Jouw-Personal Trainer Ramona en team.

Waarom we vetten nodig hebben en waar kiezen we dan uit?

Vetten – onmisbaar voor een gezond lichaam

Als koolhydraten onze brandstof zijn en eiwitten onze bouwstenen, wat zijn vetten dan?

Je kunt vetten zien als de energiereserve én beschermlaag van ons lichaam. Ze leveren energie, helpen bij de opname van vitamines, beschermen onze organen en zijn belangrijk voor onze cellen en hormonen.

Toch hebben vetten jarenlang een slechte naam gehad.

Vet maakt vet, werd vaak gedacht.

Maar zo simpel is het niet. Ons lichaam heeft vet nodig. Het gaat vooral om welke vetten je kiest en hoeveel je ervan eet.

Waarom hebben we vetten nodig?

Zonder vet kan ons lichaam niet goed functioneren.

Vetten zijn onder andere belangrijk voor:

* energie;
* de opbouw van onze cellen;
* de aanmaak en werking van hormonen;
* bescherming van onze organen;
* het op temperatuur houden van ons lichaam;
* de opname van vitamine A, D, E en K;
* het leveren van essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken.

Vet is dus absoluut geen voedingsstof die we volledig uit ons eten moeten schrappen.

Sterker nog: een gezond voedingspatroon bevat iedere dag vet.

Vet is een krachtige energiebron

Er is wel iets bijzonders aan vet.

Eén gram koolhydraten levert ongeveer 4 kcal.
Eén gram eiwit levert ook ongeveer 4 kcal.

Maar één gram vet levert ongeveer 9 kcal.

Vet bevat dus ruim twee keer zoveel energie.

Dat is niet automatisch slecht, maar het betekent wel dat de hoeveelheid sneller aantikt.

Een handje noten is bijvoorbeeld ontzettend voedzaam, maar vijf flinke handen noten leveren ook behoorlijk veel calorieën.

Hetzelfde geldt voor olijfolie. Een scheutje over je salade is prima, maar wanneer er ongemerkt een flinke hoeveelheid olie overheen gaat, kan een lichte salade ineens behoorlijk calorierijk worden.

Gezond betekent dus niet automatisch onbeperkt.

Niet alle vetten zijn hetzelfde

Net als bij koolhydraten is het belangrijk om onderscheid te maken.

We hebben onverzadigde vetten en verzadigde vetten.

Onverzadigde vetten zijn de vetten waarvan je er in verhouding het liefst meer kiest.

Je vindt ze bijvoorbeeld in:

🥑 avocado
🫒 olijfolie
🥜 noten
🌰 zaden en pitten
🐟 vette vis zoals zalm, haring en makreel
🥜 pindakaas en notenpasta zonder veel toevoegingen

Vooral vette vis is interessant omdat deze omega-3-vetzuren levert.

Verzadigd vet zit onder andere relatief veel in:

🧈 roomboter
🧀 volvette kaas
🥓 vet vlees en vleeswaren
🥐 gebak en sommige koeksoorten
🍫 chocolade
🥛 volle zuivel
🥥 kokosvet

Je hoeft verzadigd vet niet volledig te vermijden. Het advies is vooral om verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.

Hoeveel vet hebben we nodig?

Ook bij vet bestaat er niet één perfecte hoeveelheid voor iedereen.

Volgens de Nederlandse voedingsrichtlijnen kan bij volwassenen grofweg 20 tot 40% van de dagelijkse energie uit vet komen, afhankelijk van de situatie en het totale voedingspatroon.

Belangrijker dan iedere gram vet tellen, is voor de meeste mensen kijken naar de kwaliteit en portiegrootte.

Gebruik bijvoorbeeld wat olijfolie bij het bereiden van je maaltijd, eet regelmatig een kleine portie ongezouten noten en zet vis op het menu.

Dan krijg je vanzelf verschillende gezonde vetten binnen.

Wanneer kun je vetten het beste eten?

In tegenstelling tot wat je soms op sociale media hoort, bestaat er geen speciaal moment waarop je lichaam ineens wel of geen vet mag hebben.

Je kunt vetten prima verspreiden over de dag.

Bijvoorbeeld:

Ontbijt
🥣 Havermout of kwark met fruit en een kleine hoeveelheid noten.

Lunch
🍞 Volkorenbrood met ei en avocado.

Tussendoor
🍎 Een stuk fruit met een handje ongezouten noten.

Avondeten
🐟 Zalm met aardappelen en groenten, bereid met een beetje olijfolie.

Zo krijg je koolhydraten, eiwitten én vetten binnen.

En vet eten als je wilt afvallen?

Dit is waar het vaak misgaat.

Mensen die willen afvallen denken soms:

“Ik moet zo min mogelijk vet eten.”

Dat hoeft helemaal niet.

Je kunt prima afvallen terwijl je avocado, noten, olijfolie en vette vis eet.

Afvallen wordt uiteindelijk vooral bepaald door je totale energiebalans.

Omdat vet veel calorieën per gram bevat, is de hoeveelheid wel belangrijk.

Neem bijvoorbeeld noten.

Een klein handje is een prachtige aanvulling op je voeding. Maar gedachteloos uit een grote zak blijven eten kan ervoor zorgen dat je ongemerkt honderden calorieën extra binnenkrijgt.

Hetzelfde geldt voor pindakaas, avocado en olijfolie.

Ze kunnen heel goed in een gezond voedingspatroon passen, maar meer is niet automatisch beter.

Moeten we bang zijn voor vet?

Nee.

We moeten vooral leren om onderscheid te maken tussen verschillende voedingsmiddelen.

Een stuk zalm met groenten en aardappelen bevat vet.

Een zak chips bevat ook vet.

Maar dat betekent niet dat die twee voedingsmiddelen hetzelfde effect hebben op de kwaliteit van je voedingspatroon.

Daarom is het vaak beter om naar je hele maaltijd te kijken dan naar één voedingsstof.

Koolhydraten, eiwitten en vetten horen bij elkaar

En daarmee komen de drie belangrijkste voedingsstoffen mooi samen.

⚡ Koolhydraten zijn onze brandstof.

🧱 Eiwitten zijn onze bouwstenen.

🛡️ Vetten zijn onze energiereserve, bescherming en ondersteuning.

Een goede maaltijd hoeft daarom niet te bestaan uit alleen kip en groenten omdat je “gezond” wilt eten.

Denk bijvoorbeeld aan:

🍗 Kip + aardappelen + groenten + olijfolie

De aardappelen leveren voornamelijk koolhydraten.

De kip levert vooral eiwitten.

De olijfolie levert vetten.

En de groenten leveren onder andere vezels, vitamines en mineralen.

Of:

🐟 Zalm + rijst + groenten

De rijst geeft je lichaam energie, de zalm levert eiwitten én gezonde vetten en de groenten maken de maaltijd compleet.

De mooiste manier om naar vetten te kijken

Vet is niet iets waar we bang voor hoeven te zijn.

Ons lichaam heeft het nodig.

Het probleem zit meestal niet in één avocado, een handje noten of een scheutje olijfolie. Het gaat om het totale voedingspatroon en de totale hoeveelheid energie die we dagelijks binnenkrijgen.

Dus in plaats van te denken:

“Vet moet ik vermijden.”

kun je beter denken:

“Welke vetten geven mijn lichaam iets waardevols en hoeveel heb ik daarvan nodig?”

Want gezond eten betekent niet dat je koolhydraten, vetten of andere voedingsstoffen moet verbannen.

Het betekent dat je begrijpt waarom je lichaam ze nodig heeft en hoe je ze in balans gebruikt.

Koolhydraten geven ons energie.
Eiwitten helpen ons opbouwen en herstellen.
Vetten beschermen, ondersteunen en leveren energie.

Samen vormen ze geen vijanden op ons bord.

Ze vormen juist het team dat ons lichaam iedere dag nodig heeft.

Met sportieve groet,
Ramona Schijven

www.jouw-personal trainer.nl
Jouw-Personal Trainer Ramona en team.

De kracht van kennis is belangrijk voor resultaten!
Eén van de belangrijkste factoren is voeding als het gaat om resultaten!
De juiste hoeveelheid van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Maar wat zijn eiwitten? Wat doen ze voor mij? Waarom is het zo belangrijk? Hierbij informatie die je helpt.

Eiwitten – de bouwstenen van je lichaam

Als koolhydraten de brandstof van je lichaam zijn, dan kun je eiwitten zien als de bouwstenen.

Elke dag is je lichaam bezig met herstellen, vernieuwen en opbouwen. Je spieren worden belast, huid en haar vernieuwen zich, cellen worden vervangen en je lichaam maakt allerlei stoffen aan die het nodig heeft. Voor al die processen zijn eiwitten belangrijk.

Eiwitten zijn daarom niet alleen iets voor mensen die veel sporten of gespierder willen worden. Iedereen heeft eiwitten nodig.

Waarvoor hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren onder andere voor het onderhouden en herstellen van spieren en andere weefsels.

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij:

* het onderhouden en opbouwen van spieren;
* herstel na sporten en bewegen;
* het behoud van spiermassa tijdens het ouder worden;
* het maken van enzymen en hormonen;
* een normale werking van het immuunsysteem;
* het herstellen en vernieuwen van lichaamscellen;
* het geven van verzadiging na een maaltijd.

Dat laatste is ook interessant als je probeert op je gewicht te letten.

Een maaltijd met voldoende eiwit geeft vaak langer een verzadigd gevoel. Daardoor kan het makkelijker zijn om tussen de maaltijden door minder trek te hebben.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen.

Dierlijke bronnen

🥚 eieren
🐔 kip en kalkoen
🐟 vis
🥩 rundvlees en ander vlees
🥛 melk
🥣 yoghurt en kwark
🧀 kaas

Plantaardige bronnen

🫘 linzen
🫛 kikkererwten en andere peulvruchten
🌱 tofu en tempeh
🥜 noten en pinda’s
🌾 volkoren granen
🥛 sojaproducten

Je hoeft dus niet per se vlees te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van onder andere je lichaamsgewicht, leeftijd en hoeveel je beweegt.

Voor een gezonde volwassene is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een algemene basisrichtlijn.

Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is dat ongeveer:

70 × 0,8 = 56 gram eiwit per dag.

Maar wanneer je veel sport, ouder wordt, spiermassa wilt opbouwen of juist tijdens het afvallen je spieren zo goed mogelijk wilt behouden, kan een hogere hoeveelheid passend zijn.

Bij regelmatig sporten wordt vaak ongeveer 1,2–1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruikt als praktische richtlijn.

Het gaat daarbij niet alleen om het totaal van de dag. Het kan ook verstandig zijn om je eiwitten over meerdere maaltijden te verdelen.

Hoe ziet dat eruit op een normale dag?

Stel je begint de dag met:

Ontbijt
🥣 250 gram magere kwark met havermout, banaan en een handje noten.

Daarna:

Lunch
🍞 2–3 volkoren boterhammen met ei en kipfilet, met wat groenten erbij.

Als tussendoortje:

Snack
🍎 Een stuk fruit met een handje noten.

En ’s avonds:

Avondeten
🍗 Kipfilet, aardappelen en een flinke portie groenten.

Dan heb je gedurende de dag op verschillende momenten eiwitten binnengekregen.

Eiwitten en sporten

Wanneer je sport, krijgen je spieren een flinke prikkel.

Tijdens het herstel gaat je lichaam aan de slag om de spieren te herstellen en zich aan te passen. Daarvoor zijn aminozuren uit eiwitten nodig.

Maar meer eiwit betekent niet automatisch meer spieren.

Training geeft het signaal. Eiwitten leveren de bouwstenen. Rust geeft je lichaam de tijd om te herstellen.

Daarom zijn alle drie belangrijk.

Na een training kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

🥛 kwark met fruit
🥚 volkorenbrood met ei
🍌 yoghurt met banaan en havermout
🍗 een maaltijd met kip, rijst en groenten
🐟 zalm met aardappelen en groenten

Je hoeft dus niet per se direct na het sporten een eiwitshake te drinken. Een normale maaltijd kan ook prima bijdragen aan je eiwitinname.

En als je wilt afvallen?

Dan kunnen eiwitten juist extra interessant zijn.

Wanneer je minder calorieën gaat eten om af te vallen, wil je natuurlijk vooral vet verliezen en je spiermassa zoveel mogelijk behouden.

Voldoende eiwitten, gecombineerd met krachttraining en voldoende beweging, kunnen daarbij helpen.

Een maaltijd zoals:

kip + aardappelen + veel groenten

kan bijvoorbeeld behoorlijk vullend zijn.

Of:

kwark + fruit + een beetje noten

als ontbijt of tussendoortje.

Het gaat uiteindelijk nog steeds om het totale aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Ook gezonde eiwitrijke producten bevatten calorieën.

Moeten we dan zo veel mogelijk eiwitten eten?

Nee.

Meer is niet automatisch beter.

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid nodig. Heel veel extra eiwit eten zorgt niet ineens voor extra voordelen. Bovendien kan extreem veel eiwit ten koste gaan van andere belangrijke voedingsmiddelen.

Een gezond voedingspatroon blijft een combinatie van:

koolhydraten voor energie
eiwitten voor onderhoud en herstel
gezonde vetten voor onder andere hormonen en celmembranen
groenten en fruit voor vezels, vitamines en mineralen.

De mooiste manier om naar eiwitten te kijken

Eiwitten zijn eigenlijk de klusjesmannen van je lichaam.

Elke dag is er onderhoud nodig. Iets moet worden hersteld, vernieuwd of opgebouwd. Je lichaam gebruikt daarvoor de aminozuren uit de eiwitten die je eet.

Dus wanneer je een ei eet, een bak kwark neemt, een stukje vis eet of linzen aan je maaltijd toevoegt, geef je je lichaam niet alleen voedsel.

Je geeft het bouwstenen.

En net zoals bij een huis geldt: je hoeft niet de hele dag bouwmaterialen aan te voeren. Je moet vooral zorgen dat je lichaam gedurende de dag regelmatig krijgt wat het nodig heeft.

Niet zo veel mogelijk eiwit, maar voldoende en verspreid over de dag. Dat is de kracht van eiwitten.

Met sportieve groet,
Ramona

Jouw-Personal Trainer Ramona en team.

Wat weten we eigenlijk van koolhydraten? Koolhydraten – de brandstof die je lichaam nodig heeft

Koolhydraten hebben soms een slechte naam gekregen. Ze zouden je dik maken, je bloedsuiker laten stijgen of iets zijn dat je vooral moet vermijden als je gezond wilt eten. Maar koolhydraten zijn helemaal niet de vijand. Integendeel: ze zijn een belangrijke brandstof voor je lichaam.

Je kunt het vergelijken met een auto. Een auto heeft brandstof nodig om te kunnen rijden. Ons lichaam heeft ook brandstof nodig – en koolhydraten zijn daar een belangrijke bron van.

Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Wanneer je koolhydraten eet, worden ze grotendeels afgebroken tot glucose. Die glucose gebruikt je lichaam als energie.

Vooral je hersenen en spieren maken graag gebruik van glucose. Daarom kun je je soms slap, moe of minder geconcentreerd voelen wanneer je langere tijd weinig koolhydraten eet.

Koolhydraten zijn dus belangrijk voor:

* energie gedurende de dag;
* concentratie en het functioneren van je hersenen;
* bewegen, sporten en herstellen;
* het aanvullen van je glycogeenvoorraad in spieren en lever;
* het leveren van vezels wanneer je kiest voor volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Maar er is wel een belangrijk verschil tussen koolhydraten.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde

Een banaan en een koekje bevatten allebei koolhydraten, maar ze leveren niet dezelfde voedingsstoffen.

Voedzame koolhydraatbronnen zijn bijvoorbeeld:

🥔 aardappelen
🍠 zoete aardappel
🌾 havermout
🍞 volkorenbrood
🍚 zilvervliesrijst
🍝 volkorenpasta
🍌 banaan
🍎 fruit
🥕 groenten
🫘 linzen, kikkererwten en andere peulvruchten

Deze voedingsmiddelen leveren naast koolhydraten ook bijvoorbeeld vezels, vitamines en mineralen.

Een frisdrank, snoepje of koek bevat vooral snel beschikbare koolhydraten en vaak veel suiker en/of vet, maar relatief weinig voedingsstoffen.

Het gaat dus niet alleen om hoeveel koolhydraten je eet, maar vooral ook om waar ze vandaan komen.

Wanneer kun je het beste koolhydraten eten?

Je hoeft koolhydraten niet op één bepaald moment van de dag te eten. Je lichaam kan gedurende de hele dag energie gebruiken.

Toch kan het handig zijn om je koolhydraten een beetje af te stemmen op je activiteit.

In de ochtend

Na een nacht slapen heeft je lichaam weer nieuwe energie nodig.

Een ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit:

Havermout met banaan, yoghurt en een handje noten.

Of:

2 volkoren boterhammen met ei en avocado + een stuk fruit.

Zo krijg je koolhydraten gecombineerd met eiwitten, vetten en vezels.

Rond het sporten

Wanneer je gaat sporten, kunnen koolhydraten extra prettig zijn. Ze leveren relatief snel beschikbare energie.

Voor het sporten kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

* een banaan;
* een boterham met pindakaas;
* havermout met fruit;
* yoghurt met fruit en muesli.

Na het sporten zijn koolhydraten ook nuttig om je energievoorraad weer aan te vullen. Combineer ze bijvoorbeeld met eiwitten:

aardappelen + groenten + kip,
of
rijst + groenten + zalm,
of
volkorenpasta + groenten + gehakt of linzen.

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?

Daar is niet één magisch getal voor.

De hoeveelheid die je nodig hebt hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, leeftijd, beweging, sportniveau en totale energiebehoefte.

Als algemene richtlijn wordt vaak aangehouden dat ongeveer 40–60% van de dagelijkse energie uit koolhydraten kan komen.

Bij iemand die ongeveer 2.000 kcal per dag eet, betekent dat grofweg 200–300 gram koolhydraten per dag.

Maar dat betekent niet dat iedereen precies 250 gram moet eten. Iemand die weinig beweegt heeft een andere behoefte dan iemand die dagelijks intensief sport.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Stel dat je op een dag ongeveer dit eet:

Ontbijt
Havermout met melk of yoghurt, banaan en noten.

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet, hüttenkäse of ei + tomaat en komkommer.

Tussendoor
Een appel of ander stuk fruit.

Avondeten
Aardappelen, veel groenten en vis of kip.

Avondsnack
Yoghurt met wat fruit.

Dan krijg je gedurende de dag op verschillende momenten koolhydraten binnen, maar ook eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen.

En als je wilt afvallen?

Ook dan hoef je koolhydraten niet automatisch te schrappen.

Afvallen draait uiteindelijk vooral om de totale energiebalans: je lichaam moet gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan het verbruikt.

Een bord met aardappelen, groenten en kip kan dus prima passen binnen een dieet om af te vallen.

Het probleem ontstaat vaak eerder wanneer koolhydraatrijke producten gecombineerd worden met veel calorieën en weinig verzadiging, zoals grote hoeveelheden koek, chips, gebak, snoep of suikerhoudende dranken.

Een aardappel is dus niet hetzelfde als een zak chips.

De mooiste manier om naar koolhydraten te kijken

Koolhydraten hoef je niet te vrezen en je hoeft ze ook niet onbeperkt te eten.

Zie ze als brandstof.

Hoe meer je beweegt, hoe meer brandstof je lichaam over het algemeen nodig heeft. Op een rustige dag heb je minder energie nodig dan wanneer je uren wandelt, fietst of intensief sport.

De beste keuzes zijn meestal koolhydraatrijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn: aardappelen, volkoren granen, havermout, fruit, groenten en peulvruchten.

En misschien wel het belangrijkste:

Gezond eten gaat niet om één voedingsstof goed of slecht verklaren. Het gaat om het totaalplaatje.

Een lichaam heeft koolhydraten nodig. Een lichaam heeft eiwitten nodig. Een lichaam heeft vetten nodig. En het heeft vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht nodig.

De kunst is niet om koolhydraten uit je leven te verwijderen, maar om te leren welke koolhydraten je lichaam echt iets geven – en wanneer je ze het beste kunt gebruiken.

Ramona Schijven

Kerst cadeau 🎁

Gradius Ludex Gradius Ludex; De Laatste Rechter.

Ben jij toe aan een nieuwe uitdaging?
Vind jij de reguliere sportschool te druk?
Jouw Personal trainer maakt het het verschil.
Jouw Personal trainer stemt alles af op jouw doelen!
Wil je alleen of met jouw vrienden sporten?
Geen vrije toegang, maar uitsluitend op afspraak.
Neem contact op met ons op:

https://www.jouw-personaltrainer.nl/intake/

Ben jij klaar voor de zomer?
Jouw Personal trainer neemt je mee om te werken aan jouw droom prestatie!
Schrijf je in op

https://www.jouw-personaltrainer.nl/contact/

Maak jouw droom werkelijkheid!

Sneller fit worden met EMS-training bij Jouw Personal Trainer!

Wil jij maximale resultaten in minimale tijd? Ontdek EMS-training bij Jouw Personal Trainer! Met slechts 20 minuten per sessie train je effectief je hele lichaam dankzij elektrische spierstimulatie (EMS).

Waarom EMS-training?
✔ Efficiënt: Vergelijkbaar met urenlange sportsessies, in een fractie van de tijd.
✔ Op maat: Persoonlijke begeleiding voor jouw doelen, of je nu wilt afvallen, kracht wilt opbouwen, of revalideert.
✔ Zacht voor je gewrichten: Ideaal voor alle leeftijden en fitnessniveaus.

Ervaar deze revolutionaire manier van trainen en bereik je doelen sneller dan ooit!

Boek vandaag nog je gratis proeftraining!
https://www.jouw-personaltrainer.nl/intake/

Jouw-Personal Trainer Ramona en team. Je weet dat er iets moet veranderen. Maar heb je dat extra duwtje van die gids nodig die jou helpt naar resultaat? Dan sta ik voor je klaar!

Maak deze zomer jouw beste ooit met Jouw Personal Trainer!

Wil jij strak in je vel zitten en zelfverzekerd de zomer in? Bij Jouw Personal Trainer bieden we op maat gemaakte trainingen en voedingsadvies om jouw doelen te bereiken. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen, of simpelweg fitter wilt worden! wij staan klaar om je te begeleiden.

Boek nu een gratis intake en ontdek wat wij voor jou kunnen doen!
www.jouw-personaltrainer.nl
Wil je een intake inplannen?

https://www.jouw-personaltrainer.nl/intake/

Home | Jouw-Personal Trainer Jouw-Personal Trainer in Roosendaal biedt personal training en fitness waarbij we gericht aan de slag met jouw persoonlijke doelen.

Wij wensen u een fijne kerst en een gezond en sportief 2025!

Water drinken is essentieel voor hydratatie, temperatuurregeling, vertering, afvalafvoer en gewrichtssmering. Het ondersteunt cognitieve functies, huidgezondheid, energielevels en fysieke prestaties, en helpt gezondheidsproblemen voorkomen. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt, vooral bij hitte, lichamelijke inspanning en ziekte, om je lichaam optimaal te laten functioneren en gezond te blijven. Drink voldoende water!