Get Fit Stay Fit by Chan Myae

မင်းအောင်မြင်လာတယ်အခါ လူတွေမင်းကို သိလာလိမ့်မယ် 🤝🤝
မင်းကြိုးစားနေတယ်အချိန် လူတွေ မင်းကို သိမှာ မဟုတ်ဘူး 👉👈

Healthy lifestyle ကြောင့်ကုန်သွားတဲ့
Gym မန်ဘာကြေး၊ နည်းပြဌားခ ဖြည့်စွက်ဆေး
တွေရဲ့စရိတ်ကများတယ်လို့ခံစားမိရင်
-ဆေးရုံတက်ရတဲ့အခါ၊ နာတာရှည်ရောဂါ တခုခုဖြစ်လို့
သောက်ရမဲ့ဆေးကုသစားရိတ်၊ ပါးစပ်အလိုလိုက်ပီး
သောက်စားလို့ကုန်ရတဲ့ပမာဏနဲ့ယှဉ်ကြည့်ရင်
အဖြေတစ်ခုရလိမ့်မယ်မိတ်ဆွေ။
ရွေးချယ်မှုကသင့်အလိုကျပါပဲဗျာ။
လေးစားလျက်-
နိုင်ဦး-၁၁၉
#ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာ #ဖစ်ဂုရု #အဆီချလက်စွဲ
#ကာယဗလသော့ချက်များ

အခုမှာ စပြီး အားကစားလုပ်မယ် လူ တစ်ယောက်အတွက် အားကစား တစ်ခုလောက်ပြောပြပေးပါလားခင်ဗျာ ......... ? 😊

အစားအေသာက္ေ႐ြးစားတဲ့အခါ calorie ကို
တြက္ခ်က္စားပါ။
ၾကက္ဥျပဳတ္က 80 cal ပဲရွိေပမယ့္
ၾကက္ဥေၾကာ္ၾကေတာ့ 219 cal ရွိပါတယ္။
စမူဆာ ၃ခုမွ 91 cal ရွိေပမယ့္
အီၾကာေကြးၾကေတာ့ 314 cal ပါ။

စားေတာ့မယ္ဆို ဒီ ဇယားေလး ၾကည့္ၾကည့္ပီး
cal တြက္ခ်က္စားပါ 😊😊😊

ဥပမာ- လူတေယာက္က ေပါင္ ၁၅၀ ရွိတယ္ဆိုရင္
သူစားဖို႔ လိုအပၱတဲ့ cal က 3000 cal ပါ။
အဲ့ လိုအပ္တဲ့ 3000 cal အစား 1000 cal ေလွ်ာ့ပီးတစ္ရက္ 2000 cal တြက္ခ်က္စားရင္ weight က တေျဖးေျဖး က်ကိဳ က်ပါတယ္။
ကိုယ္စားတဲ့ အစားအေသာက္ကို
cal တြက္ခ်က္စားျခင္းျဖင့္
ဝိတ္ေလွ်ာ့ၾကရေအာင္ 😍

ကယ္လိုရီတန္ဖိုးမ်ား
----------------------
ကစီဓာတ္( carbohydrate)
ထမင္း(ပန္းကန္လုံးတလုံးစာ)- ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေခါက္ဆြဲေျခာက္တထုပ္ - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေျပာင္းဖူးတဖူး - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အာလူးတလုံး - ၇၀ ကယ္လိုရီ
ေပါင္မုန႔္တခ်ပ္ - ၃၀ ကယ္လိုရီ
ခ်ပါတီတခ်ပ္ - ၈၀ ကယ္လိုရီ
နံျပားတခ်ပ္ - ၉၀ ကယ္လိုရီ
cracker - ၁၆ ကယ္လိုရီ
ကိတ္မုန့္တလုံး(အရွည္) - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ
မုန့္တီတပြဲ - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
သၾကား(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၁၆ ကယ္လိုရီ
ပ်ားရည္(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း)- ၂၁ ကယ္လိုရီ

အသားဓာတ္ (protein)
ၾကက္ေပါင္ - ၁၃၅ ကယ်လ်ဳရီ
ၾကက္ရင္အုပ္ - ၁၆၅ ကယ္လိုရီ
ဝက္သား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
အမဲသား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
ဘဲသား(လက္တဖဝါးစာ) - ၃၃၀ ကယ္လိုရီ
ဆိတ္သား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၁၀ ကယ္လိုရီ
ငါးၾကင္းတေကာင္ - ၂၈၀ ကယ္လိုရီ
ငါးခူးတေကာင္ - ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္ဥတလုံး - ၈၀ ကယိလိုရီ
ငုံးဥတလုံး - ၁၅ ကယ္လိုရီ

အဆီဓာတ္ (fat )
ဆီ(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ဆီ(ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္း) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ေနၾကာေစ့(လက္ခုပ္တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ၾကားသီးတလုံး - ၂၅ ကယ္လိုရီ

သစ္သီး
ပန္းသီး - ၉၀ ကယ္လိုရီ
လိေမၼာ္သီး - ၆၀ ကယ္လိုရီ
ငွက္ေပ်ာသီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ေတာ္သီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သရက္သီး - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
သခြားသီး - ၄၅ ကယ္လိုရီ
နာနတ္သီး - ၄၅၀ ကယ္လိုရီ
စပ်စ္သီး - ၃ ကယ္လိုရီ
စေတာ္ဘယ္ရီသီး - ၄ ကယ္လိုရီ
ၾကက္ေမာက္သီး - ၇ ကယ္လိုရီ
ေရွာက္သီး - ၂၅ ကယ္လိုရီ
သံပုရာသီး - ၂၀ ကယ္လိုရီ
ဖရဲသီး - ၁၃၇၀ ကယ္လိုရီ
ေ႐ႊဖ႐ုံသီး - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
ဂရိတ္ဖ႐ု - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သလဲသီး - ၇၀ ကယ္လိုရီ
မာလကာသီး - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ေထာပတ္သီး - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ
(သစ္သီးေတြက အ႐ြယ္အစားေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြ မတူၾကဘူး၊ ဥပမာ ေခြာက်လက်မေလာက်ပဲရွ်တဲ့ ငွက္ေပ်ာ္သီးတလုံးဟာ ၇၀ ကယ်လိဳရီေလာက်ပဲရွ်ပြီး ကိုးလကျမကြောျအရှယျစားရျှတဲ့ ငွက္ေပ်ာသီးတလုံးဟာ ၁၃၀ ကယ္လိုရီေလာက္ရွိတယ္။ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ကယ္လိုရီေတြက ပ်မ္းမွ်အ႐ြယ္အစားရွိတဲ့ သစ္သီးေတြရဲ႕ ကယ္လိုရီပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ သစ္သီးတလုံးျမင္တာနဲ႕ အနီးစပ္ဆုံး ခန့္မွန္းနိုင္ရင္ လုံေလာက္ပါၿပီ)

ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္
ခရမ္းခ်ဥ္သီး - ၂၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္ျဖဴတစိတ္ - ၄ ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္နီတလုံး - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ခရမ္းသီး - ၃၅ ကယ္လိုရီ
မုန္လာဥနီတေတာင့္ - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲေတာင့္ရွည္(၁၀၀ဂရမ္) - ၈၀ ကယ္လိုရီ
ဟင္းႏုႏြယ္(၁၀၀ဂရမ္) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန္းမုံလာ(၁၀၀ဂရမ္) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက္လန္(၁၀၀ဂရမ္)- ၅၀ ကယ္လိုရီ
ကၫြတ္တေခ်ာင္း - ၃ ကယ္လိုရီ
(၁၀၀ ဂရမ္က လက္သီးဆုပ္ သို႔မဟုတ္ လက္ဆုပ္တခုစာ ပမာဏနဲ႕ ညီမွ်တယ္လို႔ အလြယ္မွတ္ပါ)

ေဖ်ာ္ရည္နဲ႕ ယမကာ
ႏြားနို႔တခြက္ - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္ - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး) - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာဗူးႀကီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ္လိုရီ
ေရခဲမုန့္တခြက္ - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အုန္းရည္တခြက္ - ၅၀ ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီမႈန့္ ( 1 teaspoon) - ၄ ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီတခြက္ - ၅၀ ကယ္လိုရီ
လက္ဖက္ရည္ - ၇၀ ကယ္လိုရီ
ကြၽဲရိုင္းတဗူး - ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
အရက္တခြက္(45ml) - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာတခြက္ - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာသံဗူး - ၁၅၀ ကယ္လိုရီ
ဝိုင္တခြက္(150ml) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ

(ဘီယာတခြက္ဟာ ထမင္းတပန္းကန္စာနဲ႕ ကယ္လိုရီညီမွ်တယ္ဆိုတာ အရင္မွတ္သားသင့္တယ္။
ေကာ္ဖီ ၊လက္ဖက္ရည္ေတြကေတာ့ နို႔ဆီ၊ သၾကားထည့္တာေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြကြာျခားသြားတယ္။
ၿပီးေတာ့ ရိုးရိုး ႏြားနို႔နဲ႕အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏြားနို႔နဲ႕ မတူပါဘူး၊ ကယ္လိုရီ ၃၀ ေလာက္ကြာတယ္။
ဟင္းတခြက္ရဲ႕ ကယ္လိုရီတန္ဖိုးကို တြက္မယ္ဆိုရင္ ပါဝင္ပစၥည္းေတြကို တစ္ခုခ်င္းၾကည့္ၿပီး ျပန္ေပါင္းလိုက္႐ုံနဲ႕ အလြယ္တကူ တြက္ခ်က္နိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။)

Credit
Photo crd Ha Hoang