PG Treningslab

Hjem
Norge
Bergen
PG Treningslab

Ring Veibeskrivelse Nettsted Kontakt bedriften

Hei! Jeg heter Per Gunnar Alfheim, og kalles ofte PG. Jeg er online løpecoach. Jeg har vært løpefrelst i 35 år.

Her finner du nøytrale, ikke-sponsede tips og artikler om løping og trening. Se også:
www.pgtreningslab.no
www.instagram.com/pgtreningslab Samarbeidet med deg starter med et omfattende utøveintervju, for å få programmet optimalt tilpasset deg som utøver. Jeg kan på denne måten hjelpe deg å komme i form enda bedre form. Jeg setter opp treningsprogram for deg dag for dag, og blir din sparringspartner. Å lage treningsprogram og følge opp daglig synes jeg er veldig gøy og interessant, og noe jeg brenner for. I mange år har jeg jobbet på frivillig basis for å fremme trening og mosjon i samfunnet, og gitt gode treningsråd i "øst og vest", og i enda flere år har jeg drevet med aktiv trening selv. Det er ekstra spennende å jobbe med "coaching" når jeg kan gjøre det profesjonelt, og jeg dermed kan og må følge opp skikkelig og grundig! Før du bestemmer deg, kan du gjerne ta en tur innom hjemmesiden vår, der er også omtaler fra svært fornøyde kunder: www.pgtreningslab.no

27/09/2026

EN FORFRISKENDE OG EFFEKTIV ØKT! 🏃‍♂️⛰️
Denne herlige økten løp jeg selv i går:

15 min 45/15
Seriepause: 2 min gange
22 min med 150 m bakkedrag
Pause: gange ned igjen.

Bakken var omtrent 6 % stigning. Jeg synes 4–8 % er et fint område for slike drag. 22 minutter ble åtte drag. For en mosjonist kan det være mer enn nok. Poenget er ikke å samle flest mulig drag, men å holde god kvalitet på dem.

Først 45/15
Etter 20 minutter med rolig jogging, litt drills og fire stigningsløp startet jeg med 15 minutter 45/15.

Jeg løper det første draget litt rolig og finner rytmen. Deretter er målet å holde en jevn, komfortabelt anstrengende fart – gjerne med en liten progresjon mot slutten.
I går traff jeg veldig godt. Det føltes bedre og bedre, og farten økte litt underveis.

Deretter tok jeg to minutters gange. Pausen var også praktisk beregnet: Da kom jeg fram til bakken der jeg skulle løpe bakkedragene.

Så kommer bakkene. Også her tok jeg det første draget kontrollert.
Så skjedde det samme igjen: Beina våknet, og dragene gikk lettere og litt raskere etter hvert.
Det er de dagene man virkelig liker! 😄

Jeg bruker 150 meter som utgangspunkt, men det er selvfølgelig ikke nødvendig å treffe nøyaktig. GPS-en viser for eksempel hver tiende meter, så om draget blir 140 eller 160 meter spiller ingen rolle.

Hva får vi ut av denne økten?

Bakkedragene gir høyere kraftkrav enn vanlig løping og stiller større krav til blant annet legger, lår og sete. Det gjør dem fine for å utvikle løpsstyrke og løpsøkonomi, samtidig som de kan gi en betydelig aerob belastning.

Motbakken gjør det også mulig å løpe relativt hardt uten at farten blir ekstrem. Det kan være en fin måte å få opp oksygenopptaket på, samtidig som belastningen på grunn av selve løpsfarten kan være lavere enn ved tilsvarende harde drag på flatmark.

Garmin registrerte 3,4 aerob og 1,7 anaerob treningseffekt på økten.
Det stemmer godt med hensikten min: Først en kontrollert og rytmisk 45/15-del, deretter kortere og hardere bakkedrag med litt mer «trøkk».

Og kanskje det beste med hele økten: Du får både fart, styrke, kondisjon og variasjon – uten at du trenger å løpe en lang, monoton intervalløkt.

For meg er dette noe av det fine med løping: En god økt trenger ikke være komplisert for å være effektiv.

20/09/2026

FANTASTISK VM-GULL OG EUROPAREKORD TIL ALMGREN!
Almgren leverte virkelig i dag! Han tok VM-gullet på halvmaraton i København på 58:06, foran Kenyas Nicholas Kipkorir på 58:11 og Ugandas Joshua Cheptegei på 58:26.

58:06 er 2:45 min/km i 21,1 km!

Og det var ikke bare et VM-gull: 58:06 er europarekord, en forbedring av hans egen 58:41 fra Valencia i fjor med hele 35 sekunder.

Vår svenske venn har virkelig hatt en fantastisk sesong:

EM-gull 10 000 m i Birmingham
VM-gull halvmaraton i København
58:06 – europarekord
Og nå venter faktisk maratondebuten i New York 1. november. Det blir spennende!

20/09/2026

JOHAUG OG HAUGEN INN PÅ TOPP FIRE ALL TIME I KØBENHAVN I DAG!

Topp fem listen for kvinner all time på halvmaraton har fått to nye utøvere i dag, på 4. og 5. plass!

Her er topp 10-listen etter dagens skrell:

🥇 1 Karoline Bjerkeli Grøvdal 1:06:55
🥉 2 Grete Waitz 1:07:50
🥈 3 Therese Johaug 1:08:43 ⭐
4 Sofie Haugen 1:09:17 ⭐
5 Stine Larsen 1:09:28
6 Kirsten Melkevik Otterbu 1:10:19
7 Hilde Stavik 1:10:21
8 Brynhild Synstnes 1:10:29
9 Kristine Eikrem Engeset 1:10:32
10 Grete Kirkeberg Mørk 1:10:34

Ikke kontrollmålt løype: Ingrid Kristiansen 1:06:40

Det er jo ganske rått: Johaug går rett inn på 3. plass, bare 53 sekunder bak Grete Waitz, mens Haugen med 1:09:17 går inn som nr. 4 – bare 44 sekunder bak Johaug.

Therese lå i rygg på tidligere skøyteløper Sofie i store deler av løpet. Men på de siste 5 km-erne satte Therese opp farten.

08/09/2026

HVOR MYE SKO TRENGER EGENTLIG ET MENNESKE?
Jeg løp mye som barn, men begynte ikke å løpe igjen som voksen før jeg var 32 år. Jeg var i mitt livs form som 49-åring. Da var jeg 184 cm høy og veide 88 kilo.

Likevel sto jeg utallige ganger på seierspallen sammen med løpere som var 15–25 kilo lettere enn meg – og ofte betydelig yngre.

Jeg har alltid vært mer opptatt av hva skoene lar foten gjøre, enn av hva skoene gjør for foten. For meg tror jeg det har bidratt til skadefri løping og kontinuitet gjennom mer enn tre tiår.

Allerede for mange år siden tenkte jeg at jo høyere hælen er, desto mer må kroppen kompensere. Endringen skjer ikke bare i foten, men forplanter seg opp gjennom ankel, kne, hofte, be**en og rygg. Derfor foretrakk jeg sko med minst mulig dropp, lite demping og god kontakt med underlaget.

Sett litt på spissen: Ingen ville valgt å løpe et maraton i stiletthæler. Alle skjønner intuitivt at når hælen løftes mye, må resten av kroppen tilpasse seg.

Spørsmålet er derfor ikke om hælhøyde påvirker bevegelsesmønsteret – men hvor mye.

I dag vet vi også fra biomekanisk forskning at hælhøyde og dropp faktisk påvirker hvordan belastningen fordeles gjennom fot, ankel, kne og hofte. Det betyr ikke at én sko er riktig for alle. Men det forteller oss at sko er langt mer enn bare demping og respons.

Jeg sier heller ikke at minimalistiske sko er løsningen for alle. De krever svært gradvis tilvenning, og supersko har utvilsomt gitt prestasjonsfordeler, da først og fremt på høyt nivå.

Men jeg tror vi noen ganger glemmer det viktigste:

Den største prestasjonsfaktoren sitter fortsatt ikke under skoen. Den sitter i kroppen du bygger gjennom år med smart, tålmodig og kontinuerlig trening.

Sko kan hjelpe. Men de kan aldri erstatte grunnarbeidet.

Hva tenker du? Har utviklingen av løpesko gjort oss til bedre løpere på lang sikt – eller bare mer avhengige av skoene?

07/09/2026

VANT TRE MARATONER PÅ TRE MÅNEDER
Kvantitet har fått mye fokus når det gjelder meg. Så da kan det være greit å hente frem noe som viser at det har vært endel "kvalitet" også, opp igjennom, på merittlisten.

Som i 2001 og 2002 da jeg vant maraton i Norgeskarusellen tre måneder på rad. Det var moro!

Fb hadde jeg ikke da, så jeg tenkte jeg kunne nevne det nå. 😄

Tidene var ikke allverden her, det var vinter, og varierende forhold. Jeg forbedret meg ganske kraftig på alle distanser et par-tre år senere, etter jeg begynte å trene mye mer, siden jeg ble "frelst" på 24-timers.

Det var tider det! En ung og fremadstormende løper på 42 år. 😊

Nå trener jeg bare litt, men litt nesten hver dag. Nå har jeg det like kjekt med å hjelpe andre til å bli bedre løpere. Kanskje jeg kan hjelpe deg til å vinne løp, og til å nå dine mål?

04/09/2026

FORSKNING VISER AT DET ER MANGE SEKUNDER Å VINNE PÅ EN GOD TAPER

Mange mosjonister tør ikke slippe opp før en konkurranse. De trener hardt helt inn mot løpsdagen, kommer til start med tunge bein og tror formen er dårlig – mens det egentlig er tretthet de kjenner.
Når de først prøver en gjennomtenkt taper, kan de oppleve et langt større prestasjonsløft enn de hadde forestilt seg.

Det finnes faktisk ganske god og samstemt forskning som viser at en riktig gjennomført taper ofte kan forbedre prestasjonen med rundt 2–3 %.

Hva betyr det på 10 km?det kan du se på vedlagte tabell. Den viser at en løper som normalt løper 40 minutter, i teorien kan hente omtrent 45–70 sekunder sammenlignet med å stille til start uten å være optimalt restituert.
Men dette er gjennomsnittstall. I praksis varierer effekten mye.

En løper som
• har trent hardt i flere måneder,
• har opparbeidet betydelig tretthet,
• og treffer taperingen perfekt,
kan trolig oppleve en større forbedring enn gjennomsnittet.
En annen som allerede er frisk og godt restituert, vil ofte merke langt mindre.

Verdenseliten trener ofte svært nær sin maksimale tålegrense. Derfor kan en vellykket taper frigjøre mye kapasitet som allerede er bygget opp gjennom treningen.

Har du derimot trent relativt lite og allerede er uthvilt, er det mindre tretthet å fjerne – og gevinsten blir naturlig nok mindre.

Det er viktig å huske:
Formen bygges ikke den siste uka. Den siste uka henter du bare fram den formen du allerede har trent opp.

Når forskerne sier at en optimal taper gir rundt 2–3 % bedre prestasjon, beskriver de et gjennomsnitt. De sier lite om hvor hard treningsperioden har vært, hvor stor trettheten var, eller hvor godt timingen traff hos den enkelte.

Min vurdering er derfor at enkelte løpere kan hente enda mer enn dette dersom de har gjennomført en svært belastende treningsperiode og treffer spissingen helt optimalt. Hvor stor denne gevinsten kan bli, finnes det imidlertid lite forskning som dokumenterer.

Det er også viktig å skille mellom taper og superkompensasjon.
Prestasjonsløftet skyldes ikke bare at man hviler. Det skyldes sannsynligvis en kombinasjon av flere fysiologiske prosesser:
• redusert akkumulert tretthet
• superkompensasjon i enkelte systemer, blant annet glykogenlagrene
• redusert muskelskade og betennelsesaktivitet
• normalisering av hormonbalansen
• et friskere nervesystem • økt mentalt overskudd

Derfor er kanskje den mest presise beskrivelsen denne:
En vellykket spissing er summen av flere fysiologiske prosesser, hvor superkompensasjon er en viktig del av forklaringen – men ikke den eneste.

03/09/2026

Idrettskongen. Folkekongen. RIP. ❤️🌹

30/08/2026

ET UVANLIG INNLEGG I SKODEBATTEN
Et uvanlig innlegg i skodebatten
Se på disse skoene.
De har nå fått fast jobb på romaskinen min. 😊

Jeg løp noen ganger med skoene helt til jeg kjente storetåen fikk kontakt med underlaget.

Det har skjedd enormt mye med løpesko siden jeg la opp som landslagsløper. I dag kan skoene utvilsomt ha stor betydning, særlig jo høyere fart og nivå man holder.

Men før «skorevolusjonen» tenkte jeg ganske annerledes.
Jeg foretrakk lette sko med lite demping og lavest mulig dropp. Mye demping opplevde jeg som en slags «sigemyr» som stjal litt energi i frasparket.

Og så har jeg alltid undret meg litt over høye hæler på løpesko. Setter man det på spissen, er det jo ingen som ville løpt maraton i stiletthæler. Derfor har jeg alltid tenkt at kroppen sannsynligvis fungerer best når foten står mest mulig naturlig. Det er min erfaring – andre kan oppleve det annerledes.

Samtidig hadde jeg også mer dempede sko i rotasjonen. Variasjon har alltid vært viktig for meg.

Men kunne det gå bra å løpe med sko helt til de så ut som disse?
For meg gjorde det faktisk det.
Jeg begynte ikke å løpe før jeg var 32 år, og var i mitt livs form som 49-åring. Da var jeg 184 cm høy og veide 88 kilo.

Likevel sto jeg utallige ganger på seierspallen sammen med løpere som var 15–25 kilo lettere enn meg – og ofte betydelig yngre.

Gjennom 34 år har jeg trent og konkurrert uten lange skadeavbrekk. Jeg tror den største fordelen var at jeg kunne trene jevnt år etter år. Kontinuitet slår mye.

Jeg sier ikke at alle bør gjøre som meg. Vi er forskjellige, og sko må passe både kroppen, treningsmengden og løpestilen.

Men én ting har løpelivet lært meg:
Verden er ikke alltid slik den ser ut – eller slik den fremstilles i reklamen.

Hva tenker du? Har vi blitt for opptatt av sko – eller har utviklingen gjort oss til bedre løpere?

22/08/2026

SMART VARIANT NÅR BEINA ER TUNGE
Under Bislett 24-timers i 2006, der jeg ble nummer tre totalt, var jeg stiv i beina allerede etter fire timer. Da begynte jeg med det jeg kalte «stolpeintervall». Faktisk løp jeg totalt 17 av de 24 timene på denne måten. De tre siste timene klarte jeg non-stop i stadig høyere fart!
Siden har jeg brukt den samme metoden mange ganger når beina kjennes tunge allerede fra start på en rolig løpetur.

I stedet for å lunte hele veien løper jeg korte fartsdrag på 30–100 meter, og går til pulsen har falt ned mot rundt 60–70 % av makspuls før neste drag. Jeg lar hvert drag gå litt raskere enn det forrige etter hvert som beina våkner.
Min erfaring er at tunge bein ofte blir overraskende lette på denne måten.

På en typisk halvtimes tur kan jeg ha en snittpuls på 108 og en makspuls rundt 142 (med 178 som makspuls), samtidig som Garmin registrerer en aerob/anaerob belastning på henholdsvis 2,3 og 1,2.

Jeg tror dette fungerer blant annet fordi de korte dragene vekker nervesystemet, øker sirkulasjonen og gir et litt mer naturlig og effektivt løpesteg enn når man bare jogger svært rolig med tunge bein. Samtidig holder gangpausene den totale belastningen lav.

Det betyr ikke at dette alltid er bedre enn rolig jogging. Men på dager der kroppen føles seig, synes jeg dette ofte er en smartere løsning enn å tvinge seg gjennom en monoton rolig tur.

Og kanskje viktigst av alt: Det er rett og slett mye morsommere! 😊
Har du prøvd noe lignende? Eller har du dine egne triks når beina kjennes tunge? Del gjerne erfaringene dine!

17/08/2026

NÅ MÅ DET VÆRE NOK!

Jeg liker slett ikke måten Gjert Ingebrigtsen blir behandlet på.
Han ble dømt for én hendelse der han i sinne kastet et håndkle mot sin datter og friidrettselev. Det var en situasjon som aldri burde skjedd, og som jeg er sikker på at han angrer på. Han fikk også sin straff: 15 dagers betinget fengsel og en bot.
For meg er det da naturlig å tenke at saken er gjort opp. Men slik oppleves det ikke.
Jeg mener Norges Friidrettsforbund fortsetter å straffe ham ved å nekte ham trenerakkreditering. Samtidig rammer det også utøverne han trener. De mister muligheten til å ha treneren sin med på mesterskap, selv om de selv ikke har gjort noe galt.
Det synes jeg er vanskelig å forstå.
Vi har en norsk trener som gjennom en årrekke har utviklet utøvere i absolutt verdensklasse. Ikke bare sine egne barn, men også andre løpere. Det er en trenerkompetanse det står respekt av. Etter min mening burde norsk friidrett forsøke å ta vare på en slik ressurs, ikke skyve den bort.
Jeg har også vondt av Gjert som far. Mange hevder at motivet hans hele tiden har vært penger. Det tror jeg er en grov feilvurdering. I mange år var sjansen for at satsingen skulle gi økonomisk gevinst nærmest minimal. Likevel stilte han opp dag etter dag – tidlig om morgenen før jobb og igjen etter jobb. Han kjørte barna milevis til treninger og konkurranser for at de skulle få muligheten til å utvikle seg.
Henrik drev mye med langrenn i ungdommen. Det betydde utallige bilturer fra snøfattige Stavanger for å finne skiføre. Slik innsats krever en enorm dedikasjon fra en forelder.
Man trenger ikke å være enig i alt Gjert har gjort for å anerkjenne det han har betydd for norsk friidrett. Resultatene taler for seg selv.
Jeg mener tiden er inne for å se fremover. Straffen er sonet. La utøverne få velge treneren de ønsker, og la norsk friidrett få nytte av en trener som beviselig har utviklet løpere i verdensklasse.

Adresse

PT: Per Gunnar Alfheim. Mail: Pg-alfh@online. No
Bergen
5252SØREIDGREND

Telefon

+4799631173

Nettsted

https://pgtreningslab.no/

Varslinger

Bli den første som får vite det: Vi sender deg en e-post når PG Treningslab legger ut nyheter og kampanjer. E-postadressen din brukes ikke til noe annet formål, og du kan melde deg av når som helst.