Te quiero ayudar a cuidar tu salud física y aportarte herramientas para mantenerte motivado.
Modo aprendiz en ON siempre.🔥
Extra tip: elige bien a tus referentes. No todo el que dice ser experto lo es.🥸🫡
Hacer lo mismo una y otra vez hasta lograrlo.🔥🔥
El éxito no es negociable🔥🔥
¿Sientes que una rutina de 5 ejercicios es “muy fácil”? 🤔
Entonces probablemente no estás entrenando con la intensidad que crees.
📚 La evidencia en hipertrofia es bastante clara:
no necesitas una cantidad infinita de ejercicios, necesitas suficiente volumen efectivo y cercanía al fallo.
👉 Estudios muestran que la hipertrofia depende más de:
La calidad de las series
La proximidad al fallo
Y el volumen total bien distribuido
…no de cuántos ejercicios diferentes haces.
💡 En la práctica:
Una rutina de 4–6 ejercicios bien ejecutados puede ser más que suficiente si realmente estás llevando tus series cerca del fallo y manteniendo buena técnica.
👉 Si terminas tu entrenamiento y sientes que “faltó más”…
lo más probable es que:
No estás empujando lo suficiente cada serie
O estás dejando muchas repeticiones “en reserva”
📉 Más ejercicios no significan más resultados, especialmente si eso reduce la intensidad y la calidad del estímulo.
🔥 Mejor enfoque:
Menos ejercicios, pero:
Más enfoque
Mejor ejecución
Mayor esfuerzo real
Porque en hipertrofia…
no cuenta lo que haces, cuenta cómo lo haces.
¿Alternar sentadilla con extensiones? 🤔
Suena bien… pero no es la mejor idea si tu objetivo es hipertrofia.
📚 La evidencia actual muestra que con 6–10 series por grupo muscular por sesión es suficiente para generar un buen estímulo, siempre que el trabajo sea realmente eficiente.
El problema no es qué ejercicios eliges…
es cómo los ejecutas.
👉 Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular en la misma serie o bloque
termina reduciendo tu rendimiento en ambos: bajas el peso, haces menos repeticiones y, lo más importante, reduces la tensión mecánica, clave para crecer.
👉 Y si puedes alternarlos sin problema…
probablemente no estás entrenando lo suficientemente intenso.
💡 En la práctica:
La sentadilla ya te da un estímulo global muy potente para el cuádriceps.
Las extensiones simplemente lo complementan con un trabajo más específico.
Con eso, ya tienes todo lo necesario en una sesión.
🔥 Mejor estrategia:
En lugar de meter todo el mismo día, agrega otro día de pierna en la semana y reparte el volumen. Así puedes hacer más, pero con mejor rendimiento en cada ejercicio.
También puedes complementar ese segundo día con ejercicios para isquiosurales y glúteos, lo que te permite aumentar la frecuencia de entrenamiento sin saturar solo el cuádriceps y mejorar el desarrollo general de la pierna.
Menos distracciones, más calidad.
Más no es mejor… mejor es mejor.
📚 Referencias:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.
Grgic, J., et al. (2018). Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy.
¿Te sientes cansado aunque estés entrenando bien? 👀
Estas son 5 señales de que tienes fatiga acumulada y probablemente no te estás recuperando como crees:
1️⃣ Llegas cansado a entrenar la mayoría de las veces.
No es falta de ganas, es falta de recuperación. Tu cuerpo y tu sistema nervioso no están listos para rendir al 100%.
2️⃣ Pierdes fuerza repentinamente.
Si de repente levantas menos peso o haces menos reps, no estás retrocediendo… estás fatigado a nivel neuromuscular.
3️⃣ Tienes dolores articulares constantes.
No es el típico dolor muscular. Son molestias que no se van y que indican estrés acumulado en tus articulaciones.
4️⃣ Dependes de cafeína o estimulantes para entrenar.
Si necesitas pre-entreno SIEMPRE, estás tapando el problema, no solucionándolo.
5️⃣ Duermes, pero no te sientes recuperado.
Aunque duermas, te levantas cansado. Esto puede ser por estrés elevado y mala recuperación real.
📚 La ciencia lo respalda: el exceso de carga sin recuperación adecuada puede afectar tu rendimiento, tu sistema nervioso y tu progreso (Meeusen et al., 2013; Enoka & Duchateau, 2008; Dattilo et al., 2011).
🔥 Más no siempre es mejor… mejor es mejor.
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