EnduroWorks

🏁 Raceday – Deel 2: de dag zelf

Het startnummer is opgespeld, de fiets staat klaar en na een laatste toiletbezoek is het tijd om te doen waar je al die weken of maanden voor getraind hebt. Vandaag draait het niet meer om fitter worden, maar om het beste uit jezelf halen.

Een paar aandachtspunten voor een geslaagde wedstrijddag:

⏰ Begin niet te hard
De grootste fout bij een triatlon, gran fondo of hardloopevenement? Te enthousiast starten. Houd je aan je plan en laat je niet meeslepen door de adrenaline.

🍌 Voeding is onderdeel van je prestatie
Wacht niet tot je honger krijgt. Begin vroeg met eten en drinken en volg zoveel mogelijk de strategie die je tijdens trainingen hebt getest.

💧 Blijf hydrateren
Drink regelmatig, zeker bij warm weer. Kleine hoeveelheden verspreid over de race werken vaak beter dan grote hoeveelheden in één keer.

🧠 Verdeel de wedstrijd in stukken
Focus niet op de volledige afstand, maar op het volgende uur, de volgende klim of de volgende verzorgingspost. Kleine doelen houden je scherp.

😌 Blijf flexibel
Niet alles loopt altijd volgens plan. Een lekke band, een tegenvaller of zware benen horen soms bij de sport. Blijf rustig en focus op wat je nog wél kunt beïnvloeden.

🎉 Geniet van het moment
Of je nu een PR nastreeft of voor het eerst aan de start staat: vergeet niet waarom je dit doet. De sfeer, het publiek en de finish maken al die trainingsuren de moeite waard.

☀️ Tip van de maand – Juni: warm weer op komst, pas je training aan!

De temperaturen lopen op en dat vraagt om extra aandacht voor hydratatie en herstel. Een paar simpele aanpassingen kunnen een groot verschil maken in hoe je traint én hoe je je voelt.

💧 Weeg jezelf vóór en na een training
Het verschil in gewicht geeft een goede indicatie van je vochtverlies. Elke kilo die je kwijt bent, staat ongeveer gelijk aan één liter vochtverlies. Probeer dit verlies zo snel mogelijk na je training weer aan te vullen.

⏰ Train slim
Plan intensieve trainingen bij voorkeur in de vroege ochtend of later op de avond. Vermijd waar mogelijk de heetste uren van de dag. Zoek schaduwrijke plekken op zoals een park of in de bossen.

🔥 Warmte vraagt gewenning
Je lichaam past zich aan hitte aan. Bouw trainingen in warme omstandigheden geleidelijk op en verwacht niet direct dezelfde prestaties als bij koelere temperaturen.

🚰 Begin gehydrateerd
Drink verspreid over de dag voldoende en wacht niet tot je dorst krijgt. Donkere urine is vaak een teken dat je meer vocht nodig hebt.

⚠️ Luister naar je lichaam
Duizeligheid, kippenvel, misselijkheid of een ongewoon hoge hartslag kunnen signalen zijn dat je te veel warmte vasthoudt. Neem deze signalen serieus.

Warm weer hoeft geen belemmering te zijn, maar vraagt wel om een slimme aanpak. Zo blijf je niet alleen presteren, maar vooral ook gezond.

RaceDay serie #1 – De voorbereiding 💥

De voorbereiding op een wedstrijd begint niet pas aan de startlijn.
In de laatste dagen voor een evenement willen veel sporters nog van alles doen.

Nog één goede training. 🏃‍♂️ 🏊‍♂️ 🚴‍♂️
Nog even testen of de benen goed zijn.
Nog iets extra's om zeker te weten dat je klaar bent.

Maar de meeste winst is op dat moment al gemaakt.

De laatste dagen staan niet in het teken van fitter worden, maar van fris aan de start verschijnen. Taperen noemen we dat.

Dat betekent:
- voldoende rust nemen 💤
- je voeding op orde hebben
- materiaal vooraf controleren
- een plan maken voor voeding en pacing

Probeer in deze fase geen dingen meer te veranderen.
Geen nieuwe schoenen. 👟
Geen nieuwe voeding. 🍫
Geen extra zware trainingen. 😰

Vertrouw op het werk dat je de afgelopen weken en maanden hebt gedaan.

Wanneer is een pijntje nog normaal? 💥

Iedere sporter voelt weleens iets.
- Een stijve kuit na een zware training.
- Een gevoelige knie na een lange duurloop.
- Of vermoeide benen na een trainingsblok.
Dat betekent niet direct dat er sprake is van een blessure.

Een pijntje is vaak onderdeel van de belasting die je lichaam verwerkt.
De vraag is vooral: hoe reageert het in de dagen daarna?

Een paar signalen om alert op te zijn:
- de pijn wordt tijdens het sporten steeds erger
- de klacht blijft meerdere dagen aanwezig
- je gaat je techniek of houding aanpassen
- de pijn beperkt je in het dagelijks leven
In dat geval is het verstandig om niet door te blijven trainen alsof er niets aan de hand is.

Vaak is tijdelijk aanpassen van de belasting al voldoende.
Een training overslaan of vervangen is soms beter dan weken of maanden moeten herstellen.📈

Nieuwe volgers, klaar voor nieuwe trajecten en veel mooie sportieve doelen.
Hoog tijd om onszelf nog eens voor te stellen:

En ook nog Vromans

Hallo allemaal! 👋
Ik ben Bart Vromans, medeoprichter van EnduroWorks. Vanuit mijn achtergrond als bewegingswetenschapper en mijn specialisatie in de inspanningsfysiologie en trainingsleer coach ik al jaren sporters van ieder niveau – van beginners tot gevorderde atleten die zich wagen aan een full-distance triatlon of ultramarathon.

Zelf ben ik natuurlijk ook sportief💪! Naast een potje voetbal doe ik het liefst triatlons, met als hoogtepunt mijn PR dit jaar op de halve afstand van 4:53:00.

Nieuwe volgers, klaar voor nieuwe trajecten en veel mooie sportieve doelen.
Hoog tijd om onszelf nog eens voor te stellen:

Hier eerst Daan van Brussel:

Hallo allemaal, vandaag stel ik me graag even voor.

Ik ben Daan van Brussel, mede-oprichter van EnduroWorks.
Als sportfysiotherapeut heb ik me gespecialiseerd in het behandelen en begeleiden van duursporters tijdens hun hersteltraject. Vanuit mijn interesse in de inspanningsfysiologie en trainingsleer heb ik me de afgelopen jaren verder verdiept in trainingsbegeleiding.

Samen met Bart Vromans combineer ik mijn passie voor duursport met onze gedeelde missie: bedrijven begeleiden richting sportieve uitdagingen

Zelf ben ik een fanatieke fietser en haal ik veel energie uit een intensieve groepsrit of een strandrace op de mountainbike! 🚴‍♂️

In een eerdere post schreven we al over het belang van rustige, geleidelijke opbouw in training. CTL en TSS zijn daarbij veelgebruikte metrics om dat proces te volgen — vooral in platforms zoals TrainingPeaks en andere trainingsanalyse-tools.

TSS (Training Stress Score) geeft aan hoe zwaar één training is, door duur en intensiteit te combineren. Het maakt inzichtelijk welke belasting een sessie toevoegt.

CTL (Chronic Training Load) kijkt naar het gemiddelde van je TSS over de afgelopen ~6 weken. Het geeft daarmee een indicatie van je opgebouwde trainingsbelasting en “fitheid”.

Samen helpen ze om training objectiever te sturen:
TSS = wat doe ik vandaag
CTL = wat heb ik de afgelopen periode opgebouwd

Maar belangrijk: het blijven modellen. Ze zeggen iets over belasting en belastbaarheid, maar niet over herstel, slaap of totale vermoeidheid.

Er is het risico dat je te veel gaat sturen op het getal zelf — bijvoorbeeld door CTL zo snel mogelijk te willen laten stijgen.
In de praktijk werkt duurzame progressie beter met rustige, consistente opbouw dan met agressieve sprongen in belasting.

CTL en TSS zijn dus waardevolle stuurinformatie, om trainingsschema's in te richten en te zorgen voor een goede balans in je voorbereiding. Het zijn handige waardes zolang je ze gebruikt om richting te geven — niet als doel op zich.

Tip van de maand: bouw trainingsvolume geleidelijk op

Met het betere weer en de vrije dagen zoals Hemelvaart en Pinksteren gaan veel sporters ineens weer meer trainen. Extra rondje hier, langere duurtraining daar.
Logisch. Maar juist in deze periode ontstaan vaak de eerste overbelastingsklachten. ❌

Niet omdat één training te zwaar is, maar omdat de totale trainingsbelasting te snel stijgt.
Probeer daarom bewust op te bouwen:
- verhoog je trainingsomvang geleidelijk
- plan herstelmomenten bewust in
- kijk naar belasting over meerdere weken, niet per training

Consistentie levert uiteindelijk meer op dan één grote trainingsweek. 📈

Waarom trainen met vermogen?

Veel sporters trainen op gevoel of hartslag.
Prima hulpmiddelen, maar ze vertellen niet altijd het hele verhaal.

Hartslag reageert namelijk vertraagd en wordt beïnvloed door dingen als:
- vermoeidheid
- warmte
- stress
- herstelstatus
Vermogen laat direct zien wat je daadwerkelijk levert.

Daardoor krijg je meer controle over je intensiteit. Dit resulteert in constantere trainingen en geeft meer inzicht in je belasting en progressie.
Vooral tijdens intervallen, lange duurtrainingen en pacing in wedstrijden kan dat een groot verschil maken.

Dat betekent niet dat vermogen alles is.
Maar wel dat het één van de meest objectieve manieren is om trainingsbelasting te sturen
En juist daarom is het voor veel duursporters een waardevolle toevoeging. 💥

Vorige week hadden we het over de lange duurtraining, maar waarom stijgt je hartslag tijdens zo'n training terwijl je tempo hetzelfde blijft?

Tijdens lange duurtrainingen zie je het vaak gebeuren: je tempo blijft gelijk, maar je hartslag loopt langzaam op.
Dat noemen we heart rate decoupling.

Simpel gezegd: je lichaam moet harder werken om dezelfde inspanning te leveren.
Dat kan verschillende oorzaken hebben:
- oplopende vermoeidheid
- uitdroging
- glycogeenverbruik
- warmte
- een beperkte aerobe basis

Juist tijdens langere duurtrainingen wordt dit zichtbaar.
En daarom zijn die trainingen zo waardevol.
Niet alleen voor conditie, maar ook om te zien hoe efficiënt je lichaam blijft werken naarmate de training langer duurt.

Hoe kleiner de decoupling (stijging in je hartslag), hoe beter je lichaam in staat is om langdurig stabiel te presteren.