Shierly Heng Trainer

没什么特别的文案

只是想激励您 💜

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#年龄不是问题

44岁，回望过去
青春期时，我并未像现在这样自信，从容.

出生于单亲家庭，自小打工养活自己，
生活过得并不如意，
没有进入向往的大学生活
也没有别人幸运的天赋.
更多的是，需要比其他人更多的努力
更大的勇气，一步步胆怯且坚强活着.

因为这样，我会害怕别人的眼光
对于周围人的赞美，
会觉得那只是他人好意的话语.
会在每一个晚上审核自己，贬低自己.
那种不自信，却又不知道该怎么表达的内心
就这样伴随自己很多年.
虽然后来在事业上小有成绩，
但我还是那个在意批判自己身体外表、
以及能力，智慧的女生

直到接触健身，训练.
在每一天下班后赶往健身房，
带上耳机，不理会他人.感受身体，挥洒汗水💦
那一刻，我终于从身体到感知
为身体提供价值的瞬间
找到了从小就丧失的自信

而在训练的过程中，
看到了变好的身体，
找回了身体的主宰权，
感受到身体给予自己的能量和能力.

也开始学会欣赏自己.

原来，你一直都有主导权，
原来，生活再怎么辜负你，
你还是有能力把自己过好 💜

也因为这样我当上了教练.
看着每一位身兼多职的女性，
有妈妈，有女儿，有职场工作者，
有太太，有媳妇，有亲人，
任何一个身份，当唯独没有人在意，

【她】到底像成为怎么样的人
可以在这些角色里如何扮演【自己】
而每一次，这些多重身份的女性
为何每次都不缺课，不想停下训练的脚步👣

因为这一小段的时间，
他们可以感受自己，找到自己
可以在这个瞬间真正实现，这副身躯是属于我得.

在一次次的进步，一次次的蜕变
提升的不只是是身体的能力与感知
更不只好看紧实的身型
而是可以一次次快放弃，绝望的时侯
想起，我可以为自己努力，为自己加油
变的更强大，更自信，
身体就是最好让自我感觉主导力量的时候.💜

向每一位在困境中奋斗坚持的女性🧍‍♀️致敬🫡

愿你也能在每一天学会更爱自已 💜🇲🇾

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#年龄不是问题

列假第一天，我尽然臀推的很起劲 😍😝

很多女生都疑虑，
列假第一天，是否适合训练？
会不会影响身体情况？

其实这主要是需要以个人身体情况决定.
我个人健身13年，
试过列假第一天体力比普通天更好，
也试过列假第一天整个人四肢无力，就像赖着
这主要是依据女生本身当下这个月日常的体态状态

❔是否有身体不适，不适的状态比例多少？
❔日常是否有训练习惯？
❔当下是否有身体紧张或精神劳累感？
❔情绪是否比日常起伏变化稍大？
❔月事期是否要腰酸背痛不适？

一般如果以上情况都不太明显，
其实适当的重训，运动是更建议得.
月事第一周（月事当下）身体的雌激素降到最低，
此时锻炼🏋️‍♀️可以高效的提升肌群增长，也会更容易的舒缓肌群劳累带来的乳酸分泌.

加上适当在月事期锻炼，身体会分泌出多巴胺，
帮助女性情绪稳定，心情愉悦，降低身体不适.

月事的第5天-7 天， 雌激素开始提升，
这时候的训练+饮食控制，可以更高效的降低体脂，
会比平常天高效1 倍，这是为何这时候女生体重一般会明显下降.
对于想减脂的女生，这是一个月里最佳的时机.
而女生若想丰胸，
这时候专注健胸训练，
胸推 搭配高蛋白质 + 健康优质可以更好提升胸肌.

当然这时候的肤质是最漂亮的，多注重保养
也可以提升皮肤弹性与光泽.

而女生在黄体素期（月事即将倒数来临的第三周）
此时的身体无力，容易疲惫，
这个时候多增加拉伸与肌群放松（瑜伽）
可以减少月事期的身体不适与睡眠不稳定.

当然，整体还是需要依据每个人身体状态
与日常作息的不同而决定.
若刚开始训练，可以先从一小步的有氧
轻训练开始，直到身体习惯再慢慢转换模式.

每个人都只是分享个人能力与建议，
这并不代表【您】必须这样做.
找到适合自己的步骤，聆听身体的感受
这才是最佳的选择 💜


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#年龄不是问题

你是不是产后对身材焦虑？
三十几以后开始感觉身形松弛，体态不佳？
然后开始以断食，168等
节食、液体断食、明星减肥法、
靠大量有氧去追所谓的“辣妈逆龄身材”🤯

但，很多女生不是不努力，
而是 一开始用错方向。

这些方式看起来很快，
但本质上都在加速肌肉流失，
让体态更松弛，皮肤胶原蛋白流失
恶性的话还会导致荷尔蒙失调，提早停经.(menopause)

你以为你在往前推进，
其实是在 逆水行舟 🚣‍♀️

等你意识到的时候，
体态已经开始改变：
不是胖，
而是 结构健康都正在走样。

⸻

体态问题，从来不是突然发生的
很多人说：
「我体重没变，但怎么看都不对.
我已经很努力有氧节食，但还是松松垮垮。」

因为问题根本不只是脂肪。

而是👇
👉 肌肉不再有效参与
👉 骨盆位置逐渐偏移
👉 身体长期用代偿方式在生活

你每天的“惯性动作”，
正在一点一点重塑你的体态。
📌久坐塌腰
📌长时间低头使用手机
📌抱孩子或提重物总是偏向单侧
📌站姿长期三七分配

这些是身体每天都在记住的神经与肌肉模式。

⸻

骨架未回到中立位，训练只会放大错误
很多女生训练得很认真：
重量加、次数拼、流汗不手软。

但结果却是：
👉 肩带活动度越来越差
👉 视觉上腰线变短
👉 腹部持续向前突出
👉 臀部始终无法并无提升

当骨盆无法稳定维持中立位。
当核心控制不足时，
身体会把稳定任务转嫁给腰椎，
形成 腰椎过度前伸、骨盆不稳定的代偿模式。

在这种结构下，
练得越重，只是让错误用力更熟练。

⸻

尤其30岁后的女生或是产后的妈妈
总是急着：
❌ 平腹
❌ 瘦肚子
❌ 回到产前体重

但真正该先恢复的是👇
👉 呼吸模式
👉 腹内压的建立
👉 骨盆与核心的协同控制

如果这些没有修复完成：
📌腹内压无法有效维持
📌稳定需求会由腰椎代偿
📌腰椎长期处在过度前凸的受力状态
📌臀部与深层核心无法正常运作

所以体态调整以及产后修复不是多练，
而是先让身体重新记起正确的使用顺序。

⸻

练对，比练重重要得多

只在意大重量训练，结果是：
越练越疲劳，
线条却始终不清晰，甚至开始出现不适。

力量训练的重点，从来不是重量，
而是正确的神经控制与肌肉协作。

当你技巧对了：
✅重量不需要很重
✅训练时间不必很长
✅体态却开始出现实质改变

⸻

饮食选择，同样影响体态“结构”
饮食不只是热量控制，
而是让身体摄取足够资源维持结构稳定。
❗️蛋白质不足 → 修复能力下降、肌肉张力降低
•❗️长期回避碳水 → 训练输出不足、代谢适应下降

体态不是靠瘦出来的，
而是靠被肌肉支撑住的.

并且真正改变体态的，是小而一致的习惯
是你每天都会重复的动作👇
• 站立时骨盆是否维持中立
• 坐姿是否依赖椅背塌陷
• 抱孩子、提物时是否左右平均
• 起身时是否由髋部主导

再加上：
👉 每周固定3/4次
👉 40–60 分钟
👉 结构导向的训练内容
👉肌群与关节协调灵活训练

⸻

44 岁，体态仍然接近 30 岁
不是因为我年轻，
而是因为我很早就理解一件事：

身体不是靠一阵子拼命，
而是靠 长期正确的生活方式.

不是短期改变，
而是能让自己十年、二十年后
依然站得直、走得稳、线条清晰的身体。

身体不会因为短期很努力而改变，
但一定会因为长期做对而回应你。

如果你现在觉得：
• 越练越怪
• 越瘦越松
• 明明很努力，体态却没改善

那不是你不行，
只是 该换一个理解身体的角度了。
愿你付出的每一滴汗水，
都得以获得你应得的结果💜

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这腰细的 😍

最近生活课表忙的不可开交

就连到健身中心训练也没有打卡的节奏🎵
但我喜欢现在的自己

每天的忙碌，
课表排满了，还是想再接收一些新客户
不为别的，
就为了，
让更多产后妈妈，
试了很多方式课程，还是不满意体态的女生
一堆疼痛困扰自己的宝妈，
时间忙碌却想改变的职业妇女，

找到跟简单，更温和，更高效率的模式
让体态变好，
让身体远离疼痛，酸痛，
让身型回复产前，而且更美好
让自己重拾自信.

12 年的教学 - 超过750+ 的成功案例. 💜
希望未来达7500 - 17500++
因为，女人，
你是刻苦耐劳，
独一无二，值得一切，绽放的花朵🌹 🩷

又一剥腹产妈妈的改变 🎵🎉

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#年龄不是问题

“我的呼吸断断续续，胸口常闷，肩颈一直紧绷。
赶工作、接孩子，早上起床都会感觉肩颈酸痛紧绷，长期需要看诊调试。”

“加上小腹突出，一直训练+控制饮食，但腹部还是一直存在，这是其中一个困扰我得。”

第一次和Ms R 见面咨询时她说告知长期困扰的体态问题。
她长期处在高压工作节奏中，
加上生活紧张、肩颈僵硬、久坐办公、照顾孩子——
身体早已「习惯用错误的方式生存」。

之前为了改善疼痛，报名了其他的“呼吸训练课程”，
以及日常活动习惯等种种连贯性，

导致呼吸变浅，
肋骨僵硬，
横膈膜无法正常扩张，
身体的筋膜张力开始不平衡，

这不是懒，也不是老化。
而是长期生活习惯，让身体逐渐忘了怎么自然运作。
这时，我们常以为「核心太弱」、「要练更多力量」，「提升大肌群」
以掌握身体主权。

但真正的关键是——
❗身体的结构失去协调，筋膜与神经系统的沟通被打乱。
这些看似微小的习惯，会在不知不觉中：
限制了呼吸路径（胸腔僵硬、横膈膜被压）
改变了筋膜张力（背紧、骨盆歪、脊柱扭）

干扰了神经系统的平衡（身体无法放松或激活）

结果就是：
身体变得僵、痛、歪、累，
连深呼吸，走路都变成一件“费力”的事。

这位42岁一宝妈正是如此。
她没有受伤，而是因为身体长期处在缺氧，排列混乱而导致活动无法连接身体整体配合功能而引起的长期不适。
而这也变成一个恶性循环，导致问题无法根除。

所以，我们得出的训练方案 ——
🧠训练的目标：不是更用力，而是更协调

在这19堂课程中，我们做的不是“拼命练”，
而是循序渐进地让身体重新“呼吸”与“整合”：

1️⃣ 呼吸重建训练
学习让吸气扩散到腰侧与背部，
用呼吸带动核心，而非压迫核心。

2️⃣ 筋膜系统释放
每堂课加入「静心泡沫轴放松」——
滚动不仅是放松，更是一次和身体对话。
在寂静的泡沫轴节奏中，
她开始重新感受到身体的呼吸、延展与安静。

3️⃣ 功能灵活提升
从桥式、猫牛式、下犬式，足弓训练等基础功能性训练入手，
让脊柱能自由移动，骨盆能对齐呼吸活动，足底筋膜灵活
建立身体的“流动感”与“反应力”。

让脊柱会「呼吸」、骨盆会「移动」。
这比硬拉更能让身体重新变得年轻

🧍‍♀️从7月到10月的变化

线条更挺拔只是结果，
真正的改变，是身体变得有呼吸、有弹性、有意识。

她不再只是练身体，
而是在训练中「重新找回自己，找到身体主导权」。
让身体重新成为一个整体，

🏡活习惯如何影响你的体态？

三个简单检测：

✅ 1. 呼吸检测
坐姿吸气时，肩膀是否上耸？
如果是，说明你只在“胸口呼吸”，而不是全身呼吸。

✅ 2. 坐姿觉察
每天工作超过4小时？
臀部、腰或背若持续紧绷，就是筋膜张力累积的信号。

✅ 3. 睡前泡沫轴5分钟
用泡沫轴放松大腿前侧、臀部与背部，
在呼吸中感受身体逐渐松开。
这是你每天重启身体系统的最佳“放电”时刻。

呼吸是生命的节奏，
体态是生活的映照。
让身体恢复协调与自信的开始。

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fans
借着想念我毕业了的辣妈
来发一下文.

最近问课程的人不间断，
借着机会，我们来讨论一个话题，
你觉得要提升体态，
是以增肌减脂为主，
还是提升改善日常模式以及骨架归位，
协调肌群关联性呢？

每当有新人问课程价格
我都会依据的告诉对方
除了考量地点+ 时间⌚️以及个人目标
更需要考量客户的体态
这包含了，足部功能，胸椎腰椎灵活，
坐盆协调，肌群协调，呼吸功能等.

这需要对方的照片或见面才能确认.
一些客户就会被吓到的说，
”那不需要了 ，
我就纯粹想拉拉铁学习简单训练而已.”
类似的客户，我都不挽留，
理念概念不同，就把时间留给真心想学习改变的人.

体态结构的原理
大多是一般人忽视的.
但若进阶思考，
一般普通人，一周最多运动5 天
一次锻炼最多60-80 分钟.

而日常24 小时，
影响体态最大的底层原因
是因为个人日常习惯 daily activity habit + 惯性脑袋连接系统（mental inertia) + 神经系统 （neurology） + 身体安全惯性认知 （Cognitive Behaviour) 而导致得.

改善提升体态最底层的方向
应该依据这些原则制定.
比如，长期呼吸断截的人，胸椎灵活必然不佳，
斜方肌上提，下腹明显鼓起
或者，走路习惯拖地的人，都会伴随假髖，
臀凹陷，小腿浮肿，身体牵引.

想要把体态优化，
基本的习惯模式需要改造，
肌群协调功能需要连接，
呼吸模式需要运作到全身，
就连眼睛活动习惯都会影响背部线条.

这一丢丢的细节
是提升体态最重要的因素
也是最根本的因素.

所以下回当你还在纠结，
我该减脂还是增肌
该有氧还是健身
先考观察你的日常姿势，生活，以及呼吸吧. 💜

想念我最听话努力的辣妈 💜

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在这43年的生活里
我一直都是保持公开学习的心态.

如同这12 年的体态教学，
对于帮助客户体态改善的知识里，
我愿意从新学习，找寻更高效更优化的模式

这几年里，我见过各式各样的体格，
遇过各种客户在尝试各种锻炼或前教练指导中，
还是无法达标理想体态的学员.

我笼统规划了主要原因，
因为在客户整个训练过程中，
对方和前教练都太相信，“一种方案，就能解决同样问题”的概念.

比如，你觉得你下腹肥胖，
你就会下判断，一定是需要改善饮食提高代谢
或者，觉得臀腿塌陷，
下意识就肯定，一定是必须重训臀腿.

因为大数据的咨询内容
以及大图面的表象，
让人误认为那就是该做的.

实际上，体态的整体优化，
并不单纯的由脂肪和肌肉导致，
而是它的顺畅度，流畅性

所以当你和我说，你重训了一年度，
臀部线条不明显，腿型伴着XO腿
还有明显的小腹，类似妈妈臀的假胯

我看见的是你足部塌陷，
你哪不灵活的腰椎段，
胸椎过直导致的翼状肩
以及惯性夹臀，核心薄弱导致的髖外旋.

而这些问题中，没有一个是应该以提升重量，
重训为主可以一并改善得.

就如同在健美赛事备赛期的peak week,
单一在这2 个星期的饮食模式就有4-5种
而每一种都需要依据自身条件协调，
而非每个人都是冲碳冲盐.

一些人天生体态排列好，
正规重训减脂就有好体态
而一些人就是没有这份天赋
她只能从最底层的细节，
优化自身条件.

不管是在人生道路上
或是训练模式中、
愿你了解自身能力，选择对的方式，
别盲目跟从，让路程越走越累，越做越难. 💜

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最近PO 文的时间有限，
进入健身教练行业第11年，
日常除了，教学，备课
就是沉淀在学习状态，
不管是网上所得资料，或是课本进修，
这11年，从没停止过让大脑思考，
寻找新知识，提升教学模式。

2024是全新体验的一年，
参加了比基尼赛事，
得到以往不曾有过的经历，
2025 是调整训练指导新里程。

当初选择NASM作为我的底牌，
因为喜欢他们广泛的定期课程分享，
以及可以让所有教练不断提升的理念。
而PFC 身为马来西亚的NASM 授权教程学院，
他们也很努力的传授正确的训练思维与知识。

比赛，是为了挑战自我，
挑战自己，看看可以进行多远，进步多大，
而学习，是为了从各个不同健康与运动领域的导师身上收益，
开拓新思路，BRAIN STORM改观认知的框框。

这次参与的PFC SUMMIT 10节课，每节以1小时 - 1小时半学习的简单课程，却让我受益良多，
2天马拉松式的学习，
却可以很好的开拓领域认知。
2天的课，筛选其中自己想要理解的课程
其中以NEOROLOGY SCIENCE 背景的两位导师，
强大的知识库，以及满满输出的经验与科学指导，
让我在课程后对于教学有更大的提升与认知。

🌟 健身教练为何必须定期进修学习与跨领域交流？ 🌟

在健身行业，持续进修与多领域交流不仅是提升专业能力的关键，更是拓展教学深度与广度的核心。：

📚 科学基础与知识更新
* 运动生理学与生物力学：深入解析能量代谢路径、肌肉动力链及神经适应机制，支持精准化训练设计。
* 运动恢复科学：掌握不同训练模式设计可以让学员在4分钟内提升并修复身体，让大脑学习MOTOR CONTROL ，优化学员体能表现与康复进度。

🔬 跨领域融合：多维度提升教学理念
* 普拉提核心控制技术：普拉提强调核心稳定性、身体控制与呼吸技巧，帮助学员改善姿态、提升身体平衡与灵活性。
* 运动康复师技术：学习基础的损伤预防、康复训练方法与软组织释放技巧，提升对学员运动损伤管理的能力。
* 运动表现提升教练技术：掌握爆发力、速度、敏捷性（SAQ）与力量周期化训练模型，全面优化学员竞技表现。

💨 呼吸控制与恢复科学
* 呼吸对身体放松与恢复的影响：呼吸节律直接影响副交感神经活性，深度呼吸技术能降低皮质醇水平，促进身体放松，改善睡眠质量，进而加速肌肉与神经系统的恢复。
* 呼吸训练方法：学习包括横膈膜呼吸、盒式呼吸等技巧，帮助学员提升肺活量、提升身体修复与核心稳定性及运动表现功能。

🧠 神经科学（Neurology）在训练中的关键作用
* 大脑与身体的连接：神经科学研究揭示了神经可塑性如何影响运动技能的学习与巩固。理解神经系统的适应机制，可优化训练设计，提高动作协调性与反应时间。
* 前庭系统与本体感觉训练：通过刺激神经系统提升平衡、姿势控制与动态稳定性，帮助学员在复杂环境中保持优异表现。

🎯 心理学与行为改变策略
* 运动心理学应用：理解动机理论、专注力训练与心理韧性开发，帮助学员建立长期健康的锻炼习惯。
* 由有意识的指导训练，改变学员日常活动惯性，提升学员整体体态和肌群功能协调性。

🏆 专业认证与持续发展
* 国际认可资格认证：维持ACE、NASM，NSCA等认证，确保与全球最新健身技术接轨。

🌟 总结
一位尽责并热爱自身行业的教练，必定会定期进修与跨领域学习（包括和其他运动与健康领域导师学习），而不会单一靠自己练得好，或打了几场比赛，变可以概括任何学员体态情况，接受并从不同的角度理解身体，这才是专业教练的基石。共勉之 💜

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