Torso Lifestyle Centre

Courgette spaghetti met pesto, kip en broccoli

Bereidingstijd: 20 minuten
Aantal calorieën: 585

Ingrediënten:
 Kipfilet - 150 gram
 Broccoli - 150 gram
 Courgette - 1 stuks
 Cherrytomaatje - 6 stuks
 Pijnboompitten - 20 gram
 Groene pesto - 1 el (20 gram)
 Knoflook - 1 teentje
 Olijfolie - 1 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje

Bereidingswijze:
1. Snijd de broccoli in roosjes en kook in 4 tot 5 minuten gaar.
2. Hak ondertussen de knoflook fijn. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
3. Was de courgette, verwijder de uiteinden en snijd er met behulp van een spiraalsnijder spaghettislierten van.
4. Snijd de kipfilet in blokjes.
5. Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de knoflook kort aan. Voeg de kipfilet toe, bak bruin en gaar en breng op smaak met peper en zout.
6. Voeg de cherrytomaten toe en bak kort mee.
7. Voeg als laatste de courgette spaghetti, broccoliroosjes en de pesto toe. Meng alles goed door elkaar en bak op hoog vuur 2 minuten mee.
8. Schep de courgette spaghetti op een bord en bestrooi met de pijnboompitten.

Nasi met bloemkoolrijst

Bereidingstijd: 25 minuten
Aantal calorieën: 512
Ingrediënten:
 Bloemkoolrijst - 200 gram
 Ei - 1 stuks
 Kipfilet - 150 gram
 Chinese wokgroente - 200 gram
 Komkommer - 0.25 stuks
 Ui - 0.5 stuks
 Spaanse rode peper - 0.5 stuks
 Knoflook - 1 teentje
 Gemberpoeder - 0.5 tl
 Komijnzaad gemalen - 0.5 tl
 Ketjap - 1 el
 Olijfolie - 1.5 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje
Bereidingswijze:
1. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Halveer de rode peper en snijd in ringen.
2. Was de komkommer en snijd in plakjes.
3. Snijd de kipfilet in blokjes.
4. Verhit een beetje olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui, knoflook en rode peper aan. Voeg de
kipfilet, komijn, gemberpoeder en ketjap toe en bak een paar minuten mee.
5. Schep dan de wokgroente erdoorheen en roerbak voor 5 minuten. Bak de laatste 2 minuten de
bloemkoolrijst mee en breng naar wens nog op smaak met peper en zout.
6. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan en bak het ei.
7. Serveer de nasi met het gebakken ei en de plakjes komkommer.

Courgettefrittata met naanbrood en frisse yoghurtdip

Bereidingstijd: 40 minuten
Aantal calorieën: 571

Ingrediënten:
 Courgette - 0.5 stuks
 Ei - 2 stuks
 Feta - 50 gram
 Rode ui - 0.5 stuks
 Knoflook - 1 teentje
 Cherrytomaatje - 6 stuks
 Mini naanbrood - 1 stuks (62 gram)
 Magere Griekse yoghurt - 50 gram
 Komijnzaad, gemalen - 0.5 tl
 Gedroogde peterselie - 1 tl
 Olijfolie - 1 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje

Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Pel de ui en snijd in halve ringen. Snijd de knoflook fijn.
3. Was de courgette en snijd in plakjes. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
4. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de helft van de knoflook met de ui en komijn voor ongeveer 3 minuten.
5. Voeg de plakjes courgette toe en bak nog 2 minuten. Verdeel de groenten vervolgens over een (ronde) ovenschaal.
6. Klop de eieren los in een kom met peper en eventueel zout. Verkruimel de feta erboven en roer door.
7. Schenk het eimengsel over de groente en verdeel de cherrytomaten eroverheen.
8. Bak de frittata in ongeveer 25 minuten in het midden van de oven gaar. Leg de laatste 5 minuten het
naanbrood ernaast.
9. Meng ondertussen de yoghurt met de rest van de knoflook en de peterselie. Breng op smaak met peper en
zout.
10. Schep de frittata op een bord en serveer met het naanbrood en yoghurtdip.

Om fitter te worden, zijn er zes eenvoudige stappen die je kunt nemen.

Deze stappen zijn:

focus op je voeding, verbeter je slaap, zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, train met een trainingsplan of personal trainer, pas progressieve overbelasting toe, en onderhoud deze veranderingen. Als je je op elk van deze gebieden concentreert en in de loop van de tijd bescheiden aanpassingen doet, zul je een aanzienlijke verbetering van je fitnessniveau merken!

Probeer niet te veel in één keer te doen of grote aanpassingen in één keer door te voeren. De kans is dan groter dat je zult falen. Richt je in plaats daarvan op een of twee gebieden tegelijk en maak kleine, haalbare doelen. Als je bijvoorbeeld je voeding wilt verbeteren, begin dan door elke dag één gezonde maaltijd aan je dieet toe te voegen.

Vegetarische balletjes met spruitjes, pompoen en krieltjes uit de oven

Bereidingstijd: 30 minuten

Aantal calorieën: 545
Ingrediënten:

 Spruitjes - 200 gram
 Pompoenblokjes, koelvers - 200 gram
 Krieltjes met schil - 150 gram
 Vegetarische balletjes – 6 stuks
 Rode ui - 0.5 stuks
 Magere Griekse yoghurt – 1 el (15 gram)
 Mayonaise, halfvet - 0.5 el (10 gram)
 Gedroogde peterselie - 1 tl
 Olijfolie - 1 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maak de spruiten schoon en spoel samen met de krieltjes af.
3. Pel de ui en snijd in halve ringen. Halveer de spruitjes en krieltjes.
4. Doe de pompoenblokjes, spruitjes, ui en krieltjes in een grote kom en schep om met de olijfolie, peper en zout.
5. Bekleed een bakplaat met bakpapier, verdeel hier de groente overheen en zet voor 20 minuten in de oven.
6. Meng ondertussen de mayonaise met de Griekse yoghurt en breng op smaak met peterselie, peper, zout.
7. Leg na 20 minuten de vegetarische balletjes op de bakplaat en bak nog 8 tot 10 minuten.
8. Schep de groente met de vegetarische balletjes op een bord en serveer met de yoghurt dressing.

Als het op trainen en fit worden aankomt, geloven veel mensen dat supplementen de sleutel tot succes zijn. Maar voor je overweegt supplementen te kopen, is het belangrijk de voedselpiramide te begrijpen en het belang van elke laag.

De basisvoeding onderaan de piramide is essentieel voor alle sporters en vormt de basis van gezonde voeding. Als je merkt dat je basisvoeding onvoldoende is, kun je supplementen uit de middelste laag van de piramide overwegen. Dit omvat sportspecifieke voeding zoals proteïnepoeders en energierepen.

De bovenste laag van de piramide bestaat uit prestatiebevorderende middelen, die niet noodzakelijk veilig of legaal zijn.

Dus voordat je supplementen gaat kopen, zorg ervoor dat je de voedselpiramide begrijpt en het belang van elke laag.

Als je moeite hebt om je basisvoeding op orde te krijgen, neem dan contact met ons op en we kunnen je helpen met een aangepast voedingsplan.

Sinaasappel kip salade

Bereidingstijd: 20 minuten
Aantal calorieën: 524
Ingrediënten:
 Kipdijfilet – 100 gram
 Gele paprika – 0.5 stuks
 Avocado – 0.5 stuks
 Cherrytomaten – 4 stuks
 Gemengde sla – 75 gram
 Knoflook – 1 teentje
 Sinaasappelsap – 70 gram
 Balsamicoazijn – 0.5 el
 Olijfolie – 2 el
 Paprikapoeder – 0.5 tl
 Zout - 1 snufje
 Peper – 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Hak de knoflook fijn.
2. Was de paprika en snijd in blokjes. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
3. Snijd de avocado open, verwijder de schil en snijd in blokjes.
4. Bestrooi de kipdijfilet met paprikapoeder, peper en zout.
5. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan en bak de kipdijfilet op een hoog vuur om en om in 5 minuten
lichtbruin en voeg 2/3 van de knoflook toe. Schenk 3/4 van het sinaasappelsap erbij en bak tot het vocht
bijna is opgelost.
6. Haal de pan van het vuur, laat de kipdijfilet een paar minuten rusten en snijd vervolgens in
reepjes.
47
7. Maak met de overgebleven olijfolie, het resterende sinaasappelsap, knoflook, balsamicoazijn, peper en zout
een dressing.
8. Doe de sla in een kom en verdeel hier de paprika, cherrytomaten en avocado overheen.
9. Leg hier als laatste de kipdijfilet overheen en besprenkel de salade met de dressing.

Op zoek naar een manier om je voeding bij te houden? Zoek niet verder dan onze nieuwe voedingsapp! Zonder tellen of uitzoeken wat je moet eten, is het de perfecte oplossing.
Meld je vandaag aan op https://cstu.io/b7accd en begin aan je gezonde levensstijl!

Mineralen zijn voedingsstoffen die in minieme hoeveelheden in maaltijden en dranken voorkomen. Ze zijn nodig voor een optimale gezondheid en normale groei en ontwikkeling.

Salade met penne, zalm, sperziebonen en tomaat

Bereidingstijd: 25 minuten
Aantal calorieën: 601

Ingrediënten:
 Volkoren penne - 50 gram
 Zalm - 100 gram
 Sperziebonen - 100 gram
 Rode ui - 0.5 stuks
 Cherrytomaatje - 4 stuks
 Botersla - 50 gram
 Zwarte olijven - 8 stuks
 Knoflook – 0.5 teentje
 Mosterd - 0.5 tl
 Citroensap - 1 tl
 Olijfolie – 1.5 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje
 Optioneel: verse platte peterselie - 5 gram

Bereidingswijze:

1. Dop de sperziebonen en breek (of snijd) deze doormidden.
2. Kook de pasta samen met de sperziebonen volgens de aanwijzingen op de verpakking van de pasta gaar. Giet
af in een vergiet en spoel af met koud water.
3. Verhit de helft van de olijfolie in een koekenpan en bak de zalm op middelhoog vuur in ongeveer 3 minuten
per kant gaar. Bestrooi met peper en zout.
4. Was de cherrytomaten en snijd doormidden.
5. Pel de rode ui en snijd in halve ringen. Hak de knoflook fijn.
6. Meng in een kom de andere helft van de olijfolie met de knoflook, mosterd, citroensap, zout en
peper tot een dressing.

Vitaminen zijn nodig voor de aanmaak van enzymen, die nodig zijn voor stofwisselingsprocessen. Vitaminen hebben uiteenlopende functies in het lichaam en kunnen problemen veroorzaken als er een tekort aan is.

Heb je het gevoel dat je moeite hebt om je voeding bij te houden en heb je geen zin om calorieën te tellen of uit te zoeken wat je moet eten?
Wij hebben de perfecte oplossing voor je! Onze nieuwe app vertelt je precies wat en hoeveel je elke dag mag eten, zodat je je op andere dingen kunt concentreren. Klinkt dat goed? Meld je vandaag nog aan op https://cstu.io/c12f71!

Bulgur & quinoa bowl met gegrilde zalm, linzen en groente
Bereidingstijd: 20 minuten

Aantal calorieën: 610
Ingrediënten:
 Bulgur & quinoa - 65 gram
 Zalm - 100 gram
 Voorgekookte linzen - 80 gram
 Groene aspergetips - 50 gram
 Cherrytomaatje - 4 stuks
 Citroensap - 1 tl
 Magere Griekse yoghurt - 1 el (15 gram)
 Olijfolie – 1.5 el
 Peper - 1 snufje
 Zout - 1 snufje

Bereidingswijze:

1. Kook de bulgur & quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
2. Spoel de linzen af in een zeef onder koud stromend water en laat uitlekken.
3. Was de aspergetips en tomaatjes.
4. Meng in een kom de helft van de olijfolie met peper en zout en schep de aspergetips en cherrytomaten
erdoorheen.
5. Verhit een grillpan en grill de groenten 4 minuten. Schep regelmatig om. Neem uit de pan en houd warm op
een bord onder aluminiumfolie.
6. Leg de zalmfilet in de grillpan en grill 4 minuten, bestrooi met peper en zout.
7. Meng in een kom de Griekse yoghurt met het citroensap en breng op smaak met peper en zout.
8. Voeg de linzen samen met de rest van de olijfolie toe aan de bulgur & quinoa en schep om.
9. Snijd de zalmfilet in stukken en serveer samen met de gegrilde groenten bij het linzen en bulgur &
quinoamengsel en garneer met de yoghurt dressing.

eet smakelijk