COACH Cres Tobías

A sido un mes de mucho trabajo.
Tuvimos pelea y gad se ganó por ko en el round 2.
Dentro de algunos días otro de mis peleadores tiene compromiso por lo cual me he tenido que alejar un poco de redes para estar trabajando con el.
En el transcurso de la semana subiré nuevos artículos sobre nutrición y preparación que considero importantes.

Para cualquier consulta o asesoría pueden mandarme mensaje y a la brevedad responderé .

Muchas gracias.

¿Por qué el tren inferior es clave en el envejecimiento?

a) Base de la movilidad y la independencia

Caminar, levantarse de una silla, subir escaleras, mantener el equilibrio y reaccionar ante una caída dependen principalmente de:
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Pantorrillas

La pérdida de fuerza en estas zonas es el principal predictor de dependencia funcional en adultos mayores.
b) Sarcopenia: el problema central de la vejez

A partir de los 30–40 años se pierde:
0.5–1 % de masa muscular por año
1–3 % de fuerza por año, acelerándose después de los 60

El tren inferior es el más afectado, y su deterioro se asocia directamente con:
Caídas
Fracturas
Hospitalización
Mortalidad temprana

c) Prevención de caídas (factor crítico)

Las caídas son:
La principal causa de lesión grave en adultos mayores
La primera causa de muerte accidental en >65 años

El entrenamiento de piernas mejora:
Fuerza excéntrica (frenar el cuerpo)
Propiocepción
Tiempo de reacción
Estabilidad articular
Reduciendo el riesgo de caída entre 30 y 40 % según metaanálisis.

d) Salud ósea (osteoporosis)
El hueso responde a carga mecánica.
Los ejercicios del tren inferior (sentadillas, desplantes, prensa, caminar con carga) estimulan:
Fémur
Tibia
Cadera
Columna lumbar

Esto:
Aumenta o mantiene la densidad mineral ósea
Reduce riesgo de fractura de cadera (la más letal en la vejez)

e) Impacto metabólico y cardiovascular
Las piernas concentran el mayor volumen de masa muscular del cuerpo.

Entrenarlas:
Mejora sensibilidad a la insulina
Reduce riesgo de diabetes tipo 2
Disminuye inflamación sistémica
Mejora retorno venoso y salud vascular
Personas con mayor fuerza de piernas muestran menor mortalidad cardiovascular, independientemente del peso corporal.

2. Factores que se deben considerar en el entrenamiento del tren inferior en adultos mayores

1. Fuerza relativa (no absoluta)
La capacidad de:
Levantarse de una silla
Subir escaleras
Caminar rápido
es más importante que levantar grandes cargas.

2. Potencia muscular
No solo fuerza, sino qué tan rápido se puede generar. La potencia cae más rápido que la fuerza con la edad y es clave para:
Evitar tropiezos
Reaccionar ante desequilibrios

3. Equilibrio y control neuromuscular
Entrenamiento unilateral, cambios de base de apoyo y control excéntrico son esenciales.

4. Salud articular
Rangos de movimiento funcionales, controlados y progresivos:
Cadera
Rodilla
Tobillo
La debilidad del tren inferior precede al dolor articular, no al revés.

5. Consistencia a largo plazo
La evidencia muestra que:
Incluso 1–2 sesiones semanales
Con cargas moderadas
son suficientes para mantener funcionalidad si se sostienen en el tiempo.

3. Evidencia científica clave (datos medidos)
🔹 Fuerza de piernas y mortalidad
Adultos mayores con baja fuerza en extremidades inferiores tienen hasta 2–3 veces mayor riesgo de muerte.
🔹 Prueba “sit-to-stand”
Menos de 8 repeticiones en 30 segundos → alto riesgo de discapacidad y mortalidad.
Esta prueba es uno de los mejores predictores de envejecimiento funcional.
🔹 Entrenamiento de fuerza en mayores de 70–90 años
Incrementos de fuerza del 30–150 %
Mejora significativa en marcha, equilibrio y autonomía Incluso en personas institucionalizadas.

4. Conclusión clara
El tren inferior no solo sostiene el cuerpo, sostiene la vida funcional.
Perder fuerza en piernas en la vejez no significa solo “debilidad”:
Significa perder independencia
Aumentar riesgo de caídas
Acelerar enfermedades crónicas
Acortar expectativa de vida

Entrenar piernas es una intervención preventiva, no estética.

5. Bibliografía científica (base sólida)
LaRoche et al. (2011)
Lower extremity muscle strength and mortality in older adults
Journal of Aging and Physical Activity.
Studenski et al. (2011)
Gait speed and survival in older adults
JAMA.
Peterson et al. (2010)
Resistance exercise for muscular strength in older adults
Ageing Research Reviews.
WHO (2007)
Global Report on Falls Prevention in Older Age.
Fiatarone et al. (1990)
High-intensity strength training in nonagenarians
New England Journal of Medicine.
Liu & Latham (2009)
Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults
Cochrane Database.
American College of Sports Medicine (ACSM)
Exercise and physical activity for older adults – Position Stand.

EL HUEVO NO ES EL VILLANO (CIENCIA ACTUAL EXPLICADA CLARO)

Durante décadas se dijo que el huevo —especialmente la yema— aumentaba el colesterol y dañaba la salud cardiovascular.

Hoy sabemos que esa idea es incorrecta para la mayoría de la población y se basó en una interpretación incompleta de la ciencia de los años 70–80.

COLESTEROL: LO QUE REALMENTE PASA

El colesterol que comemos NO es el principal determinante del colesterol en sangre.

El hígado produce entre 70–80% del colesterol corporal.

En personas sanas, el consumo de huevo no eleva significativamente el colesterol LDL (“malo”). El huevo aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y mejora su función, ayudando a retirar colesterol de las arterias.

El problema histórico no fue el huevo, sino:
-Exceso calórico total
-Grasas saturadas y trans
-Azúcares refinados
-Aceites reutilizados y métodos de cocción inadecuados

¿POR QUÉ EL HUEVO ES TAN VALIOSO NUTRICIONALMENTE?

VALORES NUTRICIONALES POR 1 HUEVO ENTERO GRANDE (~60 g)

Energía
~70–75 kcal

Macronutrientes
Proteína: 6–7 g
Grasa total: 5 g
Principalmente monoinsaturada
Carbohidratos:

Beneficios del ejercicio en el sistema inmunológico y el envejecimiento

Mucha gente cree que el ejercicio solo sirve para verse mejor o bajar de peso, pero la realidad es que uno de los mayores beneficios del ejercicio bien hecho es fortalecer el sistema inmunológico y retrasar el proceso de envejecimiento.

Cuando entrenas de forma estructurada y planificada, tu cuerpo no solo se vuelve más fuerte por fuera, también se vuelve más resistente por dentro.

El sistema inmune es el encargado de defendernos de infecciones, enfermedades, inflamación crónica y del deterioro acelerado del cuerpo. El ejercicio bien dosificado actúa como un regulador natural de este sistema.

¿Cómo ayuda el ejercicio al sistema inmune?

-Mejora la circulación de células inmunológicas.
-Reduce la inflamación crónica (una de las principales causas de enfermedades).
-Mejora la respuesta del cuerpo ante virus y bacterias.
-Regula hormonas como el cortisol (estrés).
-Mejora la calidad del sueño, clave para la recuperación inmunológica.

Cuando entrenas constantemente, pero sin excesos, tu cuerpo aprende a adaptarse, no a sobrevivir.

Ejercicio y envejecimiento: no es solo cuestión de edad

Envejecer no es solo cumplir años, es perder masa muscular, fuerza, movilidad, densidad ósea y capacidad de recuperación. El ejercicio estructurado retrasa todos esos procesos.

Beneficios por rangos de edad

20–30 años
-Mejora la base muscular y metabólica.
-Fortalece el sistema inmune para el futuro.
-Reduce riesgo de lesiones crónicas más adelante.

30–40 años
-Mantiene masa muscular y niveles hormonales.
-Controla el estrés laboral y emocional.
-Previene aumento de grasa visceral.

40–50 años
-Reduce riesgo de enfermedades cardiovasculares.
-Protege articulaciones y columna.
,-Mantiene fuerza y autonomía física.

50 años en adelante
-Previene sarcopenia (pérdida de músculo).
-Mejora equilibrio y reduce riesgo de caídas.
-Mantiene independencia y calidad de vida.

Diferencias y beneficios en hombres y mujeres

En hombres:
-Mantiene niveles saludables de testosterona.
-Protege la masa muscular.
-Reduce grasa visceral (la más peligrosa).
-Mejora la salud cardiovascular y metabólica.

En mujeres
-Protege la salud hormonal.
-Mantiene densidad ósea (prevención de osteoporosis).
-Mejora sensibilidad a la insulina.
-Reduce síntomas de menopausia y perimenopausia.

El entrenamiento bien planificado no masculiniza ni feminiza, equilibra.

El ejercicio bien hecho:
-Fortalece el sistema inmune.
-Retrasa el envejecimiento.
-Mejora la salud hormonal.
-Protege músculos, huesos y articulaciones.
-Aumenta calidad de vida.

Pero solo cuando está estructurado, planificado y adaptado a la persona.
Entrenar más no siempre es entrenar mejor.

La salud se construye con constancia, inteligencia y equilibrio.

La mayoría de las personas cree que entrenar o hacer ejercicio es suficiente para poder comer lo que se les antoje. Esta creencia es falsa.

Lo que más me dicen mis alumnos:
“Ya estoy comiendo bien, ya dejé el pan, las papitas y el refresco. Ahora desayuno un licuado de plátano con nuez, arándano seco y avena; le agrego más almendras a la ensalada y consumo únicamente arroz, papa, pollo y atún”.

El problema no radica en los alimentos, sino en las cantidades y en el total calórico diario.

Para dimensionarlo correctamente, es indispensable entender el valor energético de los macronutrientes:
Proteína: 4 kcal por gramo
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasas: 9 kcal por gramo

Esto significa que pequeñas cantidades de grasa concentran muchas calorías, mientras que los carbohidratos y la proteína aportan la mitad de energía por gramo.

A esto se suma un factor clave que la mayoría ignora: el costo energético de la digestión y metabolización, conocido como efecto térmico de los alimentos (ETA).

Proteína: requiere aproximadamente 20–30% de sus calorías solo para ser digerida y metabolizada.
Carbohidratos: requieren alrededor de 5–10%.
Grasas: apenas 0–3%.

En términos prácticos:
De 100 kcal provenientes de proteína, el cuerpo solo aprovecha 70–80 kcal netas.
De 100 kcal de carbohidratos, se aprovechan 90–95 kcal.
De 100 kcal de grasa, prácticamente se almacenan 97–100 kcal.

Esto explica por qué dietas altas en proteína generan mayor saciedad, menor impacto calórico neto y mejor control del peso, aun con el mismo total calórico teórico.

Volviendo a los ejemplos comunes:
30 g de almendras aportan ~170 kcal, la mayoría provenientes de grasa.
30 g de nuez aportan ~200 kcal.
30 g de avena aportan ~115 kcal.
Un licuado “saludable” con plátano, avena y frutos secos puede superar fácilmente 500–600 kcal, con un costo metabólico bajo y una saciedad limitada.

Al final, no importa únicamente qué se come, sino cuánto se come.

En superávit calórico, se gana grasa.
En déficit calórico, se pierde peso.
Esto es independiente del tipo de alimento. Se puede adelgazar comiendo alimentos ultraprocesados si el total calórico lo permite, o engordar comiendo alimentos considerados “saludables” si se exceden las calorías.

Otro error común es sobreestimar el gasto del entrenamiento.

La mayoría entrena entre 45 y 60 minutos, a una intensidad media o baja, con un gasto aproximado de 300 a 600 kcal por sesión, fácilmente compensables con una sola comida mal cuantificada.

Por esta razón, cuando la actividad física no es altamente demandante, no existe una necesidad real de grandes cantidades de carbohidratos ni grasas. Estos macronutrientes solo se justifican cuando hay volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento elevados.

En cambio, priorizar la proteína es una estrategia lógica y eficiente porque:
Aumenta la saciedad.
Reduce la ingesta calórica espontánea.
Preserva masa muscular.
Tiene el mayor costo energético de metabolización.

En conclusión, comer “limpio” no garantiza resultados si no se controla el total calórico, las porciones y la distribución de macronutrientes.

Entrenar es importante, pero sin una estrategia nutricional coherente, es insuficiente, especialmente cuando la demanda física real es baja o moderada.

Diciembre no es un mes para descuidarse. Es una oportunidad para iniciar el próximo año en mejor forma. Muchas personas caen en la idea de “en enero empiezo” y terminan abusando durante diciembre; por eso inician el año con más peso, más grasa y una condición física peor que la del año anterior.

Lo cierto es que no todos estarán dispuestos a cambiar, pero espero que al menos en enero exista un grupo decidido a mejorar y que, durante el próximo año, mantenga un proceso real de transformación. Bajar de peso, mejorar la condición y optimizar la composición corporal requieren tiempo, disciplina y constancia. La mayoría busca soluciones rápidas, con el menor esfuerzo posible, y eso simplemente no funciona.

Mi academia, los planes de nutrición y las asesorías están accesibles para que quien realmente quiera mejorar pueda hacerlo. Ojalá más personas aprovechen esta oportunidad y se integren al proceso. Mi objetivo es que cada vez más alumnos logren resultados reales y sostenibles.