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Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.

El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).

Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones (sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.



Día 1: Pectoral + abdominales
rutina gimnasio 5 dias: press blanca
Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.
rutina gimnasio 5 dias
Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.


Día 2: Espalda
Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músc**os de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.
rutina gimnasio 5 dias
Peso mu**to: De pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.
rutina gimnasio 5 dias
Remo con mancuernas: Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músc**os de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.
rutina gimnasio 5 dias
Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada.


Día 3: Hombros + abdominales
Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músc**os de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.
rutina gimnasio 5 dias
Barra al mentón: De pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.


Día 4: Piernas
rutina gimnasio 5 dias
Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
rutina gimnasio 5 dias
Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.


Día 5: Brazos + abdominales
Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

Los ejercicios de entrenamiento funcional de Ridge Davis, Ridgid Fitness

1. Planchas laterales
Davis dice que aunque las planchas laterales son conocidas por fortalecer los oblicuos, aunque en realidad activan todo el cuerpo: "Trabajas los estabilizadores del hombro, la parte inferior de la espalda, los glúteos superiores y la parte exterior de los muslos". Para que sea más fácil, puede apoyarte sobre las rodillas dobladas en lugar de la parte exterior del pie.

2. Press de kettlebell con una mano
Este ejercicio trabaja los músc**os grandes, dándote los hombros de tus sueños. También se dirigen a los músc**os más pequeños y los rotadores de las muñecas, que cuando se lesionan impiden que los hombros de tus sueños.

3. Pasos laterales con banda elástica
Hazlos así, pero, ojo, una advertencia: Los. Glúteos. Te. Van. A. Arder. S Lo cual es genial para conseguir un buen c**o y, lo que es aún mejor, para prevenir lesiones de rodilla.

4. Remo a la cara
Es gran ejercicio para corregir los hombros chepados y una mala postura del tren superior , dice Davis. Si pasas largas horas mirando tu teléfono o sentado delante del ordenador, no te lo saltes.

5. Lanzamiento de balón medicinal
Si crees que esto se parece más a un juego de niños que a un entrenamiento, probablemente no lo hayas probado. "Parece que lo tiras contra el suelo y eso es todo", asegura Davis. "Pero mejora todos los aspectos de tu entrenamiento: fuerza, potencia, resistencia y velocidad". También son geniales para tus abdominales. Así es que, sí, en cierto modo es un juego de niños. Niños con abdominales de acero.

Hábitos de vida saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:


Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las dr**as inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.

Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músc**os y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.

Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano posible.

Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin comer de más.