Victor Miranda - Personal Trainer

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☝️ Debido al impacto en la capacidad contráctil del músculo, realizar estiramientos estáticos antes de entrenar que sean de larga duración (más de un minuto) y muy alta intensidad (cerca al límite superior en una escala subjetiva de incomodidad) afectaría negativamente el rendimiento deportivo

✅ Una mejor opción durante los calentamientos son los estiramientos dinámicos. Estos se definen como la sucesión controlada y fluida de ciclos de estiramiento y acortamiento de un grupo muscular a lo largo de su rango de movimiento completo. Por ejemplo, patadas frontales y laterales.

Además, suelen ser de bajo impacto, lo que significa que no estresan la musculatura lo suficiente como para acercarla al fallo ni generar fatiga.

📖 En la literatura científica, se ha observado que los estiramientos dinámicos tienen
un efecto neutral o positivo en el rendimiento deportivo, siempre y cuando se realicen
con un ritmo lento o similar al que se usará en los ejercicios posteriores (Pamboris et al., 2019).

⚠️ Sin embargo, esto no significa que debas abandonar los estiramientos estáticos por completo. Al contrario, conllevan una serie de beneficios importantes cuando se realizan frecuentemente y alejados del entrenamiento.

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Maximiza tu BULK 💪

Uno de los errores más comunes al aumentar masa muscular durante un superávit calórico es incrementar inmensurablemente la ingesta de comida sin considerar el punto de partida ni el ritmo de progreso.

1️⃣ Recomendaciones para principiantes

Si tienes bastante tejido adiposo, primero enfócate en los pilares básicos:

✅ Incrementa tu consumo de proteínas 🍗
✅ Sigue un programa de fuerza coherente 🏋️‍♂️
✅ Mejora tus hábitos de sueño y alimentación 🛌🍎

2️⃣ Recomendaciones para individuos con menor grasa corporal

Si tienes un porcentaje de grasa más reducido (alrededor del 15% en hombres y 23% en mujeres), puedes:

✅ Mantener un balance energético neutro ⚖️
✅ Iniciar un bulk ajustado a tu nivel de experiencia 📈

3️⃣ Progresión según tu nivel:

Principiantes e intermedios:

✅ Ganancia de peso semanal: 0.25% a 0.5% de tu peso corporal
✅ Superávit calórico: Entre +10% a +20% de tus calorías de mantenimiento

Avanzados:

✅ Ganancia de peso semanal: 0.25% de tu peso corporal
✅ Superávit calórico: Entre +5% a +10% de tus calorías de mantenimiento

🔹 Distribución de macronutrientes: No varía según el nivel de entrenamiento,

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Elige tu cardio 👇

No siempre el ejercicio más intenso es el mejor. Actividades accesibles como caminar o usar la bicicleta estática a un ritmo moderado también benefician a tu corazón. 🚶‍♂️🚴‍♀️

De hecho, la evidencia científica muestra que la clave para una mejor salud cardiometabólica (menos riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares y metabólicas) no está en la intensidad del ejercicio, sino en la cantidad total de actividad física acumulada. ❤️

Por lo tanto, puedes mejorar tu salud cardiovascular limitando los periodos sedentarios y eligiendo la opción que más te guste. Por ejemplo, puedes caminar entre 8,000 y 10,000 pasos al día, acumular 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. 🚶‍♂️🏃‍♀️

Recuerda, para mejorar tu composición corporal, prioriza la ingesta total de calorías, el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas por encima de la intensidad del ejercicio cardiovascular, ya que sus efectos son similares en la masa magra y grasa, sin importar cuán intenso sea 💪

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🌯 ¿Cuál sería tu combinación? ¡Déjalo en los comentarios!👇

1️⃣ Elige una base que pueden ser tortilla de avena, trigo o maíz o algún sustituto como hojas de lechuga o col 🥬

2️⃣ Incluye una fuente de proteínas 🍗

3️⃣ No olvides incluir verduras 🥗 Los wraps son una forma fácil y deliciosa de agregar más verduras a tus días. Te ayudarán a alcanzar tus requerimientos de fibra, vitaminas y minerales del día.

4️⃣ Usa salsas o complementos para darle más sabor a tus enrollados. También podrías incluir frutas como mango o piña 🍍

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😁 Estos nutrientes han sido estudiados y pueden afectar positivamente en el estado de ánimo.

🦴 Zinc: existe cierta evidencia de que el zinc ayuda a la depresión en personas deficientes de este nutriente y refuerza el efecto antidepresivo de otros alimentos y suplementos. Los alimentos ricos en Zinc son carnes en general, huevos, queso, legumbres, entre otros.

☀️ Vitamina D3: puede ayudar a mejorar los niveles de ánimo y humor, especialmente en personas que no reciben suficientes rayos solares del sol. Aparte de exponerte a luz solar, puedes conseguir este nutriente en lácteos, cereal fortificados, yema del huevo, el queso, pescados como el salmón o atún, entre otros.

🐠 Omega 3 (EPA, DHA): estos ácidos grasos esenciales están relacionados con mejores niveles de ánimo y también se utilizan en terapias antidepresivas. Los alimentos ricos en Omega 3 son pescados grasos (salmón, anchoveta, trucha), mariscos, nueces, semillas (chía, sésamo, ajonjolí), entre otros.

😴 Triptófano: Se llega a convertir en serotonina, un neurotransmisor conocido por afectar positivamente el estado de ánimo. Los alimentos ricos en triptófano son las carnes, huevos, lácteos, frutas como el plátano, piña, palta, frutos secos, chocolate alto en cacao, entre otros.

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🎶 Según estudios, nuestra música favorita puede incrementar nuestro rendimiento en el ejercicio

📝 En uno de ellos, 12 sujetos completaron dos entrenamientos que consistieron en realizar la máxima cantidad de repeticiones posibles al 75% del 1RM (repetición máxima). La única diferencia entre ambos entrenamientos fue que en el segundo la música era seleccionada por los mismos individuos.

🏋️‍♀️ En la sesión con música de preferencia, la mayoría de individuos experimentaron un ligero incremento en la cantidad y velocidad de repeticiones.

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📱 Un estudio del 2019 descubrió que en promedio pasamos más de 4 horas al día utilizando redes sociales y medios de entretenimiento. Nuevos estudios sugieren que estas cifras se habrían incrementado entre 15-20% en el último año.

🔍 Otro estudio sostiene que el tiempo que pasamos en medios digitales es mayor al tiempo que dormimos al día 😴

🤔 Si sientes que te falta tiempo para alguna actividad (entrenar, pasar más tiempo con tu familia, etc.), es conveniente ser sinceros con nosotros mismos y evaluar en qué estamos realmente ocupados.

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👉 Utilizar el ejercicio como una herramienta para “comer más” o “quemar lo comido” puede ser poco eficiente.

🍔 Por ejemplo, para “quemar” una “Big Mac” con papas grandes (860 kcal), sería necesario correr durante casi hora y media a 10 km/hora o montar bicicleta durante por casi 2 horas a una velocidad media.

📝 Practicar el ejercicio con esta mentalidad puede generar estrés y no ayuda a la formación de hábitos. Practica tu deporte favorito ya sea para mejorar tu composición corporal, volverte más fuerte, relajarte, mejorar tu estado de ánimo o disminuir el estrés.

🔥 Recuerda que, de tu gasto calórico total diario, el principal responsable es el metabolismo basal (60-75%), seguido del NEAT (actividad fuera del ejercicio, 15-30%) y el efecto térmico de los alimentos (10%). Las 3-5 horas de gimnasio a la semana de una persona promedio, podría representar solo el 5-10% de tu gasto calórico total.

🏋️‍♂️ El ejercicio debe ser una celebración de lo que tu cuerpo puede hacer.

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🤔 ¿Necesito consumir proteína inmediatamente después de entrenar? No necesariamente

🗣 Siempre se ha creído que existe una “ventana anabólica” luego del entrenamiento. Algunas teorías es que esta duraba 10-30 minutos y si es que no se consume proteína en ese periodo, pierdes la mayoría de los beneficios. Lamentablemente esta hipótesis carece de mucha evidencia. Al tener una comida rica en proteína antes del entrenamiento, el suministro de aminoácidos aún sigue sucediendo en nuestro cuerpo.

📝 En esta investigación, 21 personas fueron puestas al mismo entrenamiento y plan nutricional durante 10 semanas. Estos sujetos se dividieron en 2 grupos, con la única diferencia de que uno ingería un batido de 25 gramos de proteína antes del entrenamiento y el otro después.

🔍 Luego de las 10 semanas, los cambios en masa muscular, grasa y fuerza, fueron equivalentes en ambos grupos. Esto refuta la teoría de la necesidad de consumir proteína inmediatamente después de entrenar, sin embargo serán necesarios más estudios con muestras más grandes.

👨‍⚕️ El consenso de expertos es que no sería necesario “correr a tu cocina por proteína” luego de entrenar. Tan solo cumpliendo los requerimientos de proteína diarios con una distribución en 4-5 comidas, se consiguen los máximos beneficios, ya que el suministro de aminoácidos y síntesis de proteínas musculares se mantienen constante durante la mayor parte del día.

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