Freedom Fitness

Viernes
Cardio
Curcuito continuo 25 minutos a trote con obstáculos entre lineas
Linea 1: Salto rana (sentadilla)
Trote de a linea 2
Linea 2: desplace lateral bajo
Trote a linea tres
Linea 3: metralleta
Trote a linea cuatro
Linea 4: Lagartija oso
Reincorporación a linea 1
25 minutos activos sin descanso
Fuerza
Pierna y hombro
Pierna:
Sentadilla pilométrica (salto explosivo con peso ligero)
Desplante pilométrico sin peso
Sentadilla isométrica con peso
Sentadilla corta (subir sin completa extensión de las piernas)
Hombro:
Elevaciones porsteriores
Press militar isométrica
Elevaciones frontales mancuerna
Tiempo activo 40 segundos descanso 5 segundos entre cambio de ejercicio. 4 series por ejercicio

Jueves
Cardio
-Lagartija a plancha
-Lagartija tocando hombros
-Medio burpee (solo salto hacia brazos y extensión a lagartija)
-Lagartija pilométrica con aplauso
3 series 45 segundos por ejercicio 15 de descanso
Fuerza (pecho y tricep)
-Press militar acostado
-Lagartija (cristos)
-Lagartija normal (TRX)
Tricep
-Extensión de tricep hacia abajo (liga)
-Press frances con barra
-Fondos

Miércoles:
Cardio
-Jumping jacks
-Desplantes (apoyo con TRX)
-Abdominales lado a lado con peso
-Metralleta con escalera
- Alternado de piernas estacionario
-Lagartija tendión isométrica
2 vueltas, una serie por estación, tiempo activo 30 segundos 15 segundos para rotar de ejercicio
Fuerza (bicep y espalda)
-curl de bicep con barra
-Martillos
-Curl de bicep mancuernas (una brazo activo, otro en tensión isométrica)
Dominadas agarre supino
Remo horizontal con barra
Remo mancuernas (tensión isometrica en un brazo y activo en otro)

Martes:
Cardio
-Saltos rana
-Metralleta
-Sprints cortos (regreso trotando)
-Burpee con rodillas a pecho
Fuerza (pierna y hombro)
-Sentadilla con barra
-Desplante estacionario a una pierna
-Sentadilla isométrica
-Peso mu**to
-Press militar (parado)
- elevaciones laterales
-Remo al cuello
4 series por ejercicio 40 segundos activos 15 de descanso

Los primeros 30 minutos siempre son de ejercicio cardiovascular los otros treinta son rutinas de fuerza según el área muscular a enfocar
Lunes
Cardio:
- Burpees
- Mount climbers
- Desplantes pilométricos
- sentadilla pilométrica
4 series de 30 segundos con intervalos de 15 segundos de descanso.
Fuerza (pecho y tricep)
- Copa.
- Patada de mula.
- lagartijas con manos en posición diamante.
-Press militar
-Cristos
-Press california
4 series por ejercicio, 45 segundos activos con 15 de descanso.