Oskar Kardaś Trener Personalny - Tworzę silnych i zdrowych ludzi

Kolejna przemiana jednego z moich podopiecznych - Piotra.
Przez ostatnie kilka miesięcy zgubiliśmy razem aż 16 KG ❗❗

Przez cały okres razem z Piotrkiem łączyliśmy treningi siłowe/cardio z pracą fizyczną, więc nie potrzebowaliśmy dużego deficytu kalorycznego a waga ładnie, wręcz liniowo leciała w dół.

Na początku współpracy występowały bóle i drętwienia w barku i mocne bóle w odcinku lędźwiowym.
Aktualnie o bólu w barku zapomnieliśmy, a lędźwia odzywają sie bardzo sporadycznie po cięższych dniach w pracy.

Jeśli też chcesz coś zmienić w swoim życiu, schudnąć, zbudować ogromną siłę/mięśnie lub po prostu zacząć przygodę z aktywnością fizyczną to śmiało odezwij się do mnie we wiadomości prywatnej 😉

Poznajcie Agnieszke - Współpracujemy już razem od sierpnia 2023 roku.

Przed ropoczęciem współpracy Agnieszka przeszła operacje bariatryczną jednak na tym się nie skończyło.

Postanowiła zacząć swoją przygodę z siłownią aby wzmocnić stawy i zbudować mięśnie w miejscu gdzie był stary tłuszczyk 🔥

Mamy za sobą długą i ciężką drogę, jednak to nie koniec - Zostało nam jeszcze do zrzucenia około 20 kg, i być może na końcu Agnieszka zdecyduje się na wycięcie nadmiernej ilości skóry.

Ta przemiana pokazuje, że wszystko się da tylko potrzeba czasu.
Brawa dla 👏👏

Przemiana jednego z moich podopiecznych.

Naszym głownym celem na te prawie 3 miesiące było wzmocnienie kolan przed wyjazdem na tygodniowe zawody piłki nożnej, i ogólne wzmocnienie ciała.

Wcześniej każde granie w piłkę powyżej godziny powodowało duży ból w obrębie kolana na kilka następnch dni. Do tego dochodziły sporadyczne bóle w odcinku lędźwiowym.

Końcowy efekt to duuuuży przyrost siły w całym ciele i możliwość grania w piłkę oraz funkcjonowania na codzień bez jakiegokolwiek bólu.

W trakcie współpracy głownie skupialiśmy się na pracy izometrycznej dolnych partii ciała i powoli wchodziliśmy na pracę w pełnych zakresach ruchu - w zależności od bólu w kolanach.

Górę ciała trenowaliśmy na niższych zakresach powtórzeń - celem nie był rozrost mięśni a duży wzrost siły.

Podstawowe boje które trenowaliśmy:
W podciąganiu dołożyliśmy +20kg.
W Wyciskaniu leżąc dołożyliśmy +35kg.

Podopieczny słuchał się wszystkich wskazówek i dawał z siebie maxa na treningach, jak widać nie zawsze potrzeba dużo czasu na zmiane - ale tylko jeśli będzie duże zaangażowanie z obu stron.

Jeśli też chcesz zmiany w swoim życiu odezwij się na priv i możemy zacząć działać 😉

Częstą przyczyną braku postępów na siłowni jest brak surplusu kalorycznego i odpowiedniej podaży białka.

Są to dwa niezbędne składniki do budowania masy mięśniowej.

Jeśli nasze ciało nie ma nadwyżki kalorycznej to skąd ma brać paliwo na NADBUDOWE nowej tkanki - mięśni?
Na diecie 1000 kcal nikt nie zbuduje dużej porcji mięcha. ❗️

Ludzie boją się że jak zaczną jeść więcej to nagle magicznie przytyją 10kg.
Może się tak stać jeśli surplus będzie źle wyliczony i za duży, wtedy może się to zmienić w tak zwaną "świńską mase". 🐷

Dlatego trzeba znaleźć złoty środek i odpowiednio wyliczyć swoje zapotrzebowanie.
Dla większości osób odpowiednie będzie dodanie 300-500 kcal do swojego zera kalorycznego. Oraz Spożywania mniej więcej 1.5-2g białka na kg masy ciała. ✅

Takie parametry na pewno nie spowodują nagłego wzrostu na wadze a nasze ciało będzię miało z czego budować mięśnie. 💪
Rośnijcie duzi 👊

Jedzenie po 18 - Mit w który ludzie nadal wierzą.

Od dłuższego czasu przyjęła się w świecie fitness zasada nie jedzenia posiłków po 18. Według wielu ludzi powoduje to nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej.

Jest to MIT. ❌
Nasz organizm nie rozróżnia kalorii zjedzonych przed godziną 18 czy po tej godzinie. Najważniejszym czynnikiem w diecie jest łączna ilość kalorii, a to kiedy je zjemy nie ma większego znaczenia w kwestii redukowania masy ciała.

Także nie ma co się obawiać i można spokojnie jeść posiłki o której godzinie się tylko chce. Oczywiście o ile zmieścimy wszystko w naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. ✅

Zjedz sobie ciasteczko o 21:00 do ulubionego serialu i zobacz jaka to przyjemność 😁

Wiele ludzi nie pójdzie nigdy na siłownie ze względu na strach bycia ocenionym, lub strach przed tym, że robią coś źle.

Nic dziwnego bo w dzisiejszych czasach w świecie fitness pełno jest informacji na temat treningu siłowego i człowiek po prostu może zwariować. 🤷‍♂️

Zamiast tego spróbuj skupić się na kilku fundamentalnych rzeczach

Ustal sobie plan działania ✅
Trzymaj się planu dłuższy czas ✅
Jedz zdrowo ✅
Optymalizuj cały proces indywidualnie ✅
Nie oczekuj efektów po tygodniu ✅

I co najważniejsze, rób to co sprawia ci czysty fun na treningu 😊

Obserwuj dokąd Cie to zaprowadzi, każde nawet najmniejsze działanie które będzie wykonywane długoterminowo da ci dużo lepsze efekty niż siedzenie na kanapie w domu 🔥

Po co komu plan treningowy? A no już odpowiadam 😊

Trening z nawet najprostrzym planem jest dużo lepszy niż bezcelowe machanie hantelkami lub skakanie po każdej możliwej maszynie na sali.

Jeśli trenujesz samemu zapoznaj się z tak prostymi terminami jak objętość i inetensywność treningowa, zakresy powtórzeń oraz ile powinny wynosić przerwy między seriami.

I zrozum to, że trening siłowy nie opiera się na zmienianiu ćwiczeń z treningu na trening. Skup się na kilku złożonych i izolowanych prostych ćwiczeniach, daj sobie kilka tygodni na wypracowanie techniki i przede wszystkim TRENUJ PRAWIE DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO - Tylko wtedy Twoje mięsnie otrzymają odpowiedni bodziec do wzrostu.

Nawet najprostrzy podział tygodnia treningowego w formie push/pull/legs, góra/dół czy standardowe FBW będzie dobrym pomysłem na początku 💪

Dlaczego długa rozgrzewka przed treningiem jest zbędna?

Nie potrzebujemy rolowania całego ciała, rozciągania po kolei każdego mięśnia, następnie magicznej "aktywacji" aby przejść do treningu siłowego. Niektórym osobom zajmuje to nawet 40 minut! ❌

Przez tak długą rozgrzewke tracimy tylko czas i siłe na główną część naszego treningu.

Zamiast tego lepiej skupić na prostej rozgrzewce w stylu RMAP ✅

R - Raise, podnosimy temperature naszego ciała, może to być praca na rowereku, orbitreku, wioślarzu przez 3/5 minut.

M - Mobility, często pomijam ten punkt z podpiecznymi którym nie brakuje mobilności. Jeśli jednak są braki w pewnych segmentach ciała to warto zrobić 1-2 na ćwiczenia aby zwiększyć zakresy ruchu.
Przykładowo, pierwszym ćwiczeniem głównym po rozgrzewce będzie przysiad ze sztangą z tyłu. Wiemy że brakuje nam mobilności w stawie skokowym, w takim razie na rozgrzewce robimy 1-2 ćwiczenia na poprawe mobilności w tym stawie.

A - Activation, tu już skupiamy się głównie na mięśniach których będziemy zaraz używać, lub wykonać tzw. "prehab" czyli 1-2 ćwiczenia na nasze słabsze partie aby wzmoćnić nasze słabe ogniwa przed ciężkimi ćwiczeniami.

P - Potentiation, zaczynamy "serie wstępne" czyli powoli wchodzimy na coraz większe obciążenia/cięższe wersje ćwiczenia aż dojdziemy do serii głównych.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem całego ciała:
3" Air Bike
Obroty tułowia stojąc x20
World Greatest stretch x8 na strone
Y Raise x20
Zwykłe przysiady x10
Pompki zwykłe/z kolan x10
I tyle, zaczynamy trening 😃

Jeśli ktoś trenuje z rana i czuje że układ nerwowy jest jeszcze "zaspany" to warto wykonać 1/2 ćwiczenia na moc, czyli np dynamiczne wyskoki do góry, dynamiczny rzut piłki o ziemie lub o ściane. Takimi ćwiczeniami pobudzimy go troszkę do działania. 🔥

Kiedy zmieniać ćwiczenia w planie treningowym?

Częstym błędem u osób początkujących jest zmienianie ćwiczeń z treningu na trening, bo przecież trzeba zaskakiwać mięśnie 😂

Jednak nie do końca tak to wygląda, dajmy naszemu ciału poznać nowy ruch przez około miesiąc/dwa lub nawet dłużej, progresem w treningu może być nawet poprawa techniki, lepsza technika = dźwigamy więcej i dłużej bez kontuzji.

Najlepszymi zmiennymi treningowymi są:
ciężar
liczba powtórzeń
ilość serii roboczych
długość przerwy
tempo

Ćwiczenie możemy zmienić już po dłuższym czasie gdy nie będziemy widzieć na nim progresu, lub gdy się nam po prostu znudzi i chcemy progresować w innym👍

Jak spać żeby się wyspać?
Wiele ludzi ma z tym problem, jeśli masz jeszcze jakieś pytania to chętnie odpowiem 😉

Cześć wszystkim, troszkę informacji o mnie 🤚

Jeszcze do niedawna grałem w piłke nożną na poziomie polskiej 3 ligi, jednak siłownia przejęła pałeczke po pewnym czasie i tak już zostało 💪

Pomysł na zostanie Trenerem zrodził się z chęci zmieniania życia ludzi, uśmiech moich klientów na treningach i ich zadowolenie z efektów sprawia mi ogromną przyjemność. ❤️

Przez całe życie kilka razy przechodziłem drogę od nadwagi do zdrowej sylwetki, także doskonale rozumiem jak ciężki jest ten proces. 😤

Moją filozofią jest prostota, zawsze staram się edukować swoich podopiecznych w jak najprostrzy sposób. Ciągle staram się uczyć i pozyskuję wiedzę od topowych trenerów w Polsce. 🧠

Do zobaczenia na siłowni,
Pozdro 👊👊