Alejandro Nuñez entrenador personal

¿MODA DE GIMNASIO O EFICIENCIA REAL? 🏋️‍♂️❌

​Últimamente se está poniendo de moda este "crunch asistido en polea baja". Se ve sofisticado, pero si lo analizamos desde la biomecánica y la practicidad, la realidad es otra.
​El crunch abdominal es un ejercicio simple que no necesita tanta logística. Si el objetivo del video es asistir el movimiento (ayudarte a subir), armar todo ese setup con un banco, estep, colchoneta o mat y un cable es complicarse la vida innecesariamente.
​¿Por qué una banda elástica es una MEJOR opción aquí? 👇
​1️⃣ Curva de asistencia natural: Al acostarte, la banda se estira al máximo y te da la mayor ayuda justo en el punto de arranque (abajo), que es el más difícil. A medida que subes y te contraes, la banda pierde tensión, obligando a tu abdomen a trabajar más por sí mismo donde es mecánicamente más fuerte. La polea, en cambio, te asiste plano por igual.
2️⃣ Logística cero: No tienes que secuestrar un banco plano y una polea baja al mismo tiempo en un gimnasio lleno. Solo necesitas un punto de anclaje bajo y tu banda.
3️⃣ Entrenamiento en cualquier lugar: Lo puedes replicar en casa, en un parque o en el gym sin depender de máquinas ocupadas.
​Conclusión: No todo lo que se ve "aesthetic" o complejo en redes es lo más eficiente. Menos es más.

No sé compliquen con un ejercicio totalmente innecesario ✌️

RIR O REPETICIONES EN RESERVA

Es una escala subjetiva, el RIR te indica ¿Cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de llegar al fallo técnico?.
Si haces 12 repeticiones de un ejercicio pero sabes o calculas que podrías haber hecho 2 más antes de fallar, tu RIR es 2.
Ahora que tienes clara la idea del RIR, estás listo/a para aplicarla y ahí te encontrarás con la siguiente pregunta: ¿Que RIR buscar? Cuan cerca al fallo técnico tengo que llegar ? ( El fallo técnico es la imposibilidad de mantener la técnica correcta al realizar una repetición del ejercicio, podrías hacer más repeticiones con mala técnica, pero eso es lo que tenemos que evitar).
Tenemos entonces que estar cerca al fallo y a la par mantener la técnica ( esto es lo realmente complicado). Es complicado porque el cerebro nos engaña, te manda señales de dolor para que te detengas, en otros casos cuando decidimos seguir a pesar de las señales de dolor, el cerebro manda ráfagas masivas de impulsos electricos a cualquier músculo auxiliar o periférico que pueda ayudar a salvar la situación ( a esto se le conoce como irradiación neuromuscular).
¿Vale la pena sacrificar la técnica por conseguir más repeticiones?
Depende, en la gran mayoría de los casos no lo recomiendo, para las amas de casa, el señor que trabaja en oficina, el joven que busca complementar el gym con otro deporte, etc no lo recomiendo, son casos muy puntuales en donde las personas realmente están concientes y preparadas para sacrificar algo de técnica por 1 o 2 repeticiones más, la gran mayoría NO.
Volviendo al tema de cuáb cerca al fallo hay que estar, lo que se recomienda es un RIR de 3 a 1, el problema es que al ser una escala subjetiva, puedes equivocarte y estar más lejos del fallo de lo que piensas.

Al parecer el verano se prolongará, las altas temperaturas afectan el rendimiento deportivo de forma negativa así que procura hidratarte, regula la intensidad de tu rutina buscado ser eficiente y así evitar un desgaste innecesario, tu cuerpo está gastando energía tratando de mantener una temperatura que le permita funcionar, colabora con el no exponiéndolo más de lo necesario ✌️

Los alimentos con poco procesamiento, altos en fibra, grasas saludables y proteína, le darán mayor trabajo a tu cuerpo para digerirlos, aumentando tu gasto calórico total

sentadilla en máquina hack , la altura de los pies (adelantados o hacia atrás ) determinan que tan estirados estarán los cuadriceps durante el movimiento, la profundidad de la sentadilla de igual manera determina que tan estirado estarán los glúteos, mayor estiramiento, mayor recorrido. No todas las máquinas hack son iguales, algunas no permiten realizar una sentadilla lo suficientemente profunda como para involucrar más los glúteos.

REPETICIONES FORZADAS

Las repeticiones forzadas son aquellas que se realizan con ayuda de un compañero. Es un recurso que solo debe usarse en momentos puntuales y en personas avanzadas o con mucha experiencia
Un gran error es ayudar al compañero , cliente o alumno a realizar todas las repeticiones con ayuda, repito : ES UN ERROR AYUDAR EN TODAS LAS REPETICIONES ya que estamos restándole intensidad al ejercicio y una oportunidad para que el compañero o cliente sepa manejar las cargas reales. En vez de abusar de la ayuda es mejor elegir la carga adecuada para el número de repeticiones que deseas realizar, está carga tiene que representar un desafío para tí y llevarte cerca al fallo técnico.

Intentar maximizar la hipertrofia mediante un entrenamiento basado en ciencia está bien, pero en el afán de buscar " la rutina perfecta" intentamos aplicar conceptos que aún no entendemos y que sólo llegaremos a comprender con el paso del tiempo.

Entre lo antiguo y lo moderno no podría decir que hay algo mejor, todo depende de los objetivos, preferencias personales, etc. Lo importante es que desarrolles criterio y con esto una buena estrategia puliendo lo que hay que pulir, cambiando lo que hay que cambiar y manteniendo lo que hay que mantener, es la forma en que uses el equipo, tu compromiso con el objetivo que te has planteado lo que te llevará al éxito. Moderno o antiguo no importa, lo que importa es lo que funciona o no para tí.

PATADA DE RANA EN SMITH

En mi experiencia hay ejercicios que considero totalmente innecesarios, o como me gusta llamarlos : "ejercicios de fantasía", ya que pueden llamar la atención por ser poco convencionales.

Antes de elegir un ejercicio tienen que tener en cuenta el costo beneficio, ¿Que te aporta en comparación con otro similar? , ¿Es seguro hacerlo?, ¿ Puedo progresar en cargas o peso?, etc. Teniendo esto en cuenta elige con sabiduría.

La imagen muestra el ejercicio llamado " patada de rana en máquina Smith" particularmente lo encuentro riesgoso ya que la superficie de contacto entre el pie y la barra ( redonda) es muy angosta lo que implica un algo riesgo para el ejecutante de resbalar, el rango de recorrido es corto, en pocas palabras no lo recomiendo. La mayoría de chicas que he visto que realizan entre ejercicio ya tienen unos glúteos trabajados y supongo que buscan un "estímulo diferente", pero definitivamente no es el secreto para el desarrollo de masa muscular en tus glúteos, mucho menos si eres principiante.

Un principiante va a avanzar a pesar de hacer ejercicios poco adecuados ya que el cuerpo responderá ante el estímulo, pero al no desarrollar un criterio correcto sobre los conceptos básicos del entrenamiento pues limitará su progreso a futuro, entonces mi recomendación final es mejorar en los ejercicios básicos según su nivel, seleccionar bien la carga a usar para un el número de repeticiones elegidas, mejorar la técnica, buscar series efectivas.