Od Trenera do Managera- Cezary Opoczyński

Hej! 👋🔥
Chcę się z Wami podzielić czymś wyjątkowym — właśnie skończyłem pisać moją pierwszą książkę o poprawie produktywności! 🎉( zgodnie z celami na ten kwartał 😉)
Nie jestem ekspertem z kosmosu 🚀, ale sam łączę lub łączyłem pracę na pełen etat, studia i treningi, prace jako instruktor🏋️‍♂️💼📖, więc wiem, jak trudno znaleźć czas na wszystko. Przez lata przeczytałem ponad 70 książek 📘📗📕 i przesłuchałem tysiące godzin podcastów 🎧, by wyciągnąć najlepsze sposoby na lepszą organizację i efektywność. Teraz chcę podzielić się tym z Wami! ✌️
Moja książka to prosta, konkretna instrukcja:
👉 Każdy rozdział = 1 dzień
👉 Każdy dzień = 1 praktyczne ćwiczenie do wdrożenia od zaraz 💪✅
Bez nudnych definicji 📉 — tylko triki i metody, które naprawdę działają! ⚡
Piszę naturalnie, tak jakbym rozmawiał z dobrym znajomym 🗣️💬 — szczerze, bez lania wody. To moje pierwsze „dziecko” 🍼 i mam nadzieję, że pomoże Wam zacząć działać efektywniej i łatwiej organizować czas ⏰✨.
Jeśli czujesz, że czas na zmiany i chcesz być bardziej produktywny — ta książka jest dla Ciebie! 🚀🔥
Zapraszam do lektury i wspólnej podróży krok po kroku! 🙌📖
https://online.fliphtml5.com/tbeaj/yonx/ =26
P.S Dyslektyk też potrafi 😉

7 dni dla poprawy produktywności Szybki poradnik dla wszystkich którzy chcą małymi krokami poprawić swoją produktywność a przez to zwiększyc ilosc wolnego czasu ktory można przeznaczyć na co tylko się zechce

Dziś nadeszła w końcu ta chwila, aby podsumować mój mini cut! 🏁 Planuję teraz częstotliwość publikacji postów dwa razy w tygodniu - w środy i niedziele. 🗓️ Niestety, ze względu na mnogość zobowiązań, nie dam rady dostarczać wartościowych treści trzy razy w tygodniu.

Na początku mojej krótkiej redukcji ważyłem 79 kg przy ok.13% poziomie tkanki tłuszczowej. 🏋️‍♂️ Z ogromną dumą i radością przekazuję Wam, że teraz, na zakończenie tego etapu, moja waga spadła do 77 kg(niestety) , a ocena tkanki tłuszczowej to około 10%. 🎉 Pierwszy cel - osiągnięty i odhaczony!

Przez pięć tygodni udawało mi się systematycznie realizować każdy zaplanowany trening. 🏃‍♂️ Co do moich grzeszków żywieniowych, przyznam bez bicia, że raz dałem się skusić burgerowi, raz zaserwowałem sobie kebaba, a także trzykrotnie zdarzyło się napić troszeczkę alkoholu. 🍔🍻 Ostatnio też nie mogłem się powstrzymać i uległem pokusie - zjadłem parę czipsów i kilka małych ciasteczek. 🍪🍟
Niemniej jednak, przez większość czasu trzymałem się kurczowo postanowionych zasad - zrezygnowałem z wszelkich dodatków typu ketchup czy musztarda, ograniczyłem się do picia tylko wody (no dobra, napoje typu zero też były). 🥤
Wyeliminowałem również z jadłospisu chleb i ser żółty - ahhh, te tosty 😅

Teraz przede mną wyzwanie związane z okresem budowania masy mięśniowej. 💪🏋️‍♂️ To na pewno będzie dużo trudniejszy etap, ale jestem gotowy na nowe wyzwania!
Dodatkowo, z uwagi na nieco inne warunki, muszę dostosować swoje cele na grudzień. Osiągnięcie 83 kg wydaje się trochę nieosiągalne, więc teraz zmierzam do utrzymania wagi w przedziale 81-82 kg. 🏋️‍♂️🥗

Stay Tuned 🚀🌟💪

Cześć! Już minęło 4 pełne tygodnie od mojego mini cuta! Czas leci! To oznacza, że teraz zbliżam się do fazy, w której skupię się na budowaniu masy mięśniowej. 🏋️‍♂️ Już w nadchodzącą niedzielę planuję zrobić kompleksowe podsumowanie tego mini cuta tym samym rozpoczynając okres budowania masy.

Właśnie 8-tygodniowy numer 2 w moim programie. Teraz moim głównym celem jest zwiększanie masy mięśniowej. 💪 Mój plan treningowy jest naprawdę prosty i klarowny, bez zbędnych fajerwerków. Będę koncentrował się na intensywnym treningu, skupiając się na ćwiczeniach wielostawowych, szczególnie od trzeciego tygodnia gdzie ciężary będą już dość sensowne. Pierwsze dwa tygodnie dam mojemu ciału szansę na adaptację do nowych ruchów.

Dlaczego tak?

Nie robiłem przysiadów przez ostatnie 4 lata, a martwego ciągu przez 2 lata. Dlatego zaczynam ostrożnie, stopniowo zwiększając obciążenia i intensywność. 🏃‍♂️ Oczywiście, podczas treningów będę również dążył do ciągłego progresu. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, mam nadzieję, że będę mógł podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej! 🚀

Pewnie zastanawiasz się, dlaczego tak szybko zamierzam osiągnąć duże zmiany w ciągu 8 tygodni. To proste! Moje ciało było wcześniej przyzwyczajone do dużych obciążeń – osiągałem wyniki w ćwiczeniach takich jak płaska ławka -165 kg,, przysiad 215 kg i martwy ciąg 245 kg- klasyk. Gdy moje ciało nabierze trochę masy i przyzwyczai się do nowych-starych ruchów, osiągnięcie celów postawionych w planie nie powinno stanowić większego problemu.

A propos zakresu powtórzeń, zwracam uwagę na niskie zakresy, szczególnie w przypadku przysiadów. To podejście oparte jest na moich wieloletnich obserwacjach, które wykazały, że właśnie taki zakres najlepiej wpływa na postępy i jakość przyrostu masy mięśniowej. Nie możemy też zapominać o dobrym wpływie na psychikę – przecież to również kluczowy element! 😊💥

🏋️‍♂️💪 Dziś dawka wiedzy o genetyce w sportach siłowych! 🧬💥

Cytując klasyka, "genetyka to nie wszystko," ale zdecydowanie może nam pomóc! Zawsze chciałem być jak Nate Robinson i grać w NBA pakując piłkę z góry do kosza. Niestety moje geny są nieco inne niż jego. Jednak nie musimy mieć genów jak u wybitnych sportowców, by osiągnąć wspaniałe rezultaty na siłowni. Akceptujemy naszą genetyczną wyjątkowość i idziemy w swoją własną sportową podróż! 💯💪

W sporcie siłowym, oprócz predyspozycji do rozwoju określonych grup mięśniowych, wyróżniamy trzy główne typy somatyczne budowy ciała:

Ektomorfik (prostokąt) - zazwyczaj szczupła sylwetka, wąskie barki, ogólnie bardziej ruchliwi. Minusy- ciężko przybierają na masie mięśniowej. Plus równie ciężko budują masę tluszczową. Dieta może być wyzwaniem w okresie budowania masy, ale z odpowiednim treningiem i większą ilością kalorii, z łatwością zbudujesz masywną muskulaturę! Trzeba tylko konsekwencji. Oczywiście, zapisywanie kalorii i śledzenie czy czasami nie jesz za mało jak najbardziej wskazane 💪🍽️

Endomorfik (kwadrat/owal) - solidnie zbudowani, szerokie barki i miednica. Mają naturalne predyspozycje do przybrania na wadze, zarówno tłuszczowej jak i mięśniowej. Plusy i minusy wręćz odwrotne do ektomorfika. Główna uwaga dla osób z tej grupy, ograniczenie cukrów prostych!!!!, wyeliminowanie fast foodów i przetworzonych pokarmów pomaga im zachować zdrową wysportowaną sylwetkę. Tutaj większym wyzwaniem jest trzymanie diety podczas redukcji, aby efekty był zadowalające. Z drugiej strony kto by nie chciał być silny jak Eddie Hall 💪🥗

Mezomorfik (trójkąt) - absolutna elita genetyczna sportów sylwetkowych! Atletyczna sylwetka, wąskie biodra i szerokie barki. Budowanie masy mięśniowej i redukcja tłuszczu to dla nich dziecinnie prosta sprawa( pod pewnymi warunkami)! Ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, ale z odpowiednim treningiem i dietą, osiągną świetne efekty bez większych problemów! Tutaj wystarczy trzymać się założonego planu i faktycznie każdy etap treningowy przebiega zazwyczaj zgodnie z planem. Można przyjrzeć się sylwetce Jeremegio Buendia 💪💪🍗

Aby dowiedzieć się, do którego typu należymy, najlepiej spytać znajomych o nasz wygląd fizyczny i porównać go z opisanymi typami. Co do metabolizmu, zwiększając bilans kalorii o 300-400 dziennie i obserwując naszą wagę przez tydzień, dowiemy się, jak reaguje nasze ciało.

Należy jednak podkreślić, że też nie zawsze będziemy w 100% danym typem somatycznym. Ja mam raczej metabolizm ektomorfika natomiast sama budowa szkieletowa bardziej przypomina endomorfika.

Pamiętajmy, że genetyka może pomóc, ale wytrwałość ( mój staż treningowy to już 12 lat, zdjęcie jest właśnie gdzieś z okolic samych początków), ciężka praca i odpowiednia dieta są kluczem do osiągnięcia naszych celów na siłowni! 💪🏋️‍♀️ Niezależnie od typu, możemy zdobyć swoje sportowe marzenia! 🔥🌟

Hej! Dziś chcę Wam opowiedzieć o moim planie suplementacji, który mam zamiar wprowadzić już za 3 tygodnie, gdy zacznę budować masę mięśniową. 😄🏋️‍♂️
Aktualnie moja dieta jest oczyszczona z tzw. junk food, ale poza tym nie stosuję żadnych suplementów. Przeczytajcie, co mam w planie, może i Was zainspiruje!

Kreatyna 💪: To będzie mój asa w rękawie! Kreatyna zwiększy produkcję ATP, dzięki czemu będę w stanie trenować na większym volumenie. Oczywiście wybiorę monohydrat, bo obecne stacki dostępne na rynku mnie nie przekonują.
Więc monohydrat jako najbardziej przebadany suplement na rynku będzie strzałem w 10!🎯

Witaminy 🍊: Nie da się ukryć, czasem brakuje nam tych cennych składników w diecie. Dlatego postawię na zwykłe witaminy, które można dostać w aptece. To dodatek do codziennej diety, żeby zapełnić luki i zadbać o pełen zestaw składników odżywczych. 🥦🥕

L-arginina 💓: Przedtreningówka w formię skromnej! L-arginina poprawi pracę układu krwionośnego i zapewni tę świetną pompę mięśniową. Czuję, że dzięki niej moje treningi będą jeszcze bardziej efektywne! 👌💥

Ashwaganda 🌿: Czasem po ciężkim dniu pracy i treningu potrzebujemy momentu na relaks i odstresowanie. Ashwaganda pomoże mojemu układowi nerwowemu odpocząć. Nawet jeśli efekty nie są potwierdzone naukowo w 100%, sama wiarę w jej pozytywne działanie sprawi, że będę czuć się lepiej! 😌💆‍♂️

Melatonina 🌙: Sen to klucz do dobrej regeneracji. A ja zamierzam osiągnąć maksimum dzięki melatoninie! Odpowiedni sen jest niezwykle ważny, więc zrobię wszystko, żeby go jeszcze bardziej optymalizować! 🛌💤

Białko WPC 🥛: Oczywiście, nie mogę zapomnieć o białku! To podstawa, jeśli chcę zbudować masę mięśniową. Białko WPC uzupełni ewentualne braki w diecie i pomoże mi osiągnąć zamierzony cel! 💪🍗

Zauważcie, że nie stawiam na ogromną ilość suplementów. Według mnie większość z nich to tylko chwyt marketingowy firm, które chcą przekonać nas, że potrzebujemy wydawać fortunę na suplementy. Ja jednak wierzę, że to tylko dodatek do zbilansowanej diety, a nie jej zamiennik. Pamiętajcie o tym! 😉💪

Zapraszam do podzielenia się swoimi doświadczeniami w temacie suplementacji i pamiętajcie nie wsiadajcie na barana tyłem. Czyli zaczynajcie zawsze od diety!

Sen to absolutnie kluczowy element w moim procesie budowania sylwetki i osiągania swoich celów. To wspaniała okazja, by dbać o swoje zdrowie i samopoczucie, dlatego chcę skupić się na poprawie jakości mojego snu w moim codziennym życiu. 🌙

Oprócz treningów personalnych, chcę podzielić się z Wami kilkoma wartościowymi wskazówkami, które mogą pomóc nam wszystkim polepszyć sen. Często to nie ilość godzin snu, ale jakość ma największy wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. 🌌

Świadomość, że sen pełni ważne funkcje, takie jak utrwalanie pamięci, regeneracja organizmu oraz oczyszczanie z toksyn, dodaje mi motywacji, by zadbać o każdą godzinę snu. 🧠

Podzielę się z Wami moją wiedzą na temat faz snu, NREM i REM (tej fazy poszukujemy), które mają kluczowe znaczenie dla naszego wypoczynku. Ważne jest też zrozumienie cykli snu i tego, jak wpływają na naszą regenerację. 🌌

Choć potrzebujemy średnio od 6 do 9 godzin snu dziennie, rozumiem, że każdy z nas jest inny i wyjątkowy.
Odpowiedni sen jest dla mnie niezwykle ważny, dlatego podzielę się z Wami kilkoma wskazówkami:
1.Zadbaj o ciemne pomieszczenie. Używam rolet oraz dodatkowych zasłon przyciemniających, a od niedawna śpię w opasce na oczy.
2.Ustaw właściwą temperaturę, aby stworzyć idealne warunki do wspaniałego snu. 😴
3. Cisza, Cisza i jeszcze raz cisza- spróbuj spać w stoperach
4. Nie pij alkoholu przed snem przed snem, ponieważ może zakłócić jego jakość.
5.Ogranicz używanie urządzeń elektronicznych przed snem, aby lepiej przygotować organizm do odpoczynku. 📵 Nie zawsze mi się to udaje ;(
6. Utrzymaj regularność - ustal stałe pory snu, dzięki którym wzmocnisz zegar biologiczny, co pozytywnie wpłynie na efektywność i jakość snu oraz później na Twoją efektywność za w codziennych aktywności. 🌟

Będę też testować nowe metody, jak na przykład odświeżanie sypialni ozonem, by jeszcze bardziej zoptymalizować sen. Nie mogę się doczekać, aby Wam o tym powiedzieć i podzielić się efektami! 🌬️

Mój cel to pokazanie Wam, że nie trzeba mieszkać na siłowni, aby zadbać o swoje zdrowie i formę. Razem możemy osiągnąć niesamowite rezultaty! 🏋️‍♂️💤

Wierzę, że ta droga będzie owocna, a każdy z nas odnajdzie harmonię pomiędzy treningiem, odpoczynkiem i zdrowym stylem życia. Razem możemy osiągnąć wszystko! Dziękuję za wsparcie i zaufanie! 🙏

Bibliografia o śnie:
https://www.linkedin.com/posts/cezary-opoczy%C5%84ski-6349ba109_postanowienianoworoczne-activity-6884472160824373249-zc3f?utm_source=share&utm_medium=member_desktop

"Wyloguj swój mózg"

Mój weekend był po prostu niesamowicie aktywny! Przeszedłem, aż 45 km na nogach w ciągu zaledwie 2,5 dnia! 🚶‍♂️
To było naprawdę wyjątkowe wyzwanie dla mnie, ale się udało 💯

Dodatkowo, wykonałem jeden trening poświęcony plecom, i uwierzcie mi, fajnie czasami odwiedzić inną siłownię Fitness Academy!

Jestem naprawdę dumny z siebie, że byłem tak zdyscyplinowany i nie sięgałem po alkohol podczas mojego wypadu do Wrocławia! 🚫
Wiedziałem, że to zaszkodziłoby moim treningom i zdrowiu, więc postanowiłem być odpowiedzialny.

A co do jedzenia, nie tylko udało mi się zachować umiar, ale też delektowałem się różnorodnymi smakołykami! 🍔🍲🍨
Od burgera w Moaburger Wrocław, w piątek.
Przez jajecznice, pierogi ruskie i pyszny ramen w Panda Ramen - Grunwald, w sobotę. ( no dobra jeszcze wjechała gałka lodów)
Dziś na śniadanie płatki z mlekiem, a później smaki Tajlandii czyli smakowity Pho Thai z kurczakiem w Wok in😋

Teraz, z pełnym zaangażowaniem wchodzę w drugi tydzień mini cutu, aby nadal realizować postanowienia i zbliżać się do moich celów. Trzymajcie za mnie kciuki, aby skończyć z regress teamem! 👊🤞

Dziś przyjrzałem się mojemu planowi treningowemu. Trenuję 5 razy w tygodniu, a moje treningi są dość intensywne, o dużym wolumenie, choć obciążenia nie są ogromne. Jeśli mam czas, jeden dzień poświęcam na rehabilitację mojego lewego barku, który czasami wyłącza mnie na kilka tygodni z cięższych treningów. Margines błędu w mojej przygotowanej rutynie jest znikomy. 💪💥

Zazwyczaj wykonuję 5 serii każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonuję z poprzednim obciążeniem i oceniam, czy dzisiaj jest ten dzień, kiedy mogę dołożyć jakiś krążek 😉 Jeśli mi się udaje, to jest super! Jeśli pierwsza seria idzie ciężko, kontynuuję jeszcze trzy kolejne serie z tym samym obciążeniem, starając się dodać w ostatniej symboliczny mały krążek, aby osiągnąć symboliczne zwycięstwo 😉🔥

Mój trening póki co nie jest jeszcze spektakularny, ale postaram się utrzymać konsekwencję przez najbliższe 4 tygodnie, aby być już mocno rozruszanym przed właściwym treningiem, czyli tym, który będzie w cyklu budowania masy. 🚀💥

P.S. W tym tygodniu mam przyspieszony plan, ponieważ jutro uciekam na weekend do Wrocławia, więc z treningu niestety nic nie będzie. Oczywiście sobota będzie treningowa! 🏃‍♂️✈️"

Mam nadzieję, że ta wersja bardziej Ci odpowiada! Jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub potrzebujesz jakieś pomocy, jestem do Twojej dyspozycji. 💪😊

Określając założenia dotyczące "Forma na lato w korpo" uwzględniam różne aspekty dotyczące diety, aktywności fizycznej i suplementacji. Ważne, założenia muszą być na tyle proste, abym mógł je bez większych problemów spełniać każdego dnia.
Oto podsumowanie każdego okresu i jego założeń.

Okres mini cut - pierwsze 5 tygodnii:
🚫 Eliminacja słodyczy ze swojej diety.
🚫 ELIMINACJA spożycia alkoholu.
🔝 Maksymalizacja aktywności fizycznej poprzez dojazdy do pracy rowerem (22km dziennie)
🚫 Brak wykonywania ćwiczeń cardio na siłowni.
🍽️ Spożywanie 4 posiłków dziennie- będzie ciężko

Okres budowania masy- kolejne 8 tygodnii:
🍽️ Spożywanie 5 posiłków dziennie, z bilansem kalorycznym w okolicach 3500 kcal.
🚫 Eliminacja słodyczy ze swojej diety.
🍷 Ograniczenie spożycia alkoholu do minimum.
🏋️ Wykonywanie treningu 4 razy w tygodniu, skupiając się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych.
💊 Suplementacja kreatyną-stackiem, witaminy i białko.

Ostatni okres redukcji -8 tygodnii

🍽️ Spożywanie 5 posiłków dziennie.
🚫 Eliminacja słodyczy z diety, z wyjątkiem jednego cheat meal'u w tygodniu.
🚫 Brak spożycia alkoholu.
🔝 Maksymalizacja aktywności fizycznej, wykonując trening 5 razy w tygodniu.
💪 Dodatkowe ćwiczenia kondycyjne (conditioning) dołączone do maksymalnie dwóch sesji treningowych w tygodniu.
📉 Stopniowe zmniejszanie kaloryki diety o 100-150 kcal tygodniowo.
💊 Suplementacja kreatyną jabłczanem, białkiem oraz opcjonalnie spalaczem tłuszczu w ostatnich 4 tygodniach, a także probiotykami, ze względu na wyjazd wakacyjny.

Plan publikacji postów:

Planuje publikować posty w dni: wtorki, czwartki i niedziele. Stawiam sobie za cel, aby były one jak najbardziej uniwersalne i możliwe do zastosowania przez Was w Waszych zmaganiach.

Mam nadzieję, że te informacje są dla Ciebie przydatne! Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania, śmiało pytaj. Powodzenia w osiąganiu swoich celów! 💪✨