Football Goats Integral Training

Durante una entrevista, se le preguntó a Michael Essien (ex-volante y multicampeón con el Chelsea) acerca de cuál era el secreto para mantener ese nivel de rendimiento físico cada semana... a lo que él contestó "duermo apróximadamente 13-14 horas al día" 😦

Tal como la nutrición, hidratación y la fortaleza mental, un correcto descanso es crucial para mantener un rendimiento óptimo por parte de nuestro cuerpo. Sin embargo, esto no se refiere únicamente a quedarnos en casa a ver televisión...

Una buena noche de sueño nos ayuda a deshacernos del cansancio propio de nuestras sesiones de entrenamiento y evitar que se acumule el estrés en nuestro cuerpo.

Algunos consejos útiles que te podemos dar para maximizar la calidad y consistencia de tus horas de sueño son:

• No irte a dormir acabando de cenar (especialmente si comiste algo pesado como carne roja).
• Tratar de mantener tu dormitorio a una temperatura fresca y agradable.
• Evitar mirar la televisión, computadora o dispositivos móviles por al menos 1 / 1:30 hrs antes de irte a dormir.
• Procura que, al momento de acostarte, tu dormitorio se encuentre lo más oscucro posible.
• Ten un ritual para antes de irte a la cama y trata de seguirlo todos los días.
• Date unos cuantos minutos de reflexión / respiración que te sirvan para irte desconectando de todo y así hacerle saber a tu cuerpo que llegó la hora de descansar 😴

Continuando con el post de la mañana, aquí te presentamos 7 puntos que nosotros consideramos vitales para el entrenamiento/fortaleza mental...

1) Toma RESPONSABILIDAD de ti mismo y de tu juego. El poder más grande que tenemos es, seguramente, la capacidad de decidir sobre nuestra vida y nuestras acciones. Tú eres el único responsable de construir tu vida.

2) Cuando decidimos hacer un cambio, es normal sentirse algo abrumad@ y no saber por donde comenzar. Ante esto, nosotros recimendamos empezar con A. C. T.:
ACEPTAR tu estado actual. Entiende y reconoce el lugar en el que te encuentras, con consciencia y sin prejuicios.
CREAR el estado que quieres alcanzar. Visualiza exactamente a donde quieres llegar y cómo vas a llegar hasta ahí.
TOMAR ACCIONES concretas. Sé consistente. Un paso a la vez, un día a la vez. Recuerda que la resistencia de tu motivación es más importante que la intensidad de tu motivación.

3) Deja de ponerte en tu propio camino. Muchas veces, nuestro peor enemigo habita entre nuestras propias orejas. Nuestras acciones tienden a ser congruentes con la imagen que tenemos de nosotros mismos. Aprende a confiar en ti, en tu trabajo y en tu habilidad. Cada vez que entres al terreno de juego tienes que creer firmemente que eres el mejor jugador ahí... al menos hasta que alguien demuestre lo contrario.

4) Encuentra y regresa rápidamente a tu centro. Con esto nos referimos a encontrar un estado de balance entre la concentración y la relajación. No importa si acabas de anotar un gol contendiente al premio Puskás o si acabas de fallar solo frente al marco y sin portero. Regresa a tu centro lo más rápido que puedas y prepárate para la siguiente acción.

Continuación en comentarios...

Cuando entrenamos nuestra zona media, es normal que el enfoque sean las abdominales y claro, estos ejercicios nos ayudan a fortalecer nuestro 'core' pero... ¿qué tanto se transfieren a nuestro deporte? 🤔

El futbol es, por naturaleza, un deporte complejo y dinámico. El hecho que sea un juego de invasión, el número de jugadores, el que sea jugado con los pies y, que además cuente con un elemento 'externo' como lo es el balón, hacen que sea un deporte bastante impredecible. Por ende, los cambios de dirección y velocidad son una cualidad innata del futbol.

Para poder realizar dichos cambios de manera eficiente y efectiva, es necesario contar con buenos nivel de estabilidad y balance, los cuales son producidos desde el 'núcleo' de nuestro cuerpo... en otras palabras, el core.

Hoy te mostramos una rutina enfocada en la estabilidad abdominal ya que, un core fuerte y estable, es fundamental para cualquier deportista 😉
Solo necesitarás una toalla/franela para deslizarte y un disco o mancuera.

Los ejercicios mostrados son:
Plancha tradicional / Plancha profunda
Plancha con movilización de pies.
Plancha con movilización de 1 pie.
Press de hombro con elevación de piernas y activación de core.
Elevación en "V".
Plancha alta en 3 puntos con flexión de cadera.
Lagartija en 3 puntos con flexión de cadera.

El número de sets y repeticiones, así como el tiempo de descanso, dependen de tu nivel de entrenamiento pero esos 8 ejercicios son más que suficientes para prenderle fuego a tus abdominales 🍫🔥

*Mención especial para Rodrigo por su excelente forma y lo mucho que se ha esforzado estas últimas semanas. Crack total.

Siendo sinceros, ¿le prestas la misma atención a tu alimentación que al resto de tu entrenamiento?

El tema de la nutrición es complejo. Cada persona tiene un cuerpo diferente y, por lo tanto, diferentes necesidades. Sin embargo, aquí te presentamos ciertas guías generales que te pueden ayudar a prepararte y recuperarte mejor después de tus entrenamientos y partidos...

Como muchos habrán escuchado alguna vez, los carbohidratos son la principal fuente de energía para un deportista. Estos pueden dividirse entre simples (pan blanco, fruta, azúcares = menor contenido de fibra) y complejos (cereales integrales = mayor contenido de fibra).

Sugerencias

Pre: Si cuentas con poco tiempo antes del inicio de tu sesión o partido, te recomendamos que te enfoques en carbohidratos simples. Su menor aporte de fibra permite una digestión más rápida, proporcionándote energía al momento. Algunos ejemplos podrían ser un pan blanco con una cucharada de mermelada o una porción de fruta (medio plátano, una manzana).
*Trata de que sea al menos 30 minutos antes de inciar tu ejercicio.

Durante: Si te encuentras en un partido, el medio tiempo es la oportunidad perfecta para ingerir alimentos y bebidas que te permitan mantener tu rendimiento. Las bebidas deportivas como gatorade o powerade son efectivas en este sentido. Además de rehidratar, sus azúcares te brindan energía y sus sales te ayudan a reemplazar algunos de los minerales que perdidos al sudar. También puedes obtener estos beneficios con agua, galletas saladas y gomitas sin azúcar añadida.
*Sé consciente de los momentos. No tomes mucha agua muy rápido, ni te llenes la boca de galletas o gomitas. 2 galletas y 5-6 gomitas es suficiente.

Post: Una vez que terminada tu actividad es importante que ingieras alimentos altos en proteína y carbohidratos complejos.
¿Por qué? Porque la proteína favorece y acelera la recuperación de tus músculos. Los carbohidratos complejos nos ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo (glucógeno = el combustible que usa el cuerpo durante el ejercicio). La proteína en polvo puede ser un buen ejemplo, siempre y cuando sea recomendada por tu nutriólog@ o un profesional de la salud. @ Pachuca Hidago

¿Quiénes somos?

Germán C. Castañeda
Egresado de Missouri Valley College con una licenciatura en ciencias del ejercicio, con especialidad en psicología.
Germán ha sido entrenador de diversas categorías entre los 4-18 años de edad. También cuenta con diplomas Coerver intro y Coerver Youth I, así como con licencia en futbol base 4vs4.

Federico Zimbrón
Egresado de Missouri Valley College con una licenciatura en administración deportiva.
Federico cuenta con experiencia como entrenador voluntario en Estados Unidos. Además se ha desempeñado como preparador físico y auxiliar técnico para categorías entre los 12-17 años de edad. Cuenta con licencia tipo D de CONCACAF en futbol base y con certificado del Barça Universitas por el curso "Los Fundamentos de Nuestro Juego". @ Mexico City, Mexico