The Tribe Social Fitness

Como ya sabemos, nuestra ingesta de calorías proviene de nuestro consumo de macronutrientes: proteínas🥩, grasas🧈 y carbohidratos🍝.

Y cada uno de estos cumple una función específica en nuestro organismo:

🐟🍗🥩
La proteína facilita la recuperación, apoya el crecimiento de los músculos y aumenta la saciedad hasta cierto punto.

La construcción de músculo se reduce al equilibrio neto de proteínas musculares.

Para qué esto suceda, debemos asegurarnos que nuestra dieta cuente con el suficiente aporte de proteínas en cada comida que hagamos.

🥓🧈
La grasa es necesaria para la construcción de la membrana celular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas solubles en grasa, y tener una cantidad adecuada de grasa en la dieta puede tener un impacto favorable en la saciedad, hasta cierto punto.

🥔🍝🍚🌾
Los carbohidratos no son "nutricionalmente esenciales". Si bien se requiere una ingesta dietética suficiente de ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales para la supervivencia, no se puede decir lo mismo de los carbohidratos.

No obstante, los carbohidratos desempeñan un papel importante en el suministro de energía para el ejercicio de alta intensidad (incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia ), y existen numerosos beneficios para la salud asociados con una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.


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¿Es mejor solo o acompañado?

La facilitación social es la idea de que las personas tienden a comportarse de manera diferente en privado a cuando saben que están siendo observadas. Su desempeño tiende a cambiar, sin embargo, esto depende de la complejidad de la tarea a realizar.

En el entrenamiento físico la facilitación social puede ser un factor importante…

Entrenar con alguien cuya compañía disfrutes podría aumentar la adherencia al entrenamiento, mejorar tu desempeño, aumentar tu autoeficacia y disminuir la percepción del esfuerzo.

👉🏻Intenta encontrar un compañero de entrenamiento si aún no tienes uno.

👉🏻Un entrenador personal puede ser un buen ejemplo de facilitador social y un gran aliado con la gestión de tu rendimiento al momento de querer mejorarlo, debido a la motivación externa que esté puede aportar.

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Por qué no consigo alcanzar mi meta en el entrenamiento?

Establecer metas es un proceso genuinamente cognitivo, lo que significa que es algo que debes pensar y esa meta debe ser algo muy Preciado para ti. El proceso, te brinda la oportunidad de que elabores las estrategias necesarias y que determines qué comportamientos debes agregar, eliminar o ajustar para alcanzar tu objetivo.

Cuando ya estableces una meta, debes ponerte en acción, y es aquí donde salen a relucir las barreras, la motivación y la autorregulación.

A menudo los objetivos de acondicionamiento físico son desafiantes ya que se debe invertir en tiempo y esfuerzo físico. Por lo tanto , las barreras al ejercicio pueden causar frustración y retrasar los resultados.

Algunas de estas barreras suelen ser: falta de tiempo, falta de energía, falta de motivación, entre otras.

Entonces, para poder cumplir con tu meta debes basarte en 3 diferentes tipos de objetivos: de resultado, de proceso y de desempeño.

El primero se refiere a él porqué estás trabajando en esa meta.
El segundo nos habla sobre los comportamientos diarios que deben tener lugar para alcanzar dicha meta.
El tercero son los estándares que debes alcanzar en el camino para lograr la meta de resultado.

Todos los objetivos son necesarios, pero concentrarte en los objetivos de proceso harán que te adhieras mejor, y disfrutes más del ejercicio. El conjunto de todo esto ayudará a dar forma al plan que finalmente hará que cumplas tu objetivo específico.

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La facilitación social es la idea de que las personas tienden a comportarse de manera diferente en privado a cuando saben que están siendo observadas. Su desempeño tiende a cambiar, sin embargo, esto depende de la complejidad de la tarea a realizar. En el entrenamiento físico la facilitación social puede ser un factor importante…


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Así como podemos dividir nuestra ingesta total de energía en contribuciones de distintos macronutrientes, también podemos dividir nuestro gasto energético en distintos compartimentos.

El gasto energético diario total (TDEE) describe el número total de kilocalorías que quemamos en un día determinado, y el TDEE se compone de cuatro componentes:

Tasa metabólica basal (~ 70% de TDEE en la población general)
Esto describe la energía requerida para simplemente mantener nuestro cuerpo "encendido", en reposo, asumiendo que nos quedamos en la cama todo el día sin movernos ni comer.

Efecto térmico de la alimentación (~ 10% de TDEE en la población general)
Esto describe la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabolizar y almacenar alimentos.

Termogénesis de actividad de ejercicio (~ 5% de TDEE, dependiendo de cuánto ejercicio haga)
Esto describe la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional.

Termogénesis de actividades sin ejercicio (~ 15% de TDEE, dependiendo de su nivel de actividad). Esto describe la energía utilizada para cualquier movimiento que no sea un ejercicio intencionado. Esto incluiría caminar por la escuela u oficina, trabajar en el jardín, sacar la basura e incluso moverse inquieto en su silla.


Así es como la energía que consumimos a través de los macro nutrientes se reparten.

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El entrenamiento físico, reduce el riesgo de muchas enfermedades potencialmente letales y ayuda a combatir La creciente pandemia de sedentarismo e inactividad física. Y aunque el entrenamiento no para el proceso de envejecimiento, atenúa muchos de los efectos negativos sistémicos y celulares y mejora la función de la mayoría de los mecanismos implicados en el envejecimiento.


Te recomendamos que las sesiones de entrenamiento sean supervisadas por un profesional de la salud calificado. Un entrenador personal cualificado es una excelente opción.

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Errores comunes que te impiden desarrollar tus músculos de manera efectiva.

Para mejorar en algo, debes entrenar específicamente el conjunto de cosas que potencien ese algo. Si está condición no se cumple, difícilmente podrás describir como tu programa contribuye a tu objetivo y no al revés. (Principio de especificidad).

En el entrenamiento existe dos componentes de este principio:

La adaptación dirigida y la compatibilidad de la modalidad de entrenamiento.

El primero consiste en que tu programa de entrenamiento en sus principales características, ejercicios y estructura fundamental deben ser consistentes durante un periodo de tiempo.

El segundo nos indica que para poder maximizar los recursos que tu organismo te da, debes enfocarte en la modalidad de entrenamiento que apoye a tus objetivos (desarrollo masa muscular).

¿Tienes dudas?
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¡Continuando con ! La parte #2 de de la semana!

Debes saber también, que nuestro gasto energético se divide en distintos compartimientos.

El gasto energético diario total, es el número total de kcal que gastamos en un día determinado, y así se compone:

Tasa metabólica basa ~70%, está es la energía requerida simplemente para mantener a nuestro cuerpo “encendido” pero en modo reposo, es decir, solo por vivir y ser tú.

Efecto termo génico de la alimentación ~10% es la energía utilizada en el proceso de comer, digerir, metabólica y almacenar alimentos.

Efecto termo génico de la actividad física ~15% dependiente del nivel de actividad. Es la energía utilizada para cualquier tipo d e movimiento que no sea ejercicio intencionado. Por ejemplo, caminar en el trabajo o escuela, limpiar etc.

Efecto termo génico del ejercicio ~5% está es la energía utilizada durante el ejercicio estructurado e intencional.

Recomendaciones prácticas

Cuando consumimos más calorías de las que gastamos, tenemos un excedente de calorías, y cuando gastamos más calorías de las que consumimos, tenemos un déficit de calorías.

Si tú objetivo es desarrollar músculo, debes lograr un excedente de energía (desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía)

Si tú objetivo es perder grasa, tendrás que lograr un déficit energético.

Si tú objetivo es la recomposición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo manteniendo tu peso. Necesitas comer lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular, al mismo tiempo que le das el estímulo de entrenamiento necesario para promover el crecimiento muscular.

Si quieres mantener tu composición corporal actual, aquí la cosa es bastante simple; debes apuntar a mantener un balance de energía.

La pieza fundamental a abordar es en realidad una unidad de energía: la caloría.

El equilibrio de nuestro ingesta y gasto energético diario se denomina: balance energético, y esto es lo que dicta en gran medida nuestros cambios en la composición corporal. El balance de energía se refiere al balance diario relativo entre la energía consumida y la energía gastada.

Pero, de donde obtenemos esa energía? Ingerimos nuestras kilocalorias en forma de macronutrientes, que incluyen proteína, grasas, carbohidratos y alcohol.

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal, un gramo de grasa proporciona 9kcal, un gramo de carbohidratos nos aporta 4 kcal
Y un gramo de alcohol proporciona alrededor de 7 kcal.

Como ya sabemos, la energia la obtenemos a través del consumo de estos macronutrientes.

La proteína facilita la recuperación, apoya la hipertrofia y aumenta la saciedad hasta cierto punto.

La grasa es necesaria para la construcción de la membrana celular, la producción hormonal y la absorción de vitaminas solubles en grasa.

Los carbohidratos desempeñan un papel importante en el suministro de energía para el ejercicio de alta intensidad (incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia).

El envejecimiento es un proceso complejo e interindividual, que se caracteriza por la pérdida progresiva dependiente del tiempo de la integridad fisiológica de la persona, que eventualmente conduce a un deterioro de l función física.

El entrenamiento físico regular, especialmente en adultos, el entrenamiento de fuerza y aeróbico, juegan un papel importante a nivel multi sistémico, previniendo la atrofia muscular severa, manteniendo la condición cardiorrespiratoria y la función cognitiva, impulsando la actividad metabólica y mejorando o manteniendo la independencia funcional.

El entrenamiento físico, reduce el riesgo de muchas enfermedades potencialmente letales y ayuda a combatir La creciente pandemia de sedentarismo e inactividad física. Y aunque el entrenamiento no para el proceso de envejecimiento, atenúa muchos de los efectos negativos sistémicos y celulares y mejora la función de la mayoría de los mecanismos implicados en el envejecimiento.

Recomendaciones

El ejercicio físico debe incluir: fortalecimiento muscular (entrenamiento de resistencia) ejercicios aeróbicos y de flexibilidad. La dificultad del ejercicio y la progresión de la intensidad deben adaptarse a la tolerancia, preferencia y necesidades específicas de la persona.

Por lo tanto recomendamos que las sesiones de entrenamiento sean supervisadas por un profesional de la salud calificado. Un entrenador personal cualificado es una excelente opción.

Antes de entrar en materia en algo que de hecho abarcará más de un post, hay que tener claro dos conceptos, que es muy común, creer que son lo mismo.

Hablemos de la Alimentación y Nutrición 🍎🍏🥦

Muchos dirán que es lo mismo, pero aquí te enseñaremos la diferencia.

Por definición, la alimentación es el proceso por medio del cual obtenemos, preparamos e ingerimos alimentos, obteniendo los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que son indispensables para nuestra vida.

Por el lado de la nutrición podemos mencionar qué es un conjunto de procesos involucrados en la obtención, la asimilación y el metabolismo de los nutrientes por nuestro organismo.

La diferencia, es que la primera es un proceso voluntario por medio del cual elegimos qué alimentos consumir, y la segunda es un proceso involuntario por el que los alimentos que elegimos son transformados después de ingerirlos.

La importancia de la Nutrición

Su principal función es transformar y extraer los nutrientes necesarios de los alimentos que consumimos. A través de este, el cuerpo genera la energía necesaria para mantener a nuestro organismo y desarrollar sus funciones.

¿Quieres saber cómo la nutrición toma relevancia en la pérdida de peso y desarrolla de masa muscular?

𝑺𝒊 𝒕𝒆 𝒈𝒖𝒔𝒕𝒐́, 𝒂𝒚𝒖́𝒅𝒂𝒎𝒆 𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒑𝒂𝒓𝒕𝒊𝒓𝒍𝒂 𝒆𝒏 𝒕𝒖𝒔 𝒔𝒕𝒐𝒓𝒊𝒆𝒔 𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒒𝒖𝒆 𝒍𝒍𝒆𝒈𝒖𝒆 𝒂 𝒎𝒂́𝒔 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂𝒔 ❗️❗️❗️

La creatina es uno de los suplementos con más estudios que demuestran eficacia y seguridad.

Es uno de los más populares entre las personas que entrenan con pesas. Muchos de estos estudios han demostrado que la creatina aumenta la fuerza, la potencia y la masa corporal magra cuando la suplementación diaria con creatina se combina con entrenamiento de resistencia.

Dosis recomendada es entre
3-5 g al día es suficiente para empezar a obtener beneficios de este suplemento (Monohidrato de creatina).
Dosis recomendada es entre 3-5 g al día es suficiente para empezar a obtener beneficios de este suplemento (Monohidrato de creatina).

𝑺𝒊 𝒕𝒆 𝒈𝒖𝒔𝒕𝒐́, 𝒂𝒚𝒖́𝒅𝒂𝒎𝒆 𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒑𝒂𝒓𝒕𝒊𝒓 𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒒𝒖𝒆 𝒍𝒍𝒆𝒈𝒖𝒆 𝒂 𝒎𝒂́𝒔 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂𝒔