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04/10/2026

行樓梯，可以完全代替腿部訓練？

唔完全可以。行樓梯係方便又實際嘅活動，會用到大腿、臀部同小腿，亦可以提升心肺負荷；研究亦顯示，規律短段上樓梯可改善心肺適能。

不過，樓梯動作同負荷比較固定，未必完整涵蓋腿部訓練需要嘅不同動作模式同漸進負荷。WHO亦建議成年人每週至少2日做涉及全部主要肌群嘅肌力活動。

實際可以咁安排：
• 日常安全情況下用樓梯累積活動量，由少量樓層開始
• 腿部訓練加入蹲、髖鉸鏈、單腳動作同提踵
• 先學穩定動作，再循序增加次數、組數或阻力
• 上落樓梯時全腳掌踩穩，必要時用扶手；落樓梯保持控制

如果有心血管問題、暈眩、近期受傷或持續膝／髖痛，開始前先問醫生或合資格運動專業人士。

資料參考：WHO《Guidelines on physical activity and sedentary behaviour》；Boreham et al. (2005), PMID 16118293；Kennedy et al. (2013), PMID 24149477。

#澳協 #行樓梯 #腿部訓練 #肌力訓練 #運動知識

03/10/2026

年紀大先開始肌力訓練，係咪太遲？

唔係。年齡本身唔等於「唔適合訓練」。對長者而言，按能力循序開始阻力訓練，可以提升肌力，亦有助步行、上落樓梯等日常活動表現。

WHO建議成年人（包括長者）每週至少2日做涉及主要肌群嘅肌力活動；長者亦應加入平衡訓練。新手唔需要一開始就舉重：
• 先用穩固椅子做坐站、牆上掌上壓，或用輕啞鈴提行
• 先學動作，再慢慢增加阻力或次數
• 保持呼吸順暢同可控制，唔使次次做到力竭
• 每星期規律做，比偶爾一次操得太盡更實際

每個人起點唔同。若有長期病、近期受傷、胸痛、暈眩或持續痛楚，開始前先問醫生或合資格運動專業人士。

資料參考：WHO《Guidelines on physical activity and sedentary behaviour》；Liu & Latham (2009), PMID 19588334。

#澳協 #長者運動 #肌力訓練 #健康老化 #運動知識

02/10/2026

深蹲時，膝頭一定唔可以過腳尖？

唔係絕對規則。膝頭向前幾多，會受腳踝活動度、腿長同軀幹比例、站距、深度及深蹲形式影響。對唔少健康人士，膝頭自然略過腳尖，係維持平衡同完成合適深度嘅其中一種動作結果。

一項7名有重量訓練經驗男性嘅生物力學研究發現，刻意限制膝頭向前雖然降低膝部力矩，但髖部力矩同上身前傾明顯增加。2023年綜述亦指出，對健康訓練者，唔適合將「膝頭永遠唔可以過腳尖」當成普遍規則。

實際可以咁做：
• 腳掌前內、前外及腳跟穩定貼地
• 膝頭大致跟腳尖方向，避免明顯向內塌
• 按自己活動度、訓練目標同可控制範圍調整深度
• 重量同深度循序增加，唔好為追深度而失去平衡

如果深蹲時有持續膝痛、腫脹，或者正進行傷後復健，應由合資格專業人士按個別情況調整。

資料參考：Fry et al. (2003), PMID 14636100；Illmeier & Rechberger (2023), PMID 37109294。

#澳協 #深蹲 #膝頭過腳尖 #力量訓練 #運動知識

01/10/2026

做重量訓練，要戒白飯？

唔使一刀切。白飯主要提供碳水化合物，係高強度訓練嘅其中一個能量來源，亦有助訓練後補回肌糖原。

2022年系統綜述指出：如果本身已經食過嘢、訓練量唔高，額外補碳水未必令每組表現明顯提升；但空腹、同一肌群高訓練量，或者短時間內要再訓練時，碳水可能更有幫助。

實際可以咁安排：
• 白飯配豬肉、牛肉、雞肉、魚、蛋或豆腐，再加蔬菜
• 訓練量高嘅日子，可將較多白飯放近訓練前後
• 活動量低或要控制總熱量時，先調整份量，唔需要完全戒走

效果仍然取決於全日總熱量、蛋白質、訓練安排同恢復；白飯唔會單獨決定增肌或減脂。

資料參考：Henselmans et al. (2022), PMID 35215506；Thomas et al. (2016), PMID 26920240。

#澳協 #白飯 #碳水化合物 #力量訓練 #運動營養

30/09/2026

熱身做到出汗，先算夠？

未必。出汗受環境、衣着同個人反應影響，唔係完成熱身嘅唯一指標。熱身重點係用較輕強度逐步提升心跳與呼吸，再加入接近主運動嘅動作。

實用做法：
• 先做5–10分鐘慢行、輕鬆踩單車或慢跑
• 加入動態關節活動
• 主動作由慢到快、由輕到重
• 身體漸暖、呼吸稍快、動作順暢就得，唔使追求大汗

如有胸痛、暈眩或不尋常氣促，應立即停止並求醫。

資料參考：American Heart Association《Warm Up, Cool Down》；NHS《How to warm up before exercising》。

#澳協 #熱身 #運動安全 #運動知識

29/09/2026

核心訓練唔等於狂做仰臥起坐。

仰臥起坐主要訓練軀幹屈曲，但日常活動同運動仲需要核心穩住軀幹，抵抗過度伸展、側屈同旋轉，先可以更穩定咁傳遞力量。

實用做法：
• 揀 2–3 個方向，例如死蟲式、側橋、行李箱提重或 Pallof Press
• 每個做 2–3 組
• 保持正常呼吸、軀幹同骨盆穩定
• 動作穩定後，先逐步增加阻力、時間或難度

仰臥起坐可以係其中一個動作，但唔應該等於全部核心訓練。有持續腰痛、麻痺或放射痛，應先向合資格醫療或運動專業人士求助。

資料參考：Bliven & Anderson (2013), PMCID PMC3806175；Oliva-Lozano & Muyor (2020), PMCID PMC7345922；Rodríguez-Perea et al. (2023), PMCID PMC10588579。

#澳協 #核心訓練 #力量訓練 #運動知識

28/09/2026

運動抽筋，一定係缺鹽？唔一定。運動相關抽筋未有單一原因可以解釋所有情況；局部肌肉疲勞／神經肌肉控制改變可能參與，大量出汗與水分、電解質流失在部分環境及個別人士亦可能有關。抽筋時先停低活動，輕柔拉長抽筋肌肉；大量出汗後按實際流失補水及電解質。若反覆、持續、非常嚴重，或伴隨其他不適，應求醫評估。資料：Miller et al. (2022), PMID 34185846；Nelson & Churilla (2016), PMID 27159592。

26/09/2026

收工做完運動，就抵消到成日坐住？

唔完全係。規律運動當然重要，但久坐亦係另一項要處理嘅行為。WHO建議成人限制久坐時間，並以任何強度嘅活動取代部分久坐；就算只係企起身、行幾步或者做日常家務，都比一直坐住好。

實際可以咁做：
• 繼續累積每週150至300分鐘中等強度，或75至150分鐘高強度帶氧活動
• 每週至少2日做主要肌群嘅肌力訓練
• 工作期間定時起身行幾分鐘，電話時企起身，短程多行，安全情況下用樓梯代替電梯
• 唔需要一次做晒，將活動分散全日會更容易持續

如果你有心血管、關節或其他健康問題，活動安排應按個人情況調整，必要時先向合資格專業人士查詢。

資料：WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour；WHO Physical activity fact sheet。

#澳協 #運動知識 #久坐 #日常活動 #肌力訓練

25/09/2026

運動後拉筋，第二日就唔會痠痛？

唔一定。研究綜述顯示，運動後拉筋同被動休息相比，對24、48或72小時後嘅延遲性肌肉痠痛，平均未見明顯額外幫助。另一份Cochrane綜述亦指出，運動前後拉筋對痠痛嘅減輕幅度很小，通常未達實際明顯程度。

拉筋仍可以用作舒展、維持活動幅度，重點係拉到舒服張力，唔好彈震或硬拉到痛。運動後可先慢行或輕踩幾分鐘，讓呼吸同心率逐步回落；整體恢復仍要睇訓練量、睡眠、飲食同時間。

如果係尖銳痛、明顯腫脹、無力，或者痛楚持續影響日常活動，就唔好當普通痠痛，應停止訓練並尋求合資格專業人士評估。

#澳協 #運動知識 #拉筋 #肌肉痠痛 #恢復

21/09/2026

運動後一定要飲運動飲品？🥤

唔一定。運動飲品可以提供水分、電解質同碳水，但並非每次活動都需要。一般日常或較短運動，清水通常已經足夠；如果運動時間較長、強度較高、環境炎熱，或者出汗特別多，先按個人需要考慮補充。

簡單揀法：
💧 一般日常／較短運動：清水優先
☀️ 較長、較劇烈、炎熱或大量出汗：留意補水、電解質同能量需要
🏷️ 睇清標籤：唔好把含糖運動飲品當日常汽水

每個人的汗量、訓練內容同健康狀況都不同；有特別醫療需要，請向合資格專業人士查詢。

#澳協 #運動知識 #補水 #運動營養

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