Coach Pao Navarro

Semana de mucha disciplina, cumplirme ⭐

¿Como divido mi entrenamiento?

🦵🏽 Lunes: Cuádriceps, espalda, bíceps, triceps
🍑 Martes: Glúteo, Isquiotibiales, Pantorrilla
🥥 Miércoles: Hombro, abdomen, cardio
🦵🏽 Jueves: Cuádriceps, espalda, bíceps, triceps
🙇🏽‍♀️ Viernes: Descanso y esta semana nade (cardio)
🍑 Sábado: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrilla
🏃🏽‍♀️ Domingo: Descanso y completar mis 10,000 pasos

Dependerá de los días, el objetivo, el tiempo y tú nivel para distribuir tu entrenamiento de diferente manera.

Durante mucho tiempo fui la persona “muy flaca”.

La que escuchaba:
“Qué suerte, puedes comer lo que quieras.”

Pero la realidad es que subir masa muscular también es difícil.

Implica:
• Comer aunque no tengas hambre
• Entrenar con intención
• Ser constante durante años
• Tener paciencia con cambios lentos

Este cambio no pasó en 3 meses.
No pasó con un reto.

Pasó con años de disciplina.

Si eres de las personas que batalla para subir peso o músculo, quiero que sepas algo:

Sí se puede.
Pero necesitas paciencia y consistencia.

Tu cuerpo puede cambiar más de lo que imaginas.

Entrenar duro no siempre significa entrenar bien. 🤔

👀 Muchas personas entrenan durante meses sin progresar porque ignoran variables clave del entrenamiento.

La estructura importa. 🧐

Un buen programa debe ser realista, progresivo y sostenible.

Así se ve la disciplina... 😮‍💨🫰🏼✨

Entrenamiento suficiente
Comida rica, variada y nutritiva
Prepararte previo a entrenar
Fotito de gains

Aquí cumplimos 5/7 ✅

Y tu, ¿como vas?

Paciencia...

Comer sano no debe ser aburrido ni un martirio

Bases:
Proteina
Grasas
Carbohidratos
Frutas
Verduras

Puedes cocer varias proteínas, preparar varias salsas y hacer mixes

Mucho color, igual a mucho sabor y nutritivo

Ejecuta, anota, revisa...

Una vez que tienes tu plan de entrenamiento es a prueba y error, con pesos sobre todo.

Si es la primera vez que vas a entrenar, ve calando cada serie de menos a más peso y anotalo, así la próxima vez llegas directo al último peso que SI pudiste y costo.

Ejercicios:
1. Patada de glúteo 4 puntos con polea
2. Hip thrust en Smith
3. Seated leg curl
4.Pantorrilla de pie

Día 2 Cuádriceps y tren superior

Sabias que...
No tienes que hacer división del típico inferior y superior. Todo depende del objetivo, de los días que entrenes, del tiempo que tengas, de gustos, de volumen e intensidad, etc.

1. Remo neutro en maquina
2. Pulldown neutro
3. Super serie de bíceps y triceps
4. Sentadilla en Smith
5. Leg extensión

Lo mas IMPORTANTE que tu plan sea planeado de forma individual 🧐

Entrenamiento Día 1/2026

Disfrutando aún los días de gimnasio sólito y de carga laboral ligera

Ejercicios:

Elevaciones frontales con polea neutro
Posterior de hombro en máquina

Ejercicios que no se grabaron: lateral hombro con mancuernas y abdomen

+ Cardio 20min

🔺Grabar algunos de tus ejercicios ayuda a corregir tu propio entrenamiento y el futuro hacer comparaciones.