Sterker met Milou

VIER CYCLUSSEIZOENEN

Net zoals het jaar, zou je kunnen stellen, dat vrouwen elke cyclus de 4 seizoenen doorlopen. Per vrouw kan verschillen hoe lang de cyclus duurt en hoe lang elk seizoen duurt. Elk seizoen heeft andere voor- en nadelen.

❄️Winter:
Begin menstruatie, so ‘there will be blood’ en alle ellende die daarbij komt. Zowel het progesteron- (het ‘rustaaaaghormoon’) als oestrogeengehalte (het ‘oo la la hormoon’) zijn laag
In de winter wil je het rustig aan doen: TLC-time. Dit is goed voor jezelf en voor de mensen om je heen, zodat je hen wellicht niet levend opeet. Hoe meer rust (op jouw manier) je nu pakt, zet ook de toon voor je energielevel in de rest van je cyclus.

🌷Lente
Dit is de foliculaire fase. Het ziet er allemaal een stuk gezelliger uit. Oestrogeen stijgt en daarmee fleurt de boel een hoop op. Je hebt veel energie, voelt je stabiel en je geest is helder. Je staat meer open voor veranderingen en uitdagingen, want je voelt je een stuk zelfverzekerder. Als je je hier nog futloos voelt, kan het zijn dat je niet goed genoeg hebt ‘gecocooned’ (op jouw manier) in de winter.

☀️Zomer
Dit is de ovulatiefase. Hier ben je het vruchtbaarst. Je oestrogeenpiek maakt na de eisprong plaats voor een progesteronpiek. Je bent on top of the world, of in ieder geval, je cyclus. Je voelt je enorm energiek, productief en zelfverzekerd! Komt maar op! Alles is leuk, maar pas op met overal ja tegen zeggen, want ‘Autumn (and winter) is coming’… Als je qua karakter liever niet in de ‘spotlight’ staat, kan dit behoorlijk onwennig zijn.

🍁Herfst
Dit is de luteale fase, je lichaam gaat in ‘beschermmodus’, of je nu wel of niet zwanger bent. Het oestrogeengehalte is in elkaar gesodemieterd en progesteron blijft hoog. Het is allemaal wat treuriger, die herfst, met veel wolken en regenbuien (=emoties). Maar ook hier zitten, net als de bladerkleuren in de herfst mooie kanten aan. Je keert meer in jezelf en dit is de periode voor zelfontwikkeling en reflectie. In deze periode kan je ‘innerlijke criticus’ sterk van zich laten horen, wat zorgt voor meer onzekerheid. Dus ga van het gas af, schakel terug, want ook: ‘winter is coming!’

Lees verder in comments

SLAAP = VAKANTIE

Slapen is gezond, het helpt je herstellen en ‘reset’ je geest. Eigenlijk is slaap een soort van vakantie voor lichaam en geest en wie houdt niet van vakantie? Toch verwaarlozen we deze gratis vakantie vrij makkelijk.

We weten allemaal dat we zo’n 8 uur slaapvakantie per nacht willen hebben, maar dat lukt lang niet altijd.

Dat lang slapen lastiger is nu, is deels buiten onze controle. In vergelijking met de jagers-verzamelaars (geschiedenisdocent, sorry!) hebben wij nu veel meer prikkels te verwerken, veel langere ‘to do’ lijsten en, niet te vergeten, ‘neplicht’. Jagers verzamelaars konden eventueel een vuurtje stoken, maar het was toch echt wel klaar. Wij kunnen nu ons ritme enorm foppen, bewust of onbewust, door elektronica. Zelfs al doe je nog zo je best, het is bijna nergens pikdonker.

Maar er zijn ook dingen die je wel kunt doen om je slaap te verbeteren en te vergemakkelijken
🔸Slaapkamer donker(der) maken.
Alle lichtbronnen uitschakelen en ramen verduisteren. Eventueel een fancy ‘Audrey Hepburn-achtig’ slaapmaskertje lost het ook al makkelijk op.
🔸Slaapkamer stil(ler) maken
bijvoorbeeld oordoppen
🔸Schermvrije avondroutine/slaapritueel voor ontspanning.
Maak een avondwandeling, klets met je vriend/vriendin, mediteer, lees een (‘niet al te spannend’) boek, luister of maak muziek
🔸Cafeïne verminderen/cancelen (zie eerdere post)

Slaap is enorm belangrijk, maar slaap komt het beste voort uit ontspanning. Dus ook het enorm focussen op ‘ik moet goed slapen’ en alles hierboven dwangmatig toepassen, kan die ontspanning verhinderen. We kennen allemaal het gevoel dat je in bed ligt en gefrustreerd vindt dat je ‘nu toch echt wel in slaap moet vallen’. En pas wanneer je denkt ‘laat maar’ en ontspant, je daadwerkelijk in slaap valt.

Bij onzekerheid over een echte (verre) vakantie, maar extra focus op de reis naar dromenland. Of heb jij al wel concrete plannen durven maken voor deze zomer??

WEES GEEN EIWITEIKEL

Laatst zag ik weer een ‘fitnessinfopost’ voorbij komen, waarin gesteld werd dat het aan de vorm van sport licht (ja, er stond licht ipv ligt, ik citeer de spelfout even mee) hoeveel eiwit je zal moeten nemen: Als je cardio deed 1g/kg lichaamsgewicht aan eiwit moest consumeren, als bodybuilder 2g/kg en als powerlifter 3g/kg. Man, wat heb ik op mijn handen gezeten…

1.8g/kg aan eiwit is voldoende als je omnivoor bent (=geen vegetariër/veganist). Daar zit al een marge in en is al ruim.
🔸‘Ja, maar ik train veel harder.’ Prima, maar daarvoor heb je niet meer eiwit nodig.
🔸‘Ja, maar ik ben (ver)gevorderd.’ Gefeliciteerd en lekker bezig. Maar je hebt niet meer eiwit nodig. Sterker nog; je spieren zijn meer bestendig tegen spierafbraak, dus als de hoeveelheid al anders zou moeten, zou het eerder minder worden (niet dat dat hoeft).
🔸‘Ja, maar ik ben aan het cutten en wil geen spier verliezen.’ No worries, ook dan zit je met 1,8g/kg goed.

Eiwit is zeker belangrijk, maar het heeft geen meerwaarde als je er meer dan nodig van consumeert. Dan zijn het gewoon calorieën. Überhaupt wordt maar een klein deel gebruikt voor spiereiwitsynthese. Sterker nog, in die 1,8 zit al een dubbele veiligheidsmarge, met 1,6 zit 98% goed. Maar als je klein en vrij licht bent als ik worden je eiwitporties dan wel wat sneu. Iets meer is niet schadelijk, maar heeft ook geen meerwaarde.

Vegetariers en zeker veganisten moeten WEL meer eiwitten consumeren, aangezien plantaardige eiwitbronnen minder volwaardige aminozuurprofielen bevatten. Zie hiervoor een vorige post. Dit verschilt per dieet, maar het kan zelfs oplopen tot bijna het dubbele van eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

WARMING UP VOOR KRACHTTRAINING

Eerst 20 minuten op de loopband, dan 1km roeien, 2 minuten springtouwen en dan ben je ready to go!

Eh… neee.
Warming up voor krachttraining, wat moet je doen? Het woord zegt het al ‘WARMING UP’: je wilt dat je lichaam, spieren en gewrichten warm zijn en daarmee soepel.

Dit betekent ook werkelijk dat je in de hittegolf in de zomer, wanneer de mussen van het dak vallen, minder hoeft te doen dan in de winter om op te warmen. Daarom is het ook handig om je te kleden daarop. Dus niets geen fancy of saaie warming up routine, gewoon opwarmen. Sterker nog, cardio kan juist in de weg zitten van jouw fitnessdoelen als je krachttoename en spiergroei nastreeft. Dat wil overigens niet zeggen dat je geen mobiliteitsoefeningen zou willen of kunnen doen, maar houdt deze dynamisch en push niet te veel.

Per oefening is het handig om warming upsetjes te doen. Meestal volstaat een setje. Als je opbouwt naar een zware deadlift of squat zijn je tussenstapjes naar die lift ook al gelijk je warming up. Tada.

Ik moet al een kleine 20 minuten fietsen naar mijn gym waar ik buiten trainen nu, dus hoef eigenlijk niets meer te doen.

Doe jij iets van warming up?

Toedels,
Milou

SCOOPY ERBIJ?!

Jullie weten uit een vorige post al dat het niet nodig is om hemel en aarde te bewegen om maar binnen die 30 minuten na de trainen die eiwitshake naar binnen te kloeken. Maar zijn eiwitshakes uberhaupt wel noodzakelijk voor spiergroei en -herstel.

Nee. Dat zijn ze niet.

Vroeger had ik kilo’s aan whey in huis, alle fancy smaken (birthday cake tot salted caramel tot strawberry roly poly). Nu dit zakje alleen. Heel leuk, als extra smaakje aan een baksel of iets, maar niet noodzakelijk voor spiergroei. Vaak zijn er betere opties. Daarom mijn twijfelachtige gezicht op foto 2 als mensen zeggen dat ze er kilo's heen jassen per maand.

Goede naar minder goede eiwitbronnen:
🔸Hoge kwaliteit eiwitbronnen:
volle zuivel, vlees, vis, eieren, gevogelte, caseine eiwit
🔸Matige kwalitieit:
whey eiwit, gehydroliseerd eiwit (en erwt-, rijsteiwit, wel beste optie voor veganisten)
🔸Lage kwaliteit:
soja eiwit en overige vegetarische eiwitbronnen. (sorry!)

De meest gangbare vorm is whey (wei-eiwit), het ‘snel opneembare eiwit’: de variant die vaak na trainingen achterover gekloekt wordt. Logisch toch?! Het is zeker snel, het gaat als een speer door je maag heen; zo snel dat het lang niet volledig opgenomen wordt. En daar ligt het probleem. Nog erger zijn gehydroliseerde eiwitten. Waarom neemt iedereen ze dan? Marketing. En juist omdat iedereen ze neemt.

Voor in baksels, dikke prima. Voor extra erbij omdat je anders niet aan je eiwitten komt, vooruit. Maar laat whey niet je hoofdbron van eiwit zijn. Haal het liever uit volwaardige voeding. En als je niet zo groot en zwaar bent, is dat prima te doen met 1,8g/kg lichaamsgewicht (als ik een shake zou nemen, kan ik bijvoorbeeld geen kip bij het avondeten nemen). Wil je toch voor een shake gaan, dan zijn trage eiwitten beter. Ga dan voor caseine. Deze kunnen tenminste meer volledig worden opgenomen.

Uit bovenstaande kun je ook concluderen dat sommige vegetariërs, maar met name veganisten het wat lastiger hebben om genoeg en volwaardige eiwitten binnen te krijgen. Zij moeten ook veel meer in hun dieet verwerken, om hetzelfde eruit te halen. Maar zeker mogelijk! Maar dat is voor een volgende post.
@ Utrecht

DE ZIN EN ONZIN VAN KNEESLEEVES

Ik kan niet meer zonder, maar waar dienen ze eigenlijk voor?

Er wordt vaak gedacht dat ze prestatiebevorderend zijn of veiligheid bieden; dat je er meer en veiliger mee zou kunnen liften. Dat is niet waar, maar pure placebo (hoewel ik het, als velen, wel echt zo ervaar). Pas bij kneestraps zou het de krachtoutput vergroten. Maar wat is wel het nut ervan volgens de wetenschap?
🔸Je bent bewuster van de positie van de gewrichten in je benen (verbeterde proprioceptie). Hierdoor kan de techniek verbeteren (en wellicht ook de kracht, door minder 'krachtlekken'.
🔸Het verwarmt je kniegewricht en dit verlaagt het blessurerisico

Voor mij voelt het toch echt een stuk ‘steadier’ en sterker, als ik met sleeves squat en dat doe ik ook niet meer zonder. Maar dit is dus verbeterde proprioceptie en niet bewezen verhoogde prestatie/veiligheid.

Welke kneesleeves moet je dan hebben?
dat maakt niet uit. Je zou letterlijk een sok kunnen verknippen. Maar, ik zweer toch wel bij mijn SBD sleeves. Ook Rehband is een bekend merk.

Gebruik jij sleeves?

Liefs,
Milou

PS swipe for poopface💩 @ Iron House Co.

WINDOW BOVEN KALENDERDAGEN

Het is standaard om per dag je eten tracken of te bepalen. Maar het kan zijn voordelen hebben om dit op basis van je window te doen. Zeker wanneer je in een tekort zit en alsnog spiergroei wilt genereren. Dan voorzie je je lichaam van energie wanneer het dat het meest nodig heeft, en wat minder als je lichaam dit toch minder nodig heeft voor spierherstel en opbouw. Hoe doe je dat?

Bepaal je budget per week
Kijk wanneer je traint
Plaats het meest van je calorieën (50%-100% meer dan erbuiten) in je anabolic window na de training (duur is afhankelijk van je gevorderdheid, kijk andere post)
Buiten je anabolic window eet je minder. Zorg wel voor voldoende eiwitten (eventueel Protein Sparing Modified Fast)

Het kan dus zijn dat als jij ‘s middags of ‘s avonds traint, je anabolic window niet samenvalt met een kalenderdag. Dit is waarschijnlijk meer regel dan uitzondering. Train jij ‘s avonds, dan wil je daarna nog een flinke maaltijd hebben en de ochtend erna ook. Dat valt dus niet samen met de standaard kalenderdagen.

Ronald (le boyfriend) laat ik op deze manier zijn maaltijden plannen. Hij heeft op weekbasis een x aantal calorieën. Die verdeel ik rondom zijn trainingen. Hij heeft zo kleine, middel en grote maaltijden ingepland staan. Sommige dagen meer kleine, andere dagen meer grote, afhankelijk van of het in zijn anabolic window is, of niet. Dit is voor hem overzichtelijk, goed vol te houden en helpt hem voor optimaal herstel, spiergroei en vetverlies (=recomposition).

Wil je hier eens met mij over sparren, laat mij dit weten (volledig vrijblijvend uiteraard!)

Liefs,
Milou

WORK HARD - PLAY HARD

Het ‘doe alleen dingen waar je gelukkig van wordt’-idee is heel leuk, maar niet zoals het leven werkt. Natuurlijk een leuk uitgangspunt, maar het is niet mogelijk. Hoe dan ook moet je dingen doen die je minder leuk vindt en waar je misschien (even) minder gelukkig van wordt.

Het volwassen leven is nou eenmaal niet altijd gelukzalig, hoe leuk je werk, sociale leven etc. ook is. Die belasting regelt zichzelf niet. De was doet zichzelf niet. Die deadline staat er toch echt van die minder leuke klus waar je verantwoordelijk voor bent. En daar moet je mee dealen.

Hoe je daarmee dealt, dat heb je wel deels in de hand. En ook dat is niet altijd makkelijk. Zorg dat je, naast tijd waarin je werkt, speeltijd inplant. Dit is voor mij duidelijk trainen! Maar het kan uiteraard ook iets anders zijn om te ontladen en ontspannen. Speel even hard als dat je werkt! (Het hoeft niet intensief te zijn en ze kunnen zeker overlappen met de happiness triggers uit een vorige post!)

Ook in de geschiedwetenschap (kan het niet laten) komt het belang van spelen naar voren. Spelen is een belangrijk (maar niet belangrijkste of enige) onderdeel in een cultuur en in een samenleving; om te leren en te functioneren. De Nederlandse historicus Johan Huizinga ontwikkelde hier een nieuw mensbeeld bij: de Homo Ludens (de spelende mens).

Plan jij ‘speeltijd’ in? En wat doe je dan het liefst?

Context, dit was een super easy lift. 2,5kg onder sumo PR, dus I can smell a new PR in the air!

IDEALE TRAININGSTIJD

Iedereen heeft zo zijn routine en een vast moment waarop je traint. Trainen uberhaupt is belangrijker dan de timing ervan, maar wat is nou biologisch gezien de optimale tijd om te trainen.

De gemiddelde ideale tijd om te trainen (met een normaal dagritme) is de namiddag tot begin avond (15.00-21.00).
🔸op dit moment is je lichaamstemperatuur het hoogst
🔸Je hartslag in rust ligt het hoogst
Op dit moment ligt gemiddeld je piekprestatie.

Routine en consistentie zijn overigens heel belangrijk; als jij altijd ‘s ochtends traint is jouw lichaam hierop ingesteld. Voor jou kan het dan zijn dat in de namiddag/avond helemaal niet zo bevalt, totdat dat meer routine is geworden. Daarnaast maakt dag-nachtritme uit. Als jij ‘s nachts leeft en overdag slaapt, is jouw biologische klok dus ook anders en zou ‘s nachts jouw ideale trainingstijd zijn.

Wil je weten wanneer jouw ideale trainingstijd is? Dan kun je kijken wanneer je hartslag in rust het hoogst is gedurende de dag en, mocht je echt HEEL nieuwsgierig zijn, een thermometer in je bips steken.

Hoe laat train jij meestal?

DUIDELIJKE DOELEN

Go with the flow is voor sommige dingen een heel goed advies, maar als je doelen wilt nastreven, wil je wel echt full focus. Anders duurt het of veel langer, of kom je er überhaupt niet.

Doelen stellen en ook echt op papier zetten, maakt duidelijk waar je wilt dat jouw pad je naartoe leidt (over hoe doelen te stellen, volgt nog een post later). En daarvoor zul je dingen moeten doen of laten. Het komt niet vanzelf en lukt ook niet altijd in 1, 2 of 3 keer. Maar duidelijke doelen geven meer houvast. Als je merkt dat je 'van het padje afgaat', kun je je met je doelen weer op het pad krijgen. En als het even kan met iemand die jouw doelen kent en jou hierin begeleidt of ondersteunt.

Het maakt ook duidelijk waar je dingen voor laat of doet en dit geeft duidelijkheid en motivatie. Niet alleen wat fitness, krachttoename of spiergroei betreft, maar bij veel meer dan dat. Het begint waarschijnlijk juist daarbuiten, met de mindset.

In het onderwijs, mijn andere 'tak van sport', is bijvoorbeeld bewezen dat simpelweg door doelen stellen en mee te geven, de leeropbrengsten verbeteren. Zo begin ik mijn geschiedenislessen ook altijd met doelen; zo wordt het wat concreter wat ze er in godsnaam uithalen door naar mijn geleuter te luisteren. Het vizier wordt helder.

Natuurlijk moeten we nu nog afwachten totdat we weer 'normaal' aan de slag kunnen. Des te meer reden om nu je doelen helder te krijgen! Ga er eens voor zitten en natuurlijk denk ik graag mee!

Wat is jouw doel?

DE PERFECTIE OEFENINGSTECHNIEK

Bestaat niet.

Oke, je hebt bepaalde marges waar je binnen wilt blijven uiteraard; het moet wel veilig en dezelfde oefening blijven. Goh. Nee, maar hiermee bedoel ik dat je wel de oefening zo uitvoert dat je de spieren target waarvoor hij bedoeld is.

Maar binnen die marges kan de ene deadlift of squat erg verschillen van de ander; en dat is helemaal oke!

Ieder lichaam is anders, met andere zwaktes en krachten en een andere bouw. Iemand met lange benen squat anders dan iemand met korte benen. Sterker nog; zelfs de lengte van delen van benen maakt uit. Ik heb bijvoorbeeld lange bovenbenen (in verhouding) en korte onderbenen, ik squat daarom toch anders dan iemand met andere verhoudingen. Ook flexibiliteit speelt natuurlijk een rol.

Bij lifts die richting je max gaan, krijgt de techniek vaak een dreun. Het is dan zo zwaar dat je techniek steekjes gaat laten vallen en dit is logisch (net zoals dat het logisch is dat je een enorme rotkop moet trekken soms, zoals ik in de foto). Het is ook niet erg als je binnen de veiligheidsmarges blijft en het niet te vaak doet. Dat zal je bindweefsel je niet in dank afnemen.

Het gaat erom de perfecte oefeningstechniek voor jouw lichaam en bouw te vinden.

Welke oefening vind jij technisch het lastigst?

DE ZIN EN ONZIN VAN LIFTERS

Lifters, gewichtshefschoenen, veranderen de houding, en daarmee de oefening aanzienlijk.
🔸minder ROM bij enkels → meer ROM bij knie
🔸Meer kniedominantie in oefening → meer stress en hoger blessurerisico

Lifters kunnen een optie zijn voor mensen met minder (enkel)mobiliteit, om makkelijk op diepte te kunnen komen tijdens squats. Het is echter geen oplossing tegen beperkte enkelmobiliteit op zich, je werkt er gewoon omheen. (Er volgt binnenkort een reel om je enkelmobiliteit te testen). Het gebruik van lifters zorgt verder niet voor extra spierstimulus.

Lifters kunnen dus ingezet worden bij squats. Bij deadlifts heeft het geen nut, of werkt het zelfs tegen.

Lifters dragen bij squaten is dus vooral persoonlijke voorkeur, GEEN vereiste. Beginners zou ik altijd aanraden eerst zonder te gaan/leren squaten.

Ik draag zelf geen lifters. Een tijdje heb ik zelfs op sokken getraind. Nu draag ik super goedkope fake vans, letterlijk een paar euro van de Primark. Maar ze zijn licht, dun en plat, dus kan goed contact houden met vloer. Werkt voor mij. ☺️

Draag jij lifters?