Trener Personalny Dawid Cembala

5 lat wspólnej pracy nad zdrowiem, siłą i formą! Chciałbym ogromnie podziękować mojej niesamowitej podopiecznej Annie za zaufanie, zaangażowanie i motywację, którą wnosi na każdy trening.

To nie tylko sportowe wyzwania, ale także mnóstwo emocji, endorfin i wspólnych sukcesów, które sprawiają, że ta współpraca jest tak wyjątkowa. Twoja determinacja i konsekwencja to prawdziwa inspiracja!

Dziękuję również za ten piękny gest – termos, który będzie mi towarzyszył podczas kolejnych treningowych dni. Doceniam to bardziej, niż potrafię wyrazić słowami!

Na kolejne lata pełne osiągnięć i zdrowia! Razem możemy wszystko 💪

Wolne ciężary czy maszyny?

Głównym czynnikiem prowadzącym do wzrostu mięśni jest napięcie mechaniczne, czyli opór stawiany włóknom mięśniowym podczas wysiłku. Im większy opór, tym większy poziom naprężenia mechanicznego. Nie ma znaczenia, czy napięcie jest wytwarzane przy użyciu wolnych ciężarów, czy maszyn, dopóki poziom oporu jest taki sam, bodziec do wzrostu mięśni będzie taki sam.

Dlatego zarówno wolne ciężary, jak i maszyny mogą być skuteczne w hipertrofii pod względem rozwoju mięśni. Istnieją jednak pewne różnice między wolnymi ciężarami a maszynami, które należy wziąć pod uwagę. Na przykład wolne ciężary wymagają większej stabilizacji i równowagi, co może aktywować więcej włókien mięśniowych i poprawić ogólną siłę i stabilność. Dodatkowo wolne ciężary mogą pozwolić na większy zakres ruchu i większą różnorodność ćwiczeń. Z drugiej strony maszyny mogą być korzystne dla osób, które rehabilitują się po kontuzji lub mają ograniczoną mobilność, ponieważ zapewniają większe wsparcie i mogą izolować określone grupy mięśni.

Ostatecznie wybór między wolnymi ciężarami a maszynami zależy od osobistych preferencji, celów fitness i indywidualnych potrzeb. Obie metody mogą być skuteczne i przynosić korzyści w zakresie wzrostu mięśni i treningu funkcjonalnego.

Należy pamiętać, że kluczem do hipertrofii jest wytworzenie mechanicznego napięcia, niezależnie od sprzętu użytego do jego osiągnięcia.

Dziękuje, za trzy lata zaufania 😉💪

Czy da się schudnąć bez diety? Oczywiście, że się da. W zasadzie najszybszy sposób na to, by schudnąć to zrezygnować całkowicie z diety. I nie, to nie jest żart, a jedynie mała prowokacja.

Termin „dieta” to inaczej „sposób odżywania”. Innymi słowy, każdy kto coś je na co dzień również i dietę jakąś posiada. Często jest to dieta „spontaniczna”, będąca wypadkową z: utrwalonych nawyków, doraźnych zachcianek i posiadanych na podorędziu zasobów. Rzadko się zdarza, by była to zatem dieta zdrowa i zgodna z obranym celem. Ale choćby miała być oparta li tylko na wodzie po parówkach, kajzerkach ze smalcem i dżemem to nadal… jest to dieta.

Zatem deklarowanie, iż „nie ma się czasu na dietę” w istocie rzeczy nijak się ma do rzeczywiści. Konsumpcja posiłków, nawet tych najbardziej nikczemnie sprzeniewierzających się zasadom zdrowego żywienia, wiąże się z pewnymi nakładami czasu. Niektórzy z nas mają po prostu tego czasu zbyt mało, by spędzać 2 godziny przy garach i by jadać 5 x dziennie. I uważają zatem, że nie sa w stanie się zdrowo odżywiać. I co w takiej sytuacji można poradzić?

Ano można „przy garach” stać nie dwie a jes a godzinę i jeść posiłki nie 5 ale 3 x dziennie. Nadal brakuje czasu? To i nadal można proces usprawnić i przyspieszyć. I posłużę się tutaj własnym przykładem.

Chociaż jestem dietetykiem, to sam mam niewiele czasu na jedzenie. I zapewniam, że moja dieta to nie tylko topinambur, pak Choi i skorzonera. Zdarza mi się zamiast zaplanowanego posiłku wypić porcje białka, zjeść garść migdałów, banana i chleb z dżemem. Nieraz wsypuję na patelnię paczkę mrożonych warzyw i wrzucam kostkę tofu. Nawet go nie kroję zawczasu, a jedynie raz po raz mieszam i czekam aż się rozsypie na mniejsze molekuły. A czasem zjem „na mieście”.

Tak jak w życiu są rzeczy ważne i ważniejsze, tak też dietetyce istnieje pewna hierarchia priorytetów. Im dłużej żyję na tym świecie i im dłużej robię to co robię, tym bardziej utwierdzam się w przekonaniu, iż podstawą są… podstawy: jasne stawianie sprawy, umiejętność tworzenia kompromisu i zdrowa relacja z jedzeniem.

Zatem postawmy sprawę jasno: każdy ma czas na dietę. Kompromis jest stanem chwiejnej równowagi pomiędzy tym co realnie mogę, a co w istocie powinnienem. A zdrowa relacja polega na tym, że jak potknę się o próg cukierni i obudzę z ręką w serniku, to nie głodzę się potem za karę i nie zajeżdżam cardio. W zamian też nigdy nie nagradzam się jedzeniem.

Czy to aby na pewno dobre podejście? Ano z pewnością lepsze niż „nie mam czasu na dietę”.

❗ JAK DZIAŁAJĄ POSTY SPONSOROWANE ❗

👨‍🔬 Trwa kampania promująca soki owocowe organizowana przez Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków. Sami dostaliśmy zaproszenie do tego projektu, ale kiedy zwróciliśmy uwagę na fakt, że promowane hasło „5 porcji warzyw, owoców lub soku” jest niepoprawne merytorycznie i że nie będziemy go używać to podziękowano nam za współpracę. Nie żywimy urazy, ale po takich sytuacjach ogarnia nas pewien smutek.

🙃 W Międzynarodowy Dzień Soku pojawiło się na Instagramie sporo treści promujących soki owocowe 100%. Niestety, część nich była niezgodna z aktualnym stanem wiedzy, a autorzy naciągali fakty z uwagi na konflikt interesów (a uwierz, że środki przeznaczane na tę kampanię są bardzo duże). Stwierdziliśmy więc, że skoro od początku istnienia DNŻ naszym filarem jest merytoryczna dietetyka przedstawiona w prosty sposób, to opracujemy dla Was krótki post podsumowujący temat soków.

✅ Soki owocowe 100% dostarczają witamin i polifenoli. Dzięki temu ich niewielka ilość w diecie (100-150 ml/dobę) wpływa korzystnie na zdrowie.

✅ Soki owocowe 100% mają mało błonnika i sycą gorzej niż owoce. Z tego względu ich większe ilości w diecie (>200 ml/dobę) zwiększają ryzyko chorób układu (cukrzyca typu II, nadciśnienie, zespół metaboliczny) [1].

✅ Twórcy biorący udział w kampanii promocyjnej soków piszą, że Instytut Żywności i Żywienia pozwala na zamianę jednej porcji warzyw i owoców na szklankę soku, ale... Piramida Zdrowego Żywienia to nieaktualne źródło informacji. Najnowsze wytyczne dla Polski (od 2020 roku) są przedstawione za pomocą Talerza Zdrowego Żywienia, który mówi następująco:

◼ krok 1 – Zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku.
◼ krok 2 – Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie - więcej warzyw niż owoców.
◼ krok 3 – Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców - każda dodatkowa porcja warzyw i owoców to dalsze korzyści dla zdrowia.

Nie ma w nim żadnej informacji na temat soków (nie są polecane, ani nie są niepolecane).

✅ Nie można stawiać znaku równości między sokiem, a owocem. Kiedy spożycie >200 ml soku zwiększa ryzyko chorób, spożycie do 600 g owoców na dobę zmniejsza ryzyko ich wystąpienia.

Oczywiście to nie jest tak, że nie można pić soków. W diecie spokojnie znajdzie się dla nich miejsce. Nie po to stworzyliśmy hasło Jedz normalnie. Osiągaj więcej. Chodzi nam o nieuczciwe naciąganie faktów, pasujących do narracji sponsora. Naszych czytelników przestrzegamy – zwracajcie uwagę na to czy post jest sponsorowany, bo łatwiej naciągnąć fakty kiedy w grę wchodzą pieniądze.

Essa

Efekt latte w dietetyce ☕️

Efekt latte to koncepcje stworzona przez Davida Bacha, która mówi o tym, że małe, regularne wydatki (takie jak kawa w kawiarni) z czasem się kumulują i w skali roku są dużym kosztem. Często podaje się przykład codziennej kawy, która kosztuje kilkanaście złotych dziennie, a w ciągu roku to kilka tysięcy złotych. Spostrzeżenie niewątpliwie słuszne, choć IMO jest to koncepcja przeceniana przez kołczów, którzy twierdzą, że takimi sposobami można dojść do swojego pierwszego miliona.

W dietetyce efekt latte jest jednak jeszcze silniejszy. W Starbucksie największe Caffè Latte na pełnotłustym mleku ma niemal 300 kcal. Jeśli zamówimy mniejsze latte na mleku 2%, to możemy zejść do około połowy tego. Oczywiście o ile nie zamówimy jakichś dodatków lub sami nie dosypiemy cukru. 300 kcal to nierzadko dzienny deficyt energetyczny, który próbujemy wypracować w czasie diety odchudzającej.

A mówimy tu o zwykłej kawie, a nie deserze na bazie lodów i bitej śmietany, który dla niepoznaki sieciówki nazywają „mrożoną kawą”. Bo te potrafią zahaczyć i o 600 kcal, czyli kaloryczność małego obiadu. Oczywiście mniejsze kawy, na chudym mleku są znacznie mniej kaloryczne, a kawa bez dodatków ma w zasadzie pomijalną ilość kalorii.

Często wysiłki wkładane w redukcję masy ciała legną na takich drobiazgach jak „niewinna kawa”. Dlatego jeśli masz problem ze zrzucenie kilogramów, to koniecznie przyjrzyj się swojej diecie, czy nie ma w niej takich nieuwzględnionych kalorii. Natomiast wybierając kawę zwróć uwagę, że jej wartość energetyczna zależy przede wszystkim od rodzaju i ilości zastosowanego mleka, ilości cukru oraz innych dodatków (np. bitej śmietany).

Z okazji Dnia Kobiet wszystkim Paniom
składam najserdeczniejsze życzenia zdrowia, pomyślności, spełnienia marzeń oraz życzliwości.
Niech radość i uśmiech towarzyszy Wam każdego dnia, a uczucia przyjaźni i miłości dają poczucie spełnienia i satysfakcji zarówno w życiu rodzinnym, jak i zawodowym.

Dziękuje 😍

Efektywna redukcja część 1.

Dlaczego kolejny raz próbuje robić redukcję i nie udaje mi się to?
Ano dlatego, że jak do wszystkiego trzeba mieć w tej sytuacji plan oraz wiedzę na temat procesów fizjologicznych naszego ciała. Niestety przy tym celu treningowym, który z pozoru zależny jest tylko od ujemnego bilansu kalorycznego, wiele rzeczy można zepsuć. Niestety moje doświadczenie to pokazuje.

Zatem do rzeczy co jest do rozważenia:

- Trening z odpowiedniem bodźcem siłowym. Tak praca nad siłą maksymalną pomaga na ujemnym bilansie utrzymać masę mięśniową

- Rozpoczynanie typowej redukcji zbyt szybko ze zbyt niskim poziomem masy mięśniowej

- Za dużo cardio i zbyt niski bilans kaloryczny, czyli za dużo stresu, kortyzolu i dalej chyba każdy wie co się dzieje :)

- Dopilnowanie aspektu snu i regeneracji, bez snu spada nam masa mięśniową a to zmniejsza nasz potencjał spania kalorii

- Spontaniczna aktywność fizyczna - czyli więcej spalonych kcal

- Dopilnowanie detali takich jak suplementacja około treningowa oraz ta wspomagająca regenerację

To tylko na pierwszy rzut. Jednak powyżej wymienione elementy, jeśli zostaną dopilnowane, mogą bardzo dużo zmienić na naszą korzyść. Dając długo wyczekiwany efekt, który wcześniej był pozornie niemozliwy do osiągnięcia!

WJ

Niech Nowy Rok przyniesie Wam
radość, miłość, pomyślność
i spełnienie wszystkich marzeń,
a gdy się one już spełnią,
niech dorzuci garść nowych,
bo tylko one nadają życiu sens!
Szczęśliwego Nowego Roku 🥂🎆