Hard Body Fitness

Олон улсын эмэгтэйчүүдийн эрхийг хамгаалах өдрийн баярын мэнд! 🎉
3.8 нд 15.00 цаг хүртэл нээлттэй.

'Үзэсгэлэн болгогч' усан туулай жилийн сар шинийн баярын мэнд дэвшүүлье!

Анхан шатны 11 зөвлөмж.
1. Уураг.
Хоол хүнсээр хангалттай уураг авах хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүн өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 1,2 - 1,7 грамм уураг авах ёстой. Энгийн хүмүүс 0,8 -1 грамм уураг авч байж өдрийн ажлын ачааллыг даах чадвартай болдог.
2. Нүүрс ус.
Нүүрс ус нь таны биеийн түлш учраас чухал ач холбогдолтой. Хангалттай нүүрс ус хэрэглээгүй үед таны биеийн уураг задарч эхлэх болно.
3. Эрүүл өөх тос.
Омега 3 тосны хүчил ханасан өөх тос нь булчин хөгжихөд чухал ач холбогдолтой. Өөх тос дааврыг боловсруулахад тустай. Омега 3 тархины эрүүл мэндэд тустай.
4.Илүү ихийг ид.
Та илүү ихийг хүсэж байгаа бол идэх ёстой. Хэрэв хангалттай идэхгүй бол биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг автоматаар бууруулж болох бөгөөд энэ нь асуудал үүсгэдэг.
5. Амаралт.
Та амарч байхдаа булчин өсөн нэмэгдэж байгааг санах ёстой.
Тиймээс биеийн булчингуудыг амрааж нөхөн сэргээж байх хэрэгтэй. Хэт их ачаалал нь стрес нэмэх дааврын үрэвсэл кортизолыг ихэсгэх бөгөөд үндсэндээ үр дүнг чинь хөнөөх болно.
6. Хоол зохицуулалт.
Хоосон болон хэт их идсэн үедээ бэлтгэл хийх нь асуудал дагуулж болно. Таны бие мах бод хоол боловсруулах системд илүү их цус хүргэж хоол боловсруулахад хүргэдэг. Хоол бүрэн шингэсэн хойно бэлтгэлд орно. Чамд хангалттай энерги байхгүй гэж бүү санаа зов, глюкоз булчин элгэнд хадгалагдаж байдаг тул ямар ч асуудалгүй. Хэрэв хоол шингээгүй бэлтгэлд орвол бөөлжих дотор муухайрах толгой эргэх таагүй мэдрэмж гарах болно.
7. Богино эрчимтэй бэлтгэл.
Бэлтгэлд 1 цагаас хэтрэхгүй булчинг ажиллуулах. Таны дасгал бэлтгэл удаан биш байх ёстой. Удаан бэлтгэл нь булчин хөгжихөд сөргөөр нөлөөлж удаашруулж булчингийн өсөн нэмэгдэх томрох үйл явцыг зогсоох болно.
8. Булчингийн том бүлгүүдийг ашиглах.
Дасгал хийхэд Тестостерон дааврын хэмжээг нэмдэг. Эдгээр даавар нь булчинг өсгөхөд гол үүрэгтэй байдаг. Хэрэв та энэ нөлөөг хамгийн их байлгахыг хүсвэл булчингийн том бүлэгт анхаарал хандуул. Хамгийн том бүлэг булчин хөл дээр байдаг. Хөлийн дасгал сайн хийснээр үр дүнг хурдан авах болно.
9. Өдөрт 30 -60 минутын турш хооллох хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн ядалтыг зогсоож илүү их даавар булчинг өгөх шаардлагатай маш их тэжээл өгөх болно.
10. Их унт.
Хоногт багдаа 8 цагаас доошгүй унтах. Унтах нь нөхөн сэргээх ач холбогдолтой, унтах үед булчин өсөж тархи сэргэж таны бие шинэ гормон үүсгэж байдаг. Нойр дутуу явахад Тестостероны түвшинг бууруулж булчин хөгжих явцад хор уршигтай.
11. Тууштай байдал.
Бүү бууж өгөөрэй зоригтой байгаарай. Хүсэл эрмэлзэлгүйгээс орхих нь их байдаг. Урт хугацааны ажил тул та тууштай байж чадвал булчингийн өсөлтийг харах болно. Тиймээс та өөрөө сонирхолтой байх ёстой.

Булчин яаж хөгждөг вэ?
Бэлтгэлийн дараа тэжээллэг хоол идэх нь яагаад чухал вэ?
Бэлтгэл (дасгал) хийсний дараа таны бие өвөрмөц төлөв байдалд шилждэг. Таны биеийн булчингууд ядарч, нүүрс усны хэмжээ багасч, эд эсүүд олон өдөр цагаар үргэлжлэх эрчимтэй катаболик төлөвт ордог. Бодибилдингээр хичээллэж байгаа үед бэлтгэл дууссаныхаа дараа аль болох хурдан хоол идэх нь дасгал дууссанаас хойшхи хугацаанд таны булчин өөрийгөө нөхөн сэргээж (өөрөөр хэлбэл эдгэрэлт) үйл явцад маш их нөлөө үзүүлдэг нь шинжлэх ухааны судалгаагаар нотлогдсон. Дасгалаа дуусгаад шууд эсвэл нээх удалгүйгээр хагас цагын дотор тэжээллэг хоол идэх нь танд булчингын массаа нэмэхэд тусалж мөн сэргэлтийн хугацааг хурдасгадаг. Хамгийн эхэнд ойлгох шаардлагатай зүйл бол та өөрийн биеийг яаж ажилдгыг мэдэх юм. Шинжлэх ухааны тайлбар: Дасгал хийсний дараа таны биеийн төлвийг илэрхийлэх гурван үндсэн шинж тэмдэг бий болдог: Гликогены нөөц багассан Булчингын катализ нэмэгдсэн Уургийн баланс алдагдсан Гликоген нь бодибилдингын дасгал гүйцэтгэх үед таны булчингуудыг тэтгэгч түлш гэж ойлгож болох бөгөөд 45-60 минутын эрчимтэй дасгалын дараа биед байх хэмжээ нь эрс доошилдог байна. Катализ бол булчингуудыг бүрэлдүүлэгч эд эсүүд хямралд орж гэмтэх үйл явц бөгөөд таны бодибилднигээр хичээллэж байгаа үндсэн шалтгаан гэж ойлгож болно – эд эсүүд гэмтсэний дараа өөрсдийгөө эмчилж эхэлдэг бөгөөд эргээд илүү том, хүчтэй болж эдгэрнэ өөрөөр хэлбэл булчингын масс тань нэмэгдэнэ гэсэн үг. Уургийн баланс гэдэг нь уургийн синтезын харьцаа юм. Дээр хэлсэнчлэн таны бие дасгалын үеэр катаболик төлөвт шилждэг бас эсэргүүцэлтэй дасгал таны булчингын эд эсийг хямрааж гэмтээдэг учраас, дасгалын үеээр болон дараа нь таны булчингын хямралын үзүүлэлт нь булчингын нөхөн сэргэлтийн үзүүлэлтээс илүү гардаг байх нь. Бие дэх гликогений нөөц багасч дутагдлыг эсэргүүцэхийн тулд бидний бие цочролд орсон булчингуудыг сэргээхийн тулд нүүрс усыг нэн даруй авах (хоол, тэжээлээр дамжуулан) шаардлагатай. Лейцинээр (нэгэн төрлийн амино) баялаг уураг эсвэл хоол идэх нь булчинд явагдаж байгаа катализын хамгийн сайн эсэргүүцэгч юм. Тэгэхээр бэлтгэлээ дуусмагцаа нүүрс ус, уургаар баялаг хоол идэх эсвэл нэмэлт тэжээлийг идэх нь биеийг булчингын эмчилгээг (томрох үйл явц) эржимжүүлэх боломжоор хангадаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн онолын дагуу бол нүүрс ус, уургийн харьцааг 2:1 байлгах нь хамгийн зохимжтой юм байна. Жишээ нь: Тахианы мах (уургаар баялаг), гурвалжин будаа (нүүрс усаар баялаг) гэх мэт