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SEMANA 12: ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I)
Semana del 12 al18 de SOct

Una de las expresiones más escuchadas entre corredores experimentados es aquella de: "Hay que escuchar al organismo", que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para correr un maratón.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento, es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas y que es semejante a la deshidratación, que en sus primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ahí.
La deshidratación debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando sientes sed ya es tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguíneo es más lenta que la que se pierde al sudar.
Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los síntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde.
La fatiga es igual que la deshidratación, en el sentido de que para cuando la sientas puede ser tarde, en especial en sesiones largas. ¿Qué hacer para retrasar la aparición de la fatiga? La solución es sencilla: Administrarla.
Los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida te ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos.
Deshidratación: Inicia la sesión larga hidratado, bebe más agua de lo normal el día anterior a la sesión, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca cada 15 –20 minutos durante la sesión aunque al principio no sientas sed.
Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada por correr en horas de calor, a no ser que estés siguiendo un proceso de adaptación para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres.
Ácido láctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras más rápido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrás que se está acumulando el ácido láctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico que genere poca acumulación de ácido láctico.
Reservas de glucógeno: Un paso más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es "enseñar" a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres más rápido de lo debido impedirás ese aprendizaje.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 26 K 30 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves Tempo (4x10min.) Tempo (4x10min.)
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SESIÓN 13: ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II)
Semana del 19 Oct al 25 de oct

Algunas de las "señales" que nos manda el organismo son tan sutiles, que para "escucharlas" es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por sí solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarán a escuchar nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberíamos bajar su intensidad.
El sobre-entrenamiento es una de las posibilidades que enfrenta el corredor al desarrollar un programa para correr un maratón, que debe monitorearse para evitar la fatiga o el riesgo de lesiones.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta atura del programa, tu pulso en reposo debe haber experimentado una reducción con respecto al nivel en que se encontraba al inicio del programa. A medida que avances en este programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular, tu corazón requerirá de un menor número de latidos cada minuto para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera más descansada.
Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendrá un ritmo cardíaco superior a los 80 latidos por minuto.
Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendrá menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condición física.
Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las últimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios días. De ser ese tu caso, es posible que aunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de sobre-entrenamiento.
¿Has perdido dos o más kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser síntoma de entrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser éste el caso, considéralo como un posible sobre-entrenamiento.
¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Todo lo anterior puede ser síntoma de sobreentrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar algunas medidas correctivas, evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu maratón.
De presentarse dos o más de los síntomas señalados, reduce tu kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes estar seguro que esa reducción de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condición física.
Si estás sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento, te estarás exponiendo a sufrir una lesión o un resfrío fuerte, que sí podría significar el no llegar a correr en el maratón.
Una reducción de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana no representará perder absolutamente nada de condición física, y sí te asegurará correr con éxito el maratón.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 14 K 18 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves Tempo (4x10 min.) Tempo (4x10 min.)
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SEMANA 14: FLEXIBILIDAD
Semana del 26 de Oct al 1 de Nov

Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama “frecuencia”, y casi no cambia cuando se alcanza cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratón en tres horas o en cuatro horas y media.
Entonces, si el número de pasos por minuto no cambia ¿Qué es lo que hace que alguien corra más rápido? La respuesta es evidente: lo que define la velocidad es el “tranco”, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante.
Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus músculos impulsores, y no tratar de “estirar” el paso de manera deliberada.
Hacer eso es exponerse a fatigarse rápidamente, y, sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.
Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reacción al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.
El músculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a sufrir un desagarro en el músculo que está demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.
Si tus músculos pierden flexibilidad, no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. De aquí la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los músculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja.
Esos son los grupos de músculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:
• Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesión.
• Sé precavido si realizas los estiramientos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 ó 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.
• Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de más tiempo para que puedas hacerlos con calma.
• Aumenta la atención a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la duración y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez será más importante la flexibilidad.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 28 K 32 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves Tempo (4x15 min.) Tempo (4x15 min.)
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SEMANA 15: INTERVALOS
Semana del 2 al 8 de Nov.

Las siguientes semanas están dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitirá mejorar tu cronometraje en el maratón.
Las sesiones de Tempo serán sustituidas por las sesiones de Intervalos, que son la médula de esta parte del entrenamiento.
Antes de entrar a la descripción de estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirán interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.
Una premisa básica de este programa es que tu record personal en 10K es un excelente indicador de lo que podrías cronometrar en el maratón: Sin embargo, para que se cumpla ese pronóstico no basta tener la velocidad; es indispensable contar con la resistencia, y aquí es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento largas, citadas líneas arriba.

TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmético sencillo, que será fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratón.
Está demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilómetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratón, y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos, su tiempo en el maratón subirá cinco minutos.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el maratón es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K, partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrás registrar 5 minutos menos en tu maratón; siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas.

LOS INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardiólogo alemán Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes, por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de atletismo de Europa.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves 25 de enero, y esta fase del programa de entrenamiento tendrá una duración de cinco semanas.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas, que en este caso será tu rimo esperado de competencia, que se alternarán con porciones de recuperación incompleta, a las que Reindell llamó “intervalos de recuperación”, que se intercalan entre las porciones intensas.
Para fines de ilustración tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 años, cuyo record personal en maratón sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar 3hs 30’ que es la marca que le daría la clasificación para Boston, de acuerdo a su edad.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso, usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el programa de entrenamiento.
Lo probable que el record personal del “corredor ejemplo” sea de 46 minutos en 10K, y si quiere calificar para Boston lo que debe correr los 10K en 44 minutos, que lo pondría en condiciones de cronometrar las 3hs 30’ en los 42K.
Para correr 10K en 44 minutos será necesario correr a un promedio de cuatro minutos 25’ por kilómetro, y esa será la base para realizar las sesiones de que se describen a continuación.
La sesión del 25 de enero se indica como “Intervalos: 3 @ paso 10K”, que significa hacer tres repeticiones de un kilómetro a paso objetivo de 10K, con intervalos de recuperación incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican más delante.

LA SESIÓN
La sesión inicia calentando muy bien a base de un trote suave que irá “de menos a más” por unos 15 minutos, incluyendo cuatro “arrancones” de 100 metros al final del calentamiento, para estar listo para la primera repetición.
Lo siguiente es correr un kilometro en cuatro minutos, que es el paso objetivo, que no deberá ser un esfuerzo extraordinario. Al completar ese kilómetro sigue trotando sin detenerte, hasta que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomará entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la segunda repetición. La clave es no dejar que el rimo cardíaco baje de 120 lpm.
La primera sesión indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10K, por lo que al final de la tercera repetición se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del día.
Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el respeto.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 16 K 20 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves 3K a paso 10K 3K a paso 10K
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SEMANA 16: ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Semana del 9 al 15 de .Nov

Hasta hace poco se creía que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre sí al hacer el trabajo de correr.
Pero investigaciones realizadas por los fisiólogos están demostrando que el cerebro forma parte de un todo, que incluye a los músculos, el corazón, y los pulmones, donde el cerebro desempeña el rol de “gobernador central”, que es lo que determina el desempeño del atleta, asegura Matt Fizgerald, autor del libro Entrenamiento Cerebral.
Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una “encomienda” principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad física.
La deshidratación, la acumulación del ácido láctico, la temperatura corporal y las reservas de glucógeno son sus principales fuentes de información, que pueden hacer que el cerebro “dispare” su señal de alarma, cuando de acuerdo a su “calibración”, el organismo llegue a niveles en las que peligre su integridad.
La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores.
Pero lo que los fisiólogos han encontrado al analizar corredores “fatigados”, es que de acuerdo a sus estándares podrían haber mantenido su paso por más tiempo sin riesgo de problemas. Había margen para mantener su ritmo de carrera.
En la medida que se retrase el envío de la alerta de la fatiga podrás mantener tu paso por más tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, ¿Cómo lograr que el cerebro “aprenda” a retrasar el envío de esa señal de alerta?
El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la señal de fatiga, como si se “recalibrara” el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te “avise” que faltará gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.
¿Cómo hacer esa re-calibración en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la última parte de las sesiones del entrenamiento, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad. Para lograr lo anterior se tratará de hacer más intenso el último 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera larga, que es lo que se hace al entrenar para correr “parciales negativos”. Desde ahora te recomiendo tomar en cuenta esta sugerencia para ponerla en práctica en la sesiones especificas de Resistencia, Fuerza y Velocidad.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 30 K 34 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves 4K a paso 10K 4K a paso 10K
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SESIÓN 17: LA CARGA DE CARBOHIDRATOS
Semana del 16 al 22 de Nov

El programa indica sesiones largas de 30 kilómetrospara la última fase, y a partir de ese momento cobran especial importancia las sesiones largas, que serán una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal.
Aquí debe pensarse en modificar la alimentación como preparación para la sesión de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.
Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo.
El segundo tipo es el glucógeno, que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre los 28 y los 32 kilómetros, luego de los cuales te verás en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.
La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.
Procura que durante los tres días previos a tu sesión larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.
Asegúrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto deberás beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión. El agua extra que ingieras te ayudará a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y además te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera.
Así como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada día, es importante asegurarte de no perder esa sobre hidratación al ingerir bebidas como el café y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurético. Los excesos en estas bebidas inducen la o***a, lo que produce un efecto de deshidratación, que va en contra del objetivo que persigues.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 16 K 20 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves 5K a paso 10K 5K a paso 10K
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SEMANA 18: ÚLTIMA SESIÓN LARGA
Semana del 23 al 29 de Nov

La sesión larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratón es, muy probablemente, la más importante de este programa.
La Guía indica realizar una sesión de 32 a36 kilómetros, dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la última sesión larga, y de ahí su importancia.
Recuerda que el objetivo de la sesión es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las reservas de glucógeno.
Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que será tu maratón. Algo así como una prueba que te permitirá anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el día de la carrera.
Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegarás mal preparado a la línea de salida del maratón. Estos requisitos son los siguientes:
1.- Corre la sesión a un paso aeróbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza más la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el día del maratón y no ahora, no seas campeón del entrenamiento y perdedor de la competencia.
2.- El paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Recuerda este paso es el que te permite charlar mientras trotas.
3.- Utiliza en esta sesión la ropa que vas a usar el día del maratón, pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" el día de la competencia, y que estrenar zapatos el día del maratón es arriesgarte a sufrir un desastre ese día. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran día. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojalá que sea durante el entrenamiento y no a medio maratón.
4.- Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el día del maratón. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagínate lo que vas a sentir si te duele el estómago en el kilómetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de última hora, pero que nunca habías probado.
5.- Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesión. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio..

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 32 K 36 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves 6K a paso 10K 6K a paso 10K
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SESIÓN 19: LOS 10 K DE RITMO
Semana del 30Nov al 6 de Dic

La sesión de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratón es correr un 10 K a tu ritmo de maratón, es algo así como una prueba.
No se trata de correr a tu máxima capacidad, ya que probablemente no estés en tu mejor forma para eso, después de las sesiones largas que has corrido. Además de eso, un esfuerzo de máximo nivel competitivo no es lo que más te conviene en estos momentos.
Tu paso de maratón debería ser aproximadamente 10 por ciento más lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilómetro), tu paso para el maratón deberá ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km.
En resumen, aprovecha esta sesión para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el día del maratón, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronómetro, pero sobre todo, evita la tentación de correr demasiado rápido.
Recuerda: a estas alturas lo más importante es tu “recuperación activa”, por lo que tu atención debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratón.

LA RECUPERACIÓN ACTIVA
Una de las fases del entrenamiento para maratón que recibe menos atención de la que debiera es la de “Recuperación activa” (Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratón, y que es clave para alcanzar un mejor resultado.
Es fácil entender que para correr un maratón se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento, así como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fácil es entender cómo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr más rápido tu maratón.
Ésta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la línea de salida de tu maratón en óptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado.
¿Por qué es tan importante esta fase del programa? Porque durante las semanas más intensas de tu entrenamiento tus músculos se esfuerzan al límite y sufren desgastes importantes; porque tus reservas de glucógeno se agotan y la fatiga se acumula, y porque al correr la última sesión larga tu organismo pudo estar cerca del sobre entrenamiento o de sufrir una lesión.

LA FISIOLOGÍA DE LA RECUPERACIÓN
¿Qué beneficios aporta la recuperación activa? El efecto más palpable es la reducción del impacto negativo del entrenamiento diario, tanto en lo fisiológico como en lo mental, y elimina la fatiga acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a tu organismo de maneras que son menos perceptibles, pero no menos importantes. Éstas son algunas de ellas:
• Permite la recuperación de las lesiones microscópicas producidas en los tejidos musculares por los entrenamientos intensos.
• Elimina los residuos de ácido láctico.
• Permite que tus reservas de glucógeno, enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales.
• Incrementa la relación de testosterona y cortisol, lo que acelera la recuperación muscular y elimina la fatiga residual.
• Aumenta la cuenta de glóbulos rojos y el volumen de la sangre, lo que incrementa la capacidad para transportar el oxígeno a los músculos que trabajan al correr.
• Fortalece tu sistema inmunológico, lo que entre otras cosas reduce el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa al maratón, algo que les ocurre a muchos corredores. Por esto es importante esta fase.

Recuerda que la fase de Recuperación Activa se inicia al finalizar la parte más intensa del programa de entrenamiento, ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las últimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estén tensos y propensos a las lesiones. En atención a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones:
• Calentamiento. Pon especial atención a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. Tus músculos están tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesión.
• Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vez que hayas entrado en calor. El que persistan los dolores después de calentar puede ser aviso de lesión.
• Sueño. Haz el propósito de dormir muy bien a partir de ahora, es parte importante de este proceso.
• Estrés. Si te es posible, evita situaciones de estrés que te producen un desgaste que no te favorece.
• Alimentación. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se está reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa proporción.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 10 K RITMO 10 K RITMO
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves 7K a paso 10K 7K a paso 10K
Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SEMANA 20: ÚLTIMA SEMANA
Semana del 7 al 13 de Diciembre.

La sesión de 20 kilómetros que se indica para el último domingo se debe correr a un paso totalmente aeróbico, a fin de cumplir con la recuperación activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sería un error grave que tendrá serias consecuencias el día de la carrera.
El objetivo de la sesión de 20 K es agotar tus reservas de glucógeno en preparación ala carga de carbohidratos que deberá iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Aprovecha la sesión para practicar el beber agua mientras corres.
Una fase importante de tu preparación es la carga de carbohidratos, que debe se realizar durante jueves, viernes y sábado próximos, los tres días anteriores a la fecha del Maratón.
Recuerda que ésta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino aumentar la proporción de carbohidratos de tu dieta; ésta proporción debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres días, y el tipo de alimento debería ser el que ya has probado como preparación para tus sesiones de carrera largas.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, plátano, naranja, uvas. Vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, además de hot cakes o waffles por las mañanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber más agua de lo normal durante estos tres días previos al maratón.

VISUALIZACIÓN
La Visualización es la generación de una imagen mental de algo abstracto, donde la “visualización creativa” es una técnica sicológica que se utiliza para alcanzar una condición emocional deseada, a través de imaginar una imagen concreta.
Esa técnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psicólogos deportivos, quienes han generado la “Teoría del Aprendizaje Simbólico”, que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican.
Según esa teoría, el “programa” se “escribe” cuando se practica el deporte, pero también cuando se “ensaya” o se repasa mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada movimiento y a hacer la programación más precisa, más automática, y más eficaz, a la hora de la competencia.
¿Cómo puedes aplicar esa teoría al correr tu maratón? Estos son algunos “tips” de utilidad:
• Haz un reconocimiento del trayecto del Maratón. Recórrelo previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilómetros.
• Recuerda que pocas cosas afectan más tu resultado que no saber a qué te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y cualquier característica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.
• Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que esperas encontrar. Trata de imaginar cómo te vas a sentir durante el trayecto.
• Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilómetros; el momento en que cruces la marca del medio maratón, y sobre todo los últimos 10 kilómetros.
• Formula tu estrategia personal. Es básico contar con un plan para administrar tus recursos, así sea un 10 K o el maratón. Esta es la base para administrarte, y tener la seguridad de que estás haciendo bien las cosas.
• El principio de los “parciales negativos”, es una táctica que ha producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente. Contar con una estrategia definida te dará confianza en lo que vas a hacer.
• Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus experiencias y aprovéchalas; repite lo bueno y evita lo malo.
• Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una lluvia inesperada, o una temperatura más alta, deben tomarse en cuenta también.
• Imagina las partes difíciles de la carrera y piensa cómo las enfrentarás. Si vas a tratar de mejorar tu récord personal, imagina el momento en que empezarás a sentir el ácido láctico y la manera en que lo manejarás, pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfacción que te dará haber roto tu récord personal.

TU TÁCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratón depende de la estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratón, que le cobrarán la “factura” antes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rápido.
Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estarás generando calor corporal que hará que empieces a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.
Estos dos factores son determinantes en la aparición de la fatiga, por lo que es importante empezar a beber fluidos desde los primeros puestos de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.
Vigila tu paso de carrera. Está demostrado que un paso de 15 o 20 segundos por kilómetro más rápido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulación de ácido láctico mayor que el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratación, los efectos del ácido láctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en algunos casos se abandone el maratón, o para que la experiencia sea muy desagradable.
¿A qué paso debes correr tu maratón? Eso depende de tu capacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto.
La referencia es tu mejor cronometraje en 10 K. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dará una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K.
Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) X 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa fórmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratón.
El siguiente paso es calcular tu paso por kilómetro, dividiendo el tiempo total entre los 42.2 kilómetros del maratón, y obtendrás tu paso por kilómetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42.2 kms resulta un paso promedio de 5 min. 35 segs. por kilómetro.
Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que tu paso sea ligeramente más lento que lo estimado. Verás cómo esta estrategia te premiará con uno de tus mejores cronometrajes.

LAS ÚLTIMAS 48 HORAS:
Lo que hagas o dejes de hacer los dos días anteriores al maratón pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida:

EL VIERNES
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sábado. Prefiere hotcakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energética a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.
Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafeína como el licor y el café, pues son diuréticas, y contribuyen a deshidratarte. Atención: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar sueño profundo al ir a dormir.
La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeño del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueño del viernes por la noche sea el más importante a la hora del maratón.
Aléjate de lugares donde haya humo de ci****os. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los alvéolos pulmonares y afecta la transmisión de oxígeno a su torrente sanguíneo.
Si decides salir a trotar el viernes o el sábado, asegúrate que no sea por más de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energías, relájate. Esto es igual para viernes que para sábado.
Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales.
Procura beber más fluidos que lo normal viernes y sábado. Cada molécula de glucógeno requiere dos de agua para su proceso de “almacenamiento”. Sabrás que estás bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al baño con más frecuencia de lo normal, y la o***a sea más clara.
Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sábado ya es tarde. Está demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucógeno disponible como reserva energética para correr.

EL SÁBADO
Prepara tu ropa en función del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sábado. Evita prisas innecesarias de última hora, seguros, ropa para antes y después del maratón, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.
Recoge hoy tu número de competencia. Déjate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde hoy.
Procura alimentos de fácil digestión y evita condimentos y grasas para la cena. No experimentes con “substancias milagrosas” que no hayas probado antes.
Relájate. Evita estar de pie por períodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueño en la noche.
Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueño ponte a leer o ver televisión, pero sobre todo, no te presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratón, pero la falta de sueño del sábado por la noche no te afectará al correr el maratón; corredores olímpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al maratón.

EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mínimo de 45 minutos de anticipación. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de café una hora antes del arranque.
Desayuna ligero, pero sobre todo, apégate a lo que comes en días normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos.
Corre la primera parte del maratón de manera conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los récords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.
Ve al baño antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser más breve mientras más lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilómetros para calentar. Ubícate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarán al sobre pasarte y tu los molestarás a ellos también.

DESPUÉS DE LA META
Sigue trotando muy suavemente después de pasar la meta, eso ayudará a tu recuperación. Disfruta tu su triunfo, convive con el resto de los corredores.
Inicia tu recuperación hidratándote; cúbrete para evitar un resfrío. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.
Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros días posteriores al maratón, eso ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado.

Día Principiantes Intermedios
Sábado 5K 8K
Domingo 20 K 20 K
Lunes Descanso Descanso
Martes 8K 10K
Miércoles 5K 8K
Jueves (6) Fartlek (6) Fartlek
Viernes 5K 5K
Sábado Descanso Descanso
Domingo MARATÓN MARATÓN

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.

SESIÓN 21: ¿Y DESPUÉS DEL MARATÓN?
Semana del 15 al 21 de Diciembre.

Estadísticas confiables demuestran que la mayoría de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratón.
La explicación es sencilla. Correr un maratón empleándote a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente de recuperación se convierten en lesiones.
El principio de “Especificidad” de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperación y menos riesgo de lesiones.
Pero si el día de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo, habrás empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no se llega a percibir, pero que requiere de una atención específica para su recuperación.
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperación y conservar tu condición física, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva.
Después de tres semanas, realiza una sesión larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilómetros. Si después de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratón.
Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un día por cada kilómetro que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a máxima capacidad, lo ideal sería no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilómetros.
Lo que es un hecho es que correr un maratón es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condición física que te costó mucho tiempo ganar. ¡Disfrútala!.

Día Principiantes Intermedios
Lunes Descanso Descanso
Martes 20 Min. Trote 20 Min. Trote
Miércoles 20 Min. Trote 20 Min. Trote
Jueves 5K Suave 5K Suave
Viernes 5K Suave 5K Suave

¡FELICIDADES!