Allaith bodybuilding نادي الليث الرياضي

الاطعمه المناسبه بعد اداء التمارين الرياضيه كالايروبيك ورفع الاثقال

بعد مابتعملى تمارين سواء كانت تمارين رفع اثقال او تمارين اللياقه cardio كالايروبيك او الجرى
تفتكرى ايه الاكل او الغذاء المناسب بعد المجهود الجسمى اللى قمتى بيه

الماكولات والمشروبات المناسبه بعد تمرينات اللياقه المفيده لصحة القلب
بعد اداء تمارين الايروبيك زى الجرى او الركض على المشايه اللى بتساعد على التخلص من دهون الجسم
ركزى على شرب سوائل و ان تكون كمية الكربوهيدات اكبر من البروتين
ويمكن اختيار اى وجبه من الاتى
1- وجبة الشوفان مع الحليب والموز
2- خبز توست مع جبن قريش او جبنه او مربى او كوب حليب بالشوكولاته

الاكلات المناسبه بعد تمارين رفع الاثقال كالحديد او الاوزان الثقيله
التركيز على البروتين بشكل اساسى
ويمكن الاختيار ما بين الوجبات التاليه

1- صدور الدجاج مع البروكولى
2-اومليت ببياض البيض والخضروات او سمك
3- التوفو(فول الصويا)مع الفاصوليا الخضراء والهليون(اسباراغوس)

الغذاء المناسب بعد تداء تمارين اللياقه ورفع الاثقال
ان تكون نسبة كميات الكربوهيدات الى كمية البروتين بنسبة 1:3 تقريبا
مثال 70 جم كربوهيدات,20 جرام بروتين

- المشروبات الغنيه بالبروتين مع الفاكهه
- البطاطا الحلوه مع الزبادى

تمارين رياضية لربات المنازل فقط


معظم السيدات تجدن أعذاراً لعدم ممارسة الرياضة، منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادٍ رياضى وعدم توفر أجهزة رياضية فى المنزل، ولكن كل هذه العوامل يمكن حلها عن طريق البرامج الرياضية المنزلية
التى لا تحتاج إلا إلى عدة دقائق من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية.. وسوف نقدم لزائرينا برنامجاً للرياضة المنزلية لا يتعدى وقته 170 دقيقة، ويساعد على حرق الدهون وشد عضلات الجسم وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية فى هذا البرنامج هى إبقاء الجسم فى حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين.. لذلك يجب ألا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.

1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال الركض أو المشى فى مكانك على لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم فى حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.


2- التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف.. لمدة دقيقة واحدة:
فى بداية الأمر ستجدين هذا التمرين صعباً ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومى البسيط.. ضعى ركبتيك على الأرض وارفعى الساقين لأعلى وإحداهما ملفوفة على الأخرى ليكون وضعك أكثر ثباتاً، أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، واعتمادا على الذراعين تبدئين بدفع جسدك لأعلى ثم بانتهائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر فى حالة استقامة وتركيز الاعتماد فى الحركة على عضلات الذراعين فقط.


3 – التمرين الثانى لأسفل الظهر.. لمدة دقيقة واحدة:
استلق على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان ثم ارفعى ذراعك الأيمن وساقك الأيسر فى نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع، إلى أن تشعرى بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية على الجانب الأخر لمدة دقيقة.

4 – للمحافظة على لياقتك
مارسى الركض فى مكانك لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين.

5 – التمرين الرابع للفخذين والساقين.. لمدة دقيقتين:
وضع البداية يكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الفخذين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامتها دون ثنى الركبة لأقصى حد ممكن، عندها تبدئين بثنى الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة، حاولى ألا تبعدى مستوى الركبة اليمنى عن مشط القدم.. ثم قفى مرة أخرى وكررى العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6 – التمرين الخامس للساقين.. لمدة دقيقتين:
ضعى مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتى يديك على “الدرابزين” أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئى برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطى إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكررى هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7 – التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف.. لمدة دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما اليد اليسرى تحمل أثقالاً خفيفة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذى يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض.. حافظى على هذا الوضع لثانيتين ثم أعيدى ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكررى العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8 – التمرين السابع لعضلات البطن.. لمدة 4 دقائق:
تمرين البطن التقليدى.. استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم الاعتماد على عضلات البطن.. ابدائى برفع جسدك إلى أعلى والعودة إلى أسفل لمدة 2 دقيقة، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسى نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة 2 دقيقة.

9 -التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر.. لمدة 5 دقائق:
ضعى الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين، ثم اسحبى الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً فى الهواء وتصبح بمستوى الظهر، والعودة من جديد إلى وضع البداية وتثبيتها على الأرض.. يتم تكرار هذه العملية 20 مرة مع كل قدم.

لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلاً الركض فى مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي

خيارات البديلة لتمارين اللياقة البدنية

ان تمارين اللياقة البدنية هي الطريقة الوحيدة الفعّالة لإنقاص الوزن. لكن الكثير يظنون أن تمارين اللياقة البدنية تعني المشي فقط. لذلك يتجهون إلى المشي المجهد في ممرات المشي أو يبذلون مجهود ضخم على جهاز المشي الثابت. وهذه المواظبة تسبب لهم الملل وتجعلهم يتوقفون بعد قضاء عدة أسابيع مملة. لكن ما لا يدركه هؤلاء الأشخاص أن هناك طرق مختلفة لممارسة تمارين اللياقة البدنية. كل ما عليك هو أن تختاري أفضل طريقة لتتخلصي من السعرات الحرارية.

مارسي الجري بدلاً من المشي
الجري مليء بالمتعة! أثناء الجري، يمكنك أن تحرقي سعرات حرارية أكثر وتحصلي على دفعة أدرنالين أفضل كما أنه أكثر إثارة. عندما يصيبك الملل من جهاز المشي الثابت، ابدأي في الجري في الطرقات حيث يمكنك اكتشاف مناطق جديدة في الحي وربما تقابلين أشخاص آخرين طرأت عليهم نفس الفكرة وخرجوا لممارسة الجري.

التزلج مثير!
يمكنك ممارسة التزلج في صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك أن تنطلقي على المنحدرات الجبلية المغطاة بالثلج. يساعدك التزلج على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويمنحك تدريب لياقة جيد. إلا أن التزلج يحتاج إلى الكثير من التدريب كما أن يحتاج إلى العمل الشاق!

فكري في استخدام الأجهزة الرياضية
اتجهي إلى استخدام الأجهزة الرياضية فقط من أجل التنويع مرة كل فترة. إنها طريقة ممتازة للقيام بتمارين اللياقة البدنية التي لا تحتاج إلى مجهود كبير كما أن تكسبك قوة وقدرة على الاحتمال حيث أنها تقلد حركات التزلج والجري.

الدراجات هي الأفضل
سواء كانت في صالة الألعاب الرياضية أو في الطريق، تعد الدراجات تدريب لياقة جيد يقوي الركب والأفخاذ.

السباحة هي أفضل تمارين اللياقة
تعد السباحة أحد التمارين النادرة التي تعد تدريب شامل للجسم حتى أصغر عضلات الظهر. سوف تحرقين سعرات حرارية أكثر عن طريق السباحة وحيث أنها تمرين غير مجهد فلن تسبب لك أي إجهاد أو إصابة.

لا تنسي التمارين الهوائية (الأيروبيك)
تمنحك التمارين الهوائية تدريب لياقة متكامل. انضمي إلى أحد الصالات الرياضية أو تجمعي مع بعض أصدقائك لاتباع خطوات اسطوانة أيروبيك. ويمكنك أيضاً ممارستها وحدك في بيتك لتتمتعي بالخصوصية إذا أردتي.

خيارات تمارين اللياقة البدنية الأخرى
في صالة الألعاب الرياضية، يجلس جهاز التجديف وحده مهملاً، وهذه مأساة لأنه يساعدك على القيام بتمرين قوي. تسلق الصخور يعد نشاط مرح يحب الصغار ممارسة وبالطبع هناك أيضاً ألعاب أخرى مثل كرة اليد وتنس الريشة والإسكواش والتنس

دليلك للمشي والجري لتحقيق جسم مثالي

يعتبر الشتاء والخريف فرصة ذهبية لممارسة شتى ألوان الرياضة ولعل من أهمها الجري، ليس لتخفيف الوزن والرشاقة بل لتحقيق المتعة.

والحقيقة فإن الجري بات رياضة مميزة في عصرنا الحالي فما يكاد الطقس يعتدل حتى ترى شتى فئات البشر الكبار والصغار، نساء ورجالا، يخرجون إلى الهواء الطلق لممارسة أمتع رياضة عرفها الإنسان منذ القدم يوم كان يجري وراء الطرائد لتوفير لقمة العيش له ولأطفاله.


الأحماء:


يحتاج جسمك على نحو خاص إلى النشاط الصباحي إذا كنت تجلسين وراء مكتبك طوال الوقت، وفي حال عدم قيامك بأي نشاط في الصباح، فلاشك أنك ستجدين نفسك غير قادرة على القيام بأي نشاط بعد عودتك من العمل. ولا يقتصر تسخين العضلات على الوقاية من أية إصابة ، بل انه يجعل الجري مسألة سهلة للغاية.
وخلال التسخين لا حاجة لك للقيام بتدريبات صعبة، إذ يمكنك القيام بحركات دائرية خفيفة والانحناء بعد ذلك القيام بمشي سريع. تسلقي السلالم أو سيري في مكانك لمدة 5 دقائق قبل الخروج للجري أو الهرولة.


تهدئة العضلات ( تبريد الجسم)


عندما تنتهين من الجري تجنبي الوقوف فجأة وامضي بضع دقائق لتخفيف الجري أو إبطائه إلى أن يتحول إلى مشي للحيلولة دون الإصابة بالتشنجات العضلية وتجنبي في الوقت ذاته التراجع المفاجئ لضغط الدم الذي يجعلك تشعرين بالغثيان والدوخة.
وما أن يتوقف قلبك عن النبض السريع فيمكنك القيام بتدريبات مد الأطراف التالية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية:


1-منطقة خلف الفخذين:

قفي في مواجهة الكرسي وأريحي قدمك اليمنى على الكرسي مع
مد الساق. وينبغي أن تكون الساق التي تستندين إليها (اليسرى) مستقيمة. والآن انحني للأمام من منطقة الوركين (وتجنبي الالتفاف إلى الخلف) وحافظي على مستوى حوضك وعلى ساقك اليمنى مستقيمة. والآن اثني ركبتك اليمنى وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ومن ثم بدلي من اليمين إلى اليسار.


2-اخفضي ساقيك تدريبات لبطات الساقين)


قفي خلف الكرسي واعتمدي عليه بلطف عند الإمساك به. وارجعي بساقك اليمنى مع ثني الركبة اليسرى ومد الساق اليمنى إلى أبعد مدى. حافظي على حوضك ثابتا(ولا تحاولي أن تقوسي ظهرك).
واضغطي كعب قدمك اليمنى على الأرض حتى تشعري بمد في عضلة البطة. حافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية. والآن اسحبي قدمك اليمنى للأمام قليلا واثني ركبتك حتى ينتقل المد إلى الجزء السفلي من الساق.وعقب ذلك بدلي الساق اليمنى باليسرى.


3-مقدمة الفخذين وضعية القرفصاء)


استديري الآن إلى اليسار وامسكي الجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى. ارفعي كعب قدمك اليمنى وضعي يدك اليمنى خلفك للإمساك بقدمك. واجعلي حوضك في وضعية محايدة أي اجعلي عظم العصعص مباشرة أسفل منك.
واسحبي الآن ردفيك إلى الداخل واضغطي بلطف قدمك بيدك وحافظي على ركبتك متجهة إلى الأسفل بدلا من السماح لركبتك بالبروز من الجانب. ولا بأس إذا برز فخذك الأيمن قليلا أمام الفخذ الأيسر طالما ستشعرين بالمد. حافظي على الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة. ومن ثم بدلي الوضعية.


مشكلات الجري أو المشي


عندما تشعرين بتقلص عضلي بعد الجري بقليل، توقفي ومدي العضلة المصابة لمدة تتراوح ما بين 15 - 30 ثانية. ومن ثم واصلي الجري أو المشي وللحيلولة دون حدوث ذلك ثانية تأكدي من تسخين عضلات جسمك قبل الانطلاق وتناولي نحو 125 ملل كل 10 أو 20 دقيقة لأن التقلص العضلي يحدث في الغالب نتيجة للجفاف.

ويمكنك تناول ماء الآيسوتونيك الرياضي بدلا من الماء لأنه بديل الماء والملح ويعوضك عما فقدته بسرعة أكبر مما يقوم به الجسم. ويمكن أن يكون سبب التقلصات العضلية نقص الكالسيوم ولذلك يفضل التأكد من تناول ما يكفي من الحليب والجبنة.


الشعور بألم أسفل العمود الفقري بعد الجري. هل تلك الحالة ناجمة عن خطأ ما؟


معظم الأشخاص الذين يشعرون بذلك بعد الجري يعانون من مشكلات ضعف في العضلات في تلك المنطقة. فالعضلات القوية تدعم أسفل العمود الفقري أو العمود الفقري كله وتتحمل العبء عنه أثناء الجري. ولكن في حال كانت تلك العضلات ضعيفة فإن معظم الضغط ينتقل إلى المفاصل في الجزء السفلي من الظهر.

ولتقوية تلك العضلات تعودي شد العظام السفلية الأمامية إلى الأعلى وحاولي الحفاظ على هذه الوضعية كل مرة لفترة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية وبصورة منتظمة طوال النهار.


الشعور بالألم في القصبة، البطة، الورك: هل أواصل الجري في هذه الحالة؟


يفضل التوقف عن الجري فوراً، عندما تشعرين بتلك الآلام. وإذا شعرت بشد أو تشنجات استريحي وضعي الثلج على مكان الألم وحاولي رفع ساقك عن الأرض إلى مكان عال. وفي حال تحول ذاك الألم إلى حالة مزمنة يفضل التوقف عن الجري لبضعة أيام وضعي الثلج على مكان الألم (ضعي الثلج في قطعة قماش ولفيه جيدا ثم ضعيه على المكان المتضرر) كما يمكنك استشارة طبيب العلاج الطبيعي.


تناول الطعام بإفراط بعد الجري، هل يؤدي للإصابة بالبدانة؟


يفضل عدم اللجوء إلى ذلك بعد الجري. كما لا ينبغي عليك أن تتركي معدتك خاوية جداً تشكو من الجوع قبل الجري. وتجنبي الجري ومعدتك فارغة، لأنك ستشعرين بإنهاك شديد أثناء الجري، ولذلك ستشعرين بميل قوي لتناول وجبة طعام كبيرة بعد الجري.
ويحسن تناول كمية محدودة من الطعام قبل الجري مثل موزة أو قليل من الكورن فليكس مع الحليب أو لبن الزبادي أو قطعة توست (خبز محمص) مع زبدة الفول السوداني. تناولي تلك الوجبات ما أن تستعدي للجري ومن ثم قومي ببعض تدريبات مد عضلات الجسم ولا تنسي أيضا قطع الحلوى المخصصة للحلوى والمشروبات الرياضية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.


6 نصائح ممتازة للجري


قبل القيام بالجري يفضل ارتداء حمالات الصدر المناسبة.
1-اختبار الذراع:
جربي وضع يديك في جيبيك أثناء الجري وسيجعلك ذلك تتأكدين كيف يمكن أن تساعدك ذراعاك على تحريك جسمك. وركزي معظم جهدك في حركة تنصب على الاندفاع إلى الأمام عن طريق تحريك الذراعين. وتجنبي تلويح ذراعيك عند مقدمة جسمك.
2- اختاري الحذاء المناسب
عن طريق استخدام ماكينة (اديداس فوت سكان) التي تقوم بتقويم أين تضعين وزن جسمك أثناء الجري حتى يصبح بإمكانك إيجاد حذاء الجري المناسب.
3-ابقي على العشب:
المشي على السطح الطري مثل المساحات العشبية أفضل من المشي أو الجري على الأرض الإسمنتية الصلبة خاصة بالنسبة لصحة المفاصل.
4- حاولي الجري مع شريكة
حتى تشعرين بأمان وحاولي دائما الجري في أماكن يتوفر فيها مارة بكثرة وتجنبي الأماكن المنعزلة.
5- حافظي على رطوبة جسمك
دائما بشرب كميات كبيرة من الماء ، وهو أمر ضروري إذا لم ترغبي بالشعور بالإنهاك بسرعة. ويمكنك حمل زجاجة صغيرة من الماء التي يمكن حملها بسهولة.

مع الرياضة، الحياة أحلى والثقة أكبر!

هي تأخذك في مشوار أحلى وأبعد من مجرد رشاقة، لياقة بدنية وصحية. للرياضة وجه ثانٍ يضحك للحياة. يجعلها تملؤك بالراحة النفسية، تحسن مزاجك، تصالحك مع نفسك وتخلصك من الضغط النفسي الذي يعيق تقدمك. وها أنت امرأة جديدة تنطلق بحيوية وثقة أكبر، فينعكس جمالك الداخلي على جمالك الخارجي أضعاف. وتصبح أيامك سعيدة وناجحة بتفوق. عندها ستشعرين بالفرق السلبي الكبير لو توقفت عن القيام بتمارينك الرياضية المعتادة.

فما هي هذه القدرة وراء تحسين الحالة النفسية؟

- يفرز الجسم أفيونات طبيعية (Endorphins and Adrenalin) التي تعلو نسبتها في الدم خلال قمة التمارين البدنية، وهي مسؤولة عن مشاعر السعادة والرضى، محاربة الإحباط والشعور بالقلق.

- تعزّز الرياضة الثقة بالنفس خاصةً عندما تحسّن مظهر الجسم وتساهم في تحقيق الوزن المرغوب به. يعطي هذا الجانب النفسي للرياضة الدافع الأقوى للمثابرة عليها والمكافأة المثلى للجسم.

تحصلين على المزيد من الدعم المعنوي والفوائد النفسية إذا أقدمتي بانتظام على التمارين وجعلتيها أكثر شدّة وقوة مع الوقت.

خير معلومة:

يُظهر المواظبون على الرياضة بانتظام فعّالية كبرى وإنجازات مثمرة في حياتهم المهنية والإجتماعية!

أفكار بسيطة لجعل الحركة البدنية جزءاً من الحياة اليومية:
- التبضّع والمشي في المركز التجاري أو خارجاً (إذا سمح الطقس بذلك).
- إنتهاز الفرص للحركة وعدم المكوث أمام الكومبيوتر، هذا يمكنك أيضاً أن تأخذي قسطاً من الراحة عن العمل المستمر.
- حمل طفلك أو الأوزان الخفيفة عند التسوّق لأغراض المنزل.
- ممارسة التمارين السويدية في المنزل.
- الإلتحاق بنادي رياضي والقيام بصفوف ضمن مجموعة. هذه فعلاً ستزيل الضغط عنك وتشجّعك على الإنجاز البدني.
- إختيار رياضتك المفضَلة والمثابرة عليها.
- التَمتُع بأطفالك والمشاركة في نشاطاتهم اليومية.

نصيحة لكِ:

عند المثابرة على برنامج رياضي جديد، يقوم الجسم بصرف طاقة أكبر من السعرات الحرارية، فإحرصي على اتباع نظام غذائي متوازن يغطّي حاجاتك الغذائية ويدعم نمط حياة جديد مفعم بالنشاط. لا تتردّدي باستشارة أخصائية التغذية في هذا الخصوص واللجوء إلى مدرّب رياضي يطلعك على برنامج التمارين التي تناسب جسمك.

غالباً ما ينتهي النهار وواجباته ونحن نشعر بأن طاقتنا انتهت معه. عندها يغلبنا الاعتقاد بأننا لن نستطيع القيام بأية تمارين رياضية لأن طاقتنا استنفذت في واجباتنا اليومية. هذا غير صحيح! إن الحركة البدنية هي التي تمدك بالنشاط والحيوية للتغلب على التعب والإرهاق. فتجدين نفسك تتمتعين بطاقة إضافية وشعور غامر بالارتياح النفسي وحياة خالية من الضغوطات. وحينها، لا تتفاجئي إذا ساورك شعور بالاتصال بصديقاتك لقضاء أمسية ممتعة معهن أو التسوق!

لا شك بأن النوادي الرياضية هي أماكن يجتمع فيها الكثير من الشباب المحب للرياضة ويستغلها في تنمية مهاراته الرياضية والبدنية، لكن في غياب ثقافة الوقاية الرياضية لدى معظم المرتادين تشكل هذه الأماكن السبب الرئيس في تعرض الأشخاص للإصابات المختلفة.
وشدد الدكتور خالد إدريس استشاري طب وجراحة القدم والكاحل في حديثه لبرنامج “صباح العربية” على أن الشخص الذي لا يمارس الرياضة بشكل مستمر أو الذي يفوق سنه الأربعين، عليه أن يستشير الطبيب ويتأكد من أنه لا يعاني من أي مشكلة صحية تمنعه من ممارسة الرياضة.
وقبل البدء بالرياضة كما عند الانتهاء منها، أكد الدكتور إدريس أن على الرياضي تعقيم يديه وذلك بسبب التعرق وإمساك الآلات الرياضية من قبل أكثر من شخص. وأيضاً قبل البدء بالتمارين على الرياضي أن يقوم بتسخين عضلات جسمه لفترة تتراوح بين خمس وعشر دقائق، كاشفا
كاشفاً أن أغلب الإصابات تأتي جراء إهمال الرياضين المبتدئين لهذه القاعدة.
اإشراف المدرب المختص وعند الانتهاء على الشخص أيضا القيام بتبريد جسمه تدريجياً وإنزال حرارة عضلاته، وأن لا يوقف فجأة الرياضة ويتوجه للاستحمام. وكما التسخين على التبريد أن يدوم بين خمس وعشر دقائق. وشدد الدكتور إدريس على أهمية حسن اختيار الحذاء الرياضي الذي يجب أن يكون مناسبا للرياضة التي سوف يمارسها الشخص، كما على ضرورة شرب القليل من الماء كل فترة خلال ممارسة الرياضة.
اوشرح الدكتور أن هناك ثلاثة أهداف للرياضة هي: تنزيل الوزن، وممارسة تمارين “كارديو-فاسكولير” من أجل الحفاظ على صحة القلب واللياقة بصفة عامة، والهدف الثلث هو زيادة العضلات. وفي شأن التمارين الهادفة إلى زيادة العضلات وتمارين “الايروبيك”، قال الدكتور إدريس إنه يجب أن تتم تحت إشراف مدرب مختص، كاشفاً أن أكثر الإصابات تأتي نتيجة الارتجال في تمارين قوية.
وللتصدي للملل الذي يصيب الشخص عند ممارسة الرياضة، نصح الدكتور بالتنويع بين تمارين الايروبيك وتمارين زيادة العضلات.

ماهو إيروبيك الماء Aqua Aerobic:
رياضة ستايل ورشاقة ولا يشترط تعلم السباحة وكلمة Aqua تعني باللغة اللاتينية (الماء) وهي رياضة في بركة أو حوض من الماء . من فوائده:
1- التخسيس أسرع بأربعة مرات من الرياضة العادية
2- عدم التعرق إذ أن الماء يمتص الحرارة بشكل هائل.
3- ليس هناك أي ضرر علي المفاصل بالنسبة لزائدي الوزن لأن الوزن لا وجود له تحت الماء
4- اندفاع الماء بالحركات وتصدي الجسم له يساعد على إزالة السليولايت.

اتقرير : الرياضة المبالغ فيها للأطفال تضرهم

لياس توما : الأطفال ليسوا نسخة مصغرة عن البالغين، لذلك تحذر


الأوساط الطبية الأهل من الوقوع في هذا الالتباس أثناء ممارسة الرياضة معهم، لان من شأن ذلك أن يؤثر سلبيا في نموهم وتطورهم الجسدي بشكل صحيح.
لا يتحمل الطفل السير طويلا كالإنسان البالغ، الأمر الذي يعتبر حقيقة تشريحية لا يمكن الاستخفاف بها، غير انه يكفيهم 5 دقائق استراحة كي يجددوا عضلاتهم وشحن قوتهم والاستمرار في الركض.
وعلى خلاف البالغين فان عضلات الأطفال فيها روابط أو وشائج اقل، ولذلك ففي حال ممارسة النشاط الرياضي أكثر من المعدل الوسطي، يمكن إطالة غضاريف النمو، أما في حال قلة الحركة فيمكن أن يؤدي ذلك إلى وقف نمو العظام، الأمر الذي يؤثر مستقبلا في كلتا الحالتين على طول الأطفال.
النمو المتساوي للعظام يتطلب عدم إثقال الجسم لغاية سن السابعة، ومن الأفضل عدم بذل الطفل جهودا تزيد عن المعدل الوسطي حتى سن العاشرة. غير أن الأمر يتوقف هنا أيضا على مدى النضج الجسدي للطفل وعلى نوع الرياضة التي يمارسها، فالشكل المثالي للحركة بالنسبة للطفل قبل سن المدرسة هو اللعب، أما أطفال المدارس فيمكنهم بالتدريج ممارسة مختلف أنواع الرياضة.
وينصح المختصون الأهل بان يوجهوا أطفالهم بحيث يشعرون بان الحركة بالنسبة لهم تسلية وليست واجبا.
الانتباه إلى الأماكن الحساسة
من الضروري أثناء ممارسة الرياضة الاهتمام بحماية الأطفال مثل ارتداء الخوذة أثناء ركوب الدراجة أو وضع الواقيات على الركب والمفاصل.
وتوجد على أجساد الأطفال أماكن أكثر حساسية من غيرها، وفي حال تضررها يمكن أن يؤدي هذا الأمر إلى نتائج تبقى طوال الحياة، لذلك فإن وضع الواقيات على ركبهم مثلا يمكن أن يحد من إلحاق الأذى بغضاريف النمو فوق الركبة، لأن تعرضها للضرر أثناء الطفولة يمكن أن يحد من نمو العظام الأمر الذي يجعل الأطراف اقصر.
ويمكن للإصابات التي يتعرض لها الرأس غير المحمي بالخوذ الخاصة به أن تؤدي إلى الإصابة بالعمى، كما من الضروري التفكير أن عظام الطفل أكثر مرونة ومع ذلك يمكن لها أن تنكسر في بعض الأماكن.
وعلى الأهل أن يعلموا أبناءهم منذ الصغر أن الرياضة تسلية، وإنهم سيستمتعون بها أكثر لو راعوا قبل ممارستها تحمية الأكتاف والركب والوركين.

ان ما تأكله هو الذي يحدد وزنك و صحتك

الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
* ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.