19/04/2023
🍑 Tips for Glute Growth 🍑
~~စားပါ~~
ကြွက်သားတက်အောင် အစားပို စားပေးပါ။ ကိုယ်တနေ့ လောင်ကြွမ်းတဲ့ caloriesထက် calories 200 to 500 လောက် ပိုစားပေးပါ။
~~အသားဓာတ် ကို အဓိကစားပါ~~
တရက်ကို ကိုယ့် ခန္ဒာကိုယ် အလေးချိန် lbs နဲ့ ညီမျှတဲ့ အသားဓာတ် grams ကို စားပေးပါ ။ (ဥပမာ ကိုယ်က 115 ပေါင်ရှိရင် တရက်ကို အသားဓာတ် 115 grams လောက် ရအောင် စားပေးပါ။ ) အသားလုံလုံလောက်လောက် မစားနိုင်ရင် protein powder လဲ ဖြည့်စွက်သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။
~~ကိုယ့် GOAL နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ workout program တခုကိုဘဲ သေသေချာချာ ကစားပါ~~
(social media မှာတွေ့သမျှ glute workout အစုံလိုက် မကစားပါနဲ့။Workout Program တခုကိုဘဲ ဆွဲဆွဲမြဲမြဲ ကစားပါ)
workout program တခု ကို ခန္ဒာကိုယ်က adapt လုပ်ဖို့အတွက် အနည်းဆုံး အချိန် 8 to 12 weeks လောက် လိုအပ်တဲ့အတွက် workout တွေကို နေ့တိုင်းပြောင်နေလို့မရပါဘူး။
~~အလေးတွေကို မကြောက်ပါနဲ့~~
တင်ပါးကြွက်သားတက်ဖို့အတွက် Resistance Band exercise တွေဘဲ လုပ်နေလို့တော့ မရပါဘူး။ Resistance Band တွေက ကြွက်သား activation နဲ့ workout အပြီး Finisher အတွက် ကောင်းပေမဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားမူအတွက်တော့ အရမ်းကြီး ထိရောက်မူ မရှိပါဘူး။
Muscle growth အတွက် အဓိက အရေးကြီးတာက Training volume နဲ့ intensity ဖြစ်တဲ့အတွက် အလေးများများ မဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။
~~Exercise Selection ~~
Goal က Glute focus ဖြစ်တဲ့အတွက် exercise တွေကို ရွေးချယ်တဲ့ နေရာမှာလဲ တင်ပါးကြွက်သားကို အဓိက အသုံးပြုပြီး လုပ်ဆောင်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ် တတ်ဖို့လိုပါတယ်။ (ဥပမာ- hip thrust, glute bridge, RDL etc..)
~~Exercise Form~~
Form က အရမ်းကို အရေးကြီးပါတယ်။ Form မမှန်ရင် ကိုယ်လုပ်နေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ် target လုပ်ချင်တဲ့ ကြွက်သားအပေါ်ထိရောက်မူ နည်းပြီး တချား target မလုပ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပိုသုံးနေတတ်ပါတယ်။ (glute ကစားတဲ့နေရာမှာဆိုရင် form လေးနည်းနည်းမှား, ခြေထောက် placement လေးနည်းနည်းလွဲသွားတာနဲ့ ပေါင်ရှေ့, ပေါင်နောက် နဲ့ lower back တွေကို emphasis ပိုရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။) အရေးကြီးဆုံးအချက် ကတော့ form မကောင်းရင် injury ဖြစ်နိုင်ချေက ပိုများတာကြောင့် အလေးကြီးကြီးတွေ အမခင် form ကို သေသေချာချာ ပိုင်နိုင်အောင် အရင်လေ့ကျင့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
~~Rest and Recovery~~
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်က ကြွက်သားမျှင်လေးတွေ ပြဲသွားအောင် ပျက်စီးသွားအောင် လုပ်နေတယ်လို့ဘဲ နားလည်လွယ်အောင် ပြောရမှာပေါ့နော်။ အဲ့ပျက်စီးသွားတဲ့ ကြွက်သားတွေက နားချိန်မှဘဲ ပြန်လည်ပြုပြင်တည်ဆောက်ပြီး သန်မာကြီးထွားလာတာ ဖြစ်တဲ့အတွက် နားချိန်လုံလုံလောက်လောက် ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဲ့ဒါကြောင့်နေ့တိုင် အောက်ပိုင်းထိုင်နေပြီး ကြွက်သားတွေကို repair and grow လုပ်ဖို့ နားချိန် မပေးလို့မရပါဘူး ။ အနည်းဆုံး တပတ်ကို ၂ ရက် လောက် နားပေးပါ။ တရက်ကို ၈ နာရီလောက် အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပေးပါ။
~~Progressive Overload~~
အလေးကြီးဘဲ အချိန်တိုင်းတိုးနေစရာမလိုဘူးနော်။ ကိုယ်ကစားတဲ့ အလေးက သိပ် struggle မလုပ်ရတော့ဘူးလို့ ခံစားရရင် နားချိန်လျော့လို့ရတယ်, အကြိမ်ရေတိုး, အကြော့တိုး လို့ရတယ်, reps တွေကို tempo ထည့်ပြီး ဖြေးဖြေးချင်း လုပ်လို့ရတယ်။ exercise တခုကို အလေးမတိုးဘဲ ပိုခက်အောင် လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းတွေ အများကြီးရှိတာမို့ အလေးနည်းနည်းပေါ့လာတာနဲ့ တန်းပြီး အလေးတိုးဖို့မလိုပါဘူး။
~~Mindful Effective workouts ~~
Gym သွားပြီး အချိန်မဖြုန်း ပါနဲ့။ ဖုန်းကိုင် , စကားပြော , ဓာတ်ပုံရိုက်တွေကို ဖြစ်နိုင်ရင် workout အပြီးမှသာလုပ်ပါ။ Exercise တိုင်းမှာ ကိုယ် ကစားနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး ကစားပါ။ နားချိန်ကိုလဲ သတ်မှတ်ထားပါ။workout တိုင်းမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် push လုပ်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ၁၅ ကြိမ်လောက် ရနိုင်နေတယ်ဆိုရင် အပေါ်က ပြောထားသလို တနည်းနည်းနဲ့ progressive overload လုပ်ပါ။
( Glute Day ပြီးလို့ ကြော့ကြော့မော့မော့ လှလှ ပပအိမ်ပြန်နိုင်ရင်တော့ workout intensity ကို နည်းနည်းတိုးဖို့ လိုပြီ😁😁)
~~ဇွဲ ရှိပါ စိတ်ရှည်ပါ~~
fitness လောကမှာ လူတွေ သိပ်မပြောပြတဲ့ အမှန်တရား တခုက ကိုယ် ၁ လ ၂ လ အတွင်း လိုချင်တဲ့ result က ၁ နှစ် ၂ နှစ်လဲ ကြာနိုင်ပါတယ်။
အဲ့ဒါကြောင့် result တွေကို ၁ လ ၂ လ နဲ့ မမြင်ရလဲ အားမလျော့ ပါနဲ့။
ပန်းတိုင် ဆိုတာ သွားနေတဲ့ လူတွေဘဲ ရောက်တာပါ ။ အချိန်က အရေးမကြီးပါဘူး။ သွားနေဖို့ဘဲ အရေးကြီးတာပါ။
ကြွက်သားတက်ဖို့က weight loss ထက် အများကြီး ပိုကြာတယ်။အချိန်ပိုပေးရတယ်။ weight 10 ပေါင်ကျဖို့က ၁ လနဲ့ ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ pure ကြွက်သား 1 လက်မ တက်လာဖို့က ၆ လ ၁ နှစ် အနည်းဆုံးကြတတ်ပါတယ်။ (beginnner တွေကတော့ advance တွေထက် ကြွက်သားတက်တာ ပိုမြန်တဲ့အတွက် transformation ပိုမြန်မြန် တွေ့ရနိုင်ပါတယ်။)
https://www.instagram.com/ncmoe1811
