Deporte y Musculación

Deporte y Musculaciòn

Secreto revelado!

Deporte y Musculaciòn.

LOS ALIMENTOS Y SUS CLASIFICACIONES:

Una adecuada alimentación es la base primordial para lograr desarrollar una estructura muscular armoniosa y estéticamente aceptable de acuerdo a nuestra propia contextura osea.

Los alimentos son comúnmente clasificados en proteínas, carbohidratos y grasas, pero debemos entender que todos los alimentos contienen éstas tres. Ejemplo una fruta como la pera contiene carbohidratos, proteínas y grasas, pero en mayor porcentaje contiene carbohidratos por eso se la clasifica como un alimento rico en carbohidratos y así por el estilo.

Los carbohidratos nos brindan el combustible necesario para que nuestro cuerpo este lleno de energía, las proteínas nos brindan los nutrientes necesarios para que nuestros músculos estén fortalecidos y fortificados, mientras que las grasas buenas son indispensables para un adecuado funcionamiento de las hormonas y también nos brindan energía.

Hay que tener presente que alimentarse en exceso causa sobrepeso y obesidad. Una dieta ideal es particular y debe estar brindada y supervisada por un profesional competente, ésta no puede ni debería ser replicada en otras personas ya que cada una tiene particularidades irrepetibles.

Hay que tener presente que nuestra ingesta de alimentos debe ser balanceada y natural, tratando en lo posible de evitar ingerir alimentos procesados altos en azúcares, sodio, grasas saturadas hidrogenizadas trans, colorantes, preservantes y saborizantes, así como también alcohol y tabaco.

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COMO LOGRAR EL SIX PACK ABDOMINAL

Unos abdominales marcados y esculpidos, no sólo son el centro de atención del cuerpo humano, sino también es síntoma de una capacidad corporal en forma y una vida saludable. Enfocarnos en los abdominales es también equilibrar nuestro centro 'core' o gravitacional, también llamado por la medicina ayurvedica como el 'plexo solar', para brindar mayor capacidad física al resto de nuestros grupos musculares.

1. Come buenos carbohidratos con fibra.- Todos sabemos que los carbohidratos nos brindan, esencialmente, el combustible y energía necesaria para usarla durante el resto del día. El seleccionar los carbohidratos esenciales para nuestros objetivos es básico, por lo tanto debemos evitar el llenarnos de grandes cantidades e ingerir más bien porciones pequeñas o medianas a lo largo del día, pero sobretodo aquellos que contengan más fibra que son de bajo indice glicemico, que en éste caso contendrán menos glucosa comparados a los mismos pero refinados.

Por lo tanto no puede faltar en nuestra dieta alimentaria, en lo posible, aquellos como la avena orgánica, el arroz integral, la quinoa, el amaranto, los espárragos, las vainitas, menestras, etc. A mayor fibra mayor digestibilidad de nuestros alimentos y menor riesgo de acumulación de masa adiposa en nuestro organismo y cuerpo.

2. Aléjate de la comida procesada y el alcohol.- Sí en realidad estamos decididos a lograr una pared abdominal plana y atractiva debemos dejar de ingerir 'comida ultra procesada' y alcohol, ésto debido a las grandes cantidades de azúcares y sodio (sal) que la vuelven 'adictiva' y que no cabe duda son dos de las principales fuentes para que se disparen a la estratosfera la acumulación de grasa corporal en nuestro cuerpo.

Tenemos la obligación de conocer cuales son estos enemigos: El alcohol, en primera linea, ya que no es otra cosa que azúcar en todas sus lineas, lo mismo sucede con las gaseosas o bebidas azucaradas, los snacks dulces y salados, las golosinas, la comida rápida o chatarra y un sinfín de 'alimentos' que podrían estar en nuestros anaqueles y refrigerador. Si podemos controlar este aspecto habremos logrado ganar una batalla hacia el objetivo de construir una pared abdominal.

3. Ingiere proteínas a lo largo del día.- Las proteínas nos brindaran los ladrillos para construir músculos fuertes y recios, por lo tanto la ingesta de éstas debe estar dosificada a lo largo del día en porciones adecuadas a nuestras medidas antropometricas, necesidades calóricas y el objetivo propuesto.

Siendo los abdominales un grupo muscular en particular, las proteínas ayudarán a definir la rocosidad de los mismos. Fuentes de proteínas ideales son el pescado, cortes magros de carne de res, pechugas de pollo y pavo, claras de huevo, quesos blancos bajos en grasas y suero de leche aislada.

4. Toma mucha agua durante el día.- No cabe duda que el agua es fuente de hidratación, pero también de sanación al equilibrar totalmente nuestro organismo. El agua no debe faltar como complemento 'primordial' en nuestra dieta alimentaria. Lo ideal sería beber agua purificada o filtrada en ósmosis inversa. Beber de 1 a 2 litros de agua al día es estupendo.

5. Come pequeñas comidas periódicamente.- Para generar una mayor combustión de nuestros alimentos y acelerar nuestro metabolismo para evitar en lo posible la no acumulación exagerada de grasa corporal, debemos ingerir de 5 a 6 comidas a lo lago del día, en 3 porciones principales (desayuno, almuerzo, cena) y entre éstas de 2 a 3 pequeñas comidas, por lo tanto la ingesta de nuestras comidas deben estar espaciadas cada 2 horas y media a tres horas. Ésta practica también nos ayudara a no catabolizar nuestra masa muscular que quiere decir no perderla o quemarla de manera acelerada, como naturalmente se presenta.

6. No comas grasas malas, azúcar ni sal en exceso.- Ésta debe ser otra regla de oro que no debemos dejar pasar. Ya que las grasas trans o hidrogenadas, el exceso de azúcar y sal son las causantes de que la obesidad y el sobrepeso se haya convertido en una pandemia mundial. Alternativas están en las fuentes de grasas saludables o buenas como el aceite de oliva extra virgen, las perlas de omega 3 y 6 de los pescados azules, la stevia como reemplazo natural al azúcar y la sal de piedra o marina en contraposición de la sal industrial.

7. Haz regularmente ejercicios cardiovasculares.- La practica de ejercicios cardiovasculares de manera regular es la manera mas idónea de quemar o eliminar el exceso de calorías y por consiguiente de la acumulación de grasa corporal, para estos fines se debe hacer no menos de 20 minutos de ejercicios cardiovasculares interdiarios en un rango de normal a intenso. Los ejercicios que podemos escoger son la bicicleta estacionaria o normal, la cinta trotadora o elíptica, el salto con soga y cualquier otro tipo de ejercicio que promueva la movilidad de todo nuestro cuerpo de manera continua e intensa.

8. Entrena el resto de tu cuerpo con pasión.- No debemos dejar de lado el entrenamiento muscular ya que éste también promueve la quema de calorías y el esculpido y desarrollo de unos músculos sanos y estéticos. Las ganas que le pongamos a los entrenamientos de musculación redundarán favorablemente en nuestra zona abdominal ya que también están implicados en los diversos ejercicios de una rutina de musculación.

9. Entrena regularmente los abdominales.- Es de hecho la practica regular de este tipo de ejercicios, los que se enfocan en la formación de una pared abdominal atractiva. Debemos atacar los diferentes ángulos y cortes de los abdominales con series de 3 a 4 o en circuitos con repeticiones de 20 a más de manera interdiaria o diaria dependiendo de la respuesta que tengamos ante éstos ejercicios. Lo ideal es empezar nuestra rutina por los abdominales bajos, medios, superiores, serratos y oblicuos. Se puede poner en practica ejercicios abdominales 'core' que impliquen el equilibrio con la ayuda de una pelota suiza y otros acessorios como las cuerdas o cintas de TRX, también podemos agregar cargas de peso para darle una variante y mayor reto de intensidad a los ejercicios. Es importante mencionar que en la parte interna de los abdominales, que nos brindará una cintura estrecha y más plana, podriamos recurrir al famoso y ancestral ejercicio del 'vació abdominal'.

10. Desarrolla la fuerza de tu núcleo abdominal.- Es básico fortalecer el centro gravitacional del 'plexo solar' con movimientos de tipo 'core' de esa manera desarrollaremos una pared abdominal sana y fuerte que brindará mayor estabilidad y una mejora en la movilidad total, equilibrio y postura de nuestro cuerpo.

11.- Come y toma verde.- Las verduras deben ser parte esencial de nuestra dieta alimentaria por su cantidad de fibra y clorofila que alcaliniza nuestra dieta, ya sea en ensaladas, extractos de verduras y como acompañamientos de las proteínas -especialmente en la noche- la cena debe ser ligera, consistente en una presa rica en proteínas y de acompañamiento carbohidratos simples como una ensalada o verduras al v***r o salteadas que sustituirán - en la noche- a los carbohidratos complejos como el arroz, pastas o patatas.

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Todos los alimentos naturales, contienen porcentajes diversos de Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Los alimentos que contienen mayor porcentaje de cada uno de éstos tres se les reconoce como fuentes principales tanto de carbohidratos, de proteínas o de grasas. (Ejemplo: Proteínas= carne, pescado, huevos o lácteos, Carbohidratos = cereales, tubérculos, verduras o frutas, Grasas = Aceite de Oliva, Maní, Palta o Avocado).

Para no complicar mas las cosas, tengamos en mente una gráfica con diversos tipos de carbohidratos y grasas naturales que nos brindarán energía, tenemos a los cereales (arroz, avena, trigo, maíz, etc.), menestras y leguminosas (frijoles, garbanzos, pallares, alverjas, lentejas, etc.), frutos secos y semillas (pasas, maní, almendras, nueces, semillas de girasol, etc.), tubérculos (papas, camotes, olluco, etc.), frutas (plátanos, manzanas, uvas, duraznos, naranjas, etc.), granos andinos (quinua, kiwicha, cañihua), raíces energéticas (ginseng y maca), verduras de hojas, tallo, fruto y raíz (lechuga, espinaca, apio, zanahoria, cebollas, tomates, berenjenas, etc.), grasas naturales insaturadas y saturadas (prensado de aceite de oliva, aceite de coco, aceite de sacha inchi, aceite de hígado de bacalao, palta o avocado, etc.)

Toda alimentación sana y energética debe ser variada y estar equilibrada en porciones adecuadas a tu edad, s**o, talla y peso ideal y que logren repotenciar tu desgaste calórico.

Una alternativa natural a ésta puede lograrse por intermedio de un preparado que contenga agua con una pizca de sal, miel y limón que constituye una bebida apropiada para mantener una buena hidratación y recuperación energética. Los frutos secos y el chocolate negro y cacao también se cuentan entre los alimentos que proporcionan una inyección inmediata de energía.

Un capítulo aparte podría mencionarse la ingesta del secado y pulverizado de raíces energizantes como la Maca Andina o el Ginseng Coreano.

Necesidades Energéticas:

Cuando la necesidad de energía es mayor, lo mejor es combinar los tres grupos de alimentos: los que tienen un gran aporte energético, los que favorecen el crecimiento y la formación de masa muscular, y finalmente los que hacen más fácil la absorción de los dos grupos anteriores.

Una alimentación equilibrada contribuye a una salud optima. La falta de ciertos componentes y vitaminas en la dieta diaria produce cansancio y desgano. Por ejemplo la carencia de hierro en la alimentación produce anemia y la falta de magnesio hace a las personas más susceptibles al estrés.

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ALIMENTOS QUE CONSTRUYEN MÚSCULOS

Cuando se trata de construir músculos no todo depende de los ejercicios, puesto que una nutrición adecuada a tu edad, talla, s**o y peso ideal es primordial y dentro de éstos los alimentos juegan un rol fundamental.

Los alimentos que intervienen activamente en el desarrollo óseo y muscular son las carnes y pescados, huevos, legumbres y lácteos. Este grupo recibe el nombre de alimentos plásticos o de construcción.

Las fuentes de proteínas son las que te brindaran esa ayuda para nutrir tus músculos con los aminoácidos esenciales necesarios.

Trata de obtener un gramo de proteína por kilo de peso corporal a partir de fuentes de primera categoría, tales como aves, carne magra, menestras con cereales -ejemplo frijoles con arroz ya que ambas mezcladas constituyen fuentes de proteínas completas-, soya orgánica preparada, granos andinos tipo quinua, kiwicha o amaranto y cañihua, claras de huevo, productos lácteos sin grasa (de cabra sería preferible) y aislados de proteínas en polvo (Isolated Whey Protein) sólo como un suplemento de preferencia pre y post entrenamiento y no como una comida o alimento principal.

Si se cumple con las necesidades diarias de calorías y proteínas y todavía no se cumplen tus metas de lograr una masa muscular adecuada a tu talla y a tu estética corporal, se puede aumentar la proteína a 1,25 gramos por kilo de peso corporal.

Escoge bien tus fuentes de proteínas, que se adecuen correctamente a tu organismo y tratando de que estos procedan de fuentes naturales y orgánicas, evitando en lo posible alimentos procesados.

Ten en cuenta que una ingesta alta de proteínas hace trabajar el doble a ciertos órganos internos como el hígado y los riñones, para lo cual te recomiendo ingerir protectores y depuradores hepáticos y renales de origen natural como infusiones de boldo y chancapiedra respectivamente.

Sin embargo, hay que tener presente que para tener unos músculos fuertes y sanos debe haber un equilibrio funcional entre proteínas, carbohidratos y grasas naturales.

Lo idóneo es balancear y combinar los tres grupos de alimentos: los que tienen un gran aporte energético, los que favorecen el crecimiento y la formación de masa muscular, y finalmente los que hacen más fácil la absorción de los dos grupos anteriores.

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Rutina de entrenamiento área de enfoque piernas.

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