FitnessFlow

14/09/2026

GEROOSTERDE KIKKERERWTEN.
25 gram - 45 kcal

Geroosterde kikkererwten zijn lekker als snack, bijvoorbeeld tijdens de borrel, maar ook als topping op een salade of soep.

Ingrediënten voor 10 porties.
250 gram kikkererwten (uitlekgewicht, blik)
1 theelepel (gerookt) paprikapoeder
½ theelepel knoflookpoeder
¼ theelepel peper
1 eetlepel olijfolie

Materialen
Bakplaat, bakpapier

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Spoel de kikkererwten af, laat uitlekken en dep droog met een schone theedoek.
Meng de paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en olie erdoor.
Verdeel de kikkererwten over een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster 35-45 minuten.
Schep halverwege een keer om.

Je kunt de kikkererwten ook in de airfryer bereiden. Bak 15 minuten in de airfryer op 200 °C en schud halverwege even om.

Eet smakelijk 🍴

08/09/2026

AFVALLEN NA JE VIJFTIGSTE!

De cijfers liegen er niet om, na je 50e daalt je stofwisseling per decennium met zo'n 10%.

​Dat komt doordat we op termijn spiermassa verliezen en minder actief worden.

Maar geen paniek, het betekent niet dat je er niets aan kunt doen! 💪

​Wat kun je eraan doen?
​Krachttraining: Spieren verbruiken in rust meer energie dan vet. Door krachttraining te behouden (of op te bouwen), houd je je verbranding op peil.

​Voldoende eiwitten: Ondersteun je spieren met goede voeding. Omdat je na je vijftigste gevoeliger wordt voor spierverlies en je stofwisseling vertraagt, adviseren veel experts en internationale richtlijnen voor 50-plussers 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

​Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo?
​Volgens de minimale basisrichtlijn is dat zo'n 58 gram eiwit per dag. (0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.)

​Wil je actief je spiermassa en stofwisseling ondersteunen na je 50e, dan zit je met een richtlijn van 1,2 gram per kilo op ongeveer 84 gram eiwit per dag.

​Blijf bewegen: Elke stap telt, ook buiten je training om.


#50+

06/09/2026

ZIN IN CHIPS, KIES VERSTANDIG.

Er is tegenwoordig veel keus in "gezondere chips" linzenchips of een volkoren wrap krokant gebakken welke kies je?
Lees het etiket, kijk naar de voedingswaarde per 100 gram, maar ook naar eiwitten, vezels en vetten.

✅️Mini linzenwafels Jumbo
390 kcal - 25,8 gr eiwit - 12,4 gr vezels - 8,7 gr vet
✅️Bolletje Tortilla
392 kcal - 9,8 gr eiwit - 17 gr vezels - 10 gr vet
✅️Wasa crunchy bites
402 kcal - 18 gr eiwit - 16 gr vezels - 12 gr vet
✅️AH proteine crisp
404 kcal - 26 gr eiwit - 6,7 gr vezels - 8,7 gr vet
❌️Proper lentil chips
475 kcal - 11 gr eiwit - 2,2 gr vezels - 20 gr vet

❌️Gewone chips
456 kcal - 7 gr eiwit - 3 gr vezels- 27 gr vet

Welke kies jij?

Jumbo Supermarkten
Albert Heijn

05/09/2026

AANKOMEN TIJDENS DE OVERGANG.

Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding ingrijpend. 🤯

​Dalende ruststofwisseling. De aanmaak of werking van schildklierhormonen kan vertragen, waardoor je lichaam in rust minder calorieën verbrandt.

​Afname van spiermassa: Naarmate je ouder wordt verlies je natrium- en spierweefsel. Omdat spieren in rust meer energie verbruiken dan vetweefsel, daalt je totale caloriebehoefte.

Door hormonale schommelingen reageert het lichaam minder goed op insuline. Hierdoor slaat je lichaam sneller energie op als vet in plaats van dat het direct wordt verbrand.

Vermoeidheid, gewrichtsklachten of opvliegers zorgen er vaak voor dat je ongemerkt minder stappen zet en minder actief bent gedurende de dag.

​Toename van buikvet door wegvallend oestrogeen: Oestrogeen stuurt de vetverdeling aan. Als de oestrogeenspiegel daalt, verandert je vetopslag van het vrouwelijk patroon (heupen en dijen) naar het mannelijk patroon (rond de buik en organen).

GEWICHTSTOENAME VOORKOMEN.

​Hormoonsuppletie (HST): Kan helpen om de hormonale balans te ondersteunen en de herverdeling van buikvet tegen te gaan. Bespreek dit altijd met je huisarts.

Pak spierverlies aan door 2 per week aan krachttraining te doen. Dit houdt je stofwisseling hoog, gecombineerd met voldoende dagelijkse beweging zoals wandelen.

​Leefstijl: Zorg voor een structureel gezonde basis door stress te beperken en goed voor jezelf te zorgen, omdat stresshormonen (zoals cortisol) vetopslag stimuleren.

​Anders eten: Pas je calorie-inname aan op je lagere ruststofwisseling. Kies voor minder suikers en snelle koolhydraten en focus op eiwitten en vezels om je insulinegevoeligheid stabiel te houden.

​Goede nachtrust is cruciaal; chronisch slaapgebrek verstoort de hongerhormonen (ghreline en leptine), waardoor je meer trek krijgt in zoet en vet.

Alcohol remt de vetverbranding doordat je lever prioriteit geeft aan het afbreken van alcohol in plaats van macronutriënten. Daarnaast bevat alcohol veel 'lege' ' calorieën en verlaagt het je remmingen, waardoor de kans op ongezonde keuzes tijdens of na het drinken flink toeneemt.

04/09/2026

01/09/2026

WWW.FITNESSFLOW.NL

Zelfstandige coach met privé studio in Steenbergen.
Met alle ingrediënten in huis voor een goed resultaat.


I.o

01/09/2026

DUURZAAM AFVALLEN.

Is zoveel meer is dan simpelweg minder eten en meer bewegen. 🧩

​Het is een totaalplaatje waarin voeding, leefstijl, beweging, hormonen én zelfliefde samenkomen.

Pas wanneer al deze puzzelstukjes op hun plek vallen, wordt duurzaam afvallen helder en haalbaar. Geen strenge restricties meer, maar werken met je lichaam in plaats van ertegen.

​

25/08/2026

ZOETSTOFFEN

​Suiker verminderen zonder in te leveren op zoet? Er is een hoop keuze, maar welke is nu echt de beste? 👇

​We verdelen zoetstoffen meestal in twee categorieën:

​🌿 Natuurlijke (intensieve) zoetstoffen: Zoals Stevia en Monniksfruit. Ze hebben bijna 0 calorieën, bevatten geen suiker en hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Stevia kan soms een lichte nasmaak hebben.

​🧪 Intensieve kunstmatige zoetstoffen: Zoals Sucralose, Aspartaam en Erythritol (een polyol/suikeralcohol). Erythritol komt erg dicht bij de smaak van echte suiker en is tandvriendelijk!

​🏆 Welke is het beste?
Dat hangt helemaal af van je doel!
​Wil je het meest natuurlijke alternatief?
Ga dan voor Stevia.
​Bak je graag? Dan is Erythritol een topkeuze omdat het qua structuur het dichtst bij suiker ligt.

​

24/08/2026

HET ZIJN DE WEEKENDEN.

Dit is een ontzettend frustrerende en veelvoorkomende situatie. Je doet doordeweeks ontzettend je best, let streng op je voeding en ziet de weegschaal langzaam dalen, om vervolgens in het weekend door een paar dagen "loslaten" al je harde werk weer teniet te doen.

​Gewichtsverlies draait om je wekelijkse caloriebalans, niet alleen om afzonderlijke dagen. Laten we een simpel voorbeeld nemen:

​Maandag t/m vrijdag: Je creëert elke dag een calorietekort van 500 kcal (door gezonder te eten en te bewegen). Totaal na 5 dagen: een tekort van 2.500 kcal

​Zaterdag en zondag: Je laat de teugels vieren. Je eet en drinkt wat meer buiten de deur, pakt een wijntje of een biertje, wat hapjes en een ontbijt buiten. Je zit op deze dagen al snel 1.250 kcal per dag boven je behoefte. Totaal na 2 dagen: een overschot van 2.500 kcal.

​Onderaan de streep is je wekelijkse balans nul.

​Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?
​Maak het weekend minder extreem.

21/08/2026

CORTISOL / STRESSHORMOON

Bij langdurige stress blijft je lichaam continu het hormoon cortisol aanmaken. Dit stimuleert de eetlust (vooral in zoet, zout en vet comfortfood) en zorgt ervoor dat je lichaam energie sneller opslaat als vet, specifiek rond je buik (visceraal vet).

​Cortisol verhoogt je bloedsuikerspiegel. Hierdoor maakt je lichaam meer insuline aan, wat vetverbranding blokkeert en vetopslag juist stimuleert.

Stress verstoort je honger- en verzadigingshormonen. Ghreline (hongerhormoon) stijgt, terwijl leptine (verzadigingshormoon) minder goed zijn werk doet. Je voelt je dus minder snel verzadigd.

Chronische stress zet je lichaam in de overlevingsstand ('vecht-of-vlucht'). Hierbij schakelt je lichaam over op energiebesparing, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt.

​Hoge cortisolwaarden breken spierweefsel af in plaats van vet. Omdat spieren juist cruciaal zijn voor een actieve stofwisseling, wordt afvallen hierdoor op de lange termijn alleen maar moeilijker.

​Emotie-eten: Onder invloed van stress snakt je brein naar snelle energie om te ontspannen. Dit leidt vaak tot suikerrijke of vette happen.

​Stress verstoort je nachtrust. Slechte slaap verlaagt je wilskracht de volgende dag én verhoogt opnieuw de aanmaak van hongerhormonen.

Chronische stress brengt je hormonen in een stand die gericht is op overleven en vet opslaan, in plaats van op vetverbranding.

Pak de oorzaak van de chronische stress aan.
Supplementen tegen chronische stress gaan je niet helpen.