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EL SISTEMA DIGESTIVO DEL CORREDOR: CUANDO DIGERIR SE CONVIERTE EN PARTE DEL RENDIMIENTO

Cuando pensamos en el rendimiento de un corredor, solemos prestar atención al corazón, los pulmones, los músculos o las mitocondrias. Sin embargo, existe otro componente que puede convertirse en uno de los principales factores que limitan el rendimiento durante una carrera larga: el sistema digestivo.

Durante el ejercicio, el sistema digestivo enfrenta condiciones muy diferentes a las que experimenta en reposo. El organismo necesita dirigir una gran cantidad de sangre hacia los músculos que están trabajando y, cuando aumenta la temperatura corporal, también hacia la piel para facilitar la disipación del calor. Como consecuencia, el flujo sanguíneo que llega al estómago y al intestino puede disminuir, especialmente cuando la intensidad del ejercicio es elevada. Esta reducción del flujo sanguíneo puede afectar la función digestiva y favorecer algunos de los problemas más conocidos entre los corredores: náuseas, sensación de pesadez, reflujo, distensión abdominal, gases, cólicos o diarrea. El calor, la deshidratación, una intensidad elevada y determinados alimentos pueden aumentar todavía más la probabilidad de presentar estas molestias.

La propia mecánica de la carrera también puede contribuir. Cada zancada genera movimientos repetitivos del tronco y del abdomen que pueden favorecer el desplazamiento del contenido intestinal. Cuando esto se combina con una alimentación difícil de tolerar o con una estrategia de hidratación inadecuada, las molestias digestivas pueden convertirse en un verdadero limitante del rendimiento. Sin embargo, el sistema digestivo también puede adaptarse a las exigencias del ejercicio. Este concepto es especialmente importante para quienes participan en maratones, ultramaratones y otras pruebas de larga duración. No basta con preparar las piernas durante meses y esperar que el organismo tolere el día de la competencia grandes cantidades de carbohidratos y líquidos sin haberlos practicado previamente.

Cuando un corredor practica de manera regular el consumo de carbohidratos durante sus sesiones largas, puede mejorar progresivamente su tolerancia digestiva. Esta práctica permite que el organismo se adapte a recibir, procesar, absorber y utilizar nutrientes mientras continúa realizando ejercicio. A este proceso se le conoce habitualmente como entrenamiento intestinal.

La capacidad del intestino delgado para absorber carbohidratos también es importante. En su superficie existen transportadores especializados que permiten introducir diferentes tipos de azúcares desde el contenido intestinal hacia la circulación. Por esta razón, combinar fuentes de carbohidratos como glucosa y fructosa puede permitir una mayor disponibilidad de energía durante esfuerzos prolongados que intentar obtener grandes cantidades de carbohidratos utilizando únicamente una fuente.

Durante un maratón, este mecanismo adquiere una importancia considerable. Las reservas de glucógeno del organismo son limitadas y el corredor necesita administrar cuidadosamente los carbohidratos disponibles. Consumir carbohidratos durante la carrera puede ayudar a mantener la disponibilidad de glucosa y reducir la velocidad con la que se utilizan las reservas internas de glucógeno. Pero existe un límite. Aumentar de manera repentina la cantidad de carbohidratos por hora sin haber desarrollado tolerancia puede hacer que una parte importante permanezca temporalmente en el intestino. Esto puede aumentar la carga osmótica y favorecer síntomas como distensión abdominal, náuseas o diarrea. Por eso, la estrategia nutricional de una competencia debe practicarse durante el entrenamiento y no improvisarse el día de la carrera.

La hidratación también requiere equilibrio. Beber demasiado poco puede contribuir a la deshidratación y comprometer todavía más el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo. Sin embargo, consumir cantidades excesivas de líquido también puede provocar problemas, especialmente cuando existe una ingesta desproporcionada de agua en relación con las necesidades del organismo y el sodio disponible. La estrategia debe adaptarse a la tasa individual de sudoración, la duración del esfuerzo, la temperatura y las condiciones ambientales.

El calor representa uno de los mayores desafíos para el sistema digestivo. Cuando aumenta la temperatura corporal, el organismo necesita incrementar el flujo sanguíneo hacia la piel para favorecer la pérdida de calor. Si al mismo tiempo existe deshidratación y una intensidad elevada, la circulación hacia el sistema digestivo puede verse comprometida todavía más. En situaciones extremas, esto puede alterar temporalmente la integridad de la barrera intestinal y favorecer el paso de determinadas sustancias desde el intestino hacia la circulación. Este fenómeno ayuda a explicar por qué las molestias digestivas son especialmente frecuentes en carreras realizadas con temperaturas elevadas. El problema no necesariamente significa que un alimento sea "malo" o que el corredor tenga un estómago débil. En muchos casos, existe una combinación de intensidad, calor, deshidratación, reducción del flujo sanguíneo y una estrategia nutricional que supera la capacidad de tolerancia y absorción disponible.

El sistema digestivo también mantiene una relación estrecha con el sistema nervioso. Durante el ejercicio intenso aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, que favorece las funciones necesarias para realizar el esfuerzo y puede reducir temporalmente algunas actividades digestivas. Por esta razón, el estrés previo a una competencia también puede modificar la función digestiva y aumentar la percepción de determinadas molestias.

La microbiota intestinal constituye otro campo de interés. El ejercicio regular, la alimentación, el descanso y numerosos factores individuales pueden modificar la composición y actividad de los microorganismos que viven en el intestino. Aunque todavía existe mucho por investigar sobre su relación exacta con el rendimiento deportivo, la microbiota participa en el metabolismo de determinados nutrientes, la función inmunitaria y diversos procesos relacionados con la salud intestinal.

Por eso, hablar de un intestino fuerte no significa que exista un ejercicio específico capaz de fortalecerlo de la misma manera que se fortalecen los músculos. La adaptación digestiva del corredor es principalmente funcional y fisiológica. Se desarrolla mediante una exposición progresiva y planificada a las condiciones que encontrará durante sus entrenamientos y competencias: consumo de carbohidratos y líquidos, diferentes intensidades, esfuerzos prolongados y distintas condiciones ambientales.

Un corredor puede tener una excelente capacidad cardiovascular y una musculatura preparada para completar un maratón, pero si nunca ha practicado su estrategia de alimentación e hidratación durante el ejercicio, su sistema digestivo puede convertirse en el factor que limite su rendimiento.

En las carreras largas, el sistema digestivo no solamente recibe los alimentos que proporcionan energía. El intestino tiene que absorber y procesar esos nutrientes mientras el organismo está sometido a impactos repetitivos, una elevada demanda cardiovascular, redistribución del flujo sanguíneo, calor y fatiga. Por eso, aprender a alimentarse e hidratarse durante el ejercicio también forma parte de la preparación.

Si la economía de carrera es uno de los mayores predictores del rendimiento, ¿por qué los atletas de élite continúan presentando patrones biomecánicos tan distintos entre sí?

ENTRENAMIENTO DEL TREN INFERIOR: MUCHO MÁS QUE TENER PIERNAS FUERTES

Para un corredor, las piernas son mucho más que los músculos que permiten avanzar. Cada zancada exige que el tren inferior absorba fuerzas, estabilice las articulaciones, produzca impulso y transmita energía de manera coordinada. Por eso, entrenarlo correctamente puede influir tanto en el rendimiento como en la capacidad para tolerar las cargas acumuladas durante semanas, meses y años de running.

El entrenamiento de fuerza del tren inferior puede mejorar la capacidad para producir fuerza y potencia, pero sus beneficios no se limitan al aumento de la fuerza muscular. También favorece adaptaciones neuromusculares que permiten activar las unidades motoras de manera más eficiente y coordinar mejor músculos como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Los ejercicios como sentadillas, desplantes, peso mu**to, step-ups y variantes unilaterales permiten trabajar diferentes patrones de movimiento que tienen relación con las demandas de la carrera. Los ejercicios a una sola pierna son especialmente interesantes porque correr es, en esencia, una sucesión de apoyos unilaterales en los que cada extremidad debe controlar el cuerpo y producir fuerza de manera independiente. También es importante trabajar la musculatura de la pantorrilla y el complejo formado por el sóleo y el gastrocnemio. Estas estructuras soportan una enorme cantidad de carga durante la carrera y participan en el almacenamiento y devolución de energía elástica a través del tendón de Aquiles. Una musculatura fuerte en esta región puede mejorar la capacidad para producir fuerza durante el apoyo y tolerar mejor las cargas repetitivas.

Los músculos de la cadera también tienen un papel fundamental. Los glúteos contribuyen a la extensión de la cadera y ayudan a controlar la posición de la pelvis y el movimiento de la extremidad inferior. Una buena capacidad de estabilización en esta zona puede favorecer una mecánica más eficiente, especialmente cuando aparece fatiga durante esfuerzos prolongados.

El entrenamiento del tren inferior también genera adaptaciones en los tejidos conectivos y en el sistema óseo. Los tendones y huesos responden progresivamente a las cargas mecánicas, aumentando su capacidad para tolerarlas cuando el estímulo está bien dosificado. Esto es particularmente importante para un corredor porque las estructuras musculoesqueléticas reciben miles de impactos durante una sola semana de entrenamiento. Sin embargo, más fuerza no siempre significa mejor rendimiento. El objetivo no es desarrollar las piernas como si el corredor fuera un levantador de pesas, sino conseguir la cantidad de fuerza y potencia que permita satisfacer las demandas de su distancia y mejorar su eficiencia. La selección de ejercicios, el número de repeticiones, las cargas y la recuperación deben adaptarse al momento de la temporada.

También es importante separar correctamente las sesiones de fuerza de los entrenamientos clave de carrera. Un trabajo muy exigente de piernas puede generar fatiga muscular que afecte la calidad de un entrenamiento de velocidad, tempo o una sesión larga. La programación debe considerar el conjunto de cargas y no cada sesión de manera aislada.

Un corredor fuerte no necesariamente es quien levanta más peso. Es quien consigue producir y controlar la fuerza necesaria para cada zancada, mantener su mecánica cuando aparece la fatiga y tolerar de forma progresiva las cargas que exige correr. El entrenamiento del tren inferior es, por eso, una parte fundamental de la preparación de cualquier corredor.

¿Hasta qué punto la fatiga en una carrera larga es un fenómeno muscular periférico vs. una estrategia protectora del sistema nervioso central?

OMEGA-3: ¿QUÉ PUEDE APORTAR REALMENTE A UN CORREDOR?

El omega-3 suele aparecer entre los suplementos más recomendados para deportistas, pero sus beneficios no deberían reducirse a la idea de que es simplemente una "grasa saludable". Para un corredor, los ácidos grasos omega-3 participan en diferentes procesos relacionados con la salud cardiovascular, la función celular y la respuesta del organismo al entrenamiento.

Los principales omega-3 presentes en la alimentación son el ALA, de origen principalmente vegetal, y el EPA y DHA, que se encuentran sobre todo en pescados grasos y algunos productos marinos. El organismo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada. Por eso, consumir directamente EPA y DHA puede ser una forma más eficaz de aumentar su disponibilidad.

Uno de los aspectos más interesantes para los corredores es su participación en la regulación de procesos inflamatorios. El ejercicio genera una respuesta inflamatoria normal que forma parte de la adaptación al entrenamiento. El omega-3 no funciona simplemente como un "antiinflamatorio" que elimina esa respuesta, sino que interviene en la producción de moléculas que ayudan a regular y resolver determinados procesos inflamatorios. También existe interés en su relación con la función muscular. Algunos estudios han encontrado posibles efectos sobre la recuperación, la función muscular y la respuesta al ejercicio, aunque los resultados no justifican considerarlo un suplemento capaz de producir grandes mejoras en el rendimiento por sí solo. Su posible beneficio es mucho más relevante dentro de una alimentación adecuada y sostenida en el tiempo.

El sistema cardiovascular también puede beneficiarse de una alimentación rica en EPA y DHA. Estos ácidos grasos participan en diferentes mecanismos relacionados con los triglicéridos sanguíneos, la función vascular y la salud cardiovascular. Para un corredor, esto resulta especialmente interesante porque la adaptación al entrenamiento no debería evaluarse únicamente por cuánto puede correr, sino también por cómo se mantiene su salud a largo plazo.

Una de las mejores formas de obtener omega-3 es mediante alimentos. El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos proporcionan cantidades importantes de EPA y DHA, además de proteínas y otros nutrientes. También existen fuentes vegetales como chía, linaza y nueces, aunque principalmente aportan ALA.

¿Y los suplementos? Pueden ser útiles en determinadas circunstancias, especialmente cuando la alimentación no proporciona suficiente omega-3. Sin embargo, una dosis mayor no significa automáticamente un mayor beneficio. Además, las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación o que tienen determinadas condiciones médicas deberían consultar con un profesional antes de utilizar suplementos en dosis elevadas. Otro punto importante es que el omega-3 no compensa una alimentación deficiente. Tomar cápsulas de aceite de pescado mientras la dieta carece de carbohidratos suficientes, proteínas adecuadas, frutas, verduras y otros nutrientes esenciales no convierte automáticamente la alimentación en una dieta adecuada para un corredor.

El omega-3 puede formar parte de una buena estrategia nutricional, pero no es un atajo para correr más rápido. Su verdadero valor está en aportar nutrientes que participan en procesos importantes para la salud y la adaptación al entrenamiento, especialmente cuando forman parte de una alimentación equilibrada y suficiente.