အစားအေသာက္

အစီအစဥ္ , သင့္တင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းဇယား

တစ္ခုတို့ႏွင့္စရပါမယ္..

ဒီလို နည္းနည္း ေလၽွာ့စားျခင္း ေလ့က်င့္ခန္း

အသင့္အတင့္သာ လုပ္ျခင္း တို့ႏွင့္ အစျပဳ

မွသာ ေရရွည္ ေလ့က်င့္ခန္း တိုး တိုးၿပီး

ကစားျခင္း အစား နည္းနည္း စီ ေလၽွာ့

ေလၽွာ့ၿပီးစားျခင္းတို့ကို လုပ္သြားနိုင္မွာပါ..

ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပတ္ ထက္ တစ္ပတ္

နည္းနည္းခ်င္းတိုးေပးရပါတယ္. ဥပမာ

အေလး နည္းနည္းေလးစီတိုးတာမ်ိဳးေပါ့.

တစ္လ ေလာက္ ၾကာလို့ အဆီထိုက္သင့္သ

ေလာက္က်သြားၿပီးလၽွင္ ဒီပုံအတိုင္းဆက္

လက္စားေသာက္ ေလ့က်င့္ပါ.

ေနာက္လ မွာအဆီမက်ေတာ့ဘူးဆိုလၽွင္

ကိုယ္လက္လွုပ္ရွားမွုကို ထပ္တိုးပါ..

ဘယ္လိုတိုးရမလဲဆိုေတာ့ ဥပမာ လက္ရွိက

တစ္ပတ္ ၃ ရက္ Strength training ေသြးပူေလ့

က်င့္ခ်ိန္ အပါအဝင္ ၄၅ မိနစ္ လုပ္တယ္ဆိုလၽွင္

က်န္ ၄ ရက္ထဲမွ ၂ ရက္ကို HIIT တစ္ရက္ ၅ မိနစ္

ထည့္နိုင္ပါတယ္...

သို့မဟုတ္ တစ္ရက္ ၄၅ မိနစ္ ၂ ရက္

လမ္းေလၽွာက္ ျခင္းကို ထည့္နိုင္ပါတယ္..

သို့မဟုတ္ strength training session

အတို တစ္ရက္ထပ္ထည့္ နိုင္ပါတယ္..

အဲ့အတိုင္းတိုးပါ...

ေနာက္ပိုင္းမွာ အဲ့လိုတိုးလို့ မက်ေတာ့လၽွင္

ေနာက္ထပ္ နည္းနည္းထပ္တိုးရပါမယ္..

၂ လ ဆက္တိုက္ တိုးၾကည့္လို့မွ ၂

လလုံး အဆီ မက်ေတာ့ဘူးဆိုလၽွင္ေလ့

က်င့္ ခန္းကို ဆက္မတိုးပဲ အစားကို ၃၀၀

ကီလိုကယ္လိုရီဝန္းက်င္ ေလၽွာ့စားၾကည့္ရ

ပါတယ္...

အဓိက မွတ္သားရမွာက အဆီ က်တာရပ္

သြားလၽွင္ အစာကို အလၽွင္မေလၽွာ့ပဲ ေလ့က်င့္ခန္း

ကို ဦးစြာ တိုးၾကည့္ရမွာပါ...

ပထမတစ္လ တိုးၾကည့္လို့ မထူးလၽွင္

ေနာက္ တစ္လ ထပ္တိုးပါ... ဒါလည္းမထူး

မွ အစားေလၽွာ့ရပါမယ္...

လိုရင္းကေတာ့ အစားကို မျဖစ္မေနမွ ေလၽွာ့

သင့္ပါတယ္..

ေနာက္တစ္ခုကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းတိုးလုပ္

ျခင္း ႏွင့္ ေလ့က်င့္ခန္း မတိုးပဲ အစားေလၽွာ့

စားတာ ၂ ခု ယွဥ္လၽွင္ Body composition

ျခင္းမတူပါဘူး..

ေလ့က်င့္ခန္းတိုး ၿပီး အစား မေလၽွာ့သူရဲ့

body composition က သာပါတယ္.

ဒါကေတာ့ တစ္ခ်ိန္တုန္းက က်ေတာ္ ေရး

တင္မယ္ ဆိုၿပီးမတင္ျဖစ္ခဲ့တဲ့ G flux

ေၾကာင့္ ပါပဲ..

ဒီလို မွန္မွန္ေလးအဆီခ်ရင္း ႏွင့္ မိမိတို့စား

တဲ့ ကယ္လိုရီ သိသိသာသာနည္းလာတဲ့အခါ

တစ္ပတ္ ျဖစ္ေစ ၁၀ ရက္ျဖစ္ေစ မိမိလိုအပ္

တဲ့ ကယ္လိုရီ အျပည့္အဝ ျပန္စားေပးသင့္

ပါတယ္..

ဒါမွသာ Leptin, cortisol စတဲ့ အဆီခ်ျခင္း

ကို အေႏွာက္အယွက္ မ်ားစြာေပးနိုင္တဲ့

ေဟာ္မုန္းေတြကို ကေမာက္ကမ မျဖစ္

ေအာင္ တစ္ဖက္တစ္လမ္းမွ ထိန္းေပးသလို

ဇီဝ ျဖစ္ပ်က္မွု အလြန္အကၽြံ ေႏွးသြားျခင္း

ကိုလည္း ေရွာင္ရလြယ္မွာျဖစ္ပါတယ္..

Exercises တွေကို အပတ်တိုင်းပြောင်းစရာလိုလား?
အဖြေကတော့ မလိုပါဘူးဘူး။

အပတ်တိုင်းပြောင်းနေရင် တိုးတက်မှုရှိမရှိနဲ့ မိမိရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ် exerciseကြောင့် ဘယ်လောက်တိုးတက်တယ်ဆိုတာကို တိုင်းတာရတာ အလွန်ခက်ခဲလာမယ်။

တကယ်ပိုပြီး အာရုံစိုက်သင့်တာက ကစားအား (exercise intensity)ပါ။ တပတ်နဲ့ တပတ်ကို ပိုမိုပြင်းထန်အောင်ကစားခြင်းကသာ အကျိုးပိုထူးစေမှာပါ။ ဉပမာ- အလေးတိုးကစားခြင်း၊ အကျော့‌ရေပိုကစားခြင်း၊ အကျော့တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား နားချိန်လျှော့ခြင်း စသဖြင့်ပေါ့။

ဒါက ကျနော့် စကားမဟုတ်ပါဘူး။ 6ကြိမ် ဆက်တိုက်ရထားတဲ့ Mr. Olympia Dorian Yates ( 1992 to 1997) ပြောခဲ့တာပါ။ Olympic level Bodybuilders တွေတောင် အပတ်တိုင်း ကစားနည်းမပြောင်းကြပါဘူး။

Exercisesတွေကို ဘယ်အခါပြောင်းသင့်လဲ?

1) Plateau ထိရင် ပြောင်းရမယ်။ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲပေါ့....Plateau ဆိုတာကတော့ မိမိက သေ‌သေချာချာပိုပိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ကစားတယ်၊ Caloriesလည်း မျှမျှတတလုံလုံလောက်လောက်စားတယ်၊ အိပ်ချိန်မှန်မှန်အိပ်‌ သော်လည်း တိုးတက်မှုက ရပ်တန့်သွားတာက ဆိုလိုတာပါ။ အဲ့လို Plateau ထိသွားရင်တော့ မိမိရဲ့ exercisesတွေ နည်းနည်းပုံစံပြောင်း ကစားသင့်တယ်။
နောက်တစ်ခုတော့ ပြောပါရစေ...သာမာန် အပျော်တန်းကစားတဲ့သူတစ်ယောက်အတွက် Plateau ထိတာ အလွန်ရှားပါတယ်။ ဝါသနာအရမ်းပါလို့ အားကစားနေ့တိုင်းလိုလိုပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်တဲ့ သူတွေနှင့် ပြိုင်ပွဲဝင်ကစားသမားတွေမှာသာ တွေ့ရတာများပါတယ် (များသောအားဖြင့် 6weeks မှ 8 weeks ထိ ပေါ့)။

2) ပုံစံတစ်မျိုးထဲ ဒါပြီးရင် ဒါကစားလို့ပြောရင် ရိုးပြီးပျင်းသွားတတ်တဲ့ သူတွေအတွက်တော့ သူတို့ပျငိးရိခြင်းမဖြစ်ရအောင် ကစားနည်းလေးတွေပြောင်းပြောင်းပြီး trainerတွက ခိုင်းသင့်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်က ပျင်းရိတဲ့ exercisesတွေကို ကြာကြာမလုပ်နိုင်ကြပါဘူး။ ကြာလာရင် gymကိုပါ လာမှာမဟုတ်တော့ပါဘူး။ clientတွေကို မပျင်းရိဘဲ အားကစားလုပ်ရတာ ပျော်ရွှင်အောင် စိတ်ပါလာအောင်ဆိုတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့သာ ကစားနညတွေကို အပတ်တိုင်း ပြောင်းလေ့ရှိတာပါ။
ဒါကို တချို့က အပတ်တိုင်း ပြောင်းကို ပြောင်းရမယ်ထင်ပြီး ဘာပြီးဘာကစားရမယ်ဆိုတာကို စိတ်ရှုပ်သွားတတ်ကျလို့ ပြောပြရခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ မိမိမှာ exerciseတစ်ခုပေါ် ရိုးပြီးပျင်းရိသွားခြင်းမရှိရင် Plateau မထိမခြင်း ကစားလို့ရပါတယ်။ ခေါင်းရှုပ်ခံစရာမလိုပါဘူး။

3) Injury ( မြန်မာလိုဆို အကျောမြတ်၊ အကျောညပ်တယ်ပေါ့ဗျာ)ထိထားလို့ exerciseတစ်မျိုးကို ကစားလို့မရ‌လို့ သူ့အစားနောက်တစ်မျိုးအစားထိုးကစားလို့ရမယ့် ကစားနည်းကို ပြောင်းသင့်ပါတယ်။ ဥပမာ- ခါးနာနေလို့ squat မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝရပ်စရာမလိုပါဘူး။ သင့်တင့်မျှတတဲ့အလေးနဲ့ Leg Press ကို ခြေထောက်အနေအထား အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲကစားပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ injuryရှိလို့ ရပ်တန်စရာမလိုပါဘူး။
Crd #

23.1.2022 first trip