Studio Performance Boost

Wat is een HIGH END PRIVÉ gym?

Bij Studio Performance Boost:
🔶 Train je ALTIJD 1 op 1 in jouw eigen ruimte (voor- of achterzijde van de studio). Privé is echt privé.
🔶 Laat je jouw sportschoenen - als je wil - gewoon achter in ons schoenenrek. Geen gesleep met spullen.
🔶 Krijg je een handdoek van ons: 1 om mee te trainen en 1 om mee te douchen (als je dat wil).
🔶 Krijg je koffie of thee en een flesje water zonder daar extra voor te betalen.
🔶 Kies jij zelf de muziek die je wil horen tijdens je training.
🔶 Worden jij en je trainer niet afgeleid door anderen. 100% focus op jou en jouw training.
🔶 En krijg je - uiteraard - een plan op maat, afgestemd op jouw doelen en jouw wensen.

Wil jij weten hoe het is om te trainen in een privé gym? Vraag dan vandaag nog een vrijblijvende intake aan via studioperformanceboost.nl/contact (link in bio)

Meet the beast. Wie m al kent weet het: the pain is real!

Creatine suppletie, wat voegt het toe?

Creatine is een kostbare spierbrandstof die je inzet bij het leveren van een maximale prestatie, zoals een sprint of het heffen van een maximaal gewicht. Kostbaar, omdat je lichaam er relatief weinig van heeft. Van nature is deze brandstof in je lichaam aanwezig, gemaakt door de lever uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Door vlees te eten vul je je voorraden aan. Daarnaast kun je de voorraad maximaal aanvullen door middel van een creatinesupplement. Aanvullen met een supplement werkt voor ongeveer tweederde van de mensen, die streven naar het verbeteren van explosieve prestaties of sneller herstel tijdens interval trainingen. Een goede check of het voor jou werkt is je gewicht in de gaten houden. Je kan 1 tot 2kg zwaarder worden doordat je vocht vast gaat houden. Een 5-daagse laadfase van 20-25 gram per dag lijkt niet per se nodig, een dagelijkse dosis van 2-3 gram is waarschijnlijk al voldoende.

Conclusie: Zonder suppletie zijn je creatine voorraden afhankelijk van wat je lever aan creatine produceert en de hoeveelheid vlees die je eet en dat is niet optimaal om maximaal te presteren. Neem bij een wens om je prestaties te verbeteren, 2-3 gram creatine per dag.

Is er zoiets als een 'goede' of 'slechte' houding?

In een 'goede' houding behoud je skelet een neutrale, 'gecentreerde' positie. Die neutrale positie, kunnen we 'goed' noemen, omdat deze energie bespaart en ruimte biedt voor variatie aan beweging. Voor de wervelkolom betekent een 'goede' houding een curve, die van de zijkant lijkt op een dubbele letter 'S'. De schouders zijn iets naar voren gericht, waardoor de schouderbladen gecentreerd zijn en je je armen gemakkelijk alle kanten op kunt bewegen. Hoe 'goed' je houding ook is, door lang te zitten of staan in dezelfde houding, gebruik je je steunende structuren in plaats van je spierweefsel en dat kan gaan irriteren. De waarde van een goede houding zit dan ook niet in het aanhouden van de houding die hiervoor is beschreven, maar in het afwisselen van je houding, waardoor je je steunende structuren ontziet, die daar niet voor gemaakt zijn. Elke 20 minuten veranderen van je zittende houding en ieder uur opstaan om 2 minuten te lopen is voldoende om een positief effect te bereiken op je productiviteit en welzijn.

Conclusie: Een' goede' houding biedt voordelen, maar kan net zo goed irritatie opleveren bij lang aanhouden van dezelfde houding. Een 'goede' houding zit hem dan ook voornamelijk in pauzes nemen van je houding en variatie opzoeken. Ga bijvoorbeeld eens in kleermaker zit, liggend of staand werken achter je laptop en haal iets vaker een kopje thee, koffie of water voor jezelf uit te (kantoor)keuken (zodat je ook vaker moet opstaan voor toiletbezoek)

Wanneer Is vochtverlies een probleem tijdens het leveren van maximale prestaties?

Tijdens extreme sportprestaties kun je abnormaal veel water en elektrolyten (zouten) verliezen. Je kunt te veel vochtverlies opmerken door een lusteloos en suf gevoel, gebrek aan eetlust, droge tong en minder hoeven plassen. Om het bloedpeil op niveau te houden trekt vocht uit de cellen waardoor ze uitdrogen. Mede daardoor leidt vochtverlies tot 2 tot 10 procent prestatieverlies. Dit zou dus moeten leiden tot adviezen om op tijd te gaan drinken. Er is echter iets bijzonders aan de hand. Wanneer een sporter weet waar de eindstreep ligt, is vochtverlies geen probleem meer. Elite marathonlopers kunnen namelijk tot wel 5kg verliezen tijdens een wedstrijd. Dit terwijl ze topprestaties leveren. Vochtverlies hoeft daarom geen probleem te zijn, afhankelijk van het type race.

Conclusie: Ons advies is daarom, drink tijdens races op dorstgevoel, maar weet je niet waar de eindstreep ligt, drink dan vaste hoeveelheden op vaste momenten om te veel vochtverlies tegen te gaan.

Hoe maak je optimaal gebruik van de prestatieverhogende effecten van koffie?

Het effect van een kop koffie met cafeine is een kwartier tot twee uur na het drinken merkbaar en is na zo'n zeven uur grotendeels afwezig. Mensen die zelden of nooit koffie drinken, ervaren de effecten vaak sterker dan reguliere koffiedrinkers: vermoeidheid wordt tijdelijk onderdrukt, cognitieve prestaties verhogen, spiercontracties verbeteren en vetverbranding wordt gestimuleerd. Dit komt doordat cafeine in koffie chemisch gezien de tegengestelde werking heeft van adenosine, dat vermoeidheid in de hersenen uitlokt. Koffie met cafeine heeft dus vele voordelen in relatie met prestaties. Houd je niet van koffie, dan kunnen cafeine pillen, cafeine kauwgom of sportgels met cafeine behulpzaam zijn.

Conclusie: Plan je koffie en cafeine inname slim voor optimale prestaties. Drink het 's morgens op een lege maag (200mg, ofwel 2 koppen koffie) voor stimulatie van de vetverbranding tijdens rustige cardio trainingen, drink het voor je krachttraining voor meer energie en coordinatie en neem cafeine in via sportgels tijdens duurprestaties om prestatie verlies tegen te gaan. 90mg per uur is dan aan te raden. Drink het liefst na 15u geen koffie meer om te voorkomen dat het stimulerende effect nog werkzaam is als je gaat slapen.

Helpt positieve self talk aan betere prestaties?

De beslissing om door te gaan of te stoppen met je inspanning baseer je op een totaal aan informatie. Niet alleen informatie van je spieren, gewrichten, hart en longen maar ook van je brein. Zo heeft je perceptie over hoe zwaar iets voelt ook invloed. Deze perceptie wordt onder andere beinvloed door de mate van algemene mentale uitputting. Denk aan het hebben van een zware dag op het werk. Dit verklaart dat wanneer je mentaal moe bent, je eerder geneigd bent te stoppen tijdens een zware training. Als je mentaal uitgeput bent op het moment dat je een prestatie wil leveren, kan je je prestatie gelukkig ook positief mentaal beinvloeden met zogenaamde affirmaties. Dit zijn woorden of korte zinnen die je tegen jezelf uitspreekt, hardop of in je hoofd, om jezelf aan te sporen tot gewenst gedrag. Wanneer je je bijvoorbeeld aanspoort om door te drukken op het moment dat het zwaar wordt, zal je minder snel opgeven.

Conclusie: Om extra te kunnen doorzetten op het moment dat het zwaar wordt, heeft het zin om affirmaties te uiten. Spoor jezelf aan met positieve self talk zodat je minder snel opgeeft en een betere prestatie levert.

Welk nut heeft ontbijten voor je training ?

Als je niet eet, zoals tijdens je nachtrust, maakt je lichaam gebruik van de vetzuren en glucose, die in je bloed of lever vooradig zijn, als brandstof voor je cellen. Na je nachtrust zijn daardoor de suikers vrijwel volledig opgebruikt. Met die reden heeft ontbijten een positief effect op je coordinatie en maximale prestaties. Dat maakt ontbijten voor je training nuttig wanneer maximale inspanningen of nieuwe technieken op het programma staan. De suikers in je spieren zijn na het slapen zo goed als onaangepast. Coordinatief simpele trainingen zijn daardoor goed mogelijk zonder te ontbijten. Niet ontbijten kan tevens een ander voordeel opleveren, het vergroten van je glycogeenopbouw. Effectief voor als je naar een lange race toe werkt.

Conclusie: Het nut van ontbijten hangt af van je doel. Ontbijt wel als je een coordinatief complexe training op het programma hebt staan. Sla het ontbijt over als je je glycogeenvoorraad wil opbouwen.

Hoe stel je je racefiets af als je begint met wielrennen?

Gedurende het fietsen zijn drie hefbomen continue aan het afwisselen tussen duwen en trekken: het dijbeen dat vanuit de heup beweegt, het onderbeen dat vanuit de knie beweegt en de voet die vanuit het enkelgewricht beweegt. Een goed afgesteld zadel en stuur is noodzakelijk om je fixatiepunt, het be**en, te ondersteunen. De bovenzijde van het zadel zou ter hoogte van het be**enrand moeten zijn, zodat de knie licht gebogen is als de voet recht op het pedaal staat. Is je trapvolume hoog? Kies er dan voor het zadel wat hoger af te stellen. Om zo min mogelijk weerstand door wind te vangen zorg je voor een goed gebogen positie. Vaak heb je daar als beginnende wielrenner een stuurhoogte zo hoog als je zadel voor nodig. Als je efficienter raakt in de gebogen positie van de rug kan het stuur wat omhoog. Zorg in ieder geval dat je goed door kan blijven ademen, als dat niet lukt dan pas je de houding aan. Zorg er tevens voor dat de afstand zadel > stuur niet te groot is. Je wilt ontspannen kunnen 'leunen' op het stuur, om de schouders en onderrug te ontlasten.

Conclusie: Je zadel en stuurhoogte bepalen hoe goed je de continue duw- en trekbewegingen zijn die je maakt tijdens het rijden van lange stukken. Stel de positie in naar aanleiding van de hierboven gegeven tips, of vraag een expert je te begeleiden.

Waarom is het nuttig te kiezen voor een interval als je intense trainingen doet?

Intense inspanningen tot maximaal 180 seconden, zoals maximale sprint van 60 meter of bijvoorbeeld een 400 meter loop doen een beroep op het anaerobe oplaadsysteem van je lichaam. Bij anaerobe training komt geen zuurstof te pas en daardoor bouw je er een zuurstofschuld mee op. Door een interval (herhalingspauze) in te passen, kun je de zuurstofschuld die je opbouwt deels compenseren door middel van een oefening waarbij je een beroep doet op het oplaadsysteem dat wel gebruik maakt van zuurstof (aeroob). Kies bijvoorbeeld voor fietsen op 60% van de maximale hartslag of hardlopen op 70% van de maximale hartslag. Op die manier is het goed mogelijk om het anaërobe systeem frequenter en intensiever te belasten dan wanneer je dit doet zonder interval.

Conclusie: Door te kiezen voor een interval training herstel je van je intense inspanningen en kun je je maximale inspanningen frequenter en intensiever trainen.

Waarom is vitamine D belangrijk en hoe krijg je voldoende binnen?

Vitamine D is betrokken bij de opname van calcium, insuline secretie, bloeddruk regulering, cell differentiatie en spierkracht. Dit verklaart hoe verhoging van vitamine D niveaus bijdragen aan onder andere minder kans op botbreuken. Ons lichaam maakt vitamine D aan door middel van zonlicht. Je lichaam maakt voldoende vitamine D aan als je ook voldoende in het zonlicht komt. In een land als Nederland, kan dat een uitdaging zijn en kunnen er tekorten ontstaan. Door tenminste iedere dag een uur buiten te zijn, verklein je die kans. Ook kun je vitamine-D rijk voedsel eten zoals vis. Vissen zijn namelijk heel efficënt in het aanmaken van vitaine D3. Twee keer per week vis eten zorgt voor voldoende aanvulling. Daarnaast bevat ook boter, margarine, halvarine, volle melk(producten) en eidooier vitamine D. Indien dat niet in je voedingspatroon past, kun je uitwijken naar vitamine D suppletie.

Conclusie: Vitamine D is betrokken bij essentiele processen in het lichaam en verkleint de kans op botbreuken. Je hebt er voldoende van als je regelmatig in contact met zonlicht bent. Vul je vitamine D aan als je weinig in de zon bent door twee keer per week vis te eten of het te suppleren.