Tiny but Mighty

Gym စသွားတော့မယ်ဆိုရင်…

ဘယ်ကစဆော့ရမလဲ
ဟိုစက်ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
ဒီအလေးကို ဘယ်လို မ ရမလဲ
တစ်ခြားလူတွေက ငါ့ကိုကြည့်များနေမလား
ကစားနည်းပြပေးမယ့်သူတွေရောရှိရဲ့လား ဆိုပြီး
Beginner တိုင်းကြုံဖူးမှာပါ

ဒီအဆင့်ကို
အခု ဗလကြီးဖြစ်နေတယ့်ဘီးကျဲတွေရော
B***y shorts နဲ့ ကောင်မလေးတွေရော
လူတိုင်း ဖြတ်သန်းဖူးပါတယ်
Every master was a beginner at one point.

ဒီတော့ ရှိန်ပြီးကြောက်နေဖို့ထပ်
စပြီး လုပ်ဖြစ်အောင်သာလုပ်ဖို့လိုပါတယ်

Beginner တွေ Gym စသွားမယ်ဆို
သိထားသင့်တယ့် 5 ခုကို
Sharing လုပ်ပေးပါမယ်

1.Trying Free trials / Daily Passess

ကိုယ်ဆော့မယ့် gym က ကိုယ်နဲ့
သွားလာရေး အဆင်ပြေမပြေ vibe တူမတူ
Enjoyable environment ဖြစ်မဖြစ်ကို
အစမ်းဆော့ကြည့်သင့်ပါတယ်

ဒါမှသာ gym သွားရတာ အပမ်းမကြီးပဲ
Gym ပျော်ဘဝကို ရောက်မှာပါဗျ

2.Getting a Workout Parter

ကိုယ့်ကို တွဲခေါ်ပေးမယ့် တူတူတစ်ယောက်ရှိရင်
Beginner တွေအတွက် အရမ်းအဆင်ပြေပါတယ်

ဒါပေမယ့် partner ရွေးတယ့်အခါမှာ
Gym ပြေးပြီး ဘာစားကြစို့ဆိုတယ့်လူမျိုးထပ်
အပျင်းကြီးနေတောင် ဖုန်းဆက်ခေါ်မယ့်လူမျိုးကိုတစ်ကယ်ချမယ့်လူမျိုးကို အရွေးမှန်ဖို့
လိုအပ်မယ်နော်

3.Instructors and Membership

Gymတိုင်းလိုလိုမှာ အခြေခံနည်းစနစ်တွေ
ပြသပေးဖို့ Instructor တွေထားပေးပါတယ်
Instructor တွေက ကစားသူအသစ်ဆိုရင်
Section အနည်းငယ်ပြသပေးပါလိမ့်မယ်
( 1 to 10 sections depending on the gym)

Membership feesက gym equipment နဲ့ အခြား facilities အသုံးပြုခ ကောက်ခံတာဖြစ်ပြီး
Additional services အနေနဲ့
ပြသပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်

Instructor တွေက အသစ်အသစ် ထပ်ရောက်လာ
တယ့်လူတွေကို ပြသပေးရမှာဖြစ်လို့
ကစားနည်းများကို ကိုယ်တိုင် ဂရုတစိုက်
မှတ်သားထားသင့်ပါတယ်ဗျ

4.Personal Training

သင်က urgent အကြောင်းတစ်ခုခုရှိလို့ body transformation အထိရောက်ဆုံးလုပ်ချင်တာ

Athlete တွေဆိုလဲ မိိမိတို့အားကစားမှာ
Performance ပိုကောင်းချင်တာ
Injury prevention လုပ်ချင်တာ

ခါး ဒူး စတာတွေနာဖူးလို့ သေချာဂရုစိုက်ဖို့လိုတာ

လမ်းမပျောက်ဘဲ အခြေခံကောင်းကောင်းနဲ့
Foundation ကောင်းချင်တာ အဲ့လိုဆိုရင်တော့

တကယ် တတ်ကျွမ်းနားလည်တယ့်
Trainer / Coach တွေကို ငှါးရမ်းပြီး
တစ်ဦးချင်း one by one training ကို
လုပ်နိုင်ပါတယ်
Personal Training Fees က Membership fees
အပြင် Trainer/ Coach ကို ပေးရတာပါ

5.Group Fitness Classes

အုပ်စုလိုက်မှပျော်တယ်ဆိုသူတွေအတွက်လဲ
Yoga Zumba Kickboxing အစရှိသဖြင့်
အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်

Gym မဆော့ဘဲ Class only join ချင်လဲ
Class only Fees သွင်းပြီးဆော့လို့ရပါတယ်

Class တစ်ခုမှာ အယောက် ၁၀-၃၀ လောက်ရှိတတ်လို့ Class Instructor က လူတိုင်းကို အသေးစိတ်လိုက်ကြည့်နိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး
ဒါဏ်ရာဟောင်းရှိသူ ရောဂါအခံရှိသူတွေတော့သတိထား သင့်ပါတယ်ဗျ

It’s NEW YEAR
It’s NEW ME TIME LET’S Goooo💪💪

နှစ်သစ်အခါသမယကို
တစ်ဖန်ပြန်လည်ရောက်လာပြီဆိုတော့ကား
အယ်လယ် 😆

ထုံးစံအတိုင်း new year new me လေးတွေ
Gym မှာ ဒုနဲ့ဒေးတွေ့နေရပါတယ် 👶

လူသစ် beginner လေးတွေ gym မှာ
မယောင်မလည်မဖြစ်ရလေအောင် 🥹

ဆောင်ရန်ရှောင်ရန်လေးတွေကို
Complete Beginner Guide Series လေးလုပ်ပြီး

Every Wednesday and Saturday မှာ
sharingလုပ်ပေးသွားပါမယ် 👨‍🏫

Series လေးမှာ

Gym ကိုသွားဖို့ ဘယ််လိုတွေပြင်ဆင်ရမယ်

Gym မှာ ဘာတွေလုပ်ရမယ်

ဘာတွေ မလုပ်သင့်ဘူးလဲ စတာတွေအပြင်

Result ကောင်းတွေ အမြန်ဆုံးရအောင်
ဘယ်လို လေ့ကျင့်ကြမလဲဆိုတာတွေပါ

မျှဝေပေးသွားပါမယ်

Beginner လေးတွေရှိရင် အဖြစ်များတယ့်
အခက်အခဲလေးတွေကို cmt ရေးခဲ့ပါဗျ

Gym ဆော့တာလဲကြာနေပြီ
ဘာမှ မပြောင်းလဲဘူးဆိုသူများ

Gym goer တွေရဲ့ 50% လောက်က
ဒီအဖွဲ့ထဲမှာ ပါမှန်းမသိပါနေပါတယ်

Gym ကိုပုံမှန်ရောက်နေသော်လဲ
လွန်ခဲ့တဲ့သုံးကနဲ့ ခုနဲ့ တူတူပဲဆိုရင်တော့
တစ်ခုခုလွဲနေပြီဆိုတာကို သတိပြုမိသင့်

ဘာတွေလွဲ‌နေနိုင်လဲဆိုတာကို
checking လုပ်ကြည့်ရအောင်

Checklist -
1. Training
2. Nutrition
3. Recovery

1.Training🏋️
တစ်ချို့တွေက Training က 30%
Nutrition က 70% လို့ preaching လုပ်ကြတယ်
ဒီလိုပြောလိုက်ရင် ကစားသူတွေက
Trainingက အရေးအကြီးဆုံးမဟုတ်ဘူးဆိုတဲ့
Mindset ရသွားကြတယ်
ကျွန်တော်ကတော့ evrything is 100% လို့
ပြောချင်ပါတယ်
Training ကို ပေါ့ပေါ့မတွေးဘဲ don't ever half ass
ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိန်ခေါ်သင့်တယ် Push your limits
အရင်လကထပ် ဒီလ အလေးပိုနိုင်လာလား
အလေးတူရင်လဲ အကြိမ်ပိုများလာနိုင်လား
အကြော့တွေပိုတိုးဆော့နိုင်လာလား
Cardio ပိုင်းဆိုရင်လဲ မိနစ်ပိုကြာလာနိုင်လား
Resting Hear Rate ပိုလျော့လာလား
စသဖြင့် Self check လေးလုပ်သင့်ပါတယ်

2. Nutrition🍽️
Weight မကျ မတက်သူများကိုကြည့်ရင်
Nutrition အဓိက လိုနေတာသိရတယ်
စားတာထပ် ပိုလှုပ်ရှားရင် weight ကျမယ်
Move more than You eat = weight loss
လှုပ်တာထပ်ပိုစားရင် weight တက်မယ်
Eat more than you move = weight gain
ရိုးရှင်းပါတယ်
‼️သတိပြုရန်မှာ ဘယ်လောက် cardio လုပ်လုပ်
အစားမထိန်းရင် ဘာမှမပြောင်းလဲနိုင်ပါ‼️
No amount of cardio can outdo over-eating

ဘယ်လိုလုပ်သင့်လဲဆိုတဲ့ strategy တွေကို
နောက်post‌တွေမှာ အကျယ်တဖွင့်ရှင်းပြပါမယ်

3. Recovery🧘
ဒီအချက်ကို သတိမပြုမိသူများပါတယ်
Motivated ဖြစ်ပြီး Gym ရောက်စမှာ
နေ့တိုင်း တစ်နေ့ 2-3 နာရီဆော့ချင်ကြပါတယ်
တစ်ပတ်လောက်လဲနေတော့ burn out ဖြစ်ပြီး
ပျောက်ပျောက်သွားတတ်ကြပါတယ်
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာလဲ
လူကို stress ပေးခြင်းပါပဲ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် လုံလောက်တဲ့
အနားယူမှုလိုပါတယ်
အိပ်ရေး၀အောင်အိပ်ပါ
အနှိပ်ခံပါ yoga တွေလုပ်ပါ
ကိုယ်တွေလက်တွေနာနေရင်နားပါ
အရမ်းကို ခြေကုန်လက်ပန်းကျနေရင်
တစ်ရက်နှစ်ရက်နားပါ
Overtraining will lead you to a high chance of injuries.
If you are injured➡️you can't train➡️NO GAINS

သိလိုတဲ့ topic လေးတွေရှိရင်
page CB မှာလာပြောပေးပါဗျ
I was been busy these few months
But I will try to post consistently
At least 2 posts a week. ✌️😁

1. What is deadlift

Deadlift ဆိုတာ မြေကြီးပေါ်က အရာတစ်ခုကို
နည်းစနစ်တကျ ကောက်ယူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလို့
အလွယ်ပြောနိုင်ပါတယ်

2. Risks

နည်းစနစ်မရှိဘဲလုပ်မယ်ဆို
ခါးနာတာ ဒါဏ်ရာရတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်
ဒါကြောင့် တတ်ကျွမ်းတဲ့နည်းပြထံမှာ
စနစ်တကျ သင်ယူပြီးမှသာ ကစားသင့်ပါတယ်

3. Benefits

နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ လေ့ကျင့်မယ်ဆို
ဂုတ်ကနေ ခြေသလုံးထိ
Entire posterior chain
အနောက်ပိုင်းတစ်‌လျှောက်က
ကြွက်သားတွေအကုန်လုံးကို
သန်စွမ်းလာစေပါတယ်
Posture ပိုကောင်းစေပြီး
ခါးနာတာမဖြစ်အောင်လဲ
ကာကွယ်ပေးပါတယ်
ဒါကြောင့် အသက်အရွယ်ကျားမ မရွေး
Deadlift ကို လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်

4. How to Deadlift

လိုရင်းတိုရှင်းပြောရမယ်ဆို
1.ဘားတန်းနဲ့ ခြေသလုံးရိုး တစ်လက်မ
အကွာမှာရပ်ပါ
2.ဘားတန်းကို မိမိရရ ညှစ်ပြီးကိုင်ပါ
3.ဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုတောင့်ပြီး ခါးရိုးကို
လုံး၀မလှုပ် အောင်ထိန်းထားပါ
4.ခြေထောက်ကမြေကြီးကိုကန်ရင်း
တင်ပါးကိုရှေ့ကိုတွန်းထုတ်ပြီး ဆွဲတင်ပါ
5.ခြေ‌ထောက်အရှေ့ကို ဘားတန်းနဲ့မပြတ်ထိထားပါ
6.တင်ပါးနေရာကသာချိုးချပြီး
ခါးရိုးမကွေးစေရန် ဂရုပြုပါ

Technical Detail အသေးစိတ်ကို
စနစ်တကျသင်ယူချင်ရင် page chat box မှာ
စုံစမ်းနိုင်ပါတယ်

3 Fundamentals of building muscle

ဘယ်လောက်ကစားကစား
Body မပြောင်းရင် ဒီ ၃ချက်ကိုစစ်ပါ








1) Nutrition အစား
2) Recovery အအိပ်
3) Training လေ့ကျင့်မှုပုံစံ
၃ ခုလုံး ဘက်ညီမှ အကောင်းဆုံးရလဒ်ရမှာပါ

1) Nutrition
ဘယ်လောက်အလေးမမ
လုံလောက်တဲ့ calorie intake နဲ့
Macro nutrients ခေါ် အခြေခံအဟာရ
Protein Carbs Fats တွေ
ပြည့်မှီအောင်မစားရင် ကြီးဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ
လက်ရှိထပ်ပိုများတဲ့ ကြွက်သား
တည်ဆောက်ဖို့ဆိုရင် လက်ရှိစားနေတာထပ်
ပိုစားရမှသာ ယုတိရှိမှာပါ

2) Recovery

ကြွက်သားတွေဟာ လေ့ကျင့်စဉ်မှာ
မကြီးလာပါဘူး
Micro tears ခေါ် အပျက်အစီး
အသေးစားလေးတွေဖြစ်ပါတယ်
အိမ်ပြန်ရောက် အိပ်စက်အနားယူချိန်မှာသာ
စားသုံး‌ထားတဲ့ အာဟာရတွေကိုသုံးပြီး
ဒီ Micro tears တွေကိုပြုပြင်ရင်း
ပိုကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ပါတယ်
ဒီတော့ လုံလောက်တဲ့ အိပ်ချိန်
ကြွက်သားတစ်ခုကို ကစားပြီးရင်
အနားပေးချိန်ဆိုတာ ရှိရပါမယ်

3) Training

လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဘယ်တော့မှ
မသက်သာနေသင့်ပါ
Challenging ဖြစ်နေရပါမယ်
ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်မှသာ
ခန္ဓာကိုယ်က သူပိုသန် ပိုစွမ်းဖို့လိုတယ်
ဆိုပြီး ပိုကြီးတဲ့ ကြွက်သားတွေကို
တည်ဆောက်မှာပါ
Progressive Overload ခေါ်
၀န်တိုးလေ့ကျင့်ခြင်း လုပ်ကိုလုပ်ရပါမယ်
လွယ်လွယ်ပြောရင် မပြတ်သန်မာလာဖို့ဆို
မပြတ်စိန်ခေါ်နေဖို့လိုပါတယ်

ဒီသုံးချက်ထဲမှာ တစ်ခုခုလွတ်နေရင်တော့
ရလိုတဲ့ Body goal က နီးသယောင်နဲ့
‌ဝေးနေဦးမှာပါ

အမြန်ဆုံးပြောင်းလဲချင်သူများအတွက်
အောက်ပါ ၀န်ဆောင်မှုတွေပေးနေပါပြီ




အသေးစိတ်ကို chat box မှာမေးမြနနိုင်ပါတယ်ဗျ

The most important yet forgotten aspect of training

Gym စကစားတဲ့ လူသစ်တွေ
မေ့နေတဲ့ အရေးအကြီးဆုံး အချက်ရှိပါတယ်

ဘယ်လောက်ကောင်းတဲ့ program
ဘယ်လောက် စက်စုံတဲ့ gym မှာဆော့ဆော့
Supplement တွေ ဘယ်လောက်သုံးသုံး

ဒီတစ်ချက်မရှိရင် လိုချင်တဲ့ goal ရဖို့က
မဖြစ်နိုင်လုနီးနီးပါပဲ

ဒါဟာဘာလဲဆိုတော့

Intensity of Effort ✅
အားစိုက်ထုတ်မှုပါ

15ကြိမ် 3 ကျော့တွေ
10ကြိမ် 4 ကျော့တွေဆိုတာဟာ
အားစိုက်ထုတ်မှုမပါရင် အကျိုးမထူးပါ

15 ကြိမ်ဆော့တဲ့အခါ သိန်းတစ်ရာပေးမယ်ဆိုရင်တောင်
သင်ဟာဒီအလေးကို ၁၅ ကြိမ်ထပ် ပိုမမနိုင်သင့်ပါ

15ကြိမ်ဆိုပြီး အကြိမ် 30လောက်နိုင်တဲ့ အလေးနဲ့
မနေရင် ဘာမှထူးမှာ မဟုတ်ပါ

ကြွက်သားတွေကြီးထွားတယ်ဆိုတာ
နောက်လာမယ့် ပိုပြင်းထန်တဲ့ Training တွေအတွက်
Body က ကြိုတင်ပြင်ဆင်တဲ့ အကာအကွယ်တစ်ခုပါ
Mike Mentzer (Heavy weight Mr.O and a Genius bodybuilder) ပြောခဲ့တဲ့စကားပါ

Training Stress ➡️Recovery ➡️Adaptation(Stronger)

ကိုယ်နိုင်သလောက်လေးနဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး
ဆော့နေမယ်ဆို ကြီးဖို့မလိုဘူးလို့
Body ကထင်ပြီး ပိုကြီးတဲ့ ကြွက်သားတွေကို
တည်ဆောက်မှာမဟုတ်ပါ

အရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်

Confront Zone ➡️ No Growth ❌

Training လုပ်နေချိန်မှာ ရှိသင့်တယ့်
Effort ကို ရုပ်တွေနဲ့ဖော်ပြထားပါတယ်

သင်ရောဒီလို ရုပ်တွေနဲ့ ဆော့နေကြရဲ့လား 🤣

Stop Finding New Exercises
အထူးအဆန်းနောက် မလိုက်ပါနဲ့

Bruce Lee ပြောခဲ့ဖူးတဲ့ စကားတစ်ခွန်းရှိတယ်

ကန်ချက်အမျိုး တစ်သောင်းကို
တစ်ခါစီ လေ့ကျင့်ထားသူထပ်
ကန်ချက်တစ်မျိုးကို အကြိမ်တစ်သောင်း
လေ့ကျင့်ထားသူကို ပိုကြောက်တယ်

ဒီစကားဟာ သိပ်မှန်ပါတယ်🙇

Social media ထွန်းကားလာတာနဲ့အမျှ
နေ့စဉ် exercises အသစ်အဆန်း
မျိုးစုံကိုတွေ့နေရတယ်

Program အသစ်ဆိုပြီး မဟုတ်ကဟုတ်က
အသစ်တွေထွင်နိုင်တိုင်း ပို‌တော်တယ်ခံယူ
နေသူများလဲရှိပါတယ်

ဒါတွေက လက်တွေ့မှာ
အလုပ်မဖြစ်တာများပါတယ် ❌

စစ်မှန်တဲ့ အပြောင်းအလဲရချင်ရင်
တူညီတဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို
လချီ နှစ်ချီ စွဲစွဲမြဲမြဲလေ့ကျင့်ရမှာဖြစ်တယ်✅

၀န်တိုးလေ့ကျင့်ရမှာဖြစ်တယ်

နဲနဲလောက်တွေးကြည့်ရအောင်

ဘယ်ဟာက သင့် Chest ကိုပိုကြီးစေမယ်ထင်လဲ

Dumbbell 15lbs လေးနဲ့ ထောင့်ပေါင်းစုံ
Fly တွေ တစ်ပတ်တစ်မျိုးဆော့တာလား🤔

Bench Press ကို 100lbs ကနေ
150lbs -200lbs-250lbs တွန်းနိုင်လာတာလား🤔

အမျိုးသမီးဆိုရင်လဲ

ဘယ်ဟာက Glute development ပိုဖြစ်စေမလဲ

Rubber band လေးနဲ့ကုန်းကုန်းကွကွ
ထောင့်ပေါင်းစုံ တစ်ပတ်တစ်မျိုး ဆော့တာလား🤔

Hip Thrust တို့ RDLတို့မှာ ခုဆော့တဲ့ အလေးရဲ့
နှစ်ဆ သုံးဆ နိုင်လာတာလား🤔

အဖြေက ရှင်းရှင်းလေးပါ

အခြေခံ barbell compound လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ
အလေးတိုးလာနိုင်အောင်ဆော့ပါ 🏋️

နည်းစနစ် လုံး၀ကောင်းနေအောင်လုပ်ပါ
လိုအပ်ပါက တတ်ကျွမ်းတဲ့နည်းပြရှာပါ🧠

အစား အအိပ်ဂရုစိုက်ပါ 🍽️

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့က အချိန်ပေးရတယ့်အတွက် စိတ်ရှည် စွဲမြဲပါ💪

Logical Thinking will help you achieve your Goals


*tfitnesstips

Progressive Overload📈
၀န်တိုးလေ့ကျင့်ခြင်း

၀န်တိုးလေ့ကျင့်ခြင်းအကြောင်းကိုပြောရင်
Milo of Crotonဆိုတဲ့ နာမည်ကို
ကျော်သွားလို့မရပါဘူး

Milo ဟာ ၀န်တိုးလေ့ကျင့်ခြင်းကို
စ‌တင်ခဲ့သူဖြစ်ပါတယ်

Milo ဟာ ဂရိခေတ်တုန်းက ထင်ရှားတဲ့
နပမ်းသမားတစ်ယောက်ဖြစ်ပါတယ်

ထင်ရှားတဲ့အကြောင်းက သူရဲ့ ခွန်အားနဲ့
ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးထွားကြိုင်းမှုကြောင့်ပါ

တစ်ခြား အားကစားသမားတွေထပ်
Milo ကို ပိုသန် ပိုကြီးထွားစေတဲ့
သူ့ရဲ့ လေ့ကျင့်နည်းကို မျှဝေချင်ပါတယ်

Milo ဟာ စလေ့ကျင့်စဉ်မှာ
နွားပေါက်လေးတစ်ကောင်ကို
နေ့စဉ်ချီပြီး ထမ်းပါတယ်

တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ နွားပေါက်လေး
တဖြည်းဖြည်း ပိုပိုကြီးလာသလို
Milo လဲတစ်နေ့ထပ်တစ်နေ့
ပိုပို သန်စွမ်းလာပါတယ်

နွားပေါက်လေးအရွယ်ရောက်တော့
Milo ဟာလည်း နွားကြီးတစ်ကောင်လုံးကို
ထမ်းနိုင်သူဆိုပြီး ကျော်ကြားလာပါတယ်

ဒါဟာအရမ်းရိုးရှင်းပြီး
အခြေခံကျတဲ့ အတွေးအခေါ်ပါ

ပိုပြီး ကြီးထွားသန်မာချင်ရင်
ပိုပြီး လေးတဲ့ ခက်ခဲတဲ့အရာတွေကို
တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတိုး မ ရပါမယ်
မိမိကိုယ်မိမိ မပြတ်စိန်ခေါ်နေရပါမယ်

ဒါကို Progressive Overload
၀န်တိုးလေ့ကျင့်ခြင်းလို့ခေါ်ပါတယ်

Summary

ဒီအလေးကိုပဲ ဒီအကြိမ်ဒီ အကျော့
အမြဲဆော့နေရင် ပိုကြီး ပိုသန်လာစရာမရှိပါ❌

ဒါကြောင့် မိမိအတွက်ထိရောက်သည့်
လေ့ကျင့်ခန်းကို စွဲစွဲမြဲမြဲ အလေးတိုး
အကြိမ် အကျော့ တိုးပြီး ‌လေ့ကျင့်ပါ ✅

ကိုယ်‌ကစားတဲ့ အလေး အကြိမ်တွေကို
မှတ်စုပြုလုပ်ထားပါ📋

Training Program တစ်ခုကို ကြာကြာလိုက်နာပါ
တွေ့သမျှအသစ်အဆန်းများကို လိုက်မလုပ်ပါနဲ့

Simple and Boring exercises build Muscle
Fun and Cool exercises Only build Attention


*tfitnesstips

Gym ကို စရောက်တဲ့လူတိုင်း
15 ကြိမ် 3 ကျော့ဆော့တို့
10ကြိမ် 4 ကြော့ဆော့တို့
12-10-8-6 အလေးတိုးဆော့တို့ ကြားဖူးမှာပါ

ဒီအကြိမ် Repsတွေ အကျော့Sets တွေက
ဘယ်လိုဖြစ်လာလဲ

ကြီးဖို့ဆိုရင် ဘယ်အကြိမ်အကျော့ဆော့ရမလဲ

သေးဖို့ဆိုရင် ဘယ်အကြိမ်အကျော့ဆော့ရမလဲ

သင်တို့ရော ဘယ်အကြိမ်အကျော့တွေ
ဆော့နေပါသလဲ 💪🌝

အချက် 5 ချက်ကိုမူတည်ပြီး သုံးသပ်ကြည့်ပါမယ်

1. Dominent Muscle Fibre type
တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေမှာ
အကြိမ်များ အလေးနဲနဲ ဆော့ရင်
ပိုကြီးထွားတဲ့ကြွက်သား slow twitchရော

အလေးများ အကြိမ်နဲနဲ ဆော့ရင်
ပိုကြီးထွားတဲ့ကြွက်သားfast twitchရော
အချိုးအစားနဲ့ပါ၀င်ပါတယ်

လူတစ်ဦးချင်းစီကွာသော်လည်း
အကြမ်းဆိုရလျှင် ဥပမာ ရင်အုပ်ကြွက်သားမှာ
Fast twitch fibre ပိုများလို့
အကြိမ်နဲနဲ အလေးများများကို ပိုတုံ့ပြန်ပါတယ်

ခြေသလုံး ပုခုံးနောက်သား ဗိုက်ကြွက်သားတို့မှာ
Slow twitch fibre ပိုများတာမို့
အကြိမ်များများ အလေးနဲနဲနဲ့ဆို ပိုထိရောက်ပါတယ်

ဒီတော့ ကိုယ်‌လေ့ကျင့်တဲ့ ကြွက်သား ပေါ်မူတည်ပြီး
အကြိမ် အကျော့တွေဖြစ်လာတာပါ

2. Trainee's level
ကစားသမားရဲ့ ကစားသက်ပေါ် မူတည်ပြီးလဲ
အကြိမ်အကျော့တွေ ကွာနိုင်ပါတယ်

ဥပမာ ကစားသက် 5နှစ်‌ကျော် 10နှစ်ရှိတဲ့သူဟာ
အလေးကြီးကြီးနဲ့ 6ကြိမ်ဆော့တဲ့အခါ
သူ့ရဲ့ 6ကြိမ်လုံးဟာ နည်းလမ်းမှန်မှန်နဲ့
ထိချင်တဲ့ကြွက်သားကိုထိအောင်ကစားနိုင်ပါတယ်

3လအောက်လူသစ်ကို 6 ကြိမ်ဆော့ခိုင်းရင်
လူးလိမ့်ပြီး အပေါ်တက်အောင် မဆိုင်တဲ့
ကြွက်သားတွေသုံးပြီး မနေပါလိမ့်မယ်

ဒါကြောင့် လူသစ်တွေကို ပုံစံမှန်အောင်
15 ကြိမ်လောက်မှာ ဆော့ခိုင်းကြတာပါ

3. Safety and Target muscle Tension
မကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရယ်လို့ မရှိပါဘူး
(exceptions DB kickback and side bends 🤣)

နည်းလမ်းမှန်မှန် ယုတိရှိတဲ့အကြိမ်အ‌ကျော့
သင့်တော်တဲ့ အလေးတိုးနည်းနဲ့
ဆော့မယ်ဆို အကုန်အကျိုးရှိပါတယ်

ဒါပေမယ့် common sense တော့လိုပါတယ်
ဥပမာ skull crusher ကို 6ကြိမ်ဆော့မယ်ဆိုရင်
လအနည်းငယ်ကြာရင် tendonitis
အရွတ်ရောင်တာဖြစ်နိုင်ခြေအရမ်းများပါတယ်
10-20 reps range is superior here.

ထို့အတူ ပေါင်ကြီးအောင် squat ထိုင်မယ်ဆိုပြီး
အကြိမ် 20-30 အလေးပေါ့ပေါ့လေးနဲ့ထိုင်မယ်ဆို
ပေါင်ကြွက်သားက မကုန်ဘဲ အရင်မောလာပြီး
cardio လုပ်သလိုပိုဆန်နေပါလိမ့်မယ်
5-15 Reps Ranger is preferable here.

4. Diet and lifestyle
ကာယဗလသမားတွေ ပြောနေကျစကားရှိပါတယ်
ထုတင် အလေးများအကြိမ်လျှော့
ခွဲရင် အလေးနည်းအကြိမ်ကတိုးဆိုတာ

ဒါကိုကြားရင် လူသစ်တွေအ‌နေနဲ့
အလေးနဲရင် ကျစ်တယ်
အလေးကြီး ရင်ကြီးတယ်ဆိုပြီး
မှားယွင်းကောက်ချက်ချမိနိုင်ပါတယ်

ကြီးခြင်း ကျစ်ခြင်းသည်
အလေးများတာ နည်းတာနဲ့မဆိုင်ပါ
အစားအသောက်တိုးစား လျှော့စားတာနဲ့သာ
ဆိုင်ပါတယ်ဗျ

ပြိုင်ပွဲတက်မယ့်သူတွေဟာ
ထုတင်စဉ်မှာ calores surplus အစားပိုစားပြီး
‌အားရှိလို့ အလေးကြီးကိုင်ခြင်းဖြစ်ပြီး

ပြိုင်ပွဲနီးလို့ cutting phase ခွဲချိန်မှာ
calores deficit အစားလျှော့စားလို့
အရင်လောက်အလေးမနိုင်တော့လို့
နိုင်သလောက်အလေးကို အကုန်ထိကစားလို့
အကြိမ်‌‌တွေများလာခြင်းသာဖြစ်ပါတယ်

5. Advenced Techiques
အဆင့်မြင့်ကစားသမားတွေက
metabolic stress လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားကို
ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့နည်းမျိုးစုံနဲ့
နှိပ်စက်တဲ့နည်းတွေလဲရှိပါတယ်
Giant set
Drop Set
Rest Pause Set စသဖြင့်ရှိပါတယ်

ဒီလိုနည်းတွေမှာ အကြိမ်အရေအတွက်က
40-50-100 လောက်ထိရှိနိုင်ပါတယ်

Summary

Beginner 3-4 sets of 15 reps

Intermediate 4-5 sets of 8-12 reps

Advanced anything ဆရာကြီးများကတော့
လုပ်ချင်တာလုပ်ပါ
ရှုပ်သွားရင် နည်းပြဆရာပြောသလိုသာလုပ်ပါ🤣

Popular Set Reps တွေအကြောင်းကိုလဲ
Sharing လုပ်ပါဦးမည်


*tfitnesstips

How to get 6packs the Right Way

ဗိုက်ကြွက်သား ရနည်းအမှန် 🐸

Workout video တွေထဲမှာ
အများဆုံးအရှာဆုံးက‌
Six pack အမြန်ရနည်းပါ

Fitness influencers အားလုံးလဲ
Abs workout video တစ်ခုထပ်မနည်းရှိကြပါတယ်

Videos တွေ exercises တွေအများကြီးရှိပေမယ့်
ဘယ်လိုလူတွေက ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်လဲ
ဆိုတာတော့ အနည်းငယ်မရှင်းလင်းဖြစ်နေကြတယ်

ဒီတော့ အလွယ်ကူဆုံး ဖြစ်အောင်
အုပ်စု ၃ ခုခွဲပြီး
Guideline ပေးထားပါတယ်ဗျ

အရင်ဆုံးအောက်ကပုံလေးကိုကြည့်ပြီး မိမိရဲ့ bodyfat % ဘယ်လောက်ရှိတယ်ဆိုတာကို
အရင်သိထားသင့်ပါတယ်

ကျွန်တော်ကတော့ နောက်ဆုံး Inbody test အရ
12% ရှိပါတယ်💪😁
သင်တို့ရောဘယ်လောက်ရှိကြလဲဗျ

ကိုယ့် Body fat % ကိုသိပြီဆိုရင်
ဘယ်Group မှာပါလဲ ကြည့်ကြည့်လိုက်ရအောင်

Group A
Male 12% အောက်
Female 22% အောက်ရှိသူတွေက
Online မှာတွေ့တဲ့ ABS workout မျိုးစုံကို
ဆော့နိုင်ပါတယ်ဗျ
ဒါပေမယ့် ABS muscle တစ်ခုထဲသာမကဘဲ
Body shape ကို သိသာပြောင်းလဲစေတဲ့
Big muscle groups
Back Shoulders Glutes စတာတွေကိုလဲ
မပျက်မကွက်ဆော့သင့်ပါတယ်

Groups B
Male 25%
Female 35% အောက်ရှိသူတွေက
အစားအသောက်ပိုင်းကို အဓိထားပြုပြင်သင့်ပါတယ်
Calores အနည်းငယ်လျှော့စားမယ် 300မှ 500
အာဟာရရှိတယ့် whole food တွေ
ပြုပြင်ထားခြင်းမရှိတဲ့ Non processed food တွေကို
အဓိကထားစားပေးရပါမယ်
တစ်လကို 4-5 lbs လောက်ကျအောင်ဦးတည်ပါ
Abs exercise တွေကိုလဲ ဆော့လို့ရပါတယ်
ဒါပေမယ့် ဘယ်လောက် abs ကစားကစား
အပေါ်က အဆီမကျရင် မြင်ရမှာမဟုတ်တာကို
သတိပြုစေချင်ပါတယ်

Group C
Male 25%
Female 35% ကျော်ရှိသူတွေက
6 pack abs ပေါ်ဖို့ကို ခဏမေ့ထားသင့်ပါတယ်
သင့်ရဲ့ goal က ကြာရှည်စွဲပြီးစားနိုင်တယ့်
Enjoyable Sustainable Diet တစ်ခုကို
စတင်သင့်ပါတယ်
Protein အသားဓာတ်ကို အဓိကစားပြီး
ဝိတ်ကျချိန်မှာ တတ်နိုင်သလောက်ကြွက်သားတွေ
ကျန်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလဲ ပုံမှန်လုပ်သင့်ပါတယ်
Resistance Training အလေးနဲ့လေ့ကျင့်တာရော
Low to moderate Cardioများကိုလဲလုပ်သင့်ပါတယ်

တစ်လကို 10+ lbs လောက်ကျအောင် target ထားပါ
ရည်ရှည်ရည်မှန်းချက်ထားပါ

Body fat က Group B ထဲ၀င်ပြီဆိုရင်
Abs exercise တွေလုပ်ပြီး six pack ဆီကို
ဦးတည်နိုင်ပါပြီ 💪


*tfitnesstips

How I accidentally grow my glutes
😮

မတော်တဆ 🍑ကြီးသွားတဲ့အကြောင်းကို
Sharing လုပ်ပေးချင်ပါတယ်ဗျ🤣

ခါးတုတ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများ 🤔

3 reasons why side bends
are waste of your time ❌and
what you should be doing instead✅