Marek Borkowski Trener Personalny

Jak mieć efekty, kiedy masz dzieci, pracę i zero przestrzeni?

Większość planów treningowych wygląda tak, jakby pisał je ktoś… bez życia.

A prawda jest taka, że kobiety, z którymi rozmawiam, mówi mi wprost:

„Marek, ja potrzebuję planu, który zmieści się między pracą, domem, dziećmi i moją jedyną wolną godziną w tygodniu.”

I wiesz co?
Da się.
Tylko trzeba zrozumieć jedną rzecz:

Brak czasu nie zabiera efektów. Zły plan je zabiera.

Co działa u kobiet, które naprawdę mają mało czasu?

Kompromisowy, ale przemyślany plan

To nie są „lekkie ćwiczonka” — to dobrany ruch pod ich cel:

jeśli chcą schudnąć → robimy ćwiczenia w których pracuje jak najwięcej mięśni.(Dbamy też o jedzonko)

jeśli chcą podkreślić kobiece atuty- skupiamy się na pracy w konkretnych rejonach.

jeśli bolą plecy lub kolana → priorytetem jest wzmocnienie słabych mięśni, odzyskanie ruchomości.

W 60 minut tygodniowo nie ma miejsca na przypadek.

Trening powinien być dopasowany do życia, nie odwrotnie.

Żadnych „trenuj 4 razy w tygodniu”.
Przy realnym życiu to przepis na frustrację, a nie efekty.

Zamiast tego:

-ćwiczenia, które można skalować w górę lub w dół,
- plan, który wytrzyma tygodnie gorszej energii,
- priorytet na 2–3 kluczowe ruchy, które dają 80% efektów.

To jest właśnie różnica między „treningiem dla wszystkich”, a treningiem dla kobiety, która ma prawdziwe życie.

Efekty mimo małej ilości czasu? Tak. I to bardzo konkretne.

Kiedy ktoś trenuje tylko godzinę tygodniowo, a mimo to:

czuje więcej siły,

mniej bolą plecy,

lepiej panuje nad ciałem,

widzi pierwsze zmiany w ubraniach,

ma spokojniejszą głowę po dniu pełnym obowiązków,

to nie dlatego, że robi „cudowny trening”.
Tylko dlatego, że robi właściwy trening.

🤣 Z psem to proste: mniej karmy, więcej spacerów i efekt przyjdzie.
A u nas? Panika, zakazy, dziwne diety, "spalacze", cudowne "detoksy".

Prawda jest taka, że wcale nie trzeba robić rewolucji, żeby schudnąć.
👉 Wystarczy nauczyć się kontrolować porcje i dorzucić trochę ruchu. (ruch tak na prawdę opcjonalny dla samego chudnięcia)

👉 I serio – to może być spacer, rower, siłownia, taniec… cokolwiek, co sprawia Ci frajdę.

Czy trening siłowy pomaga? Jasne – szczególnie po 40-tce, bo wtedy mięśnie zaczynają powoli zanikać, jeśli ich nie używamy.

Jak powiedział mi ostatnio wuj (długo trenujący), gdy rozmawialiśmy na ten temat:
„Use it or lose it” – używaj, albo stracisz😕

I to jest cała filozofia.
Nie potrzebujesz cud-diet i suplementów za milion monet.
Potrzebujesz prostych zmian, które da się utrzymać na dłużej.

✨ Problem w tym, że większość osób zaczyna od ekstremum: „od jutra zero słodyczy, zero chleba, tylko sałata i bieganie codziennie”.

✨ To działa… maksymalnie tydzień, dwa. Potem frustracja, powrót do starych nawyków i efekt jojo.

✨ A przecież nie chcesz robić fit-życia na dwa tygodnie, tylko poczuć się lepiej na lata.

Dlatego zamiast ciągle się karać – spróbuj podejść do tego spokojnie:

🍽 Zjedz to, co lubisz – ale w mniejszej ilości.
🚶‍♀️ Rusz się trochę więcej niż wczoraj.
💪 Dorzuć jeden trening w tygodniu, zamiast planować od razu pięć.

To naprawdę wystarczy, żeby coś ruszyło.
A jak się wkręcisz, to krok po kroku możesz dodawać więcej.

Bo zdrowa zmiana to nie sprint – to maraton. 🏃‍♀️

-Marek

😤Serio, czas to odczarować..

To, co większość ludzi nazywa „zakwasami”, wcale nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. To już dawno obalony mit.

Prawdziwa nazwa tego zjawiska to DOMS – czyli z ang. opóźniona bolesność mięśni🤓

👉 Skąd się to bierze?
Po prostu Twoje mięśnie dostały nowy bodziec, którego wcześniej nie znały. Pojawiają się mikro-uszkodzenia włókien i ciało potrzebuje chwili, żeby je odbudować.
To właśnie wtedy pojawia się ból dzień albo dwa po treningu.

Takim nowym bodźcem może być nowe ćwiczenie, nowy ciężar, nowa ilość powtórzeń, serii etc.

I teraz najważniejsze:
🙄DOMS nie oznacza, że trening był lepszy czy skuteczniejszy. Oznacza tylko tyle, że Twoje ciało dostało coś, czego nie było gotowe przerobić🙃

Trening nie musi boleć, żeby dawał efekty.
✅ Efekty buduje regularność,
✅ Ważniejszy jest plan dopasowany do Ciebie,
✅ A nie to, czy po treningu nóg masz problem zejść po schodach.

Prawda jest taka, że zakwasy mogą wręcz zniechęcić – bo kto chce chodzić obolały przez kilka dni?🤕

A jeśli co tydzień katujesz się na maksa, zamiast progresować, to Twoje ciało nigdy się dobrze nie zregeneruje💩

🤭Dlatego nie daj sobie wmówić, że „jak boli, to rośnie”.
To nie motywacja, tylko półprawda, która robi ludziom więcej szkody niż pożytku.

💡 Dobry trening to taki, po którym czujesz, że zrobiłaś robotę, masz energię do życia i widzisz progres w lustrze/sile – a nie taki, po którym ledwo się ruszasz.

👉 Masz jakiś mit treningowy, który chcesz, żebym wyprostował?

Daj znać w komentarzu albo w wiadomości prywatnej - zrobię o tym następny post :)

Dziękuję za uwagę🫶
-Marek

👺Dawno, dawno temu, w VII wieku naszej ery, w klasztorze ukrytym w górzystym regionie Indii, żył mnich o imieniu Hari.

Nie był celebrytą, nie prowadził warsztatów na Bali, nie sprzedawał kursów online.

🌾Żył w ciszy, w cieniu świątynnych murów, a jego dzień zaczynał się jeszcze przed świtem, gdy mgła spowijała ryżowe pola🌾

Hari siadał na twardej ziemi, bez maty z mikrofibry. Nie dla wygody, lecz po to, by ciało i umysł poczuły dyskomfort.

Jego „joga” nie polegała na tym, by się „rozciągnąć i zrelaksować”.
Polegała na tym, by przełamać opór własnego ciała — i własnego umysłu.

⚔️W tamtych czasach joga była narzędziem wojowników i ascetów.
Wojownicy ćwiczyli asany, by utrzymać ciało w żelaznej dyscyplinie, gotowe do długiej walki.

Mnisi praktykowali pranajamę (kontrolę oddechu), by potrafić zachować spokój w sytuacjach, gdy inni tracili panowanie.

🧘‍♀️Medytacja nie była ucieczką od świata, lecz konfrontacją z własnym chaosem wewnętrznym.

Hari w pozycji wojownika nie „otwierał bioder” — on napinał je do granic, czując, jak drży każdy mięsień.
W pozycji psa z głową w dół nie „puszczał napięć” — on napinał całe ciało, od palców po kark.

Każdy ruch był jak trening bojowy, każda chwila — próbą panowania nad sobą.

😭Gdy młodzi uczniowie skarżyli się, że „boli”, że „nie dają rady”, odpowiadał:
„Kiedy ciało staje się silne i zdrowe, a umysł ustaje w poruszeniu, wtedy jogin osiąga sukces w praktyce.”⛩️

A teraz spójrzmy na współczesną „jogę”…
📸 selfie w legginsach na Instagramie,
🕯️ świeczka zapachowa,
🎵 muzyka lo-fi w tle,
…i 30 minut łagodnego „rozciągania” po ciężkim dniu w biurze.

Czy to złe? Nie.

Czy to ma coś wspólnego z pierwotną jogą?
Tyle, co latte z mlekiem owsianym z naparem ziołowym, który mnich pił o świcie.

Nie wszystko co nowe jest lepsze. Branża fitness niestety nad wyraz to pokazuje.

Zatraca niepodważalne wzorce, które były szlifowane przez setki lat.

Po co nam elastyczne ciało, skoro nasze stawy i mięśnie dalej będą słabnąć?

Co prawda, lepszy taki ruch niż żaden. Ale warto znać prawdę i wtedy świadomie dokonywać wyboru.

Dziękuję za uwagę🤝
-Marek

Marek Borkowski Trener Personalny

🏖️ Dlaczego WAKACJE to najlepszy czas, żeby zacząć trenować?
(A nie we wrześniu, jak wszyscy inni... 😉)

📉 1. Promocyjne karnety
Wakacyjny przestój = wakacyjne ceny. Taniej się już nie będzie🫡

☀️ 2. Słońce sprzyja motywacji
Więcej światła, więcej chęci, mniej wymówek. Hormony szczęścia robią swoje.

⚡ 3. Więcej energii
Nie siedzisz pod kocem z Netflixem.
Masz siłę – czas, by ją dobrze spożytkować🤸‍♀️

🥗 4. Łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny
Nie ma świątecznego żarcia. Jest lekko, sezonowo i świeżo.

🏋️ 5. Mniej ludzi na siłowni
Wolny sprzęt i mniej strachu, że "ktoś będzie oceniać"🤔

📈 6. Letni start = większa szansa, że wytrwasz.
Statystyki mówią jasno: wakacyjni trenują dłużej niż wrześniowi czy styczniowi 💪

📅 7. Trener ma czas!
Jeśli wypatrzyłaś sobie jakiegoś trenera, to teraz jest najlepsza okazja, aby się do niego odezwać. (We wrześniu najpewniej nie będzie miał miejsca😅).

Dziękuję za uwagę👋
-Marek

🫵Zanim rzucisz matą o ziemię — przeczytaj to do końca.

🧘‍♀️ Pilates – najczęściej wybierany „trening” przez kobiety, które…
nigdy nie trenowały.

❌Bo nie trzeba dźwigać. Nie trzeba się spocić.
Oddychasz, napinasz brzuch i czujesz się, jakbyś coś zrobiła.

😅Tylko ciało nie wie, że był trening...

🔍 Skąd się wziął Pilates?

Joseph Pilates opracował ten system w I wojnie światowej dla rannych, leżących pacjentów,
którzy nie mogli się ruszyć🤕

To była forma rehabilitacji, nie rzeźbienia sylwetki do wakacji😁

Dziś zamiast szpitala — mamy matę z decathlonu,
a zamiast rekonwalescenta — 30-latkę, która „nie chce się rozrosnąć”🤭

🧘‍♂️ Co robi Pilates?
✅ rozciąga
✅ uczy świadomości ciała
✅ działa łagodnie

❌ NIE buduje siły
❌ NIE zwiększa masy mięśniowej (nie "ujędrnia")
❌ NIE zabezpiecza stawów
❌ NIE przyspiesza metabolizmu

To „trening”, po którym nadal nie jesteś w stanie wnieść zgrzewki wody,
ani zejść do pełnego przysiadu bez jęku kręgosłupa😕

🧠 Pilates to może być dodatek.
Ale jeśli robisz z niego główny trening —
to tak jakbyś próbowała najeść się zapachem pizzy🍕

Nie przekonuje? To wróć za rok. Jak zorientujesz się, że właśnie straciłaś rok na pilatesie😅

Prawda się zawsze obroni i wyjdzie na wierzch. Pytanie ile czasu stracisz🤔

Dziękuję za uwagę🤝

-Marek - trener, który nie każe nikomu oddychać do dna miednicy🫡

Jakiś czas temu miałem okazję spędzić miłe popołudnie z energiczną młodzieżą😇

Na pewno jeszcze tam wpadnę. Tym razem lepiej się przygotuję😂🫡

Jeśli męczy Cię ból, czy dyskomfort w ciele, to ze szczerego serca polecam tą ekipę👌👏

Nie boją się nawet świeżych pooperacyjnych przypadków🤝

Kompleksowa diagnostyka i terapia w dysfunkcjach stawu kolanowego.

Diagnostyka, terapia manualna, trening, rodzaje zabiegów, protokoły rehabilitacji i powrót do sportu omówione od A do Z.

To wszystko w perspektywie współdziałania kolana z biodrem, kręgosłupem lędźwiowym, stopą i diagnostyką układu nerwowego.

Mega szkolenie prowadzone przez Pawła Konarzewskiego z Axis Rehabilitacja, dziękujemy, było super!

Nie zwlekaj, jeśli ból przeszkadza Ci w codziennych czynnościach.
Pomożemy! 🤝🏻

Kamila 537 425 928 📞
Damian 608 584 004 📞
Kuba 792 802 147 📞

🤢 Zanim dasz się porazić prądem w legginsach po kimś innym – przeczytaj to do końca.

🤔 Kilku moich podopiecznych ostatnio zapytało mnie o trening EMS.
Zacznijmy od faktów – takich, o których się nie mówi.
A nawet jeśli się mówi, to branża EMS woli przemilczeć… bo ciężko się nimi chwalić 😬

EMS, czyli elektryczna stymulacja mięśni, to nie sekretna droga na skróty do formy bez wysiłku.
To technologia stworzona do rehabilitacji – nie do „spalania kalorii między kawą a manicurem” 💅

🔍 Dlaczego w ogóle powstało EMS?
➡️ Do odbudowy mięśni po urazach.
➡️ Do aktywizacji, kiedy pacjent nie może się ruszać.

To nie sprzęt dla „zapracowanych”.
To sprzęt dla unieruchomionych.

🤷‍♂️ Ale hej — jeśli ktoś lubi udawać, że trenuje…

…w śmierdzącym kombinezonie, z którego korzystają dziesiątki osób dziennie (i niby jest dokładnie dezynfekowany po każdym użyciu😅) — to kto mu zabroni?🤢

Z zewnątrz wygląda to jak trening.

Ale w środku?

Mięśnie nie uczą się ruchu. Nie wzmacniasz stawów. Nie budujesz funkcji.
Tylko je kurczowo pobudzasz impulsem z zewnątrz.
To trochę jakby ktoś za Ciebie udawał, że żyjesz😶

🤖 Brzmi jak science-fiction?
Może dlatego tak to k**i.

Ale zanim założysz kabelki – zerknij na przeciwwskazania, które podają nawet producenci EMS:

❌ rozrusznik serca
❌ epilepsja
❌ choroby serca
❌ ciąża
❌ zakrzepica
❌ choroby skóry
❌ nadciśnienie
❌ stany zapalne
❌ i kilka innych, których tu nie zmieszczę

👉 Zaczyna wyglądać bardziej jak urządzenie z gabinetu lekarskiego, prawda?

💥 Trening to ruch. Nie napięcie z gniazdka.
Nie musisz podłączać się do prądu, żeby:
✅ poczuć mięśnie
✅ mieć efekty
✅ odzyskać sprawność i pewność siebie

Czy chcesz oszukiwać swoje ciało impulsem, czy nauczyć je realnej siły, kontroli i stabilności?💪

Wybór należy do Ciebie🫵
Ja jestem po stronie ruchu, nie udawania.

💬 Jeśli masz pytania – napisz śmiało.
Nie porażę. Pomogę😂

Dziękuję za poświęconą uwagę 🙌
— Marek

❌Keto-freaki Ci tego nie powiedzą🙃

Bo wolą wciskać bajki o „cudownym spalaniu tłuszczu”(mimo, że w tej bajce tracimy głównie wodę😅), niż pokazać prawdziwe koszty tego nurtu.

🤔Ale jak inaczej nazwać dietę, która:
– może obniżyć poziom T3 aż o 47%
– podnosi LDL nawet o 60%, ("zły" cholesterol)
– i u 17% stosujących kończy się… leczeniem tarczycy?😥

☕Ale po kolei...

⛩️Weźmy na warsztat Okinawę.
Region, w którym ludzie żyją najdłużej na świecie.
Niskie BMI, brak miażdżycy, pełna sprawność po 90. roku życia💪

✔️Żyją aktywnie fizycznie - to będzie najbardziej determinować nasze zdrowie👌

I wiesz co?😮

PONAD 80% ich kalorii pochodzi z… węglowodanów.
Głównie bataty, ryż, warzywa(często smażone na tłuszczu roślinnym🙃). Zero keto.

🇵🇱A u nas?
Ktoś przeczyta jeden wpis o „spalaniu tłuszczu w ketozie” i leci w masło, boczek i zero węglowodanów. (Wiele osób potwierdzi, że uwielbiam boczek😂)

🤔Myślimy też, że dieta załatwi za nas wszystko.

Efekt?

🔻 Tarczyca siada.
Dieta keto imituje post – i u wielu osób aktywny hormon tarczycy (T3) leci w dół.

🔻Ciało wchodzi w tryb przetrwania.
U kobiet często dochodzi do rozregulowania cyklu, spadku energii, mgły mózgowej.

🔺 Cholesterol rośnie.
W badaniach osoby na keto miały wzrost LDL nawet o 60%, zwłaszcza przy wysokim udziale tłuszczów nasyconych.

A LDL to nadal najsilniejszy predyktor miażdżycy🫣

To nie opinia – konsensus nauki: WHO, AHA, ESC, wiele badań🤝

📉 Więc nie – keto to nie jest styl życia dla każdego.
✔️Działa? Czasem.
✔️Na zawsze? Rzadko.
✔️Bez kosztów? Nigdy.

Tłuszcz w diecie jest nam potrzebny, ale wiadomo - z umiarem🙃

👉 Jeśli nie jesteś dzieckiem z padaczką lekooporną albo triatlonistą z laboratorium pod domem – to nie musisz żyć, jakbyś bała się zjeść banana🍌

Dziękuję za poświęconą uwagę👏

-Marek🙌

Napisz proszę jakie tematy chciałabyś, abym poruszył👇

PS: Nie jestem anty-keto. W niektórych przypadkach ma to sens (krótko-falowo, przy specyficznych chorobach), ale w większości niestety nie.

❌Nie gloryfikuję też węglowodanów. Wszystko rozsądnie. Nie dajcie się zwieść influencerom.