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CERTIFICACIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL

CULTURA DEPORTIVA AC Invita a todos los entrenadores , nutriologos, profesores de educación física y en general a todos los interesados en participar en el curso de preparación para entrenadores personales que se dará inicio el día Sábado 10 de Julio 2021

✔️ Duración : 6 meses modalidad online

✔️Horario: Sábados de 9:00 am a 12:00 pm

✔️Sede : Nápoles

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Curso registro SEP

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TEMARIO GENERAL

1)Estructura y función de los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular.

2)Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico y aeróbico

3)Prescripción del ejercicio aeróbico

4)Entrenamiento de fuerza. Prescripción del ejercicio

5)Diseño de un programa de entrenamiento de fuerza máxima

6)Diseño de un entrenamiento de hipertrofia

7)Pasos para diseñar un programa de entrenamiento con pesos

8)Problemas músculo esqueléticos en el ejercicio.

9)Conceptos biomecánicos

10)Aspectos legales y de emergencia para entrenadores personales

11)Técnicas de ejercicio para peso libre y máquinas

12)Entrevista y evaluación del cliente

13)Entrenando a poblaciones especiales

Hipertrofia muscular 💪

⏺️Qué es🤔

La hipertrofia muscular (conocida simplemente como hipertrofia) es el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y miosiona) dentro de una fibra muscular dada. La hipertrofia muscular se produce tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II.

⏺️Beneficios de la hipertrofia muscular💪

Existe una fuerte correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular (Schoenfeld B. J., 2010). Esto significa que más masa muscular crea mayor potencial para desarrollar fuerza máxima.

Además de un mayor potencial de fuerza, el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal, abordando dos de los tres factores que comprenden el gasto de energía: tasa metabólica en reposo, actividad física y el efecto térmico de los alimentos. El entrenamiento de fuerza provoca un aumento del gasto de energía no solo durante el ejercicio, sino en las 24-48 horas posteriores a la actividad. Además, la cantidad de masa libre de grasa representan aproximadamente el 65-70% de la tasa metabólica en reposo de un individuo; el aumento de la masa muscular de un individuo da como resultado un aumento de esta tasa (Spano, 2012).

⏺️Cómo trabajar la hipertrofia 🏋️‍♀️

Los tres factores que provocan una respuesta hipertrófica en el cuerpo incluyen tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. El grado de tensión mecánica de una sesión de entrenamiento de fuerza se determina principalmente por la intensidad (cantidad de carga levantada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga aplicada). El entrenamiento de fuerza que crea una situación de sobrecarga causa daño muscular y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento. El estrés metabólico surge de los programas de entrenamiento que dependen en gran medida del sistema anaeróbico, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular (Schoenfeld B., 2011).

Hoy en día la evidencia científica a comprobado, que trabajar con repeticiones altas, puede llegar a una adecuada hipertrofia, siempre y cuando llegues al fallo muscular o RIP (repeticiones en reserva)
No siempre es bueno llegar al fallo muscular, lo recomendable es llegar entre un RIP 2-4, para un adecuado desarrollo muscular 💪

💥Nota es importante no llegar al agotamiento 🤔con repeticiones altas💪

Por otro lado, la tensión muscular, el daño y el estrés metabólico causan una respuesta anabólica, estimulando la recuperación para devolver al cuerpo a la homeostasis y en última instancia, a la supercompensación. La supercompensación se refiere a aumentar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento. Dicho de manera simple, el cuerpo se reparará por encima de su capacidad anterior para que el mismo entrenamiento no cause la misma cantidad de daño. Para causar adaptaciones positivas continuas, un programa de entrenamiento debe progresar sistemáticamente modificando las variables del ejercicio (frecuencia, intensidad, volumen, periodos de descanso, selección del ejercicio). En cuanto a hipertrofia, el volumen de entrenamiento es la variable más comúnmente ajustada.

⏺️Otras variables 🤔

😴El sueño y la nutrición juegan un papel en la recuperación y, en última instancia, la capacidad del cuerpo para someterse a una supercompensación. El cuerpo usa el sueño para reparar el tejido dañado y puede desempeñar un papel vital en la hipertrofia. La investigación muestra que 7-9 horas de sueño, generalmente es suficiente para aquellos que participan en actividades intensas como el entrenamiento de fuerza (Kubitz, Landers, Petruzzelo y Han, 1996).

🍏La nutrición, específicamente la proteína, proporciona los recursos necesarios para reparar el daño causado a los músculos durante el entrenamiento de fuerza. La recomendación general para la recuperación de una actividad intensa es de 1,2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Diferencias estructurales y biológicas entre hombre y mujer 🤔

Cosas que debes saber entre una mujer y un hombre, para poder entrenarlos adecuadamente 🏋️‍♀️

Lo que debes saber antes de suplementarte con proteína de suero de leche ,🤔


1️⃣ Qué es la proteína de suero de leche 🤔
↪Básicamente es un suplemento que se obtiene durante la coagulación de la leche durante la elaboración del queso.
La función principal de esta, es ser una fuente de proteína además de ser muy práctica.
1 scoop de proteína puede llegar a aportar de 21 g a 26 g de proteína.


2️⃣ Es necesario consumirla 🍗
↪La respuesta es NO, los requerimientos de proteína se pueden cubrir perfectamente con una buena alimentación, sin embargo puede ser de mucha utilidad para atletas de alto rendimiento y para personas que no tienen tiempo de preparar alimentos.


3️⃣ En qué momento debo de consumirla🤔
↪Se escucha mucho el mito de la ventana anabólica la cual se abre al terminar de entrenar y según esta se sugiere tomar un batido para que haya una rápida absorción y una mayor ganancia de músculo, lo cual es completamente erróneo.
Se a comprobado que la ventana anabólica no dura 30 min sino incluso más de 24h y consumir un batido no va a tener mayor impacto, sino cubrir tu requerimiento a lo largo del día.
Se recominda un mínimo 4 tiempos de comida con 20- 35 g de proteína por tiempo de comida.


4️⃣ Cuál es la mejor?
↪Existen diferentes tipos de proteínas de suero de leche. La principal diferencia es la forma en la que han sido procesados:

*Concentrado: viene directo de la leche Incluyendo tanto proteínas, grasas, carbohidratos y lactosa.


*Aislado: Aquí se quitan los compuestos extras (grasas y lactosa) para dejar los puros aminoácidos. Debido a esto resulta más costosa que el concentrado.


*Hidrolizado: Se realiza otro procedimiento sobre el aislado para “predigerir” sus proteínas. Su objetivo es incrementar (aún más) su velocidad de absorción. Por tanto es el más costoso de los tres.


↪En realidad cualquiera de los tres tipos de suero de leche funcionan de forma similar. Si buscas algo económico, el concentrado es tu opción aunque si padeces de intolerancia a la lactosa mejor opta por el aislado.


Antes de consumir un suplemento alimenticio, ve con un profesional en el área, para que te recomiendo la proteína indicada, base a tus objetivos👨‍⚕️🏋️‍♀️

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CUÁL ES LA CANTIDAD DE AZÚCAR RECOMENDADA AL DÍA🤔

▶️Según datos de la OMS, a nivel mundial cada persona consume entre 70-100 gramos de azúcar por día (que son 17 cucharaditas) siendo 25 g la cantidad recomendada por día.

POR QUÉ QUE SE VUELVE ADICTIVO EL CONSUMO DE AZÚCAR 🍬

▶️Cuando se ingieren alimentos que contienen azúcar, se activa el sistema de recompensa del cerebro, por lo que cada vez que comemos cualquier tipo de comida azucarada se activa en nuestro cerebro un efecto gratificante, produciendo efectos adictivos sobre nuestro cerebro.

CÓMO SE PRODUCEN LOS EFECTOS NOCIVOS 🧠

▶Las subidas y bajadas repentinas que se producen en los niveles de azúcar en la sangre pueden acarrear la aparición de irritabilidad, cambios en el humor, confusión mental y fatiga. Esto se debe a que cuando comemos productos azucarados los niveles glucémicos tienden a elevarse en la sangre para después caer en picados.

▶Por otro lado existe una relación directa entre la ingesta habitual de azúcar y posteriormente tener un alto riesgo de padecer una enfermedad mental.
Esto es debido a que al introducir en nuestras dietas productos procesados con alto contenido en azúcares, estos van a afectar a nuestro organismo produciendo en él un efecto neurotóxico. De la misma forma aumentan valores como el índice glucémico, asociado a la hipoglucemia postprandial, el cual va a influir directamente sobre los niveles de factores neutróficos. Estos son un conjunto de proteínas que se han vinculado como posible causa de la depresión puesto que, por un lado, favorecen la supervivencia de las naeuronas y por otro lado a la aparición de procesos inflamatorios a nivel cerebral.

QUÉ PODEMOS HACER👌

⏺️Revisar etiquetas.
⏺️Evitar consumo de alimentos procesados ( el 80% contienen azúcar y no nos damos cuenta.
⏺️Evitar consumo de bebidas azúcaradas ( refrescó y jugos comerciales).
⏺️Evita añadir azúcar a tes, cafés y licuados.

CERTIFICACIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL

CULTURA DEPORTIVA AC Invita a todos los entrenadores , nutriologos, profesores de educación física y en general a todos los interesados en participar en el curso de preparación para entrenadores personales que se dará inicio el día Sábado 12 de Junio 2021

✔️ Duración : 6 meses modalidad semi presencial o certificación intensiva 2 fines de semana (presencial)

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TEMARIO GENERAL

1)Estructura y función de los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular.

2)Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico y aeróbico

3)Prescripción del ejercicio aeróbico

4)Entrenamiento de fuerza. Prescripción del ejercicio

5)Diseño de un programa de entrenamiento de fuerza máxima

6)Diseño de un entrenamiento de hipertrofia

7)Pasos para diseñar un programa de entrenamiento con pesos

8)Problemas músculo esqueléticos en el ejercicio.

9)Conceptos biomecánicos

10)Aspectos legales y de emergencia para entrenadores personales

11)Técnicas de ejercicio para peso libre y máquinas

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