XNDRO

Empty

Consejos para iniciar o retomar el correr:

1. Empieza añadiendo gradualmente distancia a tus carreras para no forzarte demasiado y arriesgarte a lesionarte.
2. Asegúrate de concentrarte en tu respiración y mantenerla constante, incluso cuando empieces a sentirte cansado.
3. Mezcla tu rutina de carrera con diferentes tipos de terreno y velocidades.
4. Aprovecha las herramientas útiles, como las aplicaciones para correr y los relojes con GPS5.
5. Acuérdate siempre de estirar después de correr: esto te ayudará a prevenir lesiones en el futuro.
6. Asegúrate de estirar y calentar adecuadamente antes de cada carrera.
7. Haz descansos si es necesario, pero asegúrate de seguir avanzando.
8. Haz un entrenamiento cruzado para mejorar tu estado físico general.
9. Asegúrate de llevar el calzado y la ropa adecuados para correr para estar cómodo.
10. Bebe mucha agua antes, durante y después de correr.
11. Tómate días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse.
12. Escucha música o un audiolibro mientras corres para motivarte más.

¿Cómo tomar cápsulas de sal antes y durante la carrera?

Cuando los corredores transpiramos, perdemos principalmente sal y cloruro (sal), junto con potasio, magnesio y calcio en menor cantidad. Hay que reponer el sodio perdido durante el ejercicio comiendo alimentos salados o tomando suplementos como bebidas isotónicas o pastillas de sal. Si entrenamos dos veces al día en un ambiente cálido y/o húmedo que favorece la transpiración, podemos perder hasta 5 cucharadas de sal o incluso más.

Las personas que siguen una dieta baja en sodio, como los hipertensos, también deben reponer la sal que se pierde con el sudor.

Tanto para los hombres como para las mujeres, el límite de sodio diario recomendado es de 2,300 miligramos (equivale a 1 cucharadita de sal de mesa) y la pérdida de sodio por el sudor es de 1,500 mg/litro.

Las bebidas deportivas como las isotónicas aportan 460 miligramos de sodio por litro, lo que significa que si sustituyéramos todo nuestro sudor por estas bebidas, tendríamos un déficit de sodio de aproximadamente 125 miligramos por litro de sudor.

Por eso, en algunos casos es necesario complementar la ingesta de sal. Sin embargo, si quieres poder tomarlo sin tener que preocuparte por el sabor de la sal de mesa común, deberías considerar comprar suplementos deportivos en cápsulas de 250 mg.

La dosis recomendada de estas pastillas para la mayoría de las personas es de entre 300 y 500 miligramos por hora. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más que esto cuando pierden mucha sal a través del sudor

Hay que tener en cuenta que este producto sólo se recomienda para deportes de larga duración como maratón, ultramaratón, triatlón de larga y media duración.

Se recomiendan para las personas que tienen una alta demanda de sodio, porque sudan mucho más que los demás, y que sólo con la ayuda de productos hidratantes y otros productos deportivos (por ejemplo, geles), no obtienen suficiente sodio para evitar calambres y debilidad muscular.

Importancia de la sal en el ejercicio:

El cloruro y el sodio son importantes para mantener la función muscular y nerviosa. También son vitales para mantener el volumen sanguíneo. La sal también ayuda a promover la absorción del calcio.

No tener suficiente sal durante el ejercicio puede causar una condición seria llamada hiponatremia, que puede causar problemas como náuseas, dolores de cabeza, vómitos, problemas respiratorios y fatiga.

Beneficios de tomar cápsulas de sal mientras se corre:

Son más fáciles de transportar que las bebidas de reposición: especialmente si estamos en una prueba de entrenamiento o carrera, donde no queremos cargar con demasiado peso. Las tabletas de sal suelen venir en forma de cápsulas.

Con las bebidas de reposición, a menos que te bebas toda la botella, es difícil que controles la cantidad de sal que consumes. Con las pastillas sabemos la cantidad exacta de sal que consumimos.

Su consumo es sencillo: solo tenemos que tragarlas junto con un vaso de agua (nunca con una bebida de reposición que también nos aporte sales).

Las pastillas de sal son una de las opciones que tenemos para complementar nuestra dieta cuando hacemos ejercicio. ¿Las has probado?

¿Qué son las cápsulas de sal y cómo funcionan para los corredores?

Son pastillas o cápsulas que contienen sodio, potasio, magnesio, calcio y otros ingredientes, según la marca. Se utiliza para garantizar que los atletas reciban la dosis recomendada de sodio durante las pruebas de resistencia para que no sufran calambres debido a la pérdida de sudor y sus niveles de electrolitos.

Los corredores suelen utilizar pastillas de sal para reponer la pérdida de electrolitos que experimentan durante una carrera larga. Los electrolitos son sustancias minerales que ayudan a regular los niveles de líquidos en el cuerpo y son esenciales para mantener los niveles de energía y prevenir los calambres. Las cápsulas de sal suelen contener sal, potasio y magnesio, que son minerales que pueden perderse durante la sudoración.

Las cápsulas de sal tomadas antes o durante la carrera pueden ayudar a los corredores a mantenerse hidratados y evitar los calambres. Aunque los corredores también pueden obtener suplementos de electrolitos a través de alimentos y bebidas, las cápsulas de cloruro de sodio (sal) son una forma cómoda y ligera de reponer los electrolitos a mitad de carrera. Las cápsulas de sal pueden ser una herramienta útil para los corredores que quieren mejorar su rendimiento.

No incluir el entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento

Los corredores suelen centrarse únicamente en el entrenamiento cardiovascular, dejando de lado el entrenamiento de fuerza como parte de su rutina. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser enormemente beneficioso para los corredores, ya que ayuda a mejorar la forma, a prevenir lesiones y a aumentar la velocidad. Los corredores que incluyen el entrenamiento de fuerza en su rutina suelen descubrir que pueden correr más lejos y más rápido con menos esfuerzo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones, dos aspectos esenciales para los corredores.

Muchos corredores creen erróneamente que aumentarán de volumen si entrenan la fuerza. En consecuencia, esto impedirá su capacidad para correr. Sin embargo, lo bueno es que no hay pruebas de que esto ocurra debido a lo que se conoce como el "efecto de interferencia", por el que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza al mismo tiempo provoca cierta fatiga residual y efectos inhibidores sobre la ganancia de fuerza (y de tamaño).

Los resultados de esta investigación demostraron que, sólo con el entrenamiento de fuerza, los corredores eran capaces de mejorar su eficiencia, velocidad y fuerza sin "construir" masa muscular adicional.

Por lo tanto, si quieres llevar tu carrera al siguiente nivel, no te olvides de añadir un poco de entrenamiento de fuerza a tu rutina. Te sorprenderá lo mucho que puede ayudarte.

No calentar antes de empezar a correr

Uno de los errores más frecuentes de los principiantes a la hora de correr es creer que por no hacer un entrenamiento intenso o de larga distancia no necesitan calentar antes de correr. Es esencial, incluso si estás empezando, que te prepares física y mentalmente antes de realizar cualquier actividad física.

Hay que calentar antes del entrenamiento un mínimo de 15 - 30 minutos. Comienza con un trote suave seguido inmediatamente de ejercicios de rotación para aumentar la movilidad de las articulaciones y de estiramientos dinámicos antes de pasar a cualquier otro ejercicio.

Del mismo modo, es esencial estirar y recuperar después de correr una carrera. Puede que te parezca aburrido e innecesario calentar antes del ejercicio, pero debes hacerlo para evitar lesiones y progresar correctamente en tus entrenamientos.

Errores que debes evitar el día de la carrera

Si eres un corredor novato, no sería raro que caigas en uno de estos errores comunes cuando corres 10 kilómetros:

• Improvisar con comidas o equipo. Desayuna como de costumbre (pensando que la carrera pueda ser por la mañana). Así mismo evita alguna prenda que no sepas si te puede causar algún roce o molestia. no estrenes tenis nuevos ese día.
• No tener claro el ritmo de carrera y salir demasiado rápido. Se supone que haz hecho tu entrenamiento en base a un ritmo, y que los resultados de ese ciclo pueden indicarte si puedes esforzarte más o no. Recuerda tener en cuenta el ritmo al que quieres correr y dosifica tu fuerza. No vayas demasiado rápido al principio porque eso te puede costar al final. Es mejor empezar lento o cauteloso y, si te sientes bien, acelerar en la segunda mitad de la carrera.
• No beber nada en los puestos de abastecimiento. Aunque parezca que no es tan lejos como un maratón, es bueno que tomes un sorbo de agua, especialmente en climas cálidos o lluviosos.
• No calentar antes de empezar a correr. Para una carrera de 10 kilómetros, es más importante que para una carrera de medio maratón o maratón. Ya debes tener la musculatura necesaria para empezar al ritmo esperado. Si no, notarás que te cuesta más trabajo y tendrás que dedicar al principio de la carrera a calentar hasta que puedas tomar tu ritmo adecuado.
• No enfriar tras competir. Trotar un poco después de correr te ayuda a enfriarte y recuperarte. Esto te ayudará a sentirse menos adolorido durante los próximos días.
• Abuso de gel. No necesitas usarlo para esta distancia. Si prefieres traer o llevar uno solo en caso de que lo necesite, puede ser buena idea, pero no necesitaras más de uno. No es necesario que tomes un gel antes de correr, ya que deberías tener tus glucógenos completamente abastecidos y el gel no será de ninguna ayuda. Eso sí, si usas geles, úsalos con agua, no con bebidas isotónicas que te pueden hacer sentir mal.

Plan de 8 semanas para correr 10 K dirigido a principiantes

Dirigido a: personas que se inician en la carrera y ya han completado una carrera de cinco kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua durante más de treinta minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar y terminar una carrera de 10k o completar el plan de entrenamiento base de un plan particular que tiene como objetivo llegar a un tiempo determinado en una carrera de 10k.

1. Trote: Debes correr a un ritmo en el que tu frecuencia cardíaca esté entre el 60 y el 75 por ciento de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. Se pueden caminar solo, correr a una velocidad muy ligera o combinarse. Se sugiere que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminata de hasta 60 minutos. Si se siente forzado para ti, hazlo solo 30 minutos y agrega cinco minutos cada semana.
4. Descanso: esta parte del programa es fundamental. No te lo saltes.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros

¿Eres un corredor principiante que busca un entrenamiento para mejorar su tiempo de 10 kilómetros? ¡No busques más! Este entrenamiento está diseñado específicamente para los corredores nuevos en la distancia. Al incorporar ejercicios de velocidad y resistencia, estarás en camino de cruzar la línea de meta en poco tiempo. Así que sal y dalo todo.

un buen punto de partida para una carrera de 10 km. Debería ser suficiente para empezar:

1. Asegúrate de estar acostumbrado a correr antes de empezar. Cada paso requiere que tu cuerpo soporte una fuerza equivalente a unas tres veces tu propio peso. Durante 10 kilómetros, debes ser capaz de soportar los impactos de cada zancada sin sufrir ningún daño. Tu cuerpo necesita estar acostumbrado al entrenamiento, la carrera y al impacto.
2. Entrena tres veces por semana si quieres ser más rápido. Entrenar dos veces por semana significa que no llegarás tan rápido como podrías. Tres veces por semana te dará mayor continuidad y progresión.
3. Todos los músculos de tu cuerpo deben desarrollarse en conjunto entre sí y formar un bloque resistente que trabaje en conjunto para brindarte un mejor desempeño y evitar lesiones.
4. Necesitarás hacer un volumen semanal entre 25 y 30 kilómetros. Es una cifra orientativa que dependerá del estado y punto de partida de cada persona, pero más o menos estaríamos hablando de 3 sesiones de entrenamiento a la semana contando una hora en cada sesión. Es aún mejor si no has estado corriendo durante un largo período de tiempo para contar tus entrenamientos por la cantidad de minutos en lugar de kilómetros. Quedarte escaso de kilómetros puede pesarte en la parte final de la carrera. Cuando llega el cansancio, es posible que sientas que tus piernas no dan más de sí mismas.

¿Cuales son los 3 mejores consejos de nutrición para corredores?

Como corredor, sabes que una buena nutrición es importante para el rendimiento. Pero, ¿cuáles son los tres mejores consejos de nutrición para los corredores? En este post se exponen los mejores consejos para los corredores sobre cómo alimentar tu cuerpo correctamente. Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, sigue leyendo para conocer los mejores consejos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de carrera.

1. Llevar una dieta equilibrada con muchas frutas, verduras y cereales integrales

2. Bebe mucha agua antes, durante y después de correr

3. Asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos para mejorar tu carrera