Sport House Fitness & Gym - Lanmadaw

🔥Tricep Bench Dip

Body weight သုံးပြီး bench ခုံတန်းလျားတစ်ခုနဲ့
လက်မောင်းနောက် ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း Tricep training
အကြောင်း မျှဝေပေးပါမယ်ခင်ဗျာ။
---------------------------------------------------

💪 Target Muscles :
ပါဝင်သော ကြွက်သားများ
Primary : Triceps Brachii
ပင်မ ကြွက်သား - လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား

Secondary : Anterior Deltoids, Pectoralis Major
ဆက်စပ် ကြွက်သား - လက်မောင်းရှေ့ကြွက်သား၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သား

---------------------------------------------------

1. Sit on edge of bench, palms close to hip, extending your legs.
ခုံတန်းလျားအစွန်မှာ တင်ဘေးနားလက်ထေက်ထိုင်ပြီး
ခြေထောက်တွေကို ‌ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။

2. Feet flat on ground, knees bent at a 90-degree angle..
ခြေဖဝါးကို ချထားပြီး ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပါ။

3. Lower body by bending elbows, elbows close to body.
တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်
ကပ်ထားပြီး body weight သုံး၍ အောက်သို့ထိန်းချပါ။

4.Push through your palms to extend your arms
and return to the starting position.
လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားအားနဲ့
ကွေးထားသောတံတောင်ဆစ် ကိုပြန်ဆန့်ပြီး တွန်းတင်ပါ။

5. For challenge, put weights or plates on thigh.
အလေးတိုးကစားချင်ပါက ခြေထောက်၂ခုပေါ်
အလေးပြားတင်ပြီး လေ့ကျင့်ပါ။

---------------------------------------------------
☎️ 09- 5366 273/ 09 76 5366 273

📍No.73, 1st Floor, 15th Street, Lanmadaw Tsp, Yangon

⏰ Open from 6:30am till 8:30pm
(Closed on every Sunday)

🌍 Google Map
https://maps.app.goo.gl/2n2uG8LtSTNmLqFy7?g_st=ic

🔥Bicep Curl

ကြီးမား သန်မာတဲ့ လက်မောင်းတွေအတွက်
လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း Bicep Curl training
အကြောင်း မျှဝေပေးပါမယ်ခင်ဗျာ။
---------------------------------------------------

💪 Target Muscles :
ပါဝင်သော ကြွက်သားများ
Primary : Biceps Brachii (Long Head, Short Head)
ပင်မ ကြွက်သား - လက်မောင်းကြွက်သား (အတိုခြမ်း၊ အရှည်ခြမ်း)

Secondary : Brachialis, Brachioradialis
ဆက်စပ် ကြွက်သား - လက်မောင်းအောက်ခံကြွက်သား၊ လက်မောင်းလက်ဖျံဆက်ကြွက်သား

---------------------------------------------------
1. Stand with feet shoulder-width apart.
ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး ရပ်ပါ။။

2. Grip barbell/dumbbell at shoulder height.
ပခုံးအမြင့်တွင် ဘားဘဲလ်/ ဒမ်ဘယ် ကို
ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

3. Elbows fully extended, close to body.
တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကပ်၍ ဆန့်ထားပါ။

4.Curl the weight upwards, back straight,
curling your bicep without swing.
ခါးမတ်ထားပြီး အလေးကို အပေါ်ကို
အရှိန်နဲ့မလွှဲတင်ဘဲ လက်မောင်းကြွက်သားအားနဲ့ ဆွဲတင်ပါ။

5. Squeeze biceps at top for 2s, and bring it down.
အလေးကို အပေါ်ကွေးထားတဲ့အချိန် လက်မောင်းကြွက်သားကို 2 စက္ကန့် ခန့် ညှစ်ပြီးထိန်းထား ပါ။
မူလအနေအထားသို့ ထိန်းပြီး ပြန်ချပါ။

---------------------------------------------------
☎️ 09- 5366 273/ 09 76 5366 273

📍No.73, 1st Floor, 15th Street, Lanmadaw Tsp, Yangon

⏰ Open from 6:30am till 8:30pm
(Closed on every Sunday)

🌍 Google Map
https://maps.app.goo.gl/2n2uG8LtSTNmLqFy7?g_st=ic

🔥Shoulder Press

ပိုကျယ်ပြီး သန်မာတဲ့ ပခုံးတွေအတွက်
ပခုံးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း training
အကြောင်း မျှဝေပေးပါမယ်။
---------------------------------------------------

💪 Target Muscles :
ပါဝင်သော ကြွက်သားများ
Primary : Deltoids (Anterior)
ပင်မ ကြွက်သား - ပခုံးကြွက်သား (ရှေ့)

Secondary : Triceps Brachii, Trapezius
ဆက်စပ် ကြွက်သား - လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား၊ ဂုတ်ကြွက်သား

---------------------------------------------------
1. Set bench at 65-70 degree inclined.
ခုံ 65-70 ဒီဂရီအနေအထား နဲ့ နောက်ကိုမှီ၍ ထိုင်ပါ။

2. Grip barbell/dumbbell at shoulder height.
ပခုံးအမြင့်တွင် ဘားဘဲလ်/ ဒမ်ဘယ် ကို
ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

3. Elbows bent at a 90-degree angle.
တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီ ကွေးထားပါ။

4. Press the weight overhead,
extending your arms fully.
အလေးကို ပခုံး‌ရှေ့၊ လက်မောင်းဆန့်ထုတ်၍
အပေါ်ကို တွန်းပါ။

5. Lower barbell/dumbell with control
to starting position.
ဘားဘဲလ်/ ဒမ်ဘယ် ကို
မူလအနေအထားသို့ ထိန်းပြီး ပြန်ချပါ။

---------------------------------------------------
☎️ 09- 5366 273

📍No.73, 1st Floor, 15th Street, Lanmadaw Tsp, Yangon

⏰ Open from 6:30am till 8:30pm
(Closed on every Sunday)

🌍 Google Map
https://maps.app.goo.gl/2n2uG8LtSTNmLqFy7?g_st=ic

🔥Barbell Row

နောက်ကျောတစ်ပြင်လုံး သန်မာလာစေမယ့် Barbell Row
နောက်ကျောကြွက်သား training အကြောင်း မျှဝေပေးပါမယ်။

------------------------------------------------------------

💪 Target Muscles :

ပါဝင်သော ကြွက်သားများ
Primary : Latissimus Dorsi (Lats)
ပင်မ ကြွက်သား - ကျောပြင် ဝင်း wing ကြွက်သား (လတ်စ်)

Secondary : Rhomboids, Trapezius, Erector Spinae
ဆက်စပ် ကြွက်သား - လက်ပြင်ရိုးကြားကြွက်သား၊ ဂုတ်ကြွက်သား၊ ‌‌ကြောဆစ်ထောက်ကြွက်သား

------------------------------------------------------------

1. Stand with feet, shoulder-width apart.
ခြေထောက်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပခုံးအကျယ် ခြားထားပါ။

2. Hip hinge, slight bend in the knees, and keep neutral spine.
တင်ပါးဆစ်ကိုချိုးထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
ခါးကုန်း ခါးကော့ မဖြစ်အောင် ကျောရိုးကို ဖြောင့်ထားပါ။

3. Grip barbell slightly wider than shoulder-width.
ဘားဘဲလ် ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ် ဆုပ်ကိုင်ပါ။

4. Pull barbell to lower chest, use your back, not arms,
keeping elbows close to your body.
တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကပ်ထားပြီး
လက်မောင်းအားနဲ့ ဆွဲမတင်ဘဲ
ဝင်း wing ကြွက်သား ဖြင့် ဘားဘဲလ်တန်း ကို
ရင်ဘတ်အောက်နားထိ ဆွဲတင်ပါ။

5. Squeeze your shoulder blades together at the top.
ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အပေါ်ရောက်တဲ့အခါ ညှစ်ပါ။

6. Lower barbell with control to starting position.
ဘားဘဲလ်တန်းကို မူလအနေအထားသို့ ထိန်းပြီး ပြန်ချပါ။

------------------------------------------------------------

☎️ 09- 5366 273

📍No.73, 1st Floor, 15th Street, Lanmadaw Tsp, Yangon

⏰ Open from 6:30am till 8:30pm
(Closed on every Sunday)

🌍 Google Map
https://maps.app.goo.gl/2n2uG8LtSTNmLqFy7?g_st=ic

🔥Chest Press

Barbell/Dumbell Chest Press
Smith Machine Chest Press
ရင်ဘတ်ကြွက်သား training အကြောင်း မျှဝေပေးပါမယ်။

------------------------------------------------------------

💪 Target Muscles :
ပါဝင်သော ကြွက်သားများ

Primary : Pectoralis Major (Middle)
ပင်မ ကြွက်သား - ရင်ဘတ် (အလယ်)

Secondary : Anterior Deltoids (Front Shoulders), Triceps Brachii
ဆက်စပ် ကြွက်သား - ပခုံး (ရှေ့)၊ လက်မောင်းနောက်

------------------------------------------------------------

🎯 Training Steps :
ဘယ်လို train မလဲ။

1. Lie on your back on a flat bench.
ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ကျောပြင်ကို လှဲပါ။

2. Keep your back slightly arched on the bench.
ခါးအနည်းငယ် ကော့ ထားပါ။

3. Feet flat on the ground, shoulder-width apart.
ခြေဖဝါးသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပခုံးအကျယ် ခြားထားပါ။

4. Grip barbell/dumbell slightly wider than shoulder-width.
ဘားဘဲလ်/ ဒမ်ဘယ် ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ် ဆုပ်ကိုင်ပါ။

5. Elbows bent at a 90-degree angle and close to body.
တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အနည်းငယ်ကပ်ထားပါ။

6. Press the barbell/ dumbbell upward, fully extending your arms.
ဘာဘဲလ်/ဒမ်ဘယ် ကို အပေါ်ဘက်သို့ လက်အပြည့်ဆန့် တွန်းတင်ပါ။

7. With control, bring the barbell to just above chest.
ထိန်းပြီး ဘားဘဲလ်တန်းကို ရင်ဘတ် အပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။

------------------------------------------------------------

☎️ 09- 5366 273

📍No.73, 1st Floor, 15th Street, Lanmadaw Tsp, Yangon

⏰ Open from 6:30am till 8:30pm
(Closed on every Sunday)

🌍 Google Map
https://maps.app.goo.gl/2n2uG8LtSTNmLqFy7?g_st=ic