Paula den Blanken

Deze huid, deze energie, deze rust op m'n 40e, komt door deze 8 slaap-regels 👇

Slaap is zo mega important en slaap is het eerste wat vrouwen 35+ inleveren, zonder zich te beseffen dat slaap ALLES bepaalt.

Je hormonen, je herstel, je honger, je humeur, je vetpercentage, je huid. Alles wordt 's nachts geregeld. Slecht slapen = jezelf elke dag een beetje saboteren.

Dit zijn de 8 regels die mijn slaap veranderden:

- Vaste bedtijd binnen een venster van 1 uur. Je lichaam houdt van ritme.
- Daglicht op je gezicht binnen 30 minuten na wakker worden.
- Geen cafeïne na 14:00. Het blijft tot 10 uur in je systeem.
- Avondeten 2 tot 3 uur voor je gaat slapen.
- Slaapkamer pikzwart. Ja, ook het lichtje van je oplader.
- Slaapkamer 18 tot 19 graden. Je lichaam slaapt het beste in een koele omgeving.
- Geen schermen 1 uur voor bedtijd. Of zet je telefoon op night shift en draag een blauw-licht-blokker bril.
- Niet drinken in de laatste uren voordat je naar bed gaat.

Slecht slapen voelt 'normaal' bij vrouwen. Het is niet normaal. Het is genormaliseerd.

Sla deze post op. Stuur hem naar de vriendin die altijd zegt "ik red het wel op 6 uur".

Reageer met 'SLAAPGIDS' voor mijn gids over voeding om beter te kunnen slapen. ☀️

Ik ben in 10 jaar nooit "opnieuw begonnen" op een maandag.

Niet één keer.

En je denkt misschien: ja Paula, dat komt omdat jij discipline hebt.

Even eerlijk? Ik heb precies evenveel "ik trek het effe niet" momenten als jij. Cravings, vermoeidheid, drukke dagen, hormonale weken, same here.

Het verschil zit in deze ene shift:

Ik denk niet meer in dagen. Ik denk in maaltijden.

Een maaltijd die anders is gelopen? Geen slechte dag. Gewoon weer de volgende maaltijd op plan.
Een training gemist? Geen slechte week. Plan hem gewoon opnieuw in.
Een dag uit balans? Geen slechte maand. Vandaag is mijn reset.

Hier is hoe ik het volhoud: ik werk met een checklist. Een simpel lijstje van wat ik elke dag mag afvinken.

Niet één dag in mijn leven is perfect op plan gegaan. Ik ben ook geen robot. Maar mijn checklist hangt letterlijk in mijn keuken en dan zie ik wat ik vandaag nog wel kan doen.

En check, dit is precies hoe ik elke Sunshine in mijn coaching laat werken. Met een lijstje waarmee je weet wat je vandaag mag doen om dichter bij je doel te komen.

Want hier is de waarheid: een lichaam bouw je niet in een week. Je bouwt hem in 1.000 kleine vinkjes die je elke dag zet. Op je beste dagen en op je slechte dagen.

Wil je weten hoe mijn checklist eruitziet, die ik en alle Sunshines elke dag invullen?

Reageer hieronder met CHECKLIST en ik stuur hem je met zoveel liefde toe. ☀️

Eiwitten halen is makkelijker dan je denkt.

Vroeger kwam ik tot 70 of 80 gram als ik het niet bijhield. Dat is ongeveer de helft van wat ik nodig heb. En het maakte echt verschil, minder energie, meer cravings, langzamere progressie.

En toen ben ik me erin gaan verdiepen.

Want eiwitten zijn voor een vrouw cruciaal:
- Voor je hormoonhuishouding.
- Voor hoe je lichaam zich vormt.
- Voor de energie die je hebt.
- Voor de cravings die je niet meer hebt.

Lieve vrouw, eiwit is your best friend.

Dit is hoe ik dagelijks moeiteloos boven de 150 gram kom:

Ochtend: omelet van 1 heel ei + ei-eiwit. Direct 30 gram eiwit binnen.

Onderweg of na de training: eiwitshake. Zo'n 25 gram per shake.

Lunch: Musclemeat kip. Kant en klaar. Geen droge taaie kip uit de pan. Game changer en niet gesponsord, I just love it.

Diner: gehakt, mega lekker vooral de magere variant is top.

Mijn regel als ik mijn maaltijden plan: start met de vraag "kom ik aan voldoende eiwit?" Dan pas plan ik mijn koolhydraten, groenten en vetten eromheen.

Minimaal 25 gram eiwit per maaltijd.

Wil je mijn complete voedingsschema ontvangen? Inclusief de exacte verdeling van eiwitten over mijn maaltijden?

Reageer hieronder met VOEDINGSSCHEMA en ik stuur hem je met zoveel liefde toe. ☀️

Het buikspierkwartier dat je elke dag doet? Maakt je taille juist breder

Ja, je leest het goed. Even eerlijk: ik krijg deze vraag elke week.

Vrouwen die maandenlang elke dag crunches doen. Side bends. Het buikspierkwartier. En zich afvragen waarom hun taille nooit smaller wordt of zelfs steviger gaat ogen.

Hier is wat er gebeurt: crunches trainen je bovenste laag buikspieren. Je re**us abdominis. Je 'blokjes.' En die blokjes groeien. Net zoals je biceps groeit van curls. En als die spier groeit, wordt je middel optisch breder.

Niet wat je wil dus.

Wat wel werkt voor een smallere taille:

✅ Vacuum routine
✅ Calorietekort (10% onder caloriebehoefte).
✅ 1,8 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
✅ Krachttraining
✅ 10 minuten wandelen na elke maaltijd.

Wil je het exacte 6-stappenplan dat ik en alle Sunshines toepassen voor een strakkere taille?

Reageer hieronder met STRAKKE TAILLE en ik stuur je mijn videocursus toe met zoveel liefde. ☀️

10 dingen die ik losliet om in m'n beste shape ooit te komen op m'n 40e 👇

1. Op alles ja zeggen.
Vroeger zou ik 100% ja zeggen op een koffieafspraak. Nu vraag ik mezelf één vraag: krijg ik er energie van of kost het me energie? Niet "kan ik het?" maar "wat geeft het me?"

2. Mijn trainingen schuiven voor andere afspraken.
Mijn trainingen staan vast in mijn agenda, net zoals een doktersafspraak.

3. Mijn agenda vullen met "gezellig" doen.
Voor gezelligheid heb ik een kleine cirkel waar ik mee wandel, train, koffie drink. Combineren wat me energie geeft en mijn doel dient.

4. Mezelf verdedigen in discussies.
Vroeger had ik altijd het gevoel dat ik mijn keuzes moest uitleggen. Nu? Ik hoef geen wedstrijd te winnen. Mijn leven is van mij, niet van mijn omgeving.

5. Tijd geven aan mensen die mijn groei niet steunen.
Er zijn drie soorten mensen: zij die met je meegroeien, zij die het altijd over anderen hebben en zij die in het verleden blijven hangen. Ik kies bewust voor de eerste groep.

6. Mijn lichaam zien als iets om te verstoppen.
Vroeger keek ik niet in spiegels. Ik wist niet hoe ik eruit zag. Mijn capuchon op, hoofd omlaag. Nu sta ik bewust voor de spiegel en zeg: dank je wel, lichaam.

7. Het ingewikkeld maken.
Mijn voeding is simpel. Mijn training is simpel. Mijn planning is simpel. Niet omdat ik lui ben, omdat alleen wat simpel is, vol te houden is.

8. Wachten op het juiste moment.
Er is geen juiste moment. Er is alleen vandaag. Just DO it. Het leven is te kort om jezelf teleur te stellen.

9. Mijn dag starten met "ik moet."
Vroeger werd ik wakker met: ik moet weer. Nu sta ik op met: ik mag weer. Dat ene woord verandert alles.

10. Geloven dat ik het alleen moest doen.
Ik heb mijn beste shape niet alleen bereikt. Frank, mijn coaches, mijn experts, die hebben me geleerd dat hulp vragen geen zwakte is, maar een tool om sneller dichter bij je doel te komen.

Deel deze met die persoon die dit ook moet zien en sla deze op zodat je hem terug kunt lezen!

3 dagen voor je menstruatie cravings? I feel you!

Mijn hoofd werkt niet meer. Ik heb alleen maar zin in zoet. Cravings die uit het niks komen. Energie weg. Stemming op nul.

Klinkt herkenbaar?

Nu hoor ik vaak deze tip: "voeg dan meer koolhydraten toe." Op zich logisch, je lichaam vraagt erom.

Maar dit is mijn echte tip, na 10 jaar experimenteren met mijn eigen lichaam:

In plaats van meer koolhydraten, voeg extra eiwitten toe.

Want eiwit stilt honger op een manier die koolhydraten niet kunnen. Het stabiliseert je bloedsuiker. Het houdt je verzadigd. En het maakt dat die cravings, die er nog steeds zijn, want we kunnen geen wonderen verwachten, minder hard binnenkomen.

Wat ik specifiek doe in die 3 PMS-dagen:

💪 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd in plaats van 25-30.
🥛 Een eiwitshake van ESN (vanille/speculoos voor mij, die smaak is heaven en ze hebben er speculooskoekjes in zitten > code PAULA voor 10% korting).
🥒 Verzadigend volumevoedsel zoals komkommer in de buurt.
💧 Extra water, soms is dorst vermomd als craving.

Je hormoonweek hoeft niet je hele plan te slopen. Je moet alleen weten wat je lichaam in die week echt vraagt, namelijk meer eiwit, niet suiker.

Wil je mijn voedingsschema ontvangen? Inclusief precies wat ik eet om die perikelen te verzachten?

Reageer hieronder met VOEDINGSSCHEMA en ik stuur hem je met zoveel liefde toe. ☀️

Jouw bil groeit waarschijnlijk niet door deze fout bij de hip thrust 👇

Jaren geleden deed ik mijn hip thrust precies zoals de meeste vrouwen hem uitvoeren.

Tenen naar buiten.
Knieën naar buiten.
En vooral heel veel focus op het bovenaan hard aanspannen van mijn billen.

Want dat was wat iedereen zei. Totdat ik trainingen ging volgen bij internationale topcoaches en iemand tegen mij zei:

"Paula, draai je tenen eens iets naar binnen."

Ineens voelde ik mijn billen werken op een manier die ik nog nooit had gevoeld. Alsof mijn bil letterlijk vastgreep tijdens iedere herhaling.

Het probleem zit hem vaak in de uitvoering. Bij een hip thrust ben ik tegenwoordig veel minder bezig met wat er boven gebeurt.

Mijn focus zit onderaan. Mijn voeten stevig in de vloer. Mijn gewicht iets meer richting mijn hakken. En vervolgens probeer ik mijn hak als het ware naar mijn billen toe te trekken.

Dus als jij de volgende keer een hip thrust doet, probeer dit eens uit.

De kans is groot dat je morgen al denkt:

"Wow Paula... waarom wist ik dit niet eerder?" 😅

Wil jij weten welke fouten vrouwen het vaakst maken waardoor hun billen niet groeien? Reageer met BILGIDS en ik stuur mijn complete gids gratis naar je toe. ☀️