The CrossBox Goes

A. 2 sets of
20 banded goodmorning
20 bird dog
3 wall walks

B.
15 deadlift 2011
max handstand push-up

10 deadlift
max handstand push-up

5 deadlift
max handstand push-up

C. 4 rounds of 2 minutes
10 box jump
10 push press

2 min rest between set

Program of the day:

A: Warm up:
5 sets of

1 hang sn**ch pull
1 hang sn**ch high pull
3 muscle sn**ches
1 overhead sn**ch
1 sn**ch balance

B:
on the 2:00 x 5 sets
6 sn**ch grip deadlift
3 hang power sn**ch
6 overhead squat
3 squat sn**ch

C:
Amrap 20 min:

20 Wallball
20 alternating single arm sn**ch
20 box jumps
20 singel arm kb push press

C R O S S C I R C U I T

Deze kanjers hebben vanochtend alles gegeven tijdens het crosscircuit bij fitland goes. Bent u er de volgende keer ook bij? We hebben ook op maandag en zaterdag crosscircuit als de vrijdag niet voor je uitkomt. Check https://fitland.nl/clubs/goes voor de actuele lestijden. Tot dan!

Dit was echt de aller aller laatste keer crosscircuit en crossbox.
Wijn willen iedereen bedanken die deel heeft genomen aan de lessen. Good luck peepzz!

Beste CrossCircuit en CrossBox Atleten.

Morgen is helaas de allerlaatste CrossCircuit training op Fitland Klein Frankrijk. Daarom willen wij dit waardig afsluiten, doormiddel van één grote CrossCircuit en één grote CrossBox training/work-out.
Wij willen daarom iedereen die aan één van de deze lessen heeft deelgenomen, graag uitnodigen voor deze laatste training.

Na de lessen willen wij gezamenlijk afsluiten met een hapje en drankje (American Style) dat betekent dat iedereen iets van eten of drinken meeneemt.

Planning:
- CrossCircuit 10.00 - 11.30 u
- CrossBox 11.30 - 13.00 u

just one more time!

Vanavond staat de laatste les van Thomas Scharff op het programma. Wij willen thomas bedanken voor zijn inzet en het verzorgen van de lessen op woensdag avond :)

- woensdag

W.O.D 19.30 - 20.30 u

Just 1 more week to go!.....

A. Sn**ch

- Max The F*CK OUT

B. 25 rounds for time

- 10 kcal row/bike
- 1 power sn**ch* @ 70%

Everytime you miss a sn**ch, immediately perform 10 penalty burpees over the bar

C. Sn**ch Pull + Sn**ch Deadlift

5x 3 + 5 @ 80%

Monday = Funday

A. long burner...and calves..

- 50 kcal row

Directly into:
- 100-80-60-40-20 reps of Double unders
- 30-25-20-15-10 reps of Weighted sit-ups (15/10 kg)

Directly into:
- 50 kcal row

TC: 20 min

B. and now we're gonna have fun

Buddy wod

complete 30 rounds of:
- 1 power clean 70/55 kg
- 3 bar facing burpees
- 9 air squats

Then:
Row 1000m

immediately followed by:

10 rounds of:
- 5 deadlift 100/70 kg
- 10 push-up
- 20 jumping lunge

TC: 40 min

A. This is going to suck...

Max Kcal row/bike in 20 min;

- Emom 5 dumbell/kettlebel sn**ches

start with 5 sn**ches.

B. It won't get better....

Buy in: 300/200 meter row

then 4 rounds of:
- 3 Squat clean*
- 6 Burpee over the barbell
- 9 Box jump

* after every round the barbell gets heavier:
example : 50/60/70/80

tc: 15 min

C. Still there?

15 minutes on running clock

- minute 00.00 - 05.00

6 Burpee touch the bar
9 Toe to bar
12 Kettlebelt deadlift

- minute 05.00 - 06.00

rest

- minute 06.00 - 10.00

30 double unders
10 wall ball

- minute 10.00 - 11.00

rest

- minute 11.00 - 15.00

8 kb sn**ch alt arm
12 kb o.h lunge step
15 pull-up