Hee Hee Ha Ha Run - ဟီးဟီးဟားဟားပြေး

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 6

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Rest Day ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်နေ့ long run ပြေးဖို့ အားမွေးထားပါ။

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 5

အမြန်ပြေးခြင်း (Speed Run)

၃၈ မိနစ်၊ အချိန်ပိုင်းခြား၍ လေ့ကျင့်ခြင်း (Intervals)

အပြင်းအထန် အမြန်နှုန်းနှင့် အားစိုက်ထုတ်မှု

ပြေးခြင်းဆိုင်ရာ အသေးစိတ်များ (Run Details)

၅:၀၀ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (Warm-up)
လေ့ကျင့်ခန်း -
၃:၀၀ ၅ ကီလိုမီတာ အမြန်နှုန်း (5K pace)
၀:၃၀ တစ်မိုင် အမြန်နှုန်း (mile pace)
၀:၃၀ တစ်မိုင် အမြန်နှုန်း
၀:၃၀ တစ်မိုင် အမြန်နှုန်း
၀:၃၀ တစ်မိုင် အမြန်နှုန်း

ဤအစီအစဉ်ကို ၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

အမောဖြေနားချိန်များသည် ၁ မိနစ်မှ ၂ မိနစ်အကြား အပြောင်းအလဲရှိပါမည်။

စုစုပေါင်း ကြာမြင့်ချိန် ၃၈ မိနစ်။

Care your injuries ❤️

🦵 ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ "နာတာလား? အောင့်တာလား? ခွဲခြားတတ်ဖို့ လိုပါတယ်"

ပြေးသက်ကလေးရလာတဲ့အခါ "ပြေးရတာ အရသာရှိလာပြီ" ဆိုပေမဲ့ တစ်ဖက်မှာလည်း ခြေဖနောင့်က နည်းနည်းစူးသလိုလို၊ ဒူးက နည်းနည်း တောင့်သလိုလို ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။ အဲဒီအခါမှာ ဇွတ်ဆက်ပြေးရမလား၊ နားရမလား ဆိုတာ ဝေခွဲမရမြေပဲမ ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။

"Good Pain" နဲ့ "Bad Pain" ကို ခွဲခြားပါ

၁။ Good Pain (ကြွက်သားနာခြင်း)

ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ ကြွက်သားတွေ ညောင်းတာ၊ ခဲတာမျိုးပါ။ ပြေးနေရင်း သွေးပူလာရင် ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါက စိတ်ပူစရာမရှိပါဘူး။ (DOMS လို့ ခေါ်ပါတယ်)။

၂။ Bad Pain (ဒဏ်ရာရခြင်း)

ပြေးနေရင်းနဲ့မှ ပိုပိုနာလာတာ၊ တစ်နေရာတည်းကို စူးစူးရှရှ နာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ရင်တောင် ထော့နဲ့ထော့နဲ့ ဖြစ်လာတာမျိုးပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ "ဇွတ်မတိုးပါနဲ့"။ ခန္ဓာကိုယ်က ခင်ဗျားကို "ရပ်တော့" လို့ အော်ပြောနေတာပါ။

ဒဏ်ရာမရအောင် ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ?

• Warm up & Cool down ကို မကျော်ပါနဲ့
အင်ဂျင်မပူဘဲ ဂီယာအမြင့်နဲ့ မောင်းရင် ကားပျက်သလိုပါပဲ။ ပြေးခါနီး ၅ မိနစ်လောက် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးပါ။

• Stretch လုပ်ပါ
ပြေးပြီးရင် တောင့်တင်းသွားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြန်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ (အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများ)။

• Listen to your body
"No Pain No Gain" ဆိုတာ အပြေးလောကမှာ အမြဲတမ်း မမှန်ပါဘူး။ "Listen to your body" (ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် စကားကို နားထောင်ပါ) ဆိုတာကမှ အမှန်တရားပါ။ နည်းနည်းနာနေရင် တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက် နားလိုက်တာက တစ်လလောက် နားလိုက်ရတာထက် အများကြီး သာပါတယ်။

ဒဏ်ရာရမှာကို မကြောက်ပါနဲ့၊ ဒါပေမဲ့ ဒဏ်ရာကို လျစ်လျူရှုမှာကိုတော့ ကြောက်ပါ။ အပြေးသမားကောင်းဆိုတာ အမြဲတမ်း မြန်မြန်ပြေးနိုင်သူကို မခေါ်ပါဘူး၊ ဒဏ်ရာကင်းကင်းနဲ့ နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြာရှည်ပြေးနိုင်သူကိုမှ ခေါ်တာပါဗျ။

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 4

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Recovery run လေး ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အပြေးသမားတွေ ပြေးရတာထက်ပိုပြီးသဘောကျတဲ့အရာ တခုပဲရှိတယ်။

အဲ့တာ “ပြေးရတာကိုဂဂျီဂဂျောင်ကျရတာ” ပဲ။ 😑

လက်လွှဲမှန်မှ ဆက်လည်းမြန်မယ် 🏃🏻‍➡️

🦖 "ဒိုင်နိုဆော T-Rex တစ်ကောင်လို ပြေးနေတာလား?"

ကဲ… ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ရေ
Day 23 ရောက်လာပြီဆိုတော့ ကိုယ့်ပြေးပုံလေးတွေကို ပြန်ဆန်းစစ်ပြီး မှားနေတာလေးတွေရှိရင် ပြင်ကြမယ်နော်။ ဒါမှ ဒဏ်ရာကင်းကင်းနဲ့ မြန်နှုန်းလေးတိုးတက်အောင် ကြာကြာပြေးနိုင်မှာပါ။

ကျွန်တော်တို့ Beginner အများစုက ပြေးတယ်ဆိုတာ ခြေထောက်နဲ့ပဲ ပြေးရတာဆိုပြီး အပေါ်ပိုင်းကို မေ့ထားတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လမ်းမှာ ပြေးနေတဲ့ Beginner တွေကို ကြည့်လိုက်ရင် တော်တော်များများက...

• ပခုံးကြီးတွေ တောင့်ပြီး နားရွက်နား ကပ်နေတာ၊
• လက်သီးကို ကျစ်ကျစ်ပါအောင် ဆုပ်ထားတာ၊
• လက်မောင်းက ကိုယ်လုံးမှာ ကပ်ပြီး T-Rex (ဒိုင်နိုဆော) လက်တိုလေးတွေလို ဖြစ်နေတာ တွေ့ရတတ်ပါတယ်။

ဒီလို "T-Rex Style" နဲ့ ပြေးရင် ပိုမောသလို၊ ဇက်ကြောတွေပါ တက်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ အပြေးပုံစံ (Form) လေး နည်းနည်း ပြင်ကြည့်ရအောင်!

✅ T-Rex ဘဝကနေ ရုန်းထွက်နည်း (၃) ချက်

၁။ ပခုံးကို လျှော့ချပါ (Drop Your Shoulders)

ပြေးနေရင်း မောလာရင် လူက အလိုလို ပခုံးကြီး မြင့်တက်လာတတ်ပါတယ်။ "နားရွက်နဲ့ ပခုံး ဝေးဝေးနေပါစေ"။ ပခုံးကို အောက်လျှော့ချပြီး သက်တောင့်သက်သာ ထားပါ။

၂။ လက်သီးမဆုပ်ပါနဲ့ (Don't Clench Fists)

လက်သီးကို ကျစ်ကျစ်ပါအောင် ဆုပ်ထားရင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တောင့်တင်းသွားစေပါတယ်။ (မသိရင် ရန်သူနောက်ပြေးလိုက်နေသလို အထင်ခံရနိုင် 😁)

• Tip: လက်ထဲမှာ "အာလူးကြော် (Potato Chip)" တစ်ခု ကိုင်ထားတယ်လို့ သဘောထားပြီး ပြေးပါ။ တင်းပြီးဆုပ်လိုက်ရင် အာလူးကြော် ကြေသွားမယ်နော်! 🥔

၃။ လက်လွှဲရင် အရှေ့အနောက်ပဲ လွှဲပါ

လက်ကို ခန္ဓာကိုယ် အရှေ့ဘက်မှာ ဖြတ်ပြီး (Cross Body) မလွှဲပါနဲ့။ ရထားဘီးလိုမျိုး အရှေ့နဲ့ အနောက်ပဲ (Forward & Backward) လွှဲပေးပါ။ ဒါမှ အရှိန်ပိုရစေမှာပါ။

ဒီနေရာမှာ ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးဆရာရဲ့ လွယ်ကူမှန်ကန်တဲ့ လက်လွှဲနည်းလေး မျှဝေပေးပါမယ်။ လက်လွှဲရင် ဘတ်စ်ကားပေါ်မှာ နောက်ကလှိမ့်တိုးနေတဲ့သူကို တံတောင်နဲ့တွတ်သလိုမျိုး တံတောင်ဆစ်ကို ကိုးဆယ်ဒီဂရီကွေးထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်တခုလုံးခါးနောက်ရောက်တဲ့အထိ လွှဲရပါတယ်။ နောက်ကိုလွှဲချိန်မှာ အားအနည်းငယ် ထည့်လွှဲရင် ခြေထောက်ကလည်း သူ့အလိုလို ရှေ့ကိုထွက်ပြီး မြန်လာပါလိမ့်မယ်။ အားကိုချွေတာရာရောက်ပြီး သက်တောင့်သက်သာပြေးနိုင်လာပါမယ်။
လက်မောင်းနဲ့ ချိုင်းကြား တအားမကပ်ထားပဲ လေခွဲအားလမ်းကြောင်းကောင်းအောင် နည်းနည်းခွါထားရပါမယ်။ ကွာလွန်းရင်လည်း ကြက်ဖကြီးပျံသလို ဖြစ်နေဦးမယ်နော်။ 🐔🐔🐓
ရှေ့ကိုလက်ရောက်ချိန်အားမထည့်ပဲ လက်ဖျားကို မေ့စေ့အောက်နားလောက်အထိပဲ ရောက်အောင် လွှဲရပါတယ်။ ၉၀° လောက်ကွေးထားတဲ့လက်တွေကို မဆန့် မကွေးသွားစေပဲ ပုံမှန်လေးပဲထားရပါမယ်ဗျ။

________________

ပြေးနေရင်း ကိုယ့်ပုံစံ မှန်မမှန် သိချင်ရင် လမ်းဘေးက ဆိုင်မှန်တံခါးတွေ၊ ကားမှန်တွေကို ကြည့်ပြီး Check လုပ်ကြည့်ပါ။ မှန်ထဲမှာ T-Rex တစ်ကောင် ပြေးနေတာတွေ့ရင်တော့... ချက်ချင်း ပခုံးလျှော့လိုက်တော့နော်! 😂

ပြေးပြီးရင် ဇက်ကြောတွေ တက်နေတယ်ဆိုရင်တော့ သေချာတယ်... ပခုံးကြီး တောင့်ပြေးမိလို့ပါပဲ။
ဒီနေ့ကစပြီး လက်ထဲမှာ အာလူးကြော် ကိုင်ထားသလို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးကြမယ်နော်! 🥔🏃‍♂️

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 3

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ မနက်ဖြန် Rest Day ဖြစ်ပါတယ်။

မိုးရာသီရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုလုံးက အုံ့မှိုင်းမှိုင်းလေးနဲ့ အေးစက်စက်နိုင်သွားတတ်ပါတယ်။

မနက်စောစော နိုးစက်မြည်လာတဲ့အချိန် အပြင်မှာ မိုးဖွဲဖွဲလေးကျနေပြီ၊ ဒါမှမဟုတ် ညကတည်းက ရွာထားလို့ လမ်းတွေစိုရွှဲနေပြီဆိုရင် နွေးထွေးတဲ့ စောင်ပုံထဲကနေ ထွက်ဖို့ဆိုတာ အတော်လေးကို ရုန်းကန်ရတဲ့ စိတ်အခြေအနေပါ။ ဒါပေမယ့် ဖိနပ်ကြိုးကို တင်းတင်းချည်၊ တံခါးကို ဖွင့်ပြီး လမ်းပေါ်ရောက်သွားတဲ့အခါ အဲဒီပျင်းရိမှုတွေဟာ ချက်ချင်းပဲ လွင့်စင်သွားတတ်ပါတယ်။

မိုးနံ့သင်းသင်းနဲ့ အေးမြတဲ့ လေပြေ

နွေရာသီရဲ့ ပူပြင်းလှောင်ပိတ်မှုတွေအပြီး ဇွန်လရဲ့ မိုးဦးကျကာလမှာ ရလာတဲ့ မိုးရေစက်တွေနဲ့အတူ မြေကြီးနံ့သင်းသင်းလေးက အပြေးသမားတွေအတွက်တော့ တကယ့်ကို လန်းဆန်းစေတဲ့ ခံစားမှုမျိုးပါ။ မျက်နှာကို လာမှန်တဲ့ မိုးပေါက်ဖွဲဖွဲလေးတွေ၊ ခပ်အေးအေး တိုက်ခတ်နေတဲ့ လေပြေတွေက ပင်ပန်းမှုကို သိသာစွာ လျော့ကျစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ပြေးရင်းနဲ့ ပူနွေးလာပေမယ့် အပြင်ကလေက အေးနေတော့ အပူအအေး မျှတသွားပြီး ပိုပြေးချင်စိတ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

ခြေလှမ်းတွေရဲ့ ရစ်သမ်နဲ့ စိတ်အေးချမ်းမှု

မိုးရွာထားတဲ့ လမ်းမပေါ်မှာ ခြေချလိုက်တိုင်း မြည်သွားတဲ့ "ဖတ်... ဖတ်..." ဆိုတဲ့ အသံလေးတွေ၊ ရေအိုင်ငယ်လေးတွေကို ဖြတ်နင်းသွားတဲ့အခါ ထွက်လာတဲ့ အသံလေးတွေဟာ တကယ့်ကို သဘာဝရဲ့ ဂီတတစ်ခုလိုပါပဲ။ လူသူရှင်းလင်းနေတဲ့ မိုးမနက်ခင်း လမ်းမထက်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ အသက်ရှူသံနဲ့ ခြေသံကိုပဲ အာရုံစိုက်ရင်း ပြေးရတာက စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြေလျော့စေပြီး တကယ့်ကို လွတ်လပ်ပေါ့ပါးတဲ့ ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ချမှတ်ထားတဲ့ အကွာအဝေးတစ်ခုကို ရောက်အောင်ပြေးဖို့၊ အထူးသဖြင့် Half Marathon လို ခရီးရှည် (Long Run) တွေ ပြေးနေချိန်မှာ ဒီလိုအေးမြတဲ့ ရာသီဥတုက အမောခံနိုင်အောင် အထောက်အကူ တော်တော်ဖြစ်စေပါတယ်။

မိုးတွင်းအပြေးအတွက် သတိပြုစရာလေးများ

ဒီရာသီမှာ ပြေးရတာ အရသာရှိပေမယ့် ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအတွက် ဂရုစိုက်ရမယ့် အချက်လေးတွေလည်း ရှိပါတယ်။

ချော်မလဲစေဖို့

လမ်းတွေက စိုစွတ်ပြီး ရွှံ့တွေ၊ ရေညှိတွေ ရှိနိုင်တာကြောင့် အောက်ခံ (Grip) ကောင်းတဲ့ အပြေးဖိနပ်မျိုးကို ရွေးချယ်စီးသင့်ပါတယ်။

မြင်ကွင်းရှင်းလင်းစေဖို့

မိုးအုံ့နေချိန် ဒါမှမဟုတ် မိုးရွာနေချိန်မှာ ကားတွေ၊ ဆိုင်ကယ်တွေက ကိုယ့်ကို အဝေးကနေ သေချာမြင်ရအောင် အရောင်တောက်တောက် (Neon အရောင်မျိုး) အင်္ကျီတွေ ဝတ်ဆင်ပေးပါ။

အအေးမပတ်စေဖို့

ပြေးပြီးတာနဲ့ ချွေးနဲ့ မိုးရေတွေ ရောနေတဲ့ အင်္ကျီကို အကြာကြီး ဝတ်မထားဘဲ ချက်ချင်းလဲပြီး ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရရင်တော့ မိုးရာသီမှာ ပြေးရတာဟာ အိမ်အပြင်ထွက်ဖို့ ခက်ခဲတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုလို ထင်ရပေမယ့် တကယ်တမ်း လမ်းပေါ်ရောက်သွားတဲ့အခါ ရရှိလာတဲ့ လတ်ဆတ်မှုနဲ့ ကျေနပ်မှုက ဘာနဲ့မှ မလဲနိုင်ပါဘူး။ သူများတွေ အိမ်ထဲမှာ ကွေးနေချိန်မှာ ငါကတော့ ခက်ခဲတဲ့ အခြေအနေတွေကို ကျော်ဖြတ်ပြီး ပြေးနိုင်ခဲ့တယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ခွန်အားက တစ်နေ့တာလုံးအတွက် တက်ကြွလန်းဆန်းစေမှာ အသေအချာပါပဲ။ ကဲ... မိုးလေးဖွဲနေလို့၊ လမ်းတွေစိုနေလို့ ဆိုပြီး မဆိုင်းတွနေနဲ့တော့နော်။ ဖိနပ်ကြိုးကို သေချာချည်ပြီး ရှေ့ဆက်လိုက်ကြစို့ဗျာ။

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 2

အမြန်ပြေးခြင်း (Speed Run)

၂၈ မိနစ်၊ အပိုင်းလိုက်ပြေးခြင်း (28 mins, Intervals)

ပြင်းထန်သော အမြန်နှုန်းနှင့် အားစိုက်ထုတ်မှု (Hard pace and effort)

ပြေးရမည့် အသေးစိတ်အချက်အလက်များ (Run Details)

၆:၀၀ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (warm-up)
၁:၀၀ ၁ မိုင် ပြေးနှုန်း (mile pace)
၃:၀၀ 5K ပြေးနှုန်း (5K pace)
၅:၀၀ 10K ပြေးနှုန်း (10K pace)
၇:၀၀ သက်သောင့်သက်သာ ပြေးနှုန်း (easy pace)

ပြန်လည်အားဖြည့် အနားယူချိန် (Recovery intervals) များမှာ ကြာချိန် ဝ၀:၃၀ မှ ၂:၃၀ အတွင်း အပြောင်းအလဲ ရှိနိုင်ပါသည်။

စုစုပေါင်း ၂၈ မိနစ် ကြာမြင့်ပါမည်။

“3 months 21km Challenge”

Week - 14 / Day - 1

ဟီးဟီးဟားဟားအပြေးသမားတို့ ဆယ့်လေးပတ်မြောက် အစနေ့မှာ recovery run 15 minutes ပြေးရမှာပါ။

၂၁ ကီလိုမီတာပြေးဖို့ နှစ်ပတ်ပဲလိုပါတော့တယ်။