MMU Fitness Centre

မြန်မာနိုင်ငံရေကြောင်းပညာတက္ကသိုလ်ကျောင်းသား မောင်ထက်မြတ်အောင် (Marine Mechanical) သည် ယနေ့ (မတ်လ-၁၃၊ ၂၀၂၁) ပြည်မြို့တွင် လက်နက်ကိုင်အကြမ်းဖက်အုပ်စု၏ ပစ်သတ်မှုကြောင့် ကျည်မှန်ကျဆုံးခဲ့ပါသည်။

မြန်မာနိုင်ငံရေကြောင်းပညာတက္ကသိုလ်မိသားစုများမှ ကျဆုံးသွားသည့် မောင်ထက်မြတ်အောင်အား ကောင်းရာသုဂတိလားပါစေဟု ဆုတောင်းပါသည်။

စစ်လက်နက်ကိုင်အကြမ်းဖက်အုပ်စုနှင့် ၎င်းတို့၏နောက်လိုက် ကျောင်းရှိသစ္စာဖောက်များအား အမြစ်ဖြတ်ခြေမှုန်းသွားကြပါရန် တိုက်တွန်းနှိုးဆော်လိုက်ပါသည်။

Hey Guys...
မနက္ျဖန္ Activity Timeမွစ၍ အပတ္စဥ္ Wednesday တ္ိုင္း၏
Activity Timeအခ်ိန္တိုင္းတြင္အျခားေသာclubမ်ားလိုပဲ အတူတူလာေရာက္
ေဆာ႔ကစားျကရန္ ဖိတ္ေခၚပါတယ္ ခင္ဗ်။
က်န္ေသာေန႔မ်ားမွာေတာ့ မိမိတို႔အဆင္ေျပေသာအခ်ိန္မ်ားတြင္ လာေရာက္ေဆာ့ကစားႏိုင္ပါတယ္
ထို႔ေၾကာင့္ မနက္ျဖန္ ေန႔လည္ ၁:၃၀ခန္႔အေရာက္ လာေရာက္၍ေဆာ့ကစားၾကပါရန္
ဖိတ္ေခၚပါတယ္ခင္ဗ်။

Gym ေဆာ့သူ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူေတြ ဘယ္အခ်ိန္ ဘာစားသင့္သလဲ???

" Gym ေဆာ့ၿပီး ထမင္းစားလို႔ရလား၊ မစားပဲေနလိုက္ရင္ေကာ ? "
" မနက္စာ မစားပဲေရာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လို႔ရလား ?"
" ကိုယ္ေရထပ္ၿပီး စစ္သြားခ်င္ရင္ အစာကို ေလွ်ာ့လိုက္ရမလား ? "

ဒီလိုဆင္တူေမးခြန္းေတြ ေမးလာတိုင္း ေျဖရတာၾကပ္ပါတယ္။ ေမးခြန္းတစ္ခုစီရဲ႕ အေျဖဟာ ေမးသူရဲ႕လက္ရွိအေနအထားနဲ႕ ဆိုင္သလို၊ လက္ရွိလုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း၊ ရည္႐ြယ္ခ်က္နဲ႕လဲ ဆိုင္ေသးပါတယ္။ အဆီမ်ားေနလို႔ အဆီခ်ခ်င္တယ္၊ ဘယ္ေလာက္ပမာဏျဖစ္ျဖစ္ အခုအရမ္းဝေနလို႔ က်ရင္ၿပီးေရာဆိုတဲ့ အေနအထားမ်ိဳးနဲ႕လူရွိသလို၊ အခုအေနအထားမွာ ေတာ္ေတာ္က်စ္လ်စ္ေနၿပီ၊ ဒါေပမယ့္ ထပ္ၿပီးေတာ့ က်န္ေသးတဲ့ အဆီကိုခ်မယ္၊ 6 packs abs ျမင္ရတဲ့ အထိ Body fat percentage ကို ခ်ခ်င္တယ္ဆိုတဲ့ လူမ်ိဳးလဲရွိတယ္မလား။

ဒီလိုမွ မဟုတ္ေသးပဲ အရမ္းပိန္ေနၿပီး Weight တက္ခ်င္တယ္၊ ႂကြက္သားတက္ခ်င္တယ္ဆိုတဲ့ လူမ်ိဳးလဲရွိေသးတာမို႔ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားသင့္လဲဆိုတဲ့ ေမးခြန္းရဲ႕ အေျဖဟာ လြယ္လြယ္ကူကူနဲ႕ ေျဖလို႔မရပါဘူး။ အၾကမ္းဖ်င္းအေနနဲ႕

၁။ အဆီမ်ားၿပီး ဝေနတဲ့လူက ပိန္ေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

၂။ အဆီသိပ္မရွိေတာ့ဘူး၊ ႂကြက္သားနဲ႕ အဆီနည္းနည္းလူက ႂကြက္သားမက်ပဲ ပိန္သြားေအာင္၊ Abs ေပၚေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

၃။ ပိန္တဲ့လူက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ႂကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

သုံးမ်ိဳးခြဲေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီလိုဘာလို႔ခြဲရသလဲဆိုတာရဲ႕ အေၾကာင္းျပခ်က္ကေတာ့ ရိုးရွင္းပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္မတူ၊ ရည္႐ြယ္ခ်က္လဲ မတူတဲ့ လူသုံးမ်ိဳးအတြက္ လုပ္သင့္တဲ့၊ လိုက္နာသင့္တဲ့ နည္းလမ္းကလဲ မတူသင့္ပါဘူး။

ဒီလိုမွမဟုတ္ပဲ"Protein စား၊ အဆီေရွာင္၊ ေရာ့ ဒီလိုစား၊ ဒါပဲစား၊ Protein စား၊ အဆီေရွာင္ " စသျဖင့္ ဒိုင္ခံ အႀကံေပးေနရင္ ဒါဟာ Trainer ေကာင္းတစ္ေယာက္ဆီက ရသင့္တဲ့ အႀကံေကာင္း မဟုတ္ပါဘူး။ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္တုန္းက ဒီလိုပဲ လုပ္ခဲ့စားခဲ့ေပမယ့္ ကိုယ္နဲ႕ မတူတဲ့ ခႏၶာကိုယ္နဲ႕လူကို ဒီလိုစား ဒီလိုလုပ္ဖို႔ အႀကံေပးရင္ မသင့္ေတာ္နိုင္ဘူးဟုတ္။

ဒါ့ေၾကာင့္လက္ေတြ႕က်က် သင္လိုခ်င္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ ရည္မွန္းခ်က္ကို ရဖို႔ ဘယ္အခ်ိန္မွာဘာေတြ စားသင့္သလဲဆိုတာ ဆက္ဖတ္ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

၁။ အဆီမ်ားၿပီး ဝေနတဲ့လူက ပိန္ေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

" သိပ္ဝတဲ့ လူေတြမ်ား အဆီက်ဖို႔ သိပ္လြယ္တာ"

ဒီလိုမ်ားဆိုလိုက္ရင္ ႐ြဲ႕တယ္ထင္ၿပီး ဝိုင္းရိုက္ၾကမလား မသိဘူး။ ရိုက္လဲ မတတ္နိုင္ေပါင္။ မွန္တာေျပာေနတာပဲ။

ဝေနတဲ့ လူေတြ ပိန္သင့္သေလာက္ ပိန္သြားဖို႔ လုပ္နည္းက မခက္ပါဘူး။ဘာမွ မလုပ္ပဲ သူတို႔ စားေနက် အစားအစာေတြထဲက အဆီမ်ားတဲ့ အစာ၊ အခ်ိဳစာ၊ ဒီ ႏွစ္မ်ိဳးကို စပယ္လိုက္ၿပီ ဆိုတာနဲ႕ အနည္းနဲ႕ အမ်ား ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်လာမွာပါပဲ။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တက္လာဖို႔ဆိုရင္ အဝင္စြမ္းအင္က အထြက္စြမ္းအင္ထပ္ မ်ားဖို႔ လိုတယ္ဆိုတာ အေျခခံပါပဲ။ ဝေနတဲ့လူေတြရဲ႕ တစ္ေန႕တာ စားတဲ့ စြမ္းအင္ဟာ တစ္ေန႕တာ လႈပ္ရွားလို႔ ျပန္သုံးထပ္ စြမ္းအင္ထပ္ မ်ားေနတာက အဓိကျပသနာပါပဲ။ တစ္ေန႕တာလို႔ ဆိုတာထပ္ တစ္ပတ္တာလို႔ ေျပာရင္ ပိုမွန္မယ္ထင္တယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ အတက္အက်ဆိဳတာလဲ တစ္ေန႕စားလို႔ နည္းလိုက္တာနဲ႕ က်သြားတာမဟုတ္။ တစ္ပတ္၊ ၂ပတ္ စသျဖင့္မွာ စားတာထပ္ လႈပ္ရွားတာက ပိုမ်ားမွ က်လာတာမ်ိဳး မဟုတ္လား။

ဟုတ္ၿပီ။ ဝင္တာထပ္ အထြက္က မ်ားရမယ္။ အစားထပ္ လႈပ္ရွားမႈက မ်ားရမယ္။ ဒီလိုျဖစ္ေအာင္ ဝတဲ့လူေတြ ဘယ္လိုစလုပ္သင့္သလဲ။

ဝင္တာနည္းေအာင္လုပ္ (အစားေလွ်ာ့)၊ ထြက္တာမ်ားေအာင္လုပ္ (ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္)၊ ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္ခုစလုံး ၿပိဳင္တူလုပ္ (အစားလဲ ေလွ်ာ့၊ ေလ့က်င့္ခန္းလဲ လုပ္) ဆိုၿပီး သုံးမ်ိဳးျဖစ္နိုင္ပါတယ္။ တစ္ခုခ်င္းစီ သုံးသပ္ၾကည့္ၾကရေအာင္။

-အစားေလွ်ာ့-

ဝတဲ့လူေတြအတြက္ ဒီနည္းဟာ အေကာင္းဆုံးပါပဲ။ ဘာ့ေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ပထမ စဝလာတယ္ဆိုတာကလဲ အဝင္အစားအေသာက္က သူမ်ားထက္မ်ားခဲ့လို႔ မဟုတ္လား။ ေန႕စဥ္၊ အပတ္စဥ္ လိုတာထပ္ပိုစားခဲ့လို႔ ငယ္တုန္းကလဲ ဝနိုင္သလို၊ တစ္ခ်ိဳ႕ အစာေျခႏႈန္းေႏွးသြားတဲ့ အခါ အသက္ရလာတယ္နဲ႕ ဝလာတာပါပဲေကာ။

ဒါေတြအားလုံးရဲ႕ ပထမတရားခံျဖစ္တဲ့ အစားမ်ားတာကို ေျဖရွင္းခ်င္ရင္ေတာ့ အစားေလွ်ာ့ရမယ္ဆိုတာ ျငင္းမရပါဘူး။ ဒီမွာေတာ့ အၾကမ္ဖ်င္းအေနနဲ႕ ဆီေၾကာ္ေရွာင္၊ အခ်ိဳရည္ သၾကားေရွာင္ လို႔ အႀကံေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီႏွစ္ခုကို ေရွာင္လိုက္တာနဲ႕တင္ ဝတဲ့လူေတြ ကိုယ္ခ်ိန္က်လာတာ ဒုနဲ႕ေဒးပါ။ ဒီေတာ့ ဆီေၾကာ္နဲ႕ သၾကား၊ အခ်ိဳရည္ ေရွာင္ပါ။
(တစ္ဆင့္ခ်င္းဆီ ဘယ္လိုထပ္ၿပီးေတာ့ အစားေလွ်ာ့ရမလဲဆိုတာကို 6packs abs ရေအာင္ ဘယ္လိုစားမလဲ ေဆာင္းပါးမွာ ဝင္ဖတ္ပါ၊ Page ထဲမွာ တင္ထားတာ မၾကာေသးပါဘူး)

-ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္-

အရမ္းဝတဲ့ လူေတြအေနနဲ႕ ေလ့က်င့္ခန္း အျပင္းစား မလုပ္နိုင္ေသးပါဘူး။ ရသေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ ေျပးတာ၊ Gym စက္ဘီးစီးတာ၊ ဒါမွမဟုတ္ Page ထဲက အိမ္မွာပဲ လုပ္နိုင္တဲ့ အဆီခ်ေလ့က်င့္ခန္းVideo ေတြထဲက အတိုင္းလုပ္တာ စသျဖင့္ လုပ္နိုင္ပါတယ္။

-အစားလဲေလွ်ာ့၊ ေလ့က်င့္ခန္းလဲ လုပ္-

ဒီေဆာင္းပါးမွာ အဓိကေျပာခ်င္တာက ဒီတစ္ခု အေၾကာင္းပါ။ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားသင့္သလဲ ေခါင္းစဥ္ တပ္ထားတာကိုး။

အစားေလွ်ာ့ဆိုလို႔ အစားေလွ်ာ့ၿပီ၊ တစ္ခ်ိဳ႕ဆို စားေတာင္ မစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္းပဲ လုပ္ၾကတာေတာင္ ရွိေသးတယ္မလား။ စိတ္အားထက္သန္တယ္၊ စိတ္မာတယ္ ဆိုေပမယ့္လဲ မမွန္ကန္ရင္ အခ်ည္းႏွီး ျဖစ္သြားတတ္တာမလို႔ အစာမစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္သင့္ပါဘူးလို႔ ေျပာပါရေစ။ ဒီတစ္ခ်က္ေလာက္ ေခါင္းထဲ အသိတိုးသြားရင္ပဲ ေရးရက်ိဳးနပ္ပါၿပီ။

"အစာမစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ပါနဲ႕ "

(ဒီေနရာမွာ အစာမစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ ေကာင္းေၾကာင္း ေဆာင္းပါးေတြလဲ ရွိပါတယ္။မေကာင္း မဟုတ္ပါ။သူ႕ေနရာနဲ႕ သူေကာင္းတာရွိပါတယ္။ အစာမစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာကို Fasted exercise လို႔ေခၚၿပီး သူ႕အေၾကာင္းက ဒီေနရာမွာ သိဖို႔ မလိုေသးပါဘူး)

ဘာလို႔ အစာမစားပဲ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္သင့္သလဲ???

ဟုတ္ကဲ့။ အထြက္စြမ္းအင္က အဝင္စြမ္းအင္ထပ္ ပိုမ်ားေအာင္ အစာမစားပဲ လုပ္တယ္ကြာလို႔ သာမန္ေတြးရင္ မွန္သလိုရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အစာတိုင္းဟာ ဆိုး႐ြားၿပီး ဝေစတာ မဟုတ္ပါဘူး။ အာဟာရ ရွိေစတဲ့ အစာေတြကို စားျခင္းက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ အားရွိၿပီး ပိုလုပ္နိုင္ေစတယ္။ အစာမစားပဲ လုပ္ရင္ အားမရွိပဲ မလုပ္နိုင္တာထပ္ အစာစားၿပီး ပိုလုပ္နိုင္တာက အက်ိဴးပိုသက္ေရာက္ေစၿပီး အဆီပိုက်ေစပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခ်က္က ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္မီ စားထားတဲ့ အစားအစာဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္မွာေရာ၊ လုပ္အၿပီးမွာပါ အသုံးျပဳလို႔ အဆီျဖစ္မသြားပါဘူး။ ။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီ ၂နာရီ အကြာေလာက္မွာ ဆီေၾကာ္ေတြ အခ်ိဳမဟုတ္တဲ့ အစာေတြ မပါတဲ့၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီစြာခ်က္ထားတဲ့ အသားငါးေတြ စားရင္ သင့္ေတာ္ပါတယ္။

မလုပ္ခင္ စားႏိုင္ပါတယ္ဆိုေတာ့ လုပ္ၿပီးရင္ေကာ။ မနက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ေန႔လည္စာကို ထမင္း ဟင္း(ဆီေၾကာ္၊ဆီမ်ားမဟုတ္) စားတာ ျပသနာမ႐ွိပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ညေနပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျဖစ္လို႔ ညစာစားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ Carbohydrate ျဖစ္တဲ့ ထမင္းကို ေလွ်ားစားရင္စား၊ မဟုတ္ရင္ အ႐ွင္းမစားလဲ ျဖစ္ပါတယ္။ အရြက္ေၾကာ္ေလးနဲ႔ အသားပဲ စားရင္စား၊မဟုတ္လဲ ထမင္းကို အရင္စားတာထပ္ ေလွ်ာ့စားလုပ္ပါ။ အဓိကအခ်က္က ဒီအခ်ိန္မွာ အစားဟာ စားတယ္ဆိုရံုေလာက္နဲ႔ လံုေလာက္ပါတယ္။ လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကို ခႏၶာကိုယ္က အဆီကေနယူပါလိမ့္မယ္။

ဒီေလာက္ဆို ဝတဲ့လူေတြ အေနနဲ႔ မနက္နဲ႔ ေန႔ခင္းမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီစြာ ခ်က္ထားတဲ့ (ဆီေၾကာ္မပါ၊ အခ်ိဳရည္မပါ၊ ဆီမ်ားဟင္းမပါ) အစားအစာကို ပံုမွန္စားေနတာထပ္ ေလွ်ာ့စား၊ ေလ့က်င့္ခန္းကို ညေနပိုင္းလုပ္ရင္ ညစာကို ထမင္းေလွ်ာ့၊ ဒါမွမဟုတ္ အရြက္ေၾကာ္၊ အသားပဲစား စသျဖင့္ နားလည္ေလာက္ပါၿပီ။ ႐ိုး႐ွင္းတယ္ဆိုေပမယ့္ ဒီနည္းဟာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္က်ေစပါတယ္။ အဓိကအခ်က္က အဝင္အစားအစာထပ္ အထြက္ တစ္ေန႔တာ လႈပ္႐ွားမႈက မ်ားရမယ္ဆိုတာကို မေမ့ပါနဲ႔လို႔။

၂။ အဆီသိပ္မရွိေတာ့ဘူး၊ ႂကြက္သားနဲ႕ အဆီနည္းနည္းလူက ႂကြက္သားမက်ပဲ ပိန္သြားေအာင္၊ Abs ေပၚေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

အၾကမ္းျပန္ေျပာရရင္ ဒီလူေတြအတြက္ အေလးမတဲ့ေန႔မွာ မ်ားမ်ားစားမယ္ (မ်ားမ်ားဆိုတာ Protein နဲ႔ Carbohydrate)၊ အေလးမမတဲ့ေန႔ Cardio လုပ္တဲ့ေန႔မွာ နည္းနည္းစားမယ္ (Carbohydrate မပါသေလာက္နဲ႔ Protein မ်ားမ်ား) ဆိုတဲ့ နည္းပါပဲ။ တစ္ခုသတိျပဳေစခ်င္တာက အေလးမေဆာ့တဲ့ေန႔ကို နားရက္လို႔ သတ္မွတ္ေပမယ့္ နားရက္ဆိုတာ ဘာမွေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္တာကို မဆိုလိုပါဘူး။ နားရက္ဆိုတာ Cardio အဆီခ်ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ေန႔ပါ။

အေလးမတဲ့ ေန႔မွာ မ်ားမ်ားစားမယ္။ ဘာေတြ ဘယ္အခ်ိန္စားရမလဲ ???

မနက္အိပ္ရာထ၊ မနက္စာစားၿပီ ဆိုပါစို႔။ Protein မ်ားမ်ားနဲ႔ Carbohydrate မ်ားမ်ား (Carb က တအား မ်ားမ်ား မစားလဲရပါတယ္၊ ပါသင့္သေလာက္စားေပါ့) မနက္စာ စားလို႔ရပါတယ္။ Carbohydrate ကို အမ်ားႀကီး မစားခိုင္းတာကို အၾကမ္းေျပာပါရေစ။

Carbohydrate ဆိုတာ မန္လည္ဆရာေတာ္ ဘုရားႀကီး ေရးခဲ့ဘူးသလို (မန္လည္ဆရာေတာ္ ဟုတ္မဟုတ္ေတာ့ ဝိုးတဝါးျဖစ္ေနၿပီ၊ တြတ္ပီထဲမွာ ပါတာ မွတ္မိလို႔ 😄😄😄) " ေခးဆိုတာ မ႐ွိမေကာင္း၊ ႐ွိမေကာင္း" ဆိုတာလိုမ်ိဳး။ Carbohydrate ဆိုတာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ စြမ္းအင္ေပးလို႔ လိုအပ္တယ္၊ ဒါေပမယ့္ လိုအပ္တဲ့ ပမာဏနဲ႔ ကြက္တိက်စားရင္ အဆီမက်၊ မ်ားသြားရင္ အဆီျဖစ္ စသျဖစ္ အၾကမ္းေျပာလို႔ရပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ တအားမမ်ားေစပါနဲ႔။ အနည္းငယ္လိုသြားရင္ေတာင္ စြမ္းအင္ ဒုတိယ အေျခအျမစ္ျဖစ္တဲ့ Protein ကေန ယူႏိုင္ေသးတာမလို႔ Carbohydrate ကို မ်ားမ်ားစား၊ မ်ားမ်ားလုပ္တဲ့ေန႔မွာ စားပါဆိုေပမယ့္ တအားႀကီး မစားေစခ်င္တာပါပဲ။

ျပန္ဆက္လိုက္ရေအာင္။ မနက္စာကို Protein နဲ႔ Carbohydrate စားပါ။ Proteinကို ၾကက္ဥ၊ႏို႔၊ အသား၊ Protein powder စတာေတြက ရႏိုင္ၿပီး Carbohydrate ကို ထမင္း၊ ေပါင္မုန္႔၊ Oat စတာေတြက ရႏိုင္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ရဲ႕ အစမလို႔ စြမ္းအင္ပိုၿပီး အဆီျဖစ္သြားစရာမ႐ွိပါဘူး။ မနက္စာ အၿပီး ေနာက္တစ္နပ္က ေန႔ခင္းစာ (အေလးမေဆာ့ခင္အစာ)ေပါ့။ မနက္စာစားၿပီး အေလး့ေဆာ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ မနက္စာက အေလးမေဆာ့ခင္ အစားအစာပါပဲ။

အေလးမေဆာ့ခင္ ဘာစားမလဲ ??

အေလးမေဆာ့ခင္ ၂နာရီ ၃နာရီ အလုိေလာက္မွာ ေန႔လည္စာ အျဖစ္စားေလ့႐ွိသူေတြလဲ ႐ွိပါတယ္။ ဒီလိုမွ မဟုတ္ပဲ ေန႔လည္စာ စားၿပီး ၄နာရီအၾကာေလာက္မွ ရံုးဆင္း အေလးေဆာ့သူေတြလဲ ႐ွိတယ္ဟုတ္။

ေန႔လည္စာ Protein မ်ားမ်ားနဲ႔ Carbohydrate မ်ားမ်ား (ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီ အစာမွာ Carbohydrate မ်ားမ်ားစားလို႔ရပါတယ္) စားထားၿပီး ၂၊၃နာရီ အၾကာမွာ အေလးေဆာ့မယ္ဆို အားအျပည့္နဲ႔ ေဆာ့ႏိုင္မွာပါ။ ဒီလိုမွမဟုတ္ပဲ ေန႔လည္စာအၿပီး ၅၊ ၆နာရီမွ အေလးေဆာ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ အားအနည္းငယ္ ေလ်ာ့သြားတာမ်ိဳး႐ွိတတ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္မလို႔ အေလးမေဆာ့ခင္ အဆာေျပအျဖစ္ တစ္ခ်ိဳ႕လူေတြ ထပ္စားေလ့႐ွိတာပါပဲ။

အဆာေျပဟာလဲ Protein နဲ႔ Carbohydrate ပါပဲ။ ဥပမာအေနနဲ႔ ေပါင္မုန္႔ညိဳ ၂ခ်ပ္ေလာက္ျဖစ္ျဖစ္၊ ၾကက္ဥျဖစ္ျဖစ္၊ ဒိန္ခ်ဥ္ျဖစ္ျဖစ္ အနည္းငယ္ေလာက္ကို အေလးမေဆာ့ခင္ မိနစ္ ၃၀အလုိေလာက္မွာ စားထားရင္ ပိုၿပီး ေဆာ့ႏိုင္မွာဟုတ္။ ေမ့လို႔။ Protein shake ကိုလဲ မလုပ္ခင္ မိနစ္ ၃၀မွာ အဆာေျပအျဖစ္ ေသာက္လို႔ရပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီ ဘာစားရမလဲသိၿပီးရင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္စဥ္မွာေရာ ??

မ်ားမ်ားစားစားမ႐ွိပါဘူး။ ေရေသာက္ရင္ေသာက္၊ မေသာက္ရင္ Protein shake ကို ေရအစား တစ္ဆစ္ တစ္ဆစ္ ေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။

- ေလ့က်င့္ခန္းအၿပီး -
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အၿပီး အခ်ိန္ဟာ ႂကြက္သားေတြ ျပတ္ေတာက္ခ်ိန္၊ ျပန္လည္ျပဳျပင္ခ်ိန္၊ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရေတြကို သယ္ယူပို႔ေဆာင္ခ်ိန္ပါပဲ။ ဒီအခ်ိန္မွာ Protein၊ Carb မ်ားမ်ားစားႏိုင္ပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕ 6packs ရခ်င္လို႔ အေလးမၿပီး အခ်ိန္မွာ အစားေ႐ွာင္သူေတြ ႐ွိရင္ မေ႐ွာင္ပါနဲ႔လို႔။ ဒီအခ်ိန္မွာ အာဟာရေကာင္းမြန္တဲ့ အရြက္၊ အသားငါး၊ ထမင္း ဘာမဆို စားလို႔ သင့္ေတာ္ပါတယ္။ ဆီေၾကာ္ေတြ၊ အခ်ိဳရည္ေတြက လြဲလို႔ေပါ့။

ဒီေလာက္ဆို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ မ်ားမ်ားစားတဲ့ ေန႔မွာ ဘယ္လိုစားရမလဲ ဆိုတာသိၿပီဟုတ္။ ဒါဆို နားရက္၊ Cardio ရက္မွာ ဘာစားရမလဲ ???

ဒီနားရက္၊ Cardio ရက္မွာ မေန႔က လုပ္ခဲ့တဲ့ အေလးေဆာ့လို႔ ျပတ္သြားတဲ့ ႂကြက္သားေတြဟာ ျပန္တည္ေဆာက္ေနတုန္းပါပဲ။ မေန႔က စားခဲ့တဲ့ Carbohydrate အ႐ွိန္နဲ႔ ဒီေန႔မွာစားမယ့္ Protein အသစ္ေတြဟာ ႂကြက္သားအသစ္ေတြ ျပန္လည္တည္ေဆာက္ေပးမွာပါ။

"ဒီေန႔မွာ စားမယ့္ Protein" လို႔ေရးထားတာ သတိျပဳမိတယ္ဟုတ္။ ဒီေန႔မွာ Carbohydrate မလိုပါဘူး။ ဒီေတာ့ Carbohydrate ျဖစ္တဲ့ ထမင္း၊ ဂ်ံဳ၊ ေခါက္ဆြဲ၊ အာလူး စတာေတြကို နည္းႏိုင္သေလာက္၊ ဒါမွမဟုတ္ လံုးဝမစားပဲေနလို႔ရပါတယ္။ အခုလိုနည္းက အနည္းငယ္ အဆီ႐ွိၿပီး 6packs abs ေပၚခ်င္သူေတြအတြက္ နည္းမလို႔ နည္းနည္းေတာ့ အငတ္ခံရမွာကို ေမ့ထားလို႔မရပါဘူး။ နားရက္၊ Cardio ရက္မွာ Carbohydrate ကို 50 grams (ေတာ္ေတာ္နည္းတဲ့ ပမာဏ) သို႔မဟုတ္ မစားပဲ ေနတာက Abs ေပၚမွာ ႐ွိတဲ့ အဆီေတြကုိ နားရက္ Cardio ရက္မွာ က်ေစတာပါပဲ။ ဒီေတာ့ နားရက္မွာ Carb ကို ေလွ်ာ့ခ်ၿပီး Protein မ်ားမ်ားစားပါ။

ဒီေလာက္ဆို အဆီအနည္းငယ္႐ွိၿပီး Abs ေပၚဖို႔ ႀကိဳးစားေနသူေတြ ဘယ္အခ်ိန္ ဘယ္လိုစားသင့္လဲ ဆုိတာရဲ႕ အေရးႀကီးတဲ့ အခ်က္ေတြ သိေလာက္ၿပီဟုတ္။

၃။ ပိန္တဲ့လူက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ႂကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လိုစားသင့္သလဲ

ပိန္တဲ့လူအတြက္က နံပတ္၁ရဲ႕ ေျပာင္းျပန္ပါ။ အထြက္ (လႈပ္႐ွားတာ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ) ထပ္ အဝင္ အစားအေသာက္က ပိုမ်ားရပါမယ္။ ဒီလိုမ်ားဖို႔ဆို လုပ္ႏိုင္တာက ပိုစားဖို႔က လြဲၿပီး မ႐ွိပါဘူး။ (ေလ့က်င့္ခန္း ေလွ်ာ့ပါလို႔ေတာ့ မေျပာပါဘူး)

ပိန္သူေတြ အေလးေဆာ့မယ္ဆိုရင္ Protein နဲ႔ Carbohydrate ကို အေပၚက နံပတ္၂အတိုင္း၊ မ်ားမ်ားစား မ်ားမ်ားလုပ္ နည္းနဲ႔ စားပါ။ ဒါေပမယ့္ Carbohydrate ကို ေလွ်ာ့စရာမလိုပါဘူး။

နား႐က္မွာလဲ Carbohydrate နဲ႔ Protein မ်ားမ်ားစားပါ။ အေပၚကလူေတြလို အဆီမက်ခ်င္တာမလို႔ Carbohydrate ကို ေ႐ွာင္စရာမလိုပါဘူး။ ဘယ္အခ်ိန္ ဘာစားရမလဲဆိုတာကလဲ အေပၚက နံပတ္ ၂အတိုင္း လိုက္စားႏိုင္ပါတယ္။

မတူတာက Carbohydrate ကို ေလွ်ာ့စရာမလိုပဲ Carbohydrate နဲ႔ Protein ကုိမ်ားေအာင္စား။ ဘယ္ေလာက္စားရမလဲဆိုရင္ အဝင္အစားအေသာက္က အထြက္လႈပ္႐ွားမႈထပ္ မ်ားေအာင္ စားရမွာပါပဲ။ သိပ္ခက္ခက္ခဲခဲ မ႐ွိပါဘူး။ တစ္ခုပဲ သတိျပဳစရာဆိုလို႔ ဆီေၾကာ္စာေတြ ေ႐ွာင္ရံုပါ။

ဒီေလာက္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့လူေတြ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားသင့္သလဲ၊ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အႁပီးမွာ ဘာမွ မစားပဲေနတာထပ္ ဘယ္လိုစားရမလဲ စသျဖင့္ အၾကမ္း နားလည္ေလာက္ပါၿပီ။

Gym Club member ေတြ အဆင္မေျပတာ
လိုအပ္တာမ်ား႐ွိရင္ commentမွာျဖစ္ျဖစ္ Chat boxမွာျဖစ္ျဖစ္
ေျပာေပးၾကပါဦးလို႔ 😁💪💪

Fitness Club memberဝင္မယ့္သူေတြ မနက္ျဖန္
Activity Timeမွာgymကိုလာၿပီးစာရင္းေပးလို႔ရပါတယ္ေနာ္
တာဝန္ခံေတြgymမွာ႐ွိေနပါ့မယ္ ခင္ဗ်။
💪🏋🏋️‍♀️

Some Workout plans for you 💪🔥

လက္႐ွိgymမွာေဆာ့ကစားေနတ့ဲ ညီအစ္ကိုမ်ားထံမွ
လစဥ္၅၀၀၀က်ပ္သာ ေကာက္ခံမွာျဖစ္ၿပီး ပစၥည္းမ်ားျပဳျပင္ထိန္းသိမ္းရန္
ေသာက္ေရသန္႔မ်ားစီစဥ္ေပးႏိုင္ရန္အတြက္ ဝိုင္းဝန္းကူညီၾကပါရန္ေမတာၱရပ္ခံအပ္ပါတယ္ခင္ဗ်
Ko Swam Htet(09697256879)
Ko Min Maung Maung(09799566094)

#​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏_ျပင္​းအား(Intensity)

​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား(intensity) ဆိုတာကို အၾကမ္​းဖ်ဥ္​း ႐ွင္​းျပခ်င္​ပါတယ္​။ intensity ဆိုတာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​းမွာ energy ဘယ္​​ေလာက္​အသုံးျပဳလိုက္​သလဲ ဆိုတာကို ကိုယ္​စားျပဳတာပဲျဖစ္​ပါတယ္​။ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​ အတြင္​းမွာ ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ သုံးစြဲ လိုက္​တဲ့ ​ေလာင္​စာဆီ ပမာဏ ကိုဆိုလိုတာျဖစ္​ပါတယ္​။ ​ေနာက္​တနည္​းအ​ေနႏွင္​့ intensity ဟာ ကိုယ္​လက္​လႈပ္​႐ွားမႈ စြမ္​းအား (physical power) ျဖစ္​ၿပီး၊ ခႏၶာကိုယ္​ဟာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း ​ေအာက္​စီဂ်င္​ သုံးစြဲမႈ (oxygen consumption) ပမာဏ ဘယ္​​ေလာက္​မ်ားသလဲ ဆိုတဲ့ အ​ေပၚမွာ အ​ေျခခံပါတယ္​။

ႂကြက္​သား​ေတြ ႀကီးထြားခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​၊ အဆီ​ေတြ​ေလာင္​ကြၽမ္​းခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​ရာမွာ ျပင္​းအား(intensity) ဟာ ကစားသမား​ေတြ နဲ႔ တိုက္​႐ိုက္​သက္​ဆိုင္​ပါတယ္​။ ဥပမာ...စက္​ဘီး စီးတယ္​ဆိုပါစို႔။ ၁၀ မိနစ္​ စက္​ဘီး စီးလို႔ ​ေခြၽး​ေတြ ၿပိဳက္​ၿပိဳက္​ထြက္​ၿပီး အသက္​ကို မနည္​း႐ွဴ​ေနရတဲ့ သူ ရဲ႕ အသုံးျပဳလိုက္​တဲ့စြမ္​းအင္​၊ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း သြားတဲ့ kcal နဲ႔ ၁၀ မိနစ္​ စက္​ဘီး စီးၿပီးလို႔ ​ေခြၽး​ေတာင္​ မထြက္​တဲ့သူ ရဲ႕ စြမ္​းအင္​အသုံးျပဳမႈ၊​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားတဲ့ kcal ႏိုင္​းယွဥ္​မယ္​ဆိုရင္​ ဘယ္​လိုမွ မတူညီႏိုင္​ပါဘူး။ တစ္​ခ်ိဳ႕ ဆိုရင္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေလးလုပ္​လိုက္​ selfie ​ေလး႐ိုက္​လိုက္​၊ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေလးလုပ္​လိုက္​ ဖုန္​း​ေလးပြတ္​လိုက္​၊ စကား​ေလး​ေျပာလိုက္​နဲ႔ အခ်ိန္​​ေတြသာ ကုန္​သြားတယ္​ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈက တိုးတက္​မလာပါဘူး။ gym ကစားတာ ၂/၃ လသာၾကာလာတယ္​ ပိန္​လည္​းမသြားဘူး၊ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့သူ​ေတြကလည္​း ​ေျပာင္း​လည္​းမလာပဲ လိုခ်င္​တဲ့ target မရရိွၾကပါဘူး။ ၾကာလာ​ေတာ့ gym ကစားတာကို စိတ္​မပါ​ေတာ့ပဲ gym ကစားလည္​း အလကားပါ ဘာမွ မတိုးတက္​လာပါဘူးဆိုတဲ့ အျမင္​မ်ိဳး၊ အ​ေတြးမ်ိဳး​ေတြ ဝင္​လာတတ္​ပါတယ္​။

ဘာ​ေၾကာင္​့ပါလဲ ?

ကစားသမား​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ​ေလ့က်င္႔ခန္​းရဲ႕ intensity ကို ဂ႐ုမျပဳမိၾကလို႔၊ သတိမထားမိၾကလို႔ပဲ ျဖစ္​ပါတယ္​။ ပိန္​ခ်င္​လို႔ပဲျဖစ္​ျဖစ္​၊ ႀကီးထြားခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​ intensity ဟာ အဓိကၾကတဲ့ ​ေနရာမွာ ရပ္​တည္​ေ​နပါတယ္​။ မိမိ ခႏၶာကိုယ္​ ကို စိတ္​ႀကိဳက္​ပုံ​ေဖာ္​ၿပီး၊ ​ေျပာင္​းလည္​းဖို႔ဆိုရင္​ intensity ဆိုတဲ့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပင္​းအားကိုလည္​း အတိအက် လိုက္​နာရပါမယ္​။ နည္​းစနစ္​​ေတြ ဘယ္​​ေလာက္​​ေကာင္​း​ေကာင္​း intensity မ​ေကာင္​းရင္​လည္​း ရလဒ္​ က zero ပါပဲ။ ဝိတ္​ခ်ခ်င္​တဲ့ လူ ႏွစ္​ဦး ကို တူညီတဲ့ workout ​ေတြ ​​ေပးၿပီး၊ intensity ျပင္​းအား​ေကာင္​း​ေကာင္​းနဲ႔ ​ေလ့့က်င္​့တဲ့ သူႏွင္​့ သာမန္​ပဲ ​ေလ့က်င္​့တဲ့သူ ႏွစ္​ဦးရဲ႕ ရလဒ္​ ဟာ လြန္​စြာမွ ျခားနားတာကို ​ေတြ႔ရိွရမွာျဖစ္​ပါတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့ သူ​ေတြလည္​း intensity ကြာျခားတာနဲ႔ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈ ဟာ ကြာျခားတာကို ​ေတြ႔ရိွရပါတယ္​ (တစ္​​ေက်ာ့ႏွင္​့တစ္​​ေက်ာ့ၾကား အၾကာႀကီးနားျခင္​း၊ အာ႐ုံစူးစိုက္​မႈ မရိွျခင္​း) ။အဲဒီ​ေတာ့ intensity ရဲ႕အ​ေရးပါမႈကို သိရိွ​ေလာက္​ၿပီထင္​ပါတယ္​။

​ေကာင္​းၿပီ.. ကစားသမား​ေတ​ြ အ​ေနနဲ႔ မိမိရဲ႕ intensity ကို ဘယ္​လိုတိုင္​းတာရမလဲ ဆိုရင္​ နည္​းလမ္​း​ေတြ မ်ားစြာရိွတဲ့အနက္​မွ လြယ္​ကူ ႐ိုး႐ွင္​းၿပီး ကစားသမားတိုင္​း နားလည္​လြယ္​မဲ့ နည္​းလမ္​း ႏွစ္​မ်ိဳးကို တင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

(၁) စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့စမ္​းသတ္​ျခင္​း

​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား intensity ကို တိုင္​းတာစစ္​​ေဆး တဲ့ ​ေနရာမွာ စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့ စစ္​​ေဆးျခင္​းဟာ အလြယ္​ကူဆုံးနဲ႔ အ႐ိုး႐ွင္​းဆုံး စမ္​းသတ္​နည္​းျဖစ္​ပါတယ္​။​ေအာက္​ပါတို႔ကို​ေလ့လာၾကည္​့ရ​ေအာင္​ပါ-

# ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ စကားလည္​း​ေကာင္​း​ေကာင္​း​ေျပာႏိုင္​မယ္​၊ သီခ်င္​းတစ္​ပုဒ္​ ​ေတာင္​ ဆိုႏိုင္​​ေသးတယ္​ဆိုရင္​ သူ႔ရဲ႕ ကစားလိုက္​တဲ့ ျပင္​းအား intensity က မ​ေကာင္​းပါဘူး။ အားထည္​့မကစားပဲ ​ေရသာခိုၿပီး သာသာယာယာ ပဲ ကစားတဲ့ သူျဖစ္​ပါတယ္​။ အခ်ိန္​​ေတြသာကုန္​သြားတယ္​ ရလဒ္​ က​ေတာ့ zero ပါ။​ေျပာင္​းလဲ မလာပါဘူး။ gym ​ေတြမွာ အမ်ားဆုံး​ေတြ႔ရိွရတဲ့ ကစားသမားမ်ားျဖစ္​ပါတယ္​။

# ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ စကား​ေတာ့​ေျပာႏိုင္​တယ္​၊ သီခ်င္​းစာသား အခ်ိဳ႕ ကို ​ေျဖာင္​့​ေအာင္​မဆိုႏိုင္​ဘူးဆိုရင္​ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity ဟာ အလယ္​အလတ္​ အဆင္​့ျဖစ္​ပါတယ္​။သူ႔ရဲ႕ျပင္​းအားဟာ ၆၀% ~ ၇၀% ၾကားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။ကစားသမားအသစ္​​ေတြ လိုက္​ပါကစားဖို႔အၾကံျပဳတင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

# ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ သီခ်င္​းဆိုဖို႔ မဆိုထားႏွင္​့ စကားကို​ေတာင္​ အနည္​းငယ္​ ပဲ ​ေျပာႏိုင္​မယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity က အလယ္​အလတ္​အဆင္​့ထက္​ပိုၿပီး ျပင္​းအား ​ေကာင္​း​တဲ့ အဆင္​့မွာရိွ​ ​ေနပါတယ္​။သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအားဟာ ၇၀% ~ ၈၀% ၾကားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။

# ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ သီခ်င္​းလည္​းမဆိုႏိုင္​ဘူး၊ စကားကို​ေတာင္​ တစ္​လုံးစ၊ ႏွစ္​လုံးစ ပဲ​ေျပာႏိုင္​ၿပီး၊ အသက္​ကို​ေတာင္​ မနည္​းလုၿပီး႐ွဴ​ေနရရင္​​ေတာ့ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity ဟာ သိပ္​​ေကာင္​းၿပီး၊ ျပင္​းအားအရမ္​းျမင္​့တဲ့အတြက္​ ကစားသမားအသစ္ ​ေတြ ​လိုက္​ပါမကစားသင္​့​ပါဘူး။သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအားဟာ ၉၀% ~ ၁၀၀% အ​ေနအထားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။

အထက္​​ေဖာ္​ျပပါ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား​ေတြ ၊ အားထည္​့ၿပီးကစားတဲ့ ျပင္း​အား​ေတြ ကြာျခားတာနဲ႔ အမွ် တစ္​​ေယာက္​ႏွင္​့တစ္​​ေယာက္​ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈ ရလဒ္​ ဟာ ​ေသခ်ာ​ေပါက္​ ကြာဟ တယ္​ဆိုတာ အ​ေထြအထူး​ေျပာစရာမလိုပဲ သိ​ႏိုင္​ၿပီ ထင္​ပါတယ္​။

မွတ္​ခ်က္​။ က်န္​းမာ​ေရး ခ်ိဳ႕တဲ့သူ၊ ႏွလုံး​ေရာဂါရိွတဲ့သူ​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ဆရာဝန္​၏ လမ္​းၫႊန္​မႈကိုရယူပါသင္​့ပါတယ္​။

(၂) ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းျဖင္​့ စမ္​းသတ္​စစ္​​ေဆးျခင္​း

အထက္​မွာတင္​ျပထားတဲ့ စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့ စမ္​းသတ္​စစ္​​ေဆးျခင္​းက​ေတာ့ ကစားသမား​ေတြ အားလုံးကို ရည္​ရြယ္​ ၿပီး​ေဖာ္​ျပထားတာျဖစ္​ျပီး ​ေယဘူယ် general အျဖစ္တင္ျပထားတာျဖစ္​​​ပါတယ္​။ ယခုတင္​ျပမဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းျဖင္​းစမ္​းသတ္​စစ္​​ေဆးျခင္​းက​ေတာ့ တစ္​ဦး တစ္​​ေယာက္​ျခင္​းစီ ရဲ႕ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို မူတည္​ၿပီး စစ္​​ေဆးျခင္​းျဖစ္​တဲ့အတြက္​ ပိုမိုတိက်​ေကာင္​းမြန္​ပါတယ္​။ persional trainer ​ေတြ သိထားသင္​့​ေၾကာင္​း အၾကံျပဳတင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

ကစားသမား တစ္​ဦး ရဲ႕ အျမင္​့ဆုံး ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း(maxium heart rate) ကိုသိဖို႔အတြက္​ ဆိုရင္​ ပုံ​ေသနည္​း(formula) အရ- ၂၂၀ ထဲမွ မိမိ၏ အသက္​ကို ႏုတ္​ရပါမယ္​။ မိမိအသက္​က ၅၀ ဆိုပါစို႔ ( ၂၂၀-၅၀= ၁၇၀) mexium heart rate က (၁၇၀) ျဖစ္​ပါတယ္​။ ျပင္​းအား အလယ္​အလတ္​ျဖစ္​တဲ့ ၆၀% ~ ၇၀% နဲ႔ ကစားမယ္​ဆိုရင္​ ​ေအာက္​ပါအတိုင္​းဆက္​လက္​တြက္​ယူရပါမယ္​-

၂၂၀-၅၀= ၁၇၀
ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၆၀% = ၁၇၀ × ၀.၆၀= ၁၀၂ (bpm) တစ္​မိနစ္​ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း ျဖစ္​ပါတယ္​။
ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၇၀% = ၁၇၀ × ၀.၇၀ = ၁၁၉ (bpm) တစ္​မိနစ္​ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း ျဖစ္​ပါတယ္​။
# အသက္​ ၅၀ အရြယ္​ ကစားသမားတစ္​ဦးဟာ ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၆၀% ~ ၇၀% နဲ႔ကစားမယ္​ဆိုရင္​ တစ္​မိနစ္​ ရိွသင္​့တဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းဟာ ၁၀၂ ~ ၁၁၉ (bpm) ၾကားမွာရိွသင္​့ပါတယ္​။

ျပင္​းအား​ေကာင္​းတဲ့ အဆင္​့ျဖစ္​တဲ့ ၇၀% ~ ၈၀% ကို ​ေအာက္​ပါအတိုင္​းတြက္​ခ်က္​ႏိုင္​ပါတယ္​-

ျပင္​းအား​ေကာင္​း ၇၀% = ၁၇၀ × ၀.၇၀ = ၁၁၉ (bpm)

ျပင္​းအား​ေကာင္​း ၈၀% = ၁၇၀ × ၀.၈၀ = ၁၃၆ (bpm)

# အသက္​ ၅၀ အရြယ္​ ကစားသမားတစ္​ဦးဟာ ျပင္​းအား​ေကာင္​း​ေကာင္​းနဲ႔ ၇၀% ~ ၈၀% နဲ႔ကစားမယ္​ဆိုရင္​ တစ္​မိနစ္​ ရိွသင္​့တဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းဟာ ၁၁၉ ~ ၁၃၆ (bpm) ၾကားမွာရိွသင္​့ပါတယ္​။

မိမိ၏ အသက္​အရြယ္​ ​ေပၚမူတည္​ၿပီး၊ ျပင္​းအား အလယ္​အလတ္​၊ ျပင္​းအား​ေကာင္​း တို႔ကို အ​ေျချပဳကာ ရည္​မွန္​းခ်က္​ target ကို ​ေရာက္​ႏိုင္​ဖို႔အတြက္​ တြက္​ခ်က္​ႏိုင္​ၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။ မိမိ၏ အသက္​ကို အစားထိုးထည္​့သြင္​းျခင္​းျဖင္​့ တစ္​မိနစ္​တြင္​ရိွသင္​့သည္​့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို သိရိွႏိုင္​ၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။

ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို ဘယ္​လိုတိုင္​းတာမလဲဆိုရင္​ ​ေအာက္​ပါအတုိင္​း တိုင္​းတာႏိုင္​ပါတယ္​...

* ၁၀ မိနစ္​ ​ခန္​႔ ကစားၿပီးရင္​ ရပ္​လိုက္​ပါ။
* လက္​​ေကာက္​၀တ္​ ​ေပၚတြင္​ လက္​ႏွစ္​​ေခ်ာင္​းျဖင္​့ အသာအယာ ဖိၿပီး​ေသြးခုန္​ႏႈန္​းကို စမ္​းသတ္​ပါ။လက္​မ တစ္​​ေခ်ာင္​းတည္​းျဖင္​့ မဖိရ။
* ၁၅ စကၠန္​႔ ၾကာသည္​အထိ ​ေသြးခုန္​သည္​့ အႀကိမ္​အ​ေရအတြက္​ကို မွတ္​သားထားပါ။
* ရရိွသည္​့ ​ေသြးခုန္​ႏႈန္​းကို ၄ ျဖင္​့​ေျမႇာက္​ပါက တစ္​မိနစ္​ ​ေသြးခုန္​သည္​့အ​ေရအတြက္​ကို ရရိွၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။
* ရရိွသည္​့ ​ေသြးခုန္​ႏႈန္​း ကိုမူတည္​၍ မိမိ၏ ရည္​မွန္​းခ်က္​ အတိုင္​း ျပင္​းအားနည္​း​ေနလ်င္​ ျပင္​အားျမႇင္​့ကစားၿပီး၊ ျပင္​းအားမ်ား​ေနလ်င္​ ​ေလ်ာ့ခ် ႏိုင္​ပါတယ္​။ျပင္​းအားနည္​းပါက အခ်ိန္​ၾကာၾကာ ကစားႏိုင္​ၿပီး၊ ျပင္​းအားျမင္​့ပါက အခ်ိန္​ အနည္​းငယ္​သာ ကစားသင္​့ပါသည္​။

​ေျပာင္​းလည္​းမႈ​ေတြ အလွမ္​း​ေဝး​ေနတဲ့ ကစားသမားမ်ား၊ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ကို အ​ေရာက္​သြားခ်င္​​ေသာကစားသမားမ်ား ႏွင္​့၊ ​ကုန္ဆုံးသြား​ေ​သာ အခ်ိန္​မ်ား၊ ​​ေပးစပ္လိုက္ရ​ေ​​သာ ​ေငြ​ေၾကးမ်ားအတြက္​ တန္​ဖိုးႏွင္​့ ​ေလ်ာ္​ညီသည္​့ ရလဒ္​ ကို ျပန္​လည္​ရရိွဖို႔အတြက္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား intensity. ၏ အ​ေရးပါမႈ ကို ကစားသမားမ်ားသိရိွ တန္​ဖိုးထားတတ္​​ေစရန္​ ရည္​ရြယ္​၍ တင္​ဆက္​လိုက္​ရပါသည္​။

မွတ္​ခ်က္​။ ဤစာစု ငယ္​ျဖင္​့ ဆရာႏိုင္​ဦးအား ဂါရဝျပဳ အပ္​ပါသည္​။

​ေလးစားစြာျဖင္​့
ဦးထင္ေက်ာ္မိုး
Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre(သုဝဏၰ)
MFTA Certified Trainer
ph-095038010

****သတိျပဳစရာေလးေတြ*****

(ဝိတ္ခ်ေနရင္း ပိုတက္လာသူေတြ စားေနတဲပံုစံ
မွန္မမွန္ သိဖို႕ အမ်ားစုက အစားေလ်ွာ့ရင္ က်ပါတယ္
ကိုယ့္အလွည့္မွ မထူးျခားဘူးဆိုရင္ ေအာက္ကအခ်က္
ေတြကို သတိထားၾကည့္ေနာ္)

- ေလ်ွာ့စားေနရင္း ပိုဝလာတာလား

- ဒီလိုမ်ိဳး အေျခအေနက အသည္းေပါက္ စရာပါေနာ္။
အစာလည္း ေလ်ွာ့စားေနတုန္း မက်တဲ႔အျပင္ နဂိုထက္
ပိုတက္လာတယ္ဆိုေတာ့ စိတ္ပ်က္တာေတြ ျဖစ္ဖူးတယ္မလား။

- ဒီလိုအခ်ိန္မွာ မထူးပါဘူး မက်မယ့္တူတူ စားခ်င္တာ
စားပစ္လိုက္တာလည္းရွိတယ္။

- စိတ္ေတြဆိုးျပီး စားေနက်ထက္ အမ်ားၾကီးကို တစ္ေန႔
တည္း စားပစ္လိုက္တာလည္းရွိတယ္။

- ဒါဆို ပိုဝလာမယ္ ပိုျပီးက်န္းမာေရးကို ထိလာဖို႕ပဲရွိ
တယ္။စိတ္ဓာတ္က်တာ စိတ္ပ်က္တာ ဘယ္အေျခအ
ေနကိုမွ ပိုေကာင္းေအာင္ မကူညီႏိုင္ပါဘူး။လက္ရွိထက္
ပိုဆိုးရြားေစပါတယ္။

- လြဲေနတာေတြအတြက္ အေျဖရွာရေအာင္ေနာ္။

- ခုေျပာျပမွာေတြကို page မွာအက်ယ္ခ်ဲ႕ျပီး ေသခ်ာ
ေရးထားျပီးသားပါေနာ္။ခုက ေမ့ေနမွာစိုးလို႕။

- သတိထားစရာ အခ်က္ (၁၀) ခ်က္ရွိပါတယ္။ညီမသိ
သေလာက္ေလး ေျပာျပမယ္ေနာ္။

(၁)ဆီ

- ညီမတို႕ အရြက္သုပ္ေတြပဲ စားတယ္။ဆီရႊဲရႊဲနဲ႕ဆို ဆီက ကယ္လိုရီတအားမ်ားေနရင္ ဝိတ္ပိုတက္လာႏိုင္
ပါတယ္။

- ဟင္းေတြစားရင္လည္း တစ္တံုးႏွစ္တံုးပဲစားတာ ဆီက
ရႊဲေနတာပဲဆိုရင္ အဆီပိုေတြထပ္စုမိမွာပဲေလ။

- ဆီက ကယ္လိုရီမ်ားပါတယ္။ေကာင္းတဲ႔ဆီရွိသလို
မေကာင္းတဲ႔ဆီလည္း ရွိပါတယ္။

- အမ်ားစု စားႏိုင္တဲ႔ဆီက မေကာင္းတေကာင္း ဆီေတြ
ပါ။ဆီမပါပဲစားရင္ သိပ္အဆင္မေျပဘူးဆိုေတာ့ ေလ်ွာ့
စားရံုပဲရွိမယ္။

- ဝိတ္ခ်တယ္ဆိုတာ နည္းနည္းေလးပဲစားတာ မဟုတ္
ဘူးေနာ္။က်န္းမာေရးနဲ႕ ညီညြတ္တာေတြ ေျပာင္းစား
တာပါ။

- ဆီရႊဲရႊဲ အသား ၁ တံုး ဆီမ်ားတဲ႔ အရြက္သုပ္တစ္ပြဲ
အာ့လိုစားသူနဲ႕စာရင္ အသားျပဳတ္အတံုးၾကီး ဆီပါရံု
ေလး အရြက္သုပ္ ၃ ပြဲ ေလာက္စားသူက ပိုဝိတ္က်မွာပဲ
ေလ။

(၂)ဟင္းခတ္မွဳန္႕

- တခ်ိဳ႕စားေနတာက ဟင္းရြက္အမ်ားၾကီးကို ဆီမထည့္
ဘူး။ဟင္းခတ္မွဳန္႕တစ္ခဲနဲ႕ ျပဳတ္ျပီး တစ္ေနကုန္ စားေရာ။

- ဟင္းခတ္မွဳန္႕ေတြမွာလည္း ကယ္လိုရီရွိတယ္ေလ။
စားမ်ားရင္ က်န္းမာေရးလည္း ထိခိုက္တယ္။အမ်ားစု
စားေနတဲ႔ဟာေတြက လြယ္လြယ္ရတယ္ ဓာတုပစၥည္း
ေတြနဲ႕ေလ။

- အရြက္သုပ္တာေတြ အသားသုပ္တာေတြမွာ အရသာ
ရွိေအာင္ သံုးတဲ႔အႏွစ္ေတြ မ်ားေနရင္လည္း အဆီပိုေတြ
စုလာမွာပဲေလ။

- မစားနဲ႔မေျပာဘူးေနာ္။အာ့ဒါေတြထည့္မွ အရသာရွိမွာ
ဆိုေတာ့ သတိနဲ႕ခ်ိန္စားေနာ္။

(၃)အားကစား လုပ္သူမ်ား

- အေလးမရင္ ၾကြက္သားေတြ တက္လာတယ္ေနာ္။
မိန္းကေလးေတြကေတာ့ တက္တာေႏွးပါတယ္။

- အားကစားလုပ္လို႕ ၾကြက္သားေတြတက္လာတဲ႔အခါ
အေလးခ်ိန္ပိုလာမွာပဲေလ။

- ကိုယ္ကစားေနတာ weight gain လား weight loss
လား မမွားေအာင္ ဂရုစိုက္ဖို႕လိုတယ္ေနာ္။

- အမ်ားစုကေတာ့ အေလးေတြနဲ႕ကစားမွ ၾကြက္သား
တက္တာပါ။ဒီတိုင္းကစားေနတုန္း ပိုဝလာတာဆိုရင္
ေတာ့ အစားအေသာက္မဟုတ္ရင္ တျခားအရာေၾကာင့္
ပါေနာ္။

- ဝတဲ႔သူေတြက အဆီခ်တာနဲ႕အေလးမတာ တြဲကစားရ
တာပါ။တစ္ဖက္ကအဆီက်မယ္ က်တဲ႔ေနရာမွာ ၾကြက္
သားေတြက ေနရာယူလာမယ္။

- ကိုယ္က ကစားေနတုန္း ခႏၶာကိုယ္ကေသးလာျပီး
အေလးခ်ိန္က မ်ားလာတယ္ဆိုရင္ ဒါေကာင္းတဲ႔အေျခ
အေနပါ။က်စ္သြားတာပါ။

- gym trainer ကို ကိုယ္မနားလည္ရင္ ေသခ်ာေမးေပါ့
ေနာ္။

(၄)စိတ္ဖိစီးမွဳ

- စိတ္ဖိစီးမွဳမ်ားရင္ ပိန္တဲ႔လူရွိသလို ဝလာတဲ႔သူလည္း
ရွိပါတယ္။

- စိတ္ဖိစီးတယ္ဆိုတာ တကယ္ေတာ့ မလိုအပ္ပဲ
ကိုယ့္ကိုယ္ကိုႏွိပ္စက္ေနတာပါ။

- ညီမတို႕အမ်ားစုက ေန႕စဥ္ အေၾကာင္းအရာအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔
စိတ္ဖိစီးေနၾကပါတယ္။

- သိထားဖို႕က ကိုယ္စိတ္ဆင္းရဲေနတာ ဘာအကူအညီ
မွမျဖစ္ပါဘူး။ျဖစ္ေနတဲ႔ အေျခအေနကို ထပ္မဆိုးသြား
ေအာင္ လုပ္ႏိုင္တာ ထလုပ္တာက အေကာင္းဆံုးပါေနာ္။

(၅)အိပ္ေရးမဝျခင္း

- ညီမဆို အိပ္ေရးပ်က္ျပီး စိတ္ဖိစီးျပီး ပိုဝလာတာ ျဖစ္ဖူး
ပါတယ္။

- တစ္ခုခုစားမိျပီး အိပ္မေပ်ာ္တာထက္ စိတ္ဖိစီးေနလို႔
အိပ္မေပ်ာ္တာ ပိုဆိုးပါတယ္။

- page မွာ ဒီအေၾကာင္းနဲ႕ပက္သက္ျပီး ေရးေပးထား
တာေတြရွာဖတ္ေနာ္။အကူအညီရမွာပါ။

(၆)ဆီး ဝမ္းမမွန္ျခင္း

- ဒီအခ်က္ကလည္း အေရးၾကီးပါတယ္။

- ဆီးပံုမွန္သြားရဲ႕လား။ဝမ္းမွန္ရဲ႕လား ေသခ်ာ ျပန္ဆန္း
စစ္ဖို႕လိုပါတယ္။

- ဒီ page မွာ ဝမ္းမွန္ေအာင္ ဘယ္လိုလုပ္မလဲ ေရးေပး
ထားတာေတြ ရွိပါတယ္။ရွာဖတ္ပါ။

(၇)ေရေသာက္နည္းျခင္း

- ေရက အရမ္းအေရးၾကီးပါတယ္။

- ေရမတရားေသာက္ဖို႕ ေျပာတာမဟုတ္ဘူးေနာ္။
တအားမနည္းရင္ ရျပီ။

- ခႏၶာကိုယ္က ေရဓာတ္ျပည့္ေနမွ စားလိုက္တဲ႔အစာ
ေတြ လုပ္လိုက္တဲ႔အားကစားေတြအတြက္ ပိုထိေရာက္
ပါတယ္။

(၈)ဝိတ္တန္႕ျခင္း

- ေပါင္ ၁၅၀ နဲ႕ ၁၄၀ မွာ ၁၄၀ သမား ဝိတ္ခ်ခ်ိန္ စားတဲ႔
အစာက ပိုနည္းရပါမယ္။

- ၁၅၀ မွာ ဝိတ္ခ်ေတာ့ ေလ်ွာ့စားတယ္။၁၄၀ ေရာက္
ေတာ့ ဒီတိုင္းဆက္စားတယ္။ဒါဆို ဝိတ္တန္႔ေနမွာပဲေနာ္။

- ၁၂၀ ေရာက္ျပီ ဝိတ္ခ်တာ။ဒါကို ၁၅၀ အတိုင္းပဲစားေန
ရင္ေတာ့ ဝိတ္တန္႕ရာကေန ဝိတ္တက္သြားမွာပါ။

(၉)ကယ္လိုရီ

- ဝိတ္ခ်ရာမွာ ကယ္လိုရီ သိဖို႕ သိပ္အေရးမၾကီးပါဘူး။

- ပံုမွာ ၾကက္ေၾကာ္တစ္တံုးက ကယ္လိုရီဘယ္ေလာက္
ေရးထားတယ္ပဲထား။သူ႕ပံုက ၾကက္နဲ႕ ကိုယ္ခ်က္တဲ႔
ၾကက္ ေၾကာ္တဲ႔ဆီ ပါဝင္တဲ႔အမွဳန္႕ေတြ တူမွမတူတာ။

- ဒါေၾကာင့္ ကယ္လိုရီကိုပဲ မစိုးရိမ္ပါနဲ႕။ဘာပဲစားစား
တစ္ခါစားစာ သင့္ေတာ္ရံုပမာဏ စားရင္ရပါျပီ။

- ကိုယ္ခ်က္တာက ကယ္လိုရီပိုမ်ားေနတယ္ ဒါေပမယ့္
ပံုကနဲ႕ ပံုစံတူတူပဲဆိုျပီး စားမိတဲ႔အခါ ဝိတ္မက်တာ
လည္းျဖစ္တတ္ပါတယ္။

- အသီးအရြက္ေတြက ကယ္လိုရီနည္းတယ္။အမ်ားၾကီး
စားလည္း အဆီပိုမျဖစ္ဘူး။ဒါေၾကာင့္ အသီးအရြက္ေတြ
အသားငါးေတြ ပိုစား ဆီကိုေလ်ွာ့စားလို႕ေျပာတာပါ။

(၁၀)အသင့္စားအစားအစာ

- ဒါလည္း ဘာပါလဲ ေသခ်ာမွမသိတာ။ျမန္မာမွာဆို
ဘာပါလဲ ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္လဲ ေသခ်ာေရးေပး
ထားတာ ရွားပါတယ္။

- အိမ္မွာ ခ်က္စားတာသာ စိတ္အခ်ရဆံုးပါ။လတ္လတ္
ဆတ္ဆတ္ အစာေတြက တာရွည္ခံေအာင္ ျပဳလုပ္ထား
တာထက္ ပိုေကာင္းပါတယ္။

- ဒါေပမယ့္ ဒီအစာေတြကို အိမ္နဲ႕ေဝးသူေတြ အလုပ္မ
အားသူေတြက မေရွာင္ႏိုင္ပါဘူး။

- ေလ်ွာ့စားေပါ့ေနာ္။

MMU fitness club စ run ေနပါျပီ. Member ဝင္ခ်င္သူမ်ား လာဝင္လို႔ရေနပါျပီ။ member ေျကးက ၅၀၀၀ ပါ။ လစဥ္ေျကးက ၅၀၀၀ ပါ။ ဒါေပမဲ့ အထူး promotion အေနနဲ႔ ဒီလ(january)အတြင္း member ဝင္မည္ဆိုပါက member ေျကးfreeပါ။ လစဥ္ေျကးသာေပးရန္လိုအပ္ပါသည္။ ေနာက္လေတြအတြက္လည္း လစဥ္ေျကးသာေပးရန္လိုအပ္ပါသည္။ member ေဟာင္းမ်ားႏွင့္ fitness စိတ္ဝင္စားသည့္သူမ်ားကို activity time အတြင္းလာခဲ့ျကပါရန္ ေလးစားစြာ ဖိတ္ေခၚအပ္ပါသည္။

June လ Member စာရင္း
အသံုးစရိတ္နဲ႔
က်န္ေငြစာရင္းပါ