Radek Trener

Jacek do mnie przyszedł z marzeniem o wymodelowaniu sylwetki. Nie byłoby to możliwe bez pokonania kilku wyzwań. 🚀

Wspólnie postanowiliśmy pozbyć się brzuszka, zwiększyć masę mięśniową, a także zwalczyć dokuczające mu bóle barku, pleców i problematyczne dolegliwości z łopatką.

Po kilku intensywnych miesiącach naszej wspólnej pracy mogę z dumą powiedzieć, że razem osiągnęliśmy super rezultaty! 🌟

Jacek przybrał na wadze o imponujące 10 kg, jego brzuch prezentuje się dobrze, a siła i masa mięśniowa skoczyły na wyższy poziom.

Obecnie kończymy etap budowy masy mięśniowej i zabieramy się za kolejne wyzwanie - redukcję! 💥

A oto jedna z moich (naszych) transformacji. Dzięki Mariusz za zaufanie i oby tak dalej! 🫱🏻‍🫲🏼👊🏻

Jeśli również chciałbyś ze mną zrobić swoją metamorfozę napisz do mnie 📩

Najczęstsze błędy u osób początkujących na siłowni

1. 🥵 Zbyt duża ilość treningów w tygodniu. Zamiast zaczynać od 5-6 treningów tygodniowo i po 2/3 miesiącach zejść na 3-4 treningi w tygodniu, zacznij od 3 jednostek treningowych, przepracuj w ten sposób 2-3 miesiące i dopiero wtedy, gdy zobaczysz, że dajesz radę, masz na to czas i chęci, to wrzuć czwarty trening i w ten sposób przepracuj kolejne 2-3 miesiące. ✅

2. ⏰ Zbyt długi czas na treningu. Jeśli sam trening siłowy zajmuje Ci 1,5h to coś zdecydowanie jest nie tak! Twoja objętość treningowa jest zbyt duża, lub przerwy między seriami za długie. Godzinka to odpowiedni czas, a nawet, jeśli masz to dobrze zaplanowane i zależy Ci na czasie, to 45 minut w zupełności wystarczy! ✅

3. 😵‍💫 Brak PORZĄDNEJ rozgrzewki. Uwaga, jeśli spóźniłeś się na trening i masz 90 minut na wszystko (rozgrzewka, trening siłowy, cardio, prysznic) i musisz natychmiast po siłowni lecieć do pracy, to co wybierzesz? Zrezygnujesz z dwóch ćwiczeń na rzecz prawidłowej rozgrzewki, czy pomachasz 2 minuty rękami i zaczniesz ćwiczyć? Zdecydowanie dla twojego ciała lepsze będzie, jeśli wykonasz prawidłową rozgrzewkę (około 10 minut) i odpuścisz sobie te dwa ćwiczenia, albo odrobisz je na kolejnym treningu ✅

4. 👨‍🦯 Brak podstaw, jeśli chodzi o technikę wykonywanych ćwiczeń. Często na siłowni obserwuję osoby, które nie mają TOTALNIE ŻADNYCH podstaw i po prostu większość ćwiczeń wykonują źle i robią sobie przy tym więcej krzywdy niż pożytku. Nie namawiam tutaj od razu do zapisania się do trenera na treningi 4 razy w tygodniu i robienie tego przez 2-3 lata, bo dużej ilości osób jest po prostu na to nie stać, ALE, pomyśl sobie, czy nie warto byłoby wydać jednorazowo te 500zl i umówić się chociaż na te kilka treningów? Dobry trener, przez 4 godziny jest w stanie naprawdę dużo nauczyć i może za te pięć stówek uratować cię przed kontuzją, wizytą u fizjoterapeuty, czy chociażby zapobiec bólom, które z pewnością prędzej czy później się pojawią, jeśli nie masz opanowanych podstaw ✅

5. 👩‍🦼 Dźwiganie zbyt dużych ciężarów. Często ludzie mylą treningi zdrowotne/sylwetkowe z trójbojem siłowym. Jeśli Twoim celem nie jest brać 150 na klate, 200 na przysiad i 300 w martwym, to przynajmniej przez pierwsze kilka miesięcy unikaj treningów „do odciny”. Możesz zrobić jedną taką serię w czasie jednego treningu, ale zapomnij o tym, że trening musi być morderczy, a w każdym ćwiczeniu masz się wypompować na maksa. Przeciwnie, w każdej serii zostaw sobie przynajmniej 1-2 powtórzenia w zapasie, a na kolejnym treningu, jeśli możesz więcej, to dołóż 2-3 powtórzenia, skróć 10-15 sekund w przerwach między seriami, a ciężary zostaw tym, którzy to robią zawodowo i mają wywalone na swoje stawy 🙃

Jak wszyscy już dobrze wiemy życie „na diecie” nie jest łatwe. Co chwilę na naszej drodze stają pokusy w postaci słodyczy, fastfoodow i wielu innych rzeczy, ale co tak naprawdę zrobić żeby osiągnąć swój cel i nie zwiariować?

Poniżej 5 nieoczywistych tipów o których nie każdy mówi👇

1. Czas ⏳Daj sobie więcej czasu!
Rozkładając cały proces w czasie unikniesz morderczych treningów 5 razy w tygodniu i cardio każdego dnia. Jest dużo większa szansa, że mniejszymi kroczkami zbudujesz sobie więcej zdrowych nawyków, które później z tobą zostaną i pozwolą dłużej cieszyć się z wypracowanych efektów, zamiast obracać swoją dietę do góry nogami, a następnie po osiągnięciu celu prawdopodobnie wrócisz do starych przyzwyczajeń a sylwetka razem z tobą

2. Jedz burgery, kebaby oraz pozwól sobie na słodycze, jeśli je lubisz. 🥙🍔🍦
Nie mówię tu o jedzeniu powyższych rzeczy codziennie i opieraniu na nich swojej diety, ale mogę ci zagwarantować i w najbliższej przyszłości planuje nawet Ci pokazać na moim instagramie (na moim przykładzie, ale też moich podopiecznych), że można jeść tego naprawdę dużo i przy tym robić super formę. Psst. Wymienione fast foody nie są przypadkowe - to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie, jeśli chodzi o makro jakie można w nich otrzymać 😎

3. Jedz więcej/mniej warzyw i owoców 🍅🍌
W zależności czy planujesz właśnie redukować/budować masę dopasuj „dawkę” do swoich potrzeb. Coś bardziej oczywistego, ale mimo to dużo osób o tym zapomina, a przecież większość z nas ma chociaż kilka owoców i warzyw które lubi. Na deficycie kalorycznym, po pierwsze, twój organizm doceni zwiększoną dawkę witamin, po drugie zwiększy to objętość posiłków. Podczas budowania masy, zwłaszcza okresu końcowego, gdzie kalorie są już naprawdę duże i ciężko je przejeść, nic ci się nie stanie jeśli na miesiąc-dwa zmniejszysz ich zawartość w diecie, a postawisz na posiłki bardziej gęsto kaloryczne.

4. Więcej ruchu! 🏃‍♂️
Jeśli chcesz zacząć redukować wagę, polecam spróbować zacząć zwiększać swoją spontaniczną aktywność w ciągu dnia tzw. NEAT oraz postawić na cardio, a dopiero gdy dojdziesz do 3-4 jednostek cardio w tygodniu, wtedy zacznij ucinać kalorie. Im więcej kalorii będziesz jadł/a tym więcej masy mięśniowej uda ci się zachować, a zdecydowanie łatwiej jest ją zgubić, niż zbudować. Dla przykładu: ostatnią swoją poważną redukcje robiłem 3 lata temu, zrzuciłem w tym czasie wagę z 91 do 84kg i kończąc redukcję jadłem ok. 3500 kalorii dziennie.

5. Zapamiętaj! każdy z nas jest na diecie!Dieta, to nie tylko określenie na głodówkę, masówkę, keto czy inne tego typu. Każdy z nas ma swoją dietę, jedni lepszą drudzy gorszą. Diabeł tkwi w szczegółach - nawykach! Zamiast od razu obracać swój jadłospis o 180 stopni postaw na zmianę nawyków. Zmień 2-3 nawyki miesięcznie i trzymaj się tego konsekwentnie, a zobaczysz co się będzie działo z twoim ciałem na przestrzeni czasu :)

Rozpoczął się drugi miesiąc 2024r.

Jak Twoje postanowienia noworoczne❓

Działasz❓ Czy czekasz już na kolejny rok❓

Daj znać w komentarzu 👇👇👇