Hee Hee Ha Ha Run - ဟီးဟီးဟားဟားပြေး

22/06/2026

“Strava ပေါ်မှာမတက်ရင် ဒါတကယ်မဟုတ်ဘူး။” 😌

_ရှေးတရုတ်စကားပုံ_

22/06/2026

“ခန္ဓာကိုယ်ထက် စိတ်ကအရင်ပန်းသွားတဲ့အခါ အပြေးသမားတွေရဲ့ စိတ်ဓာတ်စစ်ဆင်ရေး”

ပြေးရင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေက ဆက်သွားနိုင်သေးပေမယ့် ခေါင်းထဲကနေ "တော်ပြီကွာ၊ ရပ်လိုက်တော့မယ်" ဆိုတဲ့ အသံကြားဖူးကြလား။ အထူးသဖြင့် Half Marathon လို Long Run တွေ ပြေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု (Physical) သာမက စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု (Mental Toughness) ကပါ အရမ်းအရေးကြီးလာပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဒီကနေ့ Hee Hee Ha Ha Run ကနေ ပြေးနေရင်း လက်လျှော့ချင်စိတ်ကို ဘယ်လိုကျော်ဖြတ်မလဲဆိုတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လျှို့ဝှက်ချက်လေးတွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

၁။ အကွာအဝေးကို ခုတ်ထစ်ပစ်ပါ (Chunking Technique)

ရှေ့မှာ ပြေးဖို့ ၅ ကီလိုမီတာ ကျန်သေးတယ်လို့ တွေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျမယ့်အစား "ရှေ့က သစ်ပင်ရောက်တဲ့အထိပဲ"၊ "နောက်ထပ် ရေပေးတဲ့နေရာရောက်တဲ့အထိပဲ" ဆိုပြီး ပန်းတိုင်အသေးလေးတွေ ခွဲချလိုက်ပါ။ အဲဒီပန်းတိုင်လေးတွေ တစ်ခုချင်းစီကို ဖြတ်ကျော်ရင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုပိုတက်လာပါလိမ့်မယ်။

၂။ ၁၀ မိနစ် စည်းမျဉ်း (The 10-Minute Rule)

အရမ်းကို ပန်းပြီး ရပ်ချင်နေပြီဆိုရင် ချက်ချင်းမရပ်လိုက်ပါနဲ့။ "နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်လောက်ပဲ (သို့) နောက်ထပ် ၁ မိုင်လောက်ပဲ အောင့်အည်းပြီး ဆက်ပြေးကြည့်မယ်" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောကြည့်ပါ။ များသောအားဖြင့် အဲဒီအချိန်လေး ပြည့်သွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဒုတိယအကြိမ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပွင့်သွားသလို (Second Wind) ခံစားရပြီး ဆက်ပြေးချင်စိတ် ပြန်ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။

၃။ ကိုယ်တွင်းစစ်ဆေးခြင်း (Body Scan)

စိတ်က ပန်းလာပြီဆိုရင် အာရုံလွှဲတဲ့အနေနဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံပြန်စိုက်ပါ။ မျက်နှာကြွက်သားတွေ တင်းမာနေလား၊ ပခုံးတွေ ကျုံ့နေလား၊ လက်သီးကို ကျစ်ကျစ်ပါအောင် ဆုပ်ထားမိလား၊ အသက်ရှူတာ မှန်ရဲ့လား ဆိုတာကို ခေါင်းကနေ ခြေဖျားအထိ တစ်ချက်ချင်း ပြန်စစ်ဆေးပြီး ပြင်ပါ။ ဒါက Running Form ပြန်မှန်သွားစေသလို စိတ်ကိုလည်း အပန်းပြေစေပါတယ်။

၄။ ကိုယ်ပိုင် ဂါထာလေးတွေ ရွတ်ပါ (Positive Mantras)

ရယ်စရာလို့ ထင်ရပေမယ့် တကယ်အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ "ငါလုပ်နိုင်တယ်"၊ "အေးဆေးပဲ"၊ "ခိုင်မာတယ်" စတဲ့ စကားစုတိုတိုလေးတွေကို ခြေလှမ်းနဲ့ အသက်ရှူသံ အချက်အကျ ရစ်သမ် (Rhythm) လိုက်ပြီး စိတ်ထဲက ထပ်ခါထပ်ခါ ရွတ်နေပေးပါ။
ပြေးတယ်ဆိုတာ ခြေထောက်နဲ့တင် ပြေးတာမဟုတ်ဘဲ စိတ်နဲ့ပါ ပြေးရတာပါ။ နောက်တစ်ခါ ပြေးလို့ စိတ်က လက်လျှော့ချင်လာရင် ဒီနည်းလမ်းလေးတွေကို စမ်းသုံးကြည့်ဖို့ အကြံပေးလိုက်ပါတယ်။ အားလုံးပဲ အပြုံးမပျက်ဘဲ ပန်းတိုင်ကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ကြပါစေ!

19/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 7 final day!!!

မနက်ဖြန်ဟာ ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ရဲ့ သုံးလတာလုံးလေ့ကျင့်ခဲ့ရတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကို ရောက်ရှိလာပါပြီ။

သုံးလလုံး လေ့ကျင့်လာတဲ့အသီးအပွင့်တွေ အတွက် ဂုဏ်ယူပါတယ်။
တာဝေးအပြေးအားကစားဆိုတာ ဇွဲလုံ့လဝီရိယ အားလုံးပေါင်းစပ်မှ အောင်မြင်နိုင်မယ့်အရာဖြစ်ပါတယ်။

မနက်ဖြန် ၂၁.၁ ကီလိုမီတာကို အေးဆေးပြေးပြီး ဒီပို့စ်လေးမှာ မှတ်တမ်းလာတင်လို့ရပါတယ်။

အခုမှလေ့ကျင့်မယ့်အပြေးသမားတွေလည်း ပို့စ်မှာ တင်ထားခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နေ့ရက်အစဉ်လိုက်လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်။

ကဲ… ထပ်ပြီး ဂုဏ်ယူပါတယ်။ Congratulations to you all runners who did half marathon training!!! 👏🏻👏🏻👏🏻👍🏻👍🏻👍🏻🏃🏻‍➡️🏃🏻‍♀️‍➡️🏃🏼‍♂️‍➡️

18/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 6

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Rest Day ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ရက်ကျရင် ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ဖြစ်တဲ့ 21.1 km half marathon ကို အေးအေးသက်သာပြေးနိုင်ဖို့ အပြည့်အဝ အနားယူပါ။ ရေဓာတ်ဖြည့်ပါ။

17/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 5

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Recovery run 25 minutes ပြေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

16/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 4

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Recovery run လေး ၂ မိုင် (၃.၂ ကီလို) ပြေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

15/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 3

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Rest Day ဖြစ်ပါတယ်။

14/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 2

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် အမြန်ပြေးခြင်း (Speed Run)

၂၂ မိနစ် • အချိန်ပိုင်းခြား၍ လေ့ကျင့်ခြင်း (Intervals)

အပြင်းအထန် အမြန်နှုန်းနှင့် အားစိုက်ထုတ်မှု

ပြေးခြင်းအသေးစိတ် (Run Details)

၅:၀၀ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (warm-up)
၁:၀၀ ၅ ကီလိုမီတာ အမြန်နှုန်း (5K pace)
၂:၀၀ ၁၀ ကီလိုမီတာ အမြန်နှုန်း (10K pace)
၅:၀၀ ဟာ့ဖ်မာရသွန် အမြန်နှုန်း (half-marathon pace)
၂:၀၀ ၁၀ ကီလိုမီတာ အမြန်နှုန်း (10K pace)
၁:၀၀ ၅ ကီလိုမီတာ အမြန်နှုန်း (5K pace)

အချိန်ပိုင်းလေ့ကျင့်မှုများအကြား အမောဖြေနားချိန် ၁ မိနစ်

စုစုပေါင်း ကြာမြင့်ချိန် ၂၂ မိနစ်။

13/06/2026

ကြွက်အန္တရာယ် ကာကွယ်ဖို့ ကြောင်နဲ့အတူပြေးပါ 😹

ကြွက်မတက်အောင် ကာကွယ်မယ် 🐭❌

အပြေးသမားတစ်ယောက်အတွက် ပန်းတိုင်ကို အရောက်လှမ်းနေချိန်မှာ အဆိုးရွားဆုံး အနှောင့်အယှက်တစ်ခုကို ပြပါဆိုရင် "ကြွက်တက်ခြင်း" (Muscle Cramps) က ထိပ်ဆုံးက ပါပါလိမ့်မယ်။ သန်သန်မာမာ ပြေးနေရင်းကနေ ရုတ်တရက် ကြွက်သားကြီးက ခဲသွားပြီး လှုပ်မရအောင် နာကျင်ရတဲ့ ခံစားချက်ဟာ တကယ့်ကို ငရဲခန်းပါပဲ။

ဒါဟာ Beginner runner များတင်မက
အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ runner တွေပါ
မကြာခဏ ကြုံတွေ့ရတတ်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။

ဒီဆောင်းပါးမှာ ကြွက်မတက်အောင် ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာကို ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမား အချင်းချင်း မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

________________

ကြွက်သားတွေ ဘာလို့ 'ပုန်ကန်' ကြတာလဲ?

ကြွက်တက်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေက အများကြီးရှိပေမဲ့ အဓိက တရားခံ (၃) ကောင်ကတော့ -

ရေဓာတ်နဲ့ ဓာတ်ဆား ခမ်းခြောက်မှု 💦

ချွေးနဲ့အတူ ပါသွားတဲ့ ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီစီယမ်တွေ လျော့နည်းသွားတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေက အချက်ပြစနစ် မှားယွင်းကုန်ပါတယ်။

ကြွက်သား ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု 💪🏻

ကိုယ့်ကြွက်သား မနိုင်ဝန်ကို ထမ်းခိုင်းတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကျွံ လုပ်တာတွေကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

သွေးလည်ပတ်မှု မကောင်းခြင်း 🩸

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း သေချာမလုပ်ဘဲ ရုတ်တရက် အပြင်းအထန် ပြေးတဲ့အခါမျိုးမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

__________________

ကြွက်မတက်အောင် ဘယ်လို ကာကွယ်မလဲ?

ကာကွယ်ခြင်းက ကုသခြင်းထက် ပိုထိရောက်တယ်ဆိုတာ အပြေးလောကမှာလည်း အမှန်တရားပါပဲ။

ရေဓာတ်ကို စနစ်တကျ ဖြည့်တင်းပါ 💦

မပြေးခင်၊ ပြေးနေစဉ်နဲ့ ပြေးပြီးချိန်မှာ ရေကို နည်းနည်းချင်း စီဖြည့်ပေးပါ။ ရေချည်းပဲ မဟုတ်ဘဲ Electrolytes (ဓာတ်ဆား) ပါတဲ့ ဖျော်ရည်မျိုး သောက်ပေးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။

Warm-up နဲ့ Stretching 🙆🙆‍♀️

ပြေးခါနီးမှာ ကြွက်သားတွေကို နှိုးဆွပေးပါ။ ပြေးပြီးရင်လည်း လိုအပ်တဲ့ Stretching (အကြောလျှော့ခြင်း) ကို ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။

အာဟာရကို ဂရုစိုက်ပါ 🍌🥜🌰

ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ ငှက်ပျောသီး၊ မဂ္ဂနီစီယမ် ပါတဲ့ အစေ့အဆန်တွေနဲ့ ဟင်းနုနွယ်လို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားပေးပါ။

တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ပါ 📈

ကိုယ့်ရဲ့ Mileage (အကွာအဝေး) ကို တစ်ပတ်ထက် တစ်ပတ် 10% ထက် ပိုမတိုးပါနဲ့။ ရုတ်တရက် အပြင်းအထန် ပြေးတာက ကြွက်တက်ဖို့ ဖိတ်ခေါ်နေသလိုပါပဲ။

____________________

ပြေးနေရင်း ကြွက်တက်လာရင် ဘာလုပ်မလဲ?

အကယ်၍ ကြွက်တက်လာပြီဆိုရင် အတင်းဇွတ်မပြေးပါနဲ့။ ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။

ဆန့်ထုတ်ပါ (Stretch) 🏃🏻‍♀️🏃‍♂️

တက်နေတဲ့ ကြွက်သားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆန့်ပေးပါ။ ဥပမာ- ခြေသလုံး ကြွက်တက်ရင် ထိုင်ချ ဒူးဆန့်ပြီး ခြေဖျားကို ကိုယ့်ဘက်ကို ဆွဲယူပါ။

နှိပ်နယ်ပါ (Massage) 🦵

ခဲနေတဲ့ နေရာကို လက်ဖဝါးနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပွတ်သပ်ပေးပါ။

အနားယူပါ 😌

နာကျင်မှု ပျောက်သွားတဲ့အထိ ခဏစောင့်ပါ။ ပြီးမှ လမ်းလျှောက်တာမျိုးကနေ ပြန်စပါ။

သတိပြုရန် ‼️

ခဏခဏ အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ကြွက်တက်နေရင်တော့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သွေးတွင်း သတ္တုဓာတ် စစ်ဆေးကြည့်ဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။

အပြေးသမားတစ်ယောက်ရဲ့ ခရီးလမ်းမှာ ကြွက်တက်တာဟာ အတားအဆီးတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ထားရင်တော့ ဒါဟာ သင်ကျော်ဖြတ်နိုင်တဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ကြွက်တက်တယ်ဆိုတာ အပြေးသမားတိုင်းရဲ့ အိပ်မက်ဆိုးပဲ။ ဒါပေမဲ့ မကြောက်နဲ့! ဘာလို့တက်လဲ၊ ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲဆိုတာ သိဖို့ပါပဲ။

ငှက်ပျောသီးလေးစား၊ ရေလေးသောက်ပြီးမှ ပြေးကြပါနော်။ ပန်းတိုင်ရောက်မှ ကြွက်တက်တာထက်၊ ပြေးရင်းနဲ့ ဟီးဟီးဟားဟား လုပ်နိုင်ဖို့က အဓိကပဲ! 😂🏃‍♂️




#အပြေးသမားများအတွက်

13/06/2026

“3 months 21km Challenge”

Week - 15 / Day - 1

မနက်ဖြန်ဆို သုံးလလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရဲ့ နောက်ဆုံးပတ် week 15 ကို ရောက်လာပြီပဲဖြစ်ပါတယ်။
၂၁.၁ ကီလိုမီတာ Half Marathon ကို အေးဆေးပြေးနိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ပြီးဆုံးတော့မှာပါ။ ကြိုးစားလိုက်ကြပါဦးစို့။

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Recovery run လေး 15 minutes ပြေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။