Krav Maga SAGOT &GYM

To będzie dobry dzień, ale najpierw… kawa! ☕☕☕

Lubisz kawę? Pij na zdrowie! A jeśli często zastanawiasz się, jak delektować się małą czarną, gdy zewsząd dobiegają głosy o jej szkodliwości, zajrzyj do dzisiejszego materiału. Dowiesz się, czy kawa naprawdę wypłukuje magnez, przyczynia się do nadciśnienia i odwadnia organizm.

P.S. Mamy dla Ciebie (prawie) same dobre wieści!

Kawa – obalamy mity!

PRAWDA:

🤓KAWA Z MLEKIEM I CUKREM NA CZCZO LUB MIĘDZY POSIŁKAMI TO NIE NAJLEPSZY POMYSŁ
Słodko-mleczna kawa zawiera cukier (zarówno ten, który wsypiesz z cukiernicy, jak i ten z mleka), dlatego lepiej spożywać ten napój do posiłku. Dobrym krokiem do zdrowszej diety będzie zamiana cukru na ksylitol, miód lub stewię.

🤓KAWA JEST ŹRÓDŁEM MAGNEZU Kawa jest źródłem magnezu, niezależnie od tego, jak telewizyjne reklamy próbują pomijać ten fakt. Espresso zawiera już 48 mg tego pierwiastka (1/6 dziennego zapotrzebowania dla kobiet i nieco mniej w przypadku mężczyzn).

🤓KAWA ZWIĘKSZA WYDAJNOŚĆ NA TRENINGACH
Kofeinę można nazwać legalną substancją dopingową – badania jednogłośnie potwierdzają, że poprawia wydajność osób uprawiających sport! Jeśli chcesz uzyskać największe korzyści, na godzinę przed treningiem spożyj 3 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Przykład: na godzinę przed treningiem kobieta ważąca 70 kilogramów, powinna spożyć około 210 mg kofeiny, czyli tyle, ile ma duża mocna kawa lub podwójne espresso.

MIT:

🤓KAWA WYPŁUKUJE MAGNEZ
Spożycie około 300 mg kofeiny (średnio 2-3 filiżanki kawy) powoduje zwiększone wydalanie magnezu z moczem. To fakt. Ale faktem jest też, że w ciągu doby tracimy w ten sposób jedynie około 4 mg magnezu. Wypijamy więc znacznie więcej niż tracimy!

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu 🦹‍♂️🦹‍♂️🦹‍♂️

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku.

Kolejny tydzień to następne wyzwanie w postaci tabaty do wykonania w domu. Cztery ćwiczenia razy dwa. Tylko cztery minuty. Ale wykonaj je na 100% szybkości! Powodzenia 🤩🔥😏

Masz do wykonania:
1⃣ Burpress (padnij powstań);
2⃣ Wykroki z przeskoku;
3⃣ Plank push-up (schodzenie z deski na łokcie);
4⃣ Bieg bokserski.

ps. jeżeli używasz pulsometru napisz w komentarzu jaki miałeś/łaś wynik 🤓

MIĘŚNIE- czyli JAK ĆWICZYĆ POSZCZEGÓLNE PARTIE MIĘŚNIOWE. Przedramiona

Mimo iż partia jest dość złożona można najogólniej ją podzielić na grupę zginaczy i prostowników nadgarstka. A tym bardziej trening przedramion nie jest skomplikowany. Dwa najczęściej stosowne ćwiczenia to prostowani i uginanie nadgarstków ze sztangą, ale są inne skuteczne ćwiczenia np. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną z tyłu lub zwijanie linki z ciężarkiem na kijek.

Jest to bardzo oporna na wzrost grupa mięśniowa, choć nie dla wszystkich. Sami znamy ludzi, którym przedramiona rosną od złożonych ćwiczeń jak ciągi, wiosłowania, ale to niewielka grupa mająca tzw. dobrego gena. Reszta musi się męczyć.

My trenując przedramiona dodajemy 20kg do ciężaru, jakim trenuje biceps i ćwiczę do palenia mięśniowego. Po jednym ćwiczeniu na zginacze i prostowniki. Po skończonym treningu przedramion nie mogę przez chwilę ruszać nadgarstkiem, mięśnie są bardzo spompowane i sztywne.

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu 🦹‍♂️🦹‍♂️🦹‍♂️

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku.

Kolejny tydzień to następne wyzwanie w postaci tabaty do wykonania w domu. Cztery ćwiczenia razy dwa. Tylko cztery minuty. Ale wykonaj je na 100% szybkości! Powodzenia 🤩🔥😏

Masz do wykonania:
1⃣ Szybki bieg w miejscu;
2⃣ Dwa pajacyki, przysiad z pulsem;
3⃣ Przyciąganie prawego kolana do klatki w staniu;
4⃣ Przyciąganie lewego kolana do klatki w staniu.

ps. jeżeli używasz pulsometru napisz w komentarzu jaki miałeś/łaś wynik 🤓

Przyjedź do pracy rowerem 🚵‍♀🚴‍♂🚵‍♂🚴‍♀

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia jest zmiana komunikacji miejskiej lub samochodu na rower! Od jutra zacznij przyjeżdżać do pracy rowerem, ale najpierw... przeczytaj nasz post.

PRZERZUĆ SIĘ NA ROWER!!!

🚴‍♀Już 20 minut jazdy rowerem dziennie to przynajmniej 150 dodatkowo spalonych kalorii.

🚴‍♀Regularna zamiana samochodu na rower to mniejsze prawdopodobieństwo chorób serca i układu krążenia. Wysiłek tlenowy skutecznie chroni i wzmacnia Twoje serce.

🚴‍♀Rower to jedna z aktywności nieobciążająch stawów, w związku z tym mogą ją wykonywać również osoby z nadwagą.

🚴‍♀Jazda na rowerze wpływa na Twoją psychikę – zarówno sama aktywność, jak i obecność na świeżym powietrzu poprawi Twój nastrój i lepiej zmotywuje do pracy.

Nawet rekreacyjna jazda rowerem do pracy wzmacnia nogi, plecy i ramiona!!!

Zapraszamy do wzięcia udziału w kolejnej lekcji jogi online🙂 Poznaj pozycje jogi, dowiedz się jak ćwiczyć jogę i zacznij pracę nad swoim ciałem razem z nami🧘‍♀️🧘‍♂️🧘‍♀ RAZEM Z SAGOT!

Jeśli chcesz trenować jogę CZĘŚCIEJ, zapisz się do grupy TRZYMAJ FORMĘ! Pełnowymiarowe trening we wtorki i czwartki o 1⃣8⃣:3⃣0⃣

Szczegóły znajdziesz na https://kravmaga.sagot.pl/treningi-krav-maga-on-line/

MIĘŚNIE- czyli JAK ĆWICZYĆ POSZCZEGÓLNE PARTIE MIĘŚNIOWE. Łydki (podudzia)

Tutaj sprawa nie jest taka prosta jak by się mogło wydawać, pod względem anatomicznym to kilka mięśni: brzuchaty (głowa przednia i boczna) płaszczykowaty, piszczelowy, strzałkowy.

Widzimy po planach treningowych, że większość daje na łydki spięcia stojąc i już po wszystkim a to zdecydowanie za mało. Wystarczą dwa ćwiczenia poza wspomnianymi wspięciami stojąc, które głównie angażuje do pracy mięśnie brzuchaty o tyle wprowadzenie do treningu wspięć w siadzie powoduje atak na mięsień płaszczykowaty. Trening obu tych mięśni powoduje, że łydka staje się pękata i nabiera charakterystycznego kształtu, można w ramach zmian w obrębie treningu łydek wprowadzić ośle wspięcia atakujące mięśnie piszczelowe.

Podobnie jak w przypadku brzucha dobrze jest różnicować bodźce i sprawdzić, jakie działają najlepiej na nas. Najczęściej jest to duża liczba powtórzeń do palenia mięśniowego.

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu 🦹‍♂️🦹‍♂️🦹‍♂️

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku.

Kolejny tydzień to następne wyzwanie w postaci tabaty do wykonania w domu. Cztery ćwiczenia razy dwa. Tylko cztery minuty. Ale wykonaj je na 100% szybkości! Powodzenia 🤩🔥😏

Masz do wykonania:
1⃣ Burpee+3 pajacyki;
2⃣ Skakanka, ręce zaciśnięte w pięść;
3⃣ Przysiad z przyciągnięciem kolana do klatki;
4⃣ Pozycja stolika i na zmianę lewą ręką dotykasz prawą stopę i prawą ręką dotykasz lewą stopę.

ps. jeżeli używasz pulsometru napisz w komentarzu jaki miałeś/miałaś wynik 🤓

Zrelaksuj się podczas łagodnego rozciągania. Poświęć 20 minut na seans jogi. Znajdź chwilę na spojony trening, który pomoże Ci się wyciszyć.👌

Jeśli chcesz trenować jogę CZĘŚCIEJ, zapisz się do grupy TRZYMAJ FORMĘ! Pełnowymiarowe trening we wtorki i czwartki o 1⃣8⃣:3⃣0⃣

Szczegóły znajdziesz na https://kravmaga.sagot.pl/treningi-krav-maga-on-line/

MIĘŚNIE- czyli JAK ĆWICZYĆ POSZCZEGÓLNE PARTIE MIĘŚNIOWE. BRZUCH

Trzy nazwijmy to części: Góra, dół, skos.
Sęk w tym żeby nie zapominać o treningu każdej z nich i oczywiście dość ważnym czynnikiem jest kolejność ich ćwiczeń. Z racji tego, że najczęściej mamy problem z rozbudową dolnej ich części a także mięśni skośnych brzucha trening zaczynamy od dołu potem skos i na końcu góra. To takie maksymalne uproszczenie, ale dobrze obrazuje metodę treningową.
Pamiętać należy o jakże ważnej roli mięśni brzucha wespół z prostownikami grzbietu stabilizują nasz kręgosłup stanowią dla niego naturalny gorset, a także chronią organy wewnętrzne. Więc nie podchodzić do treningu brzucha po łebkach tylko szokować go na zmianę bodźcami wytrzymałościowymi jak i siłowymi.

Góra brzucha: klasyczne brzuszki, spięcia brzucha, skłony z linką wyciągu górnego
Dół brzucha: wszelakie unoszenia nóg w zwisie na drążku lub w leżeniu na plecach
Skośne brzucha: skłony boczne z hantlami, spięcia w leżeniu na boku, unoszenie nóg ze skrętem (w zwisie na drążku)