Vida Fitness 360

🏃EJERCICIOS PARA SALTAR LA CUERDA QUE TE HARÁN QUEMAR CALORÍAS🔥🥵

1⃣Un pie tras otro pie: Para comenzar, vamos a hacer el clásico salto que se trata de pasar la cuerda por enfrente, apoyando la punta de un pie y luego del otro, a una velocidad media para calentar alrededor de dos minutos.

2⃣Brincos con los pies juntos: Después haremos el salto de cuerda con los pies juntos, aumentando un poco la velocidad. Lo importante es que caigas sobre las puntas y tengas control sobre el giro de la muñeca.

3⃣Saltos en una pierna: Vas a saltar la cuerda apoyando una sola pierna durante todo el ejercicio y flexionando la otra hacia atrás. Trata de saltar al menos 30 veces con cada pierna, durante dos series, sin perder la coordinación y el balance.

⏰Al finalizar los ejercicios, descansa un minuto y repite esto dos series más, así lo convertirás en una rutina increíble para quemar calorías.

Tu único limite eres tu
buen inicio de semana

🌱

🍛AUMENTO DE PESO SALUDABLE, LO QUE DEBES SABER👇:

✓Añada calorías saludables🍞. Puede aumentar las calorías al agregar coberturas de nueces o semillas, queso y guarniciones saludables. Intente comer almendras, frutas o cereales integrales, pan integral tostado.

✓Ingiera comidas nutritivas🍱. En vez de comer calorías vacías y comida chatarra, coma alimentos ricos en nutrientes. Considere consumir carnes de alto valor proteico, que pueden ayudar a que desarrolle músculo. Además, elija los carbohidratos nutritivos, tales como arroz integral y otros granos enteros.

✓Considere diversas opciones como🥗. Frutos secos, barras o bebidas proteicas, y galletas o mantequilla de maní. Además, disfrute de los refrigerios que contienen “grasas buenas“, como las nueces y aguacates.

✓Coma porciones pequeñas🍛. Considere comer comidas pequeñas durante todo el día para aumentar su consumo de calorías y adicionalmente, hace que su metabolismo trabaje durante más tiempo en el proceso dijestivo y de absorción de los alimentos.

✓Entrenamiento enfocado en hipertrofia💪. Mientras que el exceso de ejercicio aeróbico quema calorías y trabaja en contra de su meta de peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudar. Esto incluye el levantamiento de pesas convencional o yoga.

🗒 MACRONUTRIENTES EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR🥘

🍗LAS PROTEÍNAS🥩

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo. En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.

Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.

No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.

🗒LOS CARBOHIDRATOS🍞

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular.

🗒LAS GRASAS🥑

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente.

Mis fuentes de grasas recomendadas son: Yema de huevo, frutos secos , Aceite de oliva, Aguacate, quesos.

🥤BENEFICIOS DE TOMAR BATIDOS GAINER🥛🍌

🍌Nutre tu cuerpo:
Debido a sus dosis de vitaminas, beneficia el correcto funcionamiento del cuerpo en múltiples maneras al cuerpo, entre ellas a la piel.

🍌Mejora tu rutina de ejercicio:
El batido de banano, leche y avena es excelente si te encanta ejercitarte pues, debido a sus altos niveles de azúcar, aporta gran energía y, gracias al potasio, previene los calambres.

🍌 Post Entreno: También es ideal para su consumo despues del entrenamiento, ya que aporta altos niveles de carbohidratos y ayudan al cuerpo a su reparación muscular.

🍌Evita la retención de líquidos:
Así que podrás olvidarte de la odiosa inflamación y otros problemas que se derivan de ello.

🍌Tiene efecto saciante:
El banano te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, por lo que evitarás andar picando comida chatarra.

🍌Mejora notablemente la digestión:
Lo que favorece a tu estómago ¡por mucho!, pues ayuda a procesar mejor los alimentos y sus vitaminas, beneficiando indirectamente tu piel y tu figura.

🥤¿CÓMO PREPARAR EL BATIDO CASERO🍌

Ingredientes:

🥛200 ml de leche de vaca.

🍌Uno o dos bananos.

🥣50 gramos de avena en hojuelas.

🥄Un poco de canela (a tu gusto).

🥤 Edulcorante o esencia de vainilla.

🍯Crema o mantequilla de maní al gusto.

Pasos a seguir:

☑️Basta con licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla completamente líquida y homogénea.

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👉TIP DEL DÍA 👈

✅ HÁBITOS QUE HARÁN MEJORAR TU ALIMENTACIÓN POCO A POCO?🥗🤔

🧂Reduce azúcares: El abuso de consumo de azúcar refinada, puede ocasionar problemas de salud como la diabetes, además de provocar ansiedad y ralentizar tu proceso de pérdida de grasa o ganancia muscular.

🍔Disminuye alimentos ultraprocesados y comida chatarra: Son muy altos en calorías vacías, grasas y sodio añadidos como galletas, helados, pasteles, jugos embotellados, etc.

🥭Consume frutas: Comer frutas nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Consúmelas en su forma más natural.

🥑Grasas buenas: El consumo de grasas buenas nos ayuda a tener una mejor salud cardiovascular, a darnos energía, regular niveles hormonales, entre otras funciones. (Ej: aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva, yema de huevo).

🍟Evita alimentos fritos: Cuando freímos o empanizamos los alimentos, hacemos que estos tengan más calorías innecesarias para nuestro organismo.

🥦Come más verduras: Las verduras son una fuente importante de fibra vitaminas minerales y antioxidantes. Añádelas en tus comidas diarias.

🥔Come carbohidratos más complejos: No le tengas miedo a los carbos, estos son esenciales en cualquier plan alimenticio. Añade los complejos como la papa, avena, arroz, quinoa, granos y leguminosas, etc.

🥩🍗Consume proteína: si no realizas ejercicio constantemente, trata de consumir al menos 1gr de proteína x kgr de tu peso corporal. Si realizas ejercicio moderado e intenso, consume 2gr de proteína x kgr de tu peso corporal. Esto ayudará a mantener tu masa corporal y a lo largo del tiempo y prevenir la (sarcopenia, perdida de musculo debido al sedentarismo).

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🏃🧎‍♀CALENTAMIENTO: TODO LO QUE DEBES SABER🧘‍♀

Si eres una persona que quiere comenzar a ejercitarse frecuentemente, debes tener bien claro que és el calentamiento.
Aquí te lo contamos todo.👇

📋¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?🏃

🔘Trata de una serie de ejercicios que realizas antes de tu rutina como tal.

🔘Se hacen a un ritmo muy suave, ya que el cuerpo estará “despertando” para comenzar a realizar cualquier actividad física.

🔘No importa el tipo de rutina que hagas, siempre debes hacer tu calentamiento.

🔘Cuando realizas un calentamiento los músculos y las articulaciones son las principales partes que se toman en cuenta. Son las más susceptibles a sufrir una lesión cuando te estés ejercitando y son las que necesitan “calentar”.

🔘Con el paso de los minutos irás aumentando la intensidad de los ejercicios de calentamiento que estás haciendo.

🔘Poco a poco vas a ir aumentando la temperatura del cuerpo, tu sistema respiratorio y cardiovascular se van a adaptando de estar en reposo a pasar a una actividad.

🔘Cuando realizas un calentamiento, la principal misión es evitar una lesión. Si el músculo no está preparado para una exigencia muy fuerte cuando comiences con tu rutina vas a empezar a sentir molestias más rápido o incluso contracturas o desgarres que no te hacen nada bien.

🔘En cuanto a la duración depende mucho de la actividad que vayas a realizar, pero por lo general, no debe ser de más de 10 minutos, si tu rutina es muy exigente quizás hasta unos 15.

📄TIPOS DE CALENTAMIENTOS🏃‍♀

➖Calentamiento general: propone una intensidad baja para preparar a los músculos para una actividad física.

➖Calentamiento específico: son ejercicios para preparar los músculos para el correcto desempeño del deporte.

➖Calentamiento preventivo: se realiza para evitar una lesión y se acompaña de masajes y baños de calor.

➖Calentamiento dinámico: con ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad y coordinación.

📋EFECTOS Y BENEFICIOS DE HACER CALENTAMIENTO🏃🧍🏻‍♀

➖Aumento de la temperatura corporal.

➖Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación de dióxido de carbono.

➖Aumento de la actividad pulmonar y de la mejora de la utilización de oxígeno.

➖Aumento de la velocidad de contracción muscular.

➖Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos y de la sensibilidad propioceptiva.

➖Aumento de las capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.

➖Aumento de la elasticidad muscular que evita desgarros musculares y alargamientos bruscos.

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•💦INCREÍBLES BENEFICIOS DE TOMAR AGUA😱💧•

💧| Ayuda al transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo.

💧| Ayuda a la correcta función cerebral, disminuyendo el riesgo de pérdida de memoria, falta de concentración e irritabilidad.

💧| Ayuda al correcto funcionamiento de los riñones en su tarea de desintoxicación. Esto se puede comprobar mediante la o***a.

💧| Ayuda a tener una piel saludable. La deshidratación hace que la piel se vea más seca y arrugada.

💧| Contribuye a que los tendones y articulaciones se mantengan correctamente lubricados, previniendo dolores y calambres.

💧| Ayuda a digerir mejor los alimentos y tener un buen tránsito intestinal.

💧| Regula la temperatura corporal, muy importante principalmente para quienes realizan actividades físicas o viven en climas cálidos.

💧| aumento de la ingesta diaria de agua mejora el estado de ánimo, lo que se expresa en menos fatiga, menos confusión, menos sed y menos sueño.

💧| Excelente para tratar la gripe ya que hace que la congestión nasal y la tos disminuyan.

💥¿Ya sabías todos estos beneficios?🧐

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