Dt houdt jou tegen..
Hard, vaak en intensief trainen…
De meeste mensen komen er na een tijd achter dat het niet de sleutel is tot keiharde resultaten.
Tuurlijk, je boekt er tot op zekere hoogte wel resultaat mee. Maar geeft het echt zoveel progressie als je zou verwachten voor de moeite die je doet?
En hoelang duurt het voor je toch tegen een plateau aanloopt?
Het is belangrijk om te beseffen wat trainen voor je beste shape echt is: Dat is NIET zo vaak mogelijk, zo lang mogelijk of zo zwaar mogelijk trainen.
Het is je lichaam de juiste boodschap geven in de juiste situatie! Trainen is communicatie met je spieren en lichaam.
Tijdens het afvallen is de boodschap die je wilt geven: “Ik wil dat je vet verbrandt en de spiermassa behoudt”
En tijdens een spieropbouw fase is dat: “Ik wil dat je de extra bouwstoffen inzet om spiermassa te bouwen”
Dat is alles. Niet meer dan dat.
Veel mensen doen veel te veel. Maar trainen doe je om je lichaam de juiste boodschap te geven… … niet om het compleet te slopen.
Wat is hier dan voor nodig?
Spierspanning. Iedere set echt de juiste spier aan het werk zetten, zodat je minder hoeft te doen voor de juiste prikkel
Intensiteit, iedere set moet wel uitdagend zijn
En SLIM volume. Dat is niet zoveel mogelijk doen, maar de goede balans tussen: nu geef ik mijn lichaam het signaal dat nodig is, maar maak ik ook genoeg ruimte voor herstel
Als je die 3 factoren goed toepast en je kiest daarbij oefeningen die bij je doel en je lichaamsbouw passen…
Schiet je binnen no-time keihard vooruit qua shape. Zonder gekke dingen te doen of je hele leven om trainen te laten draaien.
Wil je leren hoe je jouw training opbouwt voor maximale spiergroei?
Reageer met TRAINING en ik stuur je gratis mijn videocursus waarin ik stap voor stap uitleg hoe je een trainingsschema opbouwt dat daadwerkelijk resultaat oplevert.
Frank den Blanken PT
Delen
Lichaamstransformatie expert
https://frankdenblanken.nl/werk1op1metfrank Mijn naam is Frank den Blanken en ik woon in Nieuwegein. Ik maakte een plan.
Ik ging voor de meeste jongeren tegenwoordig een normaal leven in. Je doet je studies, in mijn geval, ICT en op het moment dat het niet meer uitkomt stop je met je sporten daarnaast. Hier was ik dan - 15 jaar - bezig met mijn 2de stage voor mijn ICT opleiding Digitaal Rechercheur. Bijna 1.90m lang al en 72kg, gestopt met teamsporten, omdat het niet te combineren was met 40 uur stage en nog werken
06/06/2026
30 seconden rust kost je 40% groei....
De studie Schoenfeld 2016 laat de vergelijking zien tussen 3 minuten rust en 1 minuut rust. Dit hebben ze 8 weken lang getest waarbij de 3 minuten groep significant meer groeide.
De reden hiervoor is dat ATP en creatine fosfaat binnen 3 minuten voor 95% herstellen. Dit zijn je snelste energiesystemen voor herstel. Onder 60 seconden ben je nog moe, ga je dus minder reps kunnen en ga je dus ook minder groei krijgen.
Dit zou ik adviseren als standaard:
- Squat, romanian deadlift: 3-5 min
- Flat Dumbbell Press, lat pulldown: 2-3 min
- Bicep Curl, lateral raise: 90-120 sec
Maar ik krijg met minder rust een veel betere pomp? Klopt, maar pomp zegt niks over spiergroei. Het gaat puur om prestatie verbetering op langere termijn.
Comment LICHAAMSBOUW voor de complete gids waarin ik je laat zien hoe je oefeningen kiest die bij jouw bouw passen.
Je weet dat vacuums werken voor een strakke taille. Maar 99 procent doet ze verkeerd...
En zonder de juiste uitvoering gebeurt er gewoon niks.
Stap voor stap zo doe je hem wel goed:
- Zoek iets op heuphoogte waar je tegenaan kan leunen. Een squat rek. Een extension machine. Wat dan ook.
- Ga staan en leun lichtjes voorover met je handen
- Adem rustig in en trek tegelijk je buik al naar binnen
- Blaas alle lucht eruit.
- Trek je buik daarna nog verder naar binnen. Alsof je hem naar je ruggengraat zuigt
Adem op dit punt NIET meer. Hou vast voor 10 tot 20 seconden Daarna rustig ademen tot je weer klaar bent. Doe dit voor 6 sets.
Twee dingen die het verschil maken:
Doe het op nuchtere maag in de ochtend, daar zit de grootste winst en wacht niet tot je net hebt gegeten. Dan kan je hem nooit goed inhouden.
Consistent uitvoeren is alles. Elke dag 5 minuten. Binnen 3 tot 4 weken zie je het verschil in je taille.
Vacuums alleen gaan je geen buikspieren geven. Daar hoort ook vetverlies en directe buikspier training bij.
Wil je een complete gids met alle tips voor jouw buik?
Reageer met BUIK hieronder. Dan stuur ik je gratis mijn buikspier gids toe.
Als jij nog steeds denkt dat een touw je triceps beter laat groeien dan een stang… dan heb ik slecht nieuws voor je...
Het maakt bij een pushdown vrijwel niets uit.
Dit is een van die fitnessdiscussies waar uren over gepraat wordt, terwijl het antwoord verrassend eenvoudig is.
De belangrijkste functie van je triceps is het strekken van je elleboog.
En precies dat gebeurt bij zowel:
- een rechte stang
- een V-bar
- een touw
Zolang je je elleboog volledig strekt, doet je triceps exact waar hij voor bedoeld is.
Dus nee:
- een touw is niet “beter”
- een stang is niet “effectiever”
- je hoeft hier geen magische keuze in te maken
Bij een standaard pushdown, waarbij je armen langs je lichaam blijven, is het verschil in spiergroei praktisch verwaarloosbaar.
Het enige dat echt telt is:
-Train je hard genoeg?
- Houd je spanning op de spier?
- Maak je progressie over tijd?
Dat is waar spiergroei vandaan komt. Niet uit het handvat dat je vasthoudt.
Bij oefeningen boven je hoofd kan een touw wel prettiger aanvoelen, omdat je meer bewegingsvrijheid hebt.
Maar dat is vooral een kwestie van comfort, niet van superioriteit.
Dus mijn advies is eenvoudig: Kies de variant die voor jou het prettigst voelt en waarmee jij het beste je triceps kunt belasten.
Want uiteindelijk is consistentie belangrijker dan details waar de meeste mensen zich onnodig druk over maken.
Wil jij precies weten welke tricepsoefeningen het meest effectief zijn in verschillende posities? Reageer met TRICEPS hieronder en ik stuur je mijn complete gids met de beste oefeningen voor maximale armgroei.
De meeste mensen hebben geen idee hoe een bodybuildingwedstrijd er echt uitziet.
Op 11 juli krijg je de kans om dat allemaal met eigen ogen te zien. Tijdens de allereerste FMG-show in Nederland zie je namelijk alles.
Van mensen die voor het eerst een podium opstappen tot atleten die meedraaien aan de wereldtop.
En dat maakt deze wedstrijd juist zo interessant.
Je ziet exact:
- Hoe een beginner eruitziet op wedstrijddag
- Wat het verschil is met gevorderde atleten
- Welke fysieken er daadwerkelijk winnen
- Wat er nodig is om door te groeien naar een hoger niveau
- Hoe verschillende klasses beoordeeld worden
Want veel mensen hebben een compleet verkeerd beeld van wat er nodig is om ooit op een podium te staan.
Dit is waarschijnlijk de snelste manier om in één dag te begrijpen:
Waar sta ik nu? En, wat is er mogelijk als ik hier serieus mee aan de slag ga?
Of je nu ooit zelf een wedstrijd wilt doen of gewoon nieuwsgierig bent naar hoe de sport er achter de schermen uitziet...
Dit is een ervaring die je minstens één keer meegemaakt moet hebben.
Reageer met AMSTERDAM hieronder. Dan stuur ik je alle informatie over de show, de verschillende klasses, de eisen per categorie en waar je tickets kunt vinden!
05/06/2026
Je denkt dat je hard traint, check nu dit eens 👇
Onderzoek laat zien dat onervaren sporters hun RPE gemiddeld 4 punten te hoog inschatten.
Het voelt misschien zwaar voor je maar je lichaam heeft de grote vezels nog niet eens aangesproken.
De test:
- Doe je werkset zoals altijd
- Rust 60 seconden
- Doe een back off set met hetzelfde gewicht naar falen
- Meer dan 5 reps? Je trainde op RPE 6 of lager.
Wat wel werkt:
- Reps opschrijven elke set
- Als reps stijgen, klopt je RPE
- Als reps dalen, klopt je RPE ook
Comment MYTHES voor de complete gids waarin ik de 5 meestvoorkomende mythes behandel in de fitnessindustrie.
4 Rugbewegingen die je nodig hebt voor een grote en ontwikkelde v-rug
De meeste mensen trainen hun rug niet optimaal en dat komt voornamelijk omdat ze telkens hetzelfde beweegpatroon doen en dan x4 in een sessie.
Je doet een paar sets lat pulldown met verschillende grips en denkt dat je er bent.
Dat is ook meteen de reden dat niet veel mensen een goede rug hebben. Ga maar eens om je heen kijken in de sportschool.
Als je je rug training gaat indelen wil je eigenlijk 4 bewegingspatronen dekken:
1. Vertical pull voor breedte (lats)
2. Vertical pull voor dikte (mid back, traps, rhomboids)
3. Horizontal pull voor breedte (lats)
4. Horizontal pull voor dikte (mid back, traps, rhomboids)
Alles wat je nodig hebt zit in die 4 patronen. Maar je moet wel weten welke oefeningen je kiest en hoe je ze uitvoert.
Reageer hieronder met ‘Rug’ en ik stuur je mijn volledige gids met de beste oefeningen en technieken om je rug op te bouwen tot een dominante V-shape.
04/06/2026
Waarom 10 sets beter zijn dan 20 sets 👇
Diminishing returns begint bij 10 sets per spiergroep per week. Boven 20 sets daalt het zelfs voor de meeste mensen.
De reden hiervoor is dat meer volume kost je ook meer herstel. Slechtere slaap. Lagere intensiteit per set. Het stapelt op.
De 2-set methode: 2 sets hard tot falen trainen geeft meer groei dan 5 sets op RIR 4.
Ga deze week eens je sets tellen die er echt toe doen:
- Een set telt als RIR 0 tot 3
- Niet de RPE 6 opwarmsets
- Niet de halve reps voor de spiegel
De meeste mensen tellen 50% van wat ze denken.
Comment 2-SET voor de gids waarin in de 2 set methode in detail uitleg!
04/06/2026
Vergelijk jij weleens foto’s van vorig jaar met dit jaar?
En denk je dan: “ik train wel… maar ik zie eigenlijk te weinig verschil.”
Dat was voor Sytske het doel. Niet zomaar afvallen, maar haar shape van vorig jaar verbeteren.
Dit was haar startpunt:
- 66,8 kg
- 75 cm buikomvang
- 43 jaar
De route van punt A naar punt B is vaak vrij eenvoudig.
Je hebt voeding nodig die klopt. Training die past bij je doel. Voldoende herstel en een plan dat je kunt volhouden.
Maar daar zit precies het probleem. Want er komen altijd obstakels. Bij Sytske vooral veel stress en dan wordt het ineens veel lastiger om focus te houden op je eigen proces.
- Want je agenda verandert.
- Je hoofd zit voller.
- Je slaap wordt minder.
- Je energie gaat omlaag.
Samen met coach Aurora hebben ze gekeken hoe ze ondanks deze periode toch haar proces kon blijven vasthouden.
Niet door alles perfect te doen, maar door haar verantwoordelijk te houden, stress te reduceren, keuzes simpeler te maken en te blijven focussen op wat wel haalbaar was.
Want dat is uiteindelijk coaching.
Niet alleen zeggen wat iemand moet eten of trainen. Maar iemand door de moeilijke weken heen begeleiden waarin het leven niet meewerkt.
In 14 weken ging Sytske van:
66,8 kg naar 59,3 kg
75 cm naar 67 cm buikomvang
Wil jij ook een duidelijk stappenplan hoe jij van foto A naar foto B gaat? Reageer met DOMINATE en dan sturen we je meer informatie.
Kniepijn bij leg extensions betekent meestal niet dat de oefening slecht is...
Het betekent vaak dat je hem verkeerd uitvoert.
En dat is goed nieuws. Want in veel gevallen kun je dit binnen 30 seconden oplossen.
Wat ik regelmatig zie, is dat mensen tijdens het zakken hun knieën ontspannen waardoor ze iets naar buiten draaien.
Daardoor bewegen je bovenbeen en onderbeen niet meer netjes in één lijn.
Het gevolg? Onnodige wrijving in het kniegewricht en precies dat stekende gevoel dat veel mensen herkennen.
De oplossing is verrassend simpel. Pak je shakebeker en klem die tussen je knieën.
Door continu lichte druk te houden:
- blijven je knieën stabiel
- blijft je knieschijf recht omhoog wijzen
-voorkom je dat je onderbeen wegdraait
- verminder je vaak direct de irritatie
Heb je nog steeds klachten? Dan kun je de oefening tijdelijk makkelijker maken door:
- het rugkussen iets hoger te zetten
- de hoek van de machine aan te passen
- de bewegingsuitslag tijdelijk te verkorten
Hierdoor neemt de druk op het kniegewricht af.
Belangrijk om te begrijpen: Dat een oefening ongemakkelijk voelt, betekent niet automatisch dat je ermee moet stoppen.
Vaak betekent het simpelweg dat je beter moet leren bewegen. En dat is precies waarom techniek zo’n groot verschil maakt.
Ik zie het dagelijks in coaching.
Mensen vermijden jarenlang effectieve oefeningen, terwijl één kleine correctie ervoor zorgt dat ze eindelijk pijnvrij kunnen trainen en weer progressie boeken.
Wil jij meer tips ontvangen over hoe je jouw bovenbenen optimaal ontwikkelt zonder onnodige knieklachten?
Reageer met BOVENBENEN hieronder en ik stuur je mijn gids met praktische tips voor maximale quadricepsgroei.
Klik hier om uitgelicht te worden.
Plaats
Type
Adres
Ijsselstein