Monika Korzeniecka - Sportowiec/Trener/Silna kobieta

Stosujesz suplementację omegę 3?

Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega-3?🤔

Samo włączanie odpowiednich produktów do diety nie zawsze wiąże się z dostarczaniem wartościowych kwasów.

👇 Przy wyborze warto pamiętać o kilku prostych zasadach:

👉kupuj małe ryby - ryby o niewielkim rozmiarze kumulują w sobie znacznie mniejsze pokłady metali ciężkich niż ryby duże, dlatego też małe ryby są zdrowsze dla człowieka;
sprawdzaj miejsce połowu ryb - miejsca połowu powinny być certyfikowane. Zbiorniki wodne na południowym Pacyfiku są optymalnym źródłem kwasów omega-3;
👉weryfikuj czas przetworzenia - rybi olej z łatwością podlega niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, dlatego też najzdrowsze są kwasy omega-3, które zostały pozyskane w jak najkrótszym czasie od połowu ryb;
👉sprawdzaj barwę oleju - im jaśniejsza jest barwa oleju pozyskanego z tłuszczu ryb, tym wyższa jest jakość produktu;
👉sprawdzaj zapach i smak - olej pozyskiwany z tłuszczu ryb powinien mieć delikatny i świeży zapach i smak;
stawiaj na naturalną postać kwasów omega-3 - kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci trójglicerydów, czyli w takiej postaci jak występuje w rybach. 👉Unikaj kwasów tłuszczowych w postaci estrów etylowych.

💪Aby optymalnie budować masę mięśniową potrzebujesz;


-Około 200-300 kilo kalorii dodatkowo na dzień.
Dlatego tzw" świńska masa" jest złym pomysłem, ponieważ nagromadzisz zbyt dużo tkanki tłuszczowej.
-Waga powinna rosnąć miesięcznie do 2 kg, zależy czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowana.
-Jedną z najważniejszych rzeczy do budowy masy mięśniowej jest odpowiedni trening, który posiada odpowiednią objętość, gdzie z upływem tygodni staje się on coraz cięższy( czyli objętość idzie w górę).
- Staraj się białko rozkładać do 30 g na posiłek.
-Trening cardio na masie nie jest konieczny, bo nie brak cardio was "zalewa" a nadmiar kalorii w diecie.


Jak długo powinna trwać masa ?

Polecam do 16 tygodni, później zrobić minicut( ucinamy o 30% kalorii od dotychczasowej diety przez około 4 tygodnie)

A ty budujesz czy redukujesz aktualnie? 😁👇👇🔥💪

💪 Dziennik treningowy 💪


A Ty swój prowadzisz?🤔


Jeśli nie masz takiego, to koniecznie załóż dziennik treningowy w którym będziesz notować swoje ciężary oraz czas między seriami, dzięki temu możesz obserwować swoje postępy, a twoje ciało zmieni się zdecydowanie szybciej, jak byś nie prowadził notatek. Serio serio 😂
✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️
Dodatkowo jest to świetne narzędzie dla Twojego trenera- będzie mógł sprawdzić jak reagujesz na dany plan treningowy.

Twój dziennik pomoże Ci sprawnie realizować wyznaczone cele i założenia. Natomiast zapisane notatki z wcześniejszych tygodni planu, pozwolą Ci odpowiednio zarządzać i planować kolejne treningi.

Bez zapisywania, nie jesteś w stanie zapamiętać jakimi ciężarami operowałeś w każdym treningu.
Są to ważne informacje, które decydują o dalszym procesie twojej sylwetki. Potem dzieje się tak, że osoby trenujące zatrzymują się i nie potrafią oszacować dlaczego nie widzą dalszego postępu.
Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy, ponieważ może w tym bardzo pomóc💪❗

🤔Po jakim czasie warto zmienić plan treningowy i w jakim celu?



Jak u was to wygląda, robisz trening z planem ? Jeśli tak to po jakim czasie go zmieniasz?👇👇
_______________________________
Na początek może w jakim celu zmieniamy plan treningowy?✍️

W celu zapobiegnięcia stagnacji,

W celu ciągłej stymulacji organizmu i zapewnienia nowych bodźców,

W celu przełamania rutyny treningowej,

W celu wejścia na wyższy poziom po adaptacji organizmu,

Kiedy trening nie przynosi
nowych efektów,

Kiedy czujesz się nieustannie zmęczony i obolały
-------------------------------------------------
👉Osobiście swoim podopiecznym rozpisuje plan na 6-7 tygodni, początkowo stawiam na ogólny rozwój sprawności sylwetki, kolejnymi etapami już rozdzielam trening na priorytetowe partie.
Dlaczego 6-7 tygodni? Jest to optymalny czas aby organizm zaadaptował się ( przyzwyczaił do danych bodźców i mógł wziąć z tego planu najwięcej korzyści) Po tym czasie wprowadzam zmiany ćwiczeń, aby ponownie zaskoczyć ciało nowymi bodźcami.

https://youtu.be/be3tysr3KMU
W swoją pracę wkładam serce

#trainingmotivation Trener Personalny - współpraca training motivation : www.Korzeniecka.pl Ode mnie otrzymujesz:!OGROM ZA...

✍️ODPOCZYNEK✍️
Problem z odpoczywaniem ma bardzo wiele osób...
ZAPAMIĘTAJ!❗️
Brak odpoczynku czy nieumiejętność odpoczywania zawsze prowadzi do zajazdu organizmu.
CO ROBIĆ?❓
Jeśli jesteś właśnie jedną z tych osób, która musi nieustannie coś robić to nie rzucaj wszystkiego od tak. Zacznij od małych kroczków. Wprowadź w ciągu dnia 5 minutowe albo nawet krótsze sesje odpoczynku. Uwierz mi, że to będzie OGROMNY SUKCES, z którego powinnaś/eś się cieszyć!
EFEKTY!🤩
Jeśli nauczysz się odpoczywać to Twój sen, jak i regeneracja wejdą na wyższy poziom. Przez ciągły bieg i stres stale się wykańczasz, a odpoczynek to czas na rozluźnienie napięcia oraz stresu.
ZADANIE DLA CIEBIE👌
Znajdź w ten dzień czas na odpoczynek. Zrób coś dla siebie. Każdy z nas odpoczywa na swój sposób. Możesz się położyć na 6 minut, tak abyś był/a sam/a, bez jakichkolwiek rozpraszaczy i skup się na oddechu.

❗️WYTRAWNE NALEŚNIKI❗️
Ciasto do naleśników 3 sztuki:
-3 jajka rozm M
- odrobina soli i proszku do pieczenia
-odrobina wody gazowanej
* Wszystko zmiksować, wylewać na rozgrzaną patelnię.
Farsz u mnie szpinak:
- zeszklony szpinak z cebulą i czosnkiem+ przyprawy
+ ser feta
*zwijamy naleśniki
Sos u mnie:
- 100g jogurt naturalny skyr + przyprawy ulubione
CAŁOŚĆ 427KCL 43gBiałko, 22gTłuszcz, 13gWęgle

Kwasy Omega 3 są niezbędne dla optymalnego zdrowia❗
Jeśli rzadko spożywasz tłuste ryby i owoce morza, warto zainteresować się witaminą.

Zalecenia dla osób zdrowych dorosłych conajmniej 250-500MG EPA i DHA dziennie. Jedząc 2 razy w tygodniu tłuste ryby jesteś w stanie zapewnić taką porcję omegi 3.
Przyjmowanie dodatkowych porcji bez celu, nie przynosi dodatkowych korzyści.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?🤔
-----------------------------------------------
Napisz w komentarzu, którą opcję ty wybierasz?
-----------------------------------------------
Odpowiedź brzmi oczywiście, że TAK !

Ale, czy ciało będzie wyglądać tak jak byś tego chciał/a?
Aby chudnąć wystarczy dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie całodobowe.
👉1 opcja: Można generować deficyt kalorii poprzez dodanie aktywności fizycznej, dzięki czemu będziemy spalać więcej kalorii oraz nasze uzyskamy bardziej jędrne oraz "zbite" ciało.
Druga opcja:
👉2 opcja: Obniżamy kalorie w swojej diecie, przez co generujemy deficyt. Efekt chudniemy, lecz ciało pozostaje mało napięte, miękkie.
3 opcja: Ucinam lekko kalorie + dodajemy niewielką aktywność fizyczną= Efekt zgubienia zbędnych kg oraz ciało pozostaje w jędrnej kondycji. 😍

Wybór w jaki sposób chcesz schudnąć należy do Ciebie:)