Coach Jane O'hara

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🧬 LA CIENCIA DETRÁS DEL CRONOTIPO Y EL RENDIMIENTOEn 2015, Elise Facer-Childs y Roland Brandstaetter, investigadores de ...
22/09/2026

🧬 LA CIENCIA DETRÁS DEL CRONOTIPO Y EL RENDIMIENTO

En 2015, Elise Facer-Childs y Roland Brandstaetter, investigadores de la Universidad de Birmingham, estudiaron cómo el cronotipo y el tiempo transcurrido desde que una persona despierta se relacionan con el rendimiento físico.
Encontraron que el momento de máximo rendimiento no ocurre necesariamente a la misma hora para todos los atletas. Los perfiles matutinos y vespertinos mostraron diferentes momentos de mejor desempeño, y en su estudio las variaciones del rendimiento físico a lo largo del día llegaron hasta aproximadamente 26 %.

Posteriormente, Facer-Childs y colaboradores observaron diferencias relacionadas con el cronotipo en somnolencia, vigilancia, función ejecutiva y fuerza de prensión según la hora del día.

Además, una revisión sistemática de Jacopo Vitale y Andi Weydahl concluyó que tanto la hora del día como el cronotipo deberían considerarse al organizar determinadas sesiones deportivas, aunque también señaló que los resultados fisiológicos entre estudios no siempre son consistentes.

“No todos necesitamos entrenar a la misma hora para rendir igual. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a entender cuándo tu cuerpo está mejor preparado para entrenar.”

Facer-Childs & Brandstaetter, Current Biology, 2015.

Esto queda más riguroso que afirmar que “cada cronotipo tiene una hora ideal obligatoria de entrenamiento”, porque la evidencia habla de tendencias y diferencias individuales, no de horarios universales.

MENOS EGO. MÁS CONTROL. MÁS ESTÍMULO. 🧠🔥La biomecánica no entiende de ego ni de cuántos kilos aparecen en la barra. El m...
22/09/2026

MENOS EGO. MÁS CONTROL. MÁS ESTÍMULO. 🧠🔥

La biomecánica no entiende de ego ni de cuántos kilos aparecen en la barra. El músculo responde a la tensión mecánica que realmente recibe.

Aumentar la carga puede ser una herramienta para progresar, pero más peso no significa automáticamente mayor estímulo muscular. Si para moverlo sacrificas el rango de movimiento, pierdes estabilidad, modificas la técnica o dejas de controlar la fase excéntrica, parte de esa carga puede terminar siendo compensada por otras estructuras y grupos musculares.

En un ejercicio como el desplante búlgaro, factores como la posición del torso, la longitud de la zancada, el rango de movimiento, la estabilidad y el control de la cadera pueden modificar las demandas sobre glúteos y cuádriceps.

La ciencia de la hipertrofia nos deja algo claro: para desarrollar músculo necesitamos generar suficiente tensión en las fibras objetivo y progresar con el tiempo. La carga importa, sí, pero debe estar al servicio de una buena ejecución, no al revés.

No se trata de mover el mayor peso posible.
Se trata de hacer que el músculo objetivo trabaje cada vez mejor y pueda progresar.

Menos ego. Más control. Más estímulo. 💜

🐷 ¿POR QUÉ EL CERDO PUEDE FORMAR PARTE DE UN PLAN NUTRICIONAL?Desde el punto de vista nutricional, no existe una razón p...
18/09/2026

🐷 ¿POR QUÉ EL CERDO PUEDE FORMAR PARTE DE UN PLAN NUTRICIONAL?

Desde el punto de vista nutricional, no existe una razón para eliminar automáticamente la carne de cerdo de una dieta deportiva. La carne de cerdo fresca aporta proteína de alto valor biológico, además de micronutrientes como vitaminas del complejo B, hierro y zinc.

IARC 🔎
La clave está en diferenciar el corte y el grado de procesamiento. Un lomo o solomillo magro no tiene el mismo perfil nutricional que tocino, chicharrón, salchichas o embutidos.

Y aquí viene una distinción importante: nutricionalmente, carne fresca y carne procesada no son equivalentes. La IARC considera al cerdo dentro de las carnes rojas y define como procesadas aquellas transformadas mediante curado, salado, fermentación o ahumado. La evidencia que relaciona el consumo habitual de carne procesada con cáncer colorrectal es considerablemente más sólida que la disponible para carne roja no procesada.

Organización Mundial de la Salud
Por eso, en un plan de recomposición corporal o hipertrofia, la pregunta no debería ser:
“¿Puedo comer cerdo?”
Si
¿Qué corte?, ¿qué cantidad?, ¿con qué frecuencia?, ¿cómo está preparado y cómo encaja dentro de mi alimentación completa?

👉 No necesitamos satanizar alimentos; necesitamos aprender a contextualizarlos.
La variedad, las porciones y la calidad global de la alimentación también forman parte de una buena estrategia nutricional. 🧠🥩💪🏼

Los resultados no aparecen por casualidad. Se construyen.Sé exigente contigo, aprende a ser disciplinado incluso cuando ...
18/09/2026

Los resultados no aparecen por casualidad. Se construyen.

Sé exigente contigo, aprende a ser disciplinado incluso cuando la motivación no esté y entiende que habrá días en los que avanzar también significará hacer lo que toca, aunque cueste.

Entrenar transforma mucho más que un cuerpo: fortalece tu carácter, cambia tus hábitos y te enseña de lo que eres capaz.

No busques hacerlo perfecto. Busca ser constante.
La disciplina de hoy construye los resultados de mañana. 🖤

Cuando tú corazón te diga que es momento "COMIENZA ", el resto lo construyes en el camino ❤️🙏🏼

Jane O’Hara | Entrenadora Personal

TRANSVERSO ABDOMINAL: LA “FAJA NATURAL” DEL CORE🏋🏼‍♀️⛓️‍💥🩻🫵🏼¿Qué es?El transverso abdominal es la capa más profunda de l...
13/09/2026

TRANSVERSO ABDOMINAL: LA “FAJA NATURAL” DEL CORE🏋🏼‍♀️⛓️‍💥🩻

🫵🏼¿Qué es?
El transverso abdominal es la capa más profunda de la musculatura abdominal. Sus fibras rodean el tronco como una especie de faja natural.

🫵🏼¿Cuál es su función?
Su función principal no es marcar los abdominales, sino contribuir a la estabilidad del tronco, control de la presión intraabdominal y control abdominal durante el movimiento.

🫵🏼¿Por qué es importante en fisicoculturismo?
En una preparación para competencia, mejorar el control de la musculatura profunda del abdomen puede ayudarte a presentar un abdomen más controlado y estable durante el posing. Sin embargo, entrenar el transverso no elimina grasa localizada ni reduce por sí solo el perímetro de la cintura.

🫵🏼¿Cómo podemos trabajarlo?
Podemos comenzar con respiración diafragmática y activación abdominal, y después progresar hacia ejercicios de estabilidad como Dead Bug, Bird Dog y Pallof Press. Finalmente, ese control debe trasladarse a ejercicios con carga como sentadillas, peso mu**to, hip thrust, desplantes y remos.

🫵🏼VACUUM Y BRACING NO SON LO MISMO.
El vacuum busca llevar el abdomen hacia dentro y desarrollar control abdominal, algo especialmente útil para el posing. El bracing genera tensión alrededor del tronco y aumenta la estabilidad durante ejercicios con carga.

Por eso, no debemos intentar realizar un vacuum mientras hacemos una sentadilla pesada. Son técnicas diferentes y cada una tiene su momento.

🫵🏼¿Y la cinturilla o fajas sirven?
Puede comprimir temporalmente el abdomen y utilizarse como herramienta estética secundaria, pero no quema grasa localizada, no modifica permanentemente la cintura y no sustituye el entrenamiento del core.

🫵🏼Para conseguir visualmente una cintura más pequeña , tienen mucho más peso la composición corporal, el control abdominal, el posing y las proporciones creadas por el desarrollo de hombros, dorsales, glúteos y piernas.

13/09/2026

¿HAS PENSADO EN COMPETIR? 🏆

Hay cosas que tienes que saber antes de subirte a una tarima. Te las cuento desde mi experiencia.
Competir puede parecer simplemente alcanzar un físico espectacular, usar un bikini, hacer posing y subir a demostrar meses de trabajo. Pero la realidad va mucho más allá de lo que vemos en una fotografía.

Desde mi experiencia, una preparación implica disciplina, alimentación estructurada, entrenamiento específico, posing, descanso y una exigencia física y mental considerable.

También aprendí algo muy importante: el físico que llevas a una competencia es temporal. No es un estado que necesariamente sea saludable ni sostenible durante todo el año. El proceso puede traer cansancio, hambre, cambios de humor, alteraciones del sueño y, especialmente en mujeres, cambios hormonales y menstruales.

Y algo que pocas veces se habla: la competencia no termina cuando bajas de la tarima. Después viene otra etapa igual de importante: recuperar progresivamente tu alimentación, tu rendimiento, tu composición corporal y una relación equilibrada con tu cuerpo.

Si estás pensando competir, no lo hagas solamente porque quieres verte como una atleta de escenario.
Infórmate. Prepárate. Conoce los riesgos. Rodéate de profesionales y pregúntate si estás preparada no solo para llegar a la tarima, sino también para todo lo que viene después.
Hoy puedo decir que competir me enseñó mucho sobre mi cuerpo, mi disciplina y también sobre mis límites.

La tarima dura unos minutos. Tu salud y tu cuerpo te acompañan mucho más tiempo.

⚡ PREENTRENOS: ¿AYUDAN O REALMENTE LOS NECESITAMOS?Los preentrenos son suplementos que combinan ingredientes destinados ...
13/09/2026

⚡ PREENTRENOS: ¿AYUDAN O REALMENTE LOS NECESITAMOS?
Los preentrenos son suplementos que combinan ingredientes destinados a mejorar temporalmente el rendimiento. De todos ellos, la cafeína es uno de los que tiene mayor respaldo científico: puede aumentar el estado de alerta, disminuir la percepción de esfuerzo y mejorar ciertos aspectos de resistencia, fuerza o potencia. Sin embargo, la respuesta es muy individual y más dosis no significa más rendimiento.

✅ Posibles beneficios: mayor energía y concentración, menor sensación de fatiga y, dependiendo del ejercicio y de los ingredientes, una pequeña mejora del rendimiento. Ingredientes como creatina y beta-alanina también cuentan con evidencia para determinados objetivos, aunque sus beneficios dependen principalmente de su consumo habitual, no de sentir un efecto inmediato antes de entrenar.

⚠️ Posibles efectos negativos: especialmente por exceso de cafeína o sensibilidad individual, pueden aparecer palpitaciones/taquicardia, ansiedad, nerviosismo, temblores, insomnio, dolor de cabeza, náuseas y otros problemas gastrointestinales. Además, combinar cafeína con otros estimulantes puede aumentar el riesgo de efectos adversos.

🚫 ¿Quién debería tener especial precaución o evitar utilizarlos sin valoración profesional? Personas con enfermedades cardiovasculares, arritmias o hipertensión no controlada; quienes sean muy sensibles a los estimulantes, padezcan ansiedad o problemas importantes de sueño; personas que toman medicamentos que puedan interactuar con sus ingredientes; menores de edad y embarazo/lactancia. La composición importa porque muchos preentrenos contienen múltiples sustancias cuya combinación no está tan estudiada como cada ingrediente por separado.

¿Son necesarios para progresar?
No. Un preentreno NO es necesario para ganar músculo, perder grasa ni tener un buen entrenamiento.

La base del rendimiento continúa siendo alimentación adecuada + hidratación + sueño + recuperación + programación del entrenamiento. Los suplementos pueden complementar esas bases, pero no sustituirlas. El NIH señala precisamente que solo algunos suplementos cuentan con evidencia suficiente y que deberían añadirse, en todo caso, sobre una buena alimentación y entrenamiento.

“Si necesitas un estimulante todos los días para poder entrenar, antes de aumentar el scoop revisa tu sueño, alimentación y recuperación. El preentreno es una herramienta, no una necesidad.”

Fuente científica: NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

ASESORÍAS & COACHING | COACH O’HARANo todos necesitan el mismo tipo de acompañamiento. Por eso cuento con diferentes ser...
06/09/2026

ASESORÍAS & COACHING | COACH O’HARA

No todos necesitan el mismo tipo de acompañamiento. Por eso cuento con diferentes servicios, desde conocer tu composición corporal hasta llevar un proceso completo de entrenamiento y nutrición.

🔸 ASESORÍA DE BIOIMPEDANCIA
Conoce tu punto de partida. Evaluamos datos como peso corporal, IMC, porcentaje de grasa, masa muscular, grasa visceral, metabolismo basal y edad corporal.
Al finalizar recibes tu valoración personalizada en PDF, con interpretación de resultados para que sepas exactamente desde dónde estás comenzando.

🔸 PROGRAMA ONLINE PERSONALIZADO
Para quienes desean llevar su proceso conmigo sin importar dónde se encuentren. Incluye expediente clínico-deportivo, evaluación nutricional, programa de entrenamiento personalizado, plan de nutrición y acceso al grupo privado de WhatsApp para formar parte de nuestra comunidad y dar seguimiento al proceso.

🔸 ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO PRESENCIAL
No se trata solamente de decirte qué ejercicio hacer. Te acompaño durante tu entrenamiento para trabajar ejecución correcta, rangos de movimiento, introducción al ejercicio, técnicas como bracing y LCC, teoría y bases del entrenamiento, adaptándolo a tu nivel y objetivos. Ideal para principiantes e intermedios que quieren aprender a entrenar correctamente.

🔸 ASESORÍA PERSONALIZADA
Si necesitas orientación para organizar tu proceso, evaluar tus objetivos y saber qué camino seguir, podemos trabajar desde una valoración individual para establecer una estrategia acorde a ti.

✨ Tu proceso comienza con una buena evaluación, una estrategia y constancia.
No necesitas saber entrenar ni estar “en forma” para comenzar. Precisamente para eso existe el acompañamiento profesional.

📩 Agenda o solicita información por mensaje privado.
Coach O’Hara | Entrenamiento • Nutrición • Composición corporal

Hoy sumo una nueva certificación en Coaching fitness, entrenamiento en gimnasio y fisicoculturismo. 🏋🏻‍♀️📚Porque para m...
02/09/2026

Hoy sumo una nueva certificación en Coaching fitness, entrenamiento en gimnasio y fisicoculturismo. 🏋🏻‍♀️📚

Porque para mí ser coach no significa solamente entrenar; significa estudiar, actualizarme, cuestionarme y seguir adquiriendo herramientas que me permitan hacer mejor mi trabajo.

Cada certificación suma conocimiento, pero también responsabilidad con cada persona que deposita su confianza en mí.

Mi meta no es saberlo todo , sino nunca perder las ganas de seguir aprendiendo 🧠💪🏻
Nancy Jane O'Hara | Coach

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