Andres Cundafe Personal Trainer

💪🏼

No entrenes para fuerte en el entrenamiento, entrena para hacerte más fuerte para la vida ❤️‍🔥🙏🏻 !! Te seguimos esperando en nuestras clases EDHFT

Último entrenamiento del año

Entrenamiento de fuerza 💪🏾 😎

Algo tranqui 🐻🔥 #reels #gym #fitness #squat #legday

🤩🤩🤩Viernes de motivación 🤩🤩🤩

⛔ El trabajo duro y constante tienen sus recompensas. 3 meses trabajando y hemos bajado 5kg y 6cm de cintura. Enhorabuena muchas felicidades a una de nuestras alumnas por sus buenos resultados y constancia🥇

🎯Eh aquí la importancia de llevar un programa personalizado en base a las necesidades y objetivos de cada persona. Pará garantizar los resultados y crear un entrenamiento sostenible y seguro.

⛔¿Sabes con que peso debes trabajar en cada ejercicio?⛔

🔹Escala de RPE (escala de esfuerzo percibido) en relación al RIR (repeticiones en reserva). 🔷


📚Sabemos que el RIR son las repeticiones que dejamos sin realizar en una serie respecto al máximo número de repeticiones posibles. Pero muchas veces la gente tiene problemas para saber cuantas repeticiones está dejando en reserva🤔

🔵El RPE es una escala que sirve para cuantificar la intensidad de una manera subjetiva basándose en el esfuerzo que demanda cada serie. (aunque puede ser impreciso sobre todo en novatos). 🔵


🤓Pará solucionar esto al RIR podemos introducir este tipo de escala y crear una relación entre el número de repeticiones en reserva y el grado de esfuerzo percibido, con el objetivo de ser más precisos a la hora de cuantificar la intensidad.🎯


📝A continuación les dejo una tabla donde se muestra la relación entre ambas escalas que te serán de gran utilidad a la hora de programar tus entrenamientos, intensidades y niveles de fatiga. 📈


👀Ojo: esta herramienta está basada en la percepción subjetiva del esfuerzo, por lo tanto se requiere de experiencia para aumentar la exactitud.

Asesorias de entrenamiento : [email protected]📩

⛔RANGO DE REPETICIONES ÓPTIMO PARÁ EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR ⛔


🧠Aquí les dejo esta información sobre el rango de repeticiones y como optimizar las ganancias de masa muscular, teniendo en cuenta que debemos mantener una intensidad mínima (>60%1RM), nuestra prioridad número 1 debe ser el volumen.


🏋🏽‍♂️Las series tendrán que ser relativamente demandantes dejando en promedio 2 repeticiones en reserva en cada una de ellas (RIR 2-3). Recordemos que si aumentamos el volumen mientras nos ejercitamos con cargas por encima del 85-90% del 1RM, o siempre llegando al fallo, aumentamos significativamente el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.


📈Claro, es necesario que exista algún tipo de sobrecarga progresiva en el entrenamiento: Aumentar el peso en la barra, el volumen, la intensidad o la densidad.


🎯Aunque enfocar el entrenamiento al trabajo con cargas superiores al 85% 1RM puede servir para ganar masa muscular, entrenar con diferentes rangos de intensidades y volúmenes es una herramienta más eficiente (requiere menos tiempo/unidad de volumen realizada) y eficaz (permite tolerar mayores volúmenes de entrenamiento) para aumentar la masa muscular.


🤔Y tu en qué rango de repeticiones trabajas?

Si te gusta este tipo de información dale compartir 🤓

PERDIDA DE GRASA

¿Que es mejor cardio de baja intensidad (LIIS) o trabajo de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

Se realizo un meta-análisis de todos los estudios sobre los efectos del HIIT(High Intensity Interval Training) y el LISS (Low Intensity Steady State). Y los resultados indican que los dos son efectivos para disminuir la grasa corporal, que no hay una diferencia significativa hasta el momento de un modelo de entrenamiento sobre el otro, en cuanto a disminución de grasa corporal.
En resumen si quieren elegir algún tipo de entrenamiento para perder la grasa corporal elijan el que más les guste, el más apropiado para ustedes dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona, dependiendo del tiempo que dispongan, el que no les lesione. Los dos métodos funcionan a la hora de la pérdida de grasa, cualquiera que elijas se debe complementar con un déficit calorico en tu plan nutricional para obtener buenos resultados. Cabe recalcar que independientemente del entrenamiento que hagas lo más importante es REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA.